Tyler Joe Wenn Sie noch keinen BOSU-Ball verwendet haben, seien Sie darauf vorbereitet zünde deinen ganzen Kern an . Dieses vielseitige Trainingsgerät testet Ihre Kernkraft und Ihr Gleichgewicht, indem es ein Element der Instabilität hinzufügt. Auf der einen Seite haben Sie einen federnden Gummiball und auf der anderen Seite ein flaches Stück Plastik in Form eines Kreises. Es gibt nicht eine Möglichkeit, einen BOSU-Ball zu verwenden, aber da er nicht symmetrisch ist, können Sie ihn verwenden, um eine instabile Umgebung zu schaffen.
Larysa DiDio, zertifizierte Personal Trainerin und Schöpferin von Tone Up in 15 , eine Fitness-DVD mit 15-minütigen Workouts, die auf eine Vielzahl von Muskelgruppen abzielen, sagt: „Es zwingt Sie, während einer bestimmten Übung mehr Muskeln zu trainieren, und es zwingt Sie auch, Ihren Kern zu trainieren, um das Gleichgewicht zu halten und zu verhindern, dass Sie umfallen. Darüber hinaus ist die Balancearbeit großartig für Ihren Geist.'
Das Wichtigste beim Training mit einem BOSU-Ball ist, zu verhindern, dass er wackelt und die zusätzliche Bewegung begrenzt, sagt DiDio. 'Halten Sie den Kern in Bewegung und halten Sie die richtige Haltung mit zurückgezogenen Schultern, neutralem Kopf und angespannten Bauchmuskeln', sagt DiDio. Sie möchten auch vermeiden, dass Sie Ihre Knie blockieren, wenn Sie auf einem BOSU-Ball stehen. Eine leichte Biegung in ihnen kann Ihnen helfen, das Gleichgewicht zu halten und Ihre Sturzgefahr zu verringern.
Bereit, den BOSU-Ball auszuprobieren? Beginnen Sie mit diesem von DiDio entwickelten BOSU-Ball-Training für Anfänger. Es stärkt deinen gesamten Körper und erhöht gleichzeitig deine Herzfrequenz, sodass du auch ins Schwitzen kommst.
Zeit: 45 bis 60 Minuten
Wiederholungen: 10 bis 15 Wiederholungen pro Übung für 3 bis 4 Runden
Ausrüstung: BOSU-Ball und Gaiam Wende-Yogamatte
Bekleidung: Sweaty Betty Zero Gravity 7/8 Lauf-Leggings , APL TechLoom Pro Knit Laufschuhe , und Athleta – Speedlight – Texturiertes Tanktop in Coastal Teal
Das Beherrschen einer hohen Planke mit einem BOSU-Ball ist ein guter Anfang, wenn Sie mit diesem Krafttrainingsgerät noch nicht vertraut sind. Es zwingt Sie, mehr Muskeln zu rekrutieren, um die Stabilität auf unebenem Boden zu erhalten. Versuchen Sie, eine Planke 30 Sekunden lang zu halten, und bauen Sie sich von dort aus nach oben, wobei Sie die Gesamtmenge auf eine volle Minute erhöhen.
Wenn Sie den BOSU-Ball umdrehen, um auf seiner gummiartigen Seite zu stehen, werden Ihre Liegestütze auf ein ganz neues Niveau gehoben. Denken Sie daran, dass Sie Ihre Schultern direkt über Ihren Handgelenken halten möchten. Wenn Sie also feststellen, dass sie sich von Ihren Handgelenken wegbewegen, um weniger Druck von ihnen zu nehmen, lassen Sie sich auf die Knie fallen und machen Sie einen modifizierten Liegestütz. Der Schlüssel hier ist, die richtige Form auf einer instabilen Oberfläche beizubehalten.
Wie man BOSU Ball Liegestütze macht: Drehe einen BOSU-Ball und lege deine Hände schulterbreit auf die Kanten der flachen Oberfläche. Spannen Sie Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur an, um zu vermeiden, dass Ihr Körper von einer Seite zur anderen schaukelt. Senken Sie Ihren Körper in Richtung des Balls und heben Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Dies ist eine Wiederholung.
Diese Übung sieht täuschend einfach aus, aber das Halten des Crunchs am oberen Ende der Bewegung betont die Aktivierung dieser seitlichen Bauchmuskeln, auch bekannt als Ihre schrägen Bauchmuskeln. Auch hier ist die Form der Schlüssel: Achten Sie darauf, Ihre Hüften gerade zu halten und ein Bein über dem anderen zu stapeln.
Wie man schräge Crunches macht: Nehmen Sie eine seitliche Unterarmplankenposition auf Ihrem rechten Arm ein. Legen Sie Ihre rechte Hüfte auf den Ball und stapeln Sie Ihr linkes Bein direkt über Ihrem rechten, wobei Sie Ihre Hüften gerade machen. Legen Sie Ihre linke Hand hinter Ihren Kopf, drücken Sie dann Ihre linken schrägen Bauchmuskeln und heben Sie Ihre Beine an, um einen Crunch auszuführen. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung einen Moment inne, bevor Sie Ihre Beine wieder nach unten bringen. Dies ist eine Wiederholung. Alternative Seiten.
Wir stellen uns diese BOSU-Ballübung gerne als Sprint gegen den Boden in Plank vor. Während Sie diese Bewegung hauptsächlich in Ihrem Kern spüren werden, wirkt sie auf Ihren gesamten Körper, einschließlich Ihrer Schultern und Beine. Denken Sie daran, Ihren Rücken gerade zu halten und das Gesäß nach unten zu drücken, während Sie Ihr Knie zur Brust bringen.
Wie man BOSU Ball Bergsteiger macht: Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, indem Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Ball legen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Bauchmuskeln angespannt, fahren Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihrer Brust, bringen Sie es dann wieder heraus und wechseln Sie, um Ihr linkes Knie in Richtung Ihrer Brust zu bewegen. Fahren Sie abwechselnd Ihre Knie in Richtung Brust, während Sie die richtige Form beibehalten.
Menschen neigen dazu, ihren unteren Rücken bei Brückenübungen zu überwölben. Dies kann die Lendenwirbelsäule dekomprimieren und Schmerzen verursachen. Diese Variation der Brücke auf einem BOSU-Ball hilft Ihnen, sich dessen bewusster zu werden und sich auf das Heben durch die Hüften zu konzentrieren.
So machen Sie Gesäßbrücken: Auf einer Yogamatte, Legen Sie Ihren Kopf, Ihre Schultern und den oberen Rücken auf den Ball und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme zur Decke aus. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie Ihren Po so hoch wie möglich vom Boden ab, ohne Ihren Rücken zu überwölben. Bringen Sie dann Ihren Hintern wieder nach unten. Dies ist eine Wiederholung
Schulterklopfen sind eine hervorragende Möglichkeit, um Stabilität und Stärke im Körper aufzubauen Oberkörper , und dies auf einem BOSU-Ball macht sie noch schwieriger, da Sie auf einer unebenen Oberfläche arbeiten. Um das Beste aus dieser Übung herauszuholen, solltest du vermeiden, deine Hüften von einer Seite zur anderen zu schaukeln.
So machen Sie Schulterklopfen: Gehen Sie in die Liegestützposition mit den Händen schulterbreit auseinander auf dem Ball. Halten Sie eine Planke, heben Sie Ihre rechte Hand vom Ball, um auf Ihre linke Schulter zu klopfen, wechseln Sie dann und heben Sie Ihre linke Hand, um Ihre rechte Schulter zu klopfen. Dies ist eine Wiederholung. Setzen Sie diese Übung fort, ohne Ihre Hüften zu schaukeln, indem Sie Ihren Kern anspannen.
Als instabile Oberfläche zwingt dich der BOSU Ball dazu, deine Bauchmuskeln zu rekrutieren, damit du deinen Körper beim Seitenwechsel in einer hohen Planke halten kannst. Es testet auch Ihre Handkoordination und Griffkraft, wenn Sie mit einer Hand vom Boden zum Ball gehen und umgekehrt.
So machen Sie Liegestütze beim Gehen: Begeben Sie sich in eine hohe Plankenposition mit einer Hand auf dem Ball und der anderen auf dem Boden. Achte darauf, dass deine Schultern direkt über deinen Handgelenken sind. Drücken Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur zusammen und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden. Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition. Dies ist eine Wiederholung.
Testen Sie Ihr Gleichgewicht mit dieser BOSU-Ballübung. Ausfallschritte sind eine großartige Übung, um Ihre Quads und Gesäßmuskeln zu stärken und gleichzeitig Ihre Beinstabilität herauszufordern.
Wie man BOSU Ball Ausfallschritte macht: Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß auf den Ball vor den BOSU-Ball. Machen Sie mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorne. Senken Sie Ihren Körper in einen Ausfallschritt und beugen Sie Ihre vorderen und hinteren Knie, bis sie sich in einem 90-Grad-Winkel befinden. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr linkes Knie direkt über Ihrem linken Knöchel befindet und Ihr rechtes Knie den Boden nicht berührt. Drücke gegen deine Fersen, um wieder aufzustehen. Dies ist eine Wiederholung. Alternative Seiten.
Ob Sie sie hassen oder lieben, Burpees sind eine der besten Ganzkörperübungen, da sie mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren. Diese BOSU-Ballübung ist ein Quartett von Bewegungen, von Plank über Liegestütze bis hin zu Kniebeugen und Schulterdrücken.
Wie man einen BOSU Ball Burpee macht: Drehen Sie die BOSU mit der Kugelseite nach unten und gehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Händen in eine hohe Plankenposition. Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, um einen Liegestütz auszuführen, springen Sie dann mit den Füßen nach vorne, um aufzustehen und heben Sie den BOSU-Ball über den Kopf. Dies ist eine Wiederholung. Beschleunigen Sie die Bewegung, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.
Diese BOSU-Ballübung beendet dieses Training mit einem hohen Ton. Dieser Hopfen fordert Ihre Ausdauer und Beweglichkeit heraus und trainiert auch Ihre Beine und Gesäßmuskulatur.
So machen Sie BOSU Ball Hops: Stellen Sie sich hinter den BOSU-Ball und springen Sie schnell vom Boden, um mit jedem Fuß auf den Ball zu klopfen. Das einmalige Klopfen des Balls auf jeden Fuß zählt als eine Wiederholung.
