Heldenbilder/Getty Images Es steht außer Frage, dass Wandern für jeden gut ist: Es steigert das Energieniveau, bekämpft Fett und schützt Ihr Herz. Laufen ist aber auch die perfekte Ergänzung zu einem zuckersmarten Lebensstil: Studien zeigen, dass bereits 15 Minuten Laufen helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und das Risiko für Typ-2-Diabetes zu senken.
VERBUNDEN: Entdecken das supereinfache Programm das kann Sie in nur 10 Minuten am Tag festigen.
Dieser 3-wöchige Trainingsplan, der von Michelle Adams, Spa- und Wellnessdirektorin im Woodstock Inn & Resort in Woodstock, VT, entworfen wurde, wertet Ihre Spaziergänge mit Intervalltraining, Bergsteigen und Kräftigungsübungen auf, um den Kalorienverbrauch anzukurbeln und hartnäckige Pfunde zu verlieren.
Woche 1: Bauen Sie Ihre Basis auf.
Getty Images Montag: Schnappen Sie sich eine Stoppuhr und messen Sie die Zeit, während Sie so schnell wie möglich für 1 Meile auf relativ flachem Boden gehen. Dies ist Ihr Ziel, das es zu schlagen gilt. Gehen Sie eine zweite Meile in einem gemächlichen Schritttempo.
Dienstag: Gehen Sie 10 Minuten in einem kurzen Spaziergang. Gehen Sie weitere 5 Minuten in einem etwas flotteren „Gehen zur Arbeit“-Tempo und dann weitere 5 Minuten bei Ihrem Spaziergang.
Mittwoch: Sich ausruhen.
Donnerstag: Gehen Sie 10 Minuten in einem kurzen Spaziergang. Machen Sie jetzt eine Pause für ein Vorwärts-Lunge-Training, um Ihre Oberschenkel und Ihren Po zu straffen. (Stellen Sie Ihren linken Fuß 2 bis 3 Fuß vor Ihren rechten. Halten Sie Ihr linkes Knie direkt über Ihrem Knöchel, beugen Sie Ihr linkes Knie und senken Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Boden. Drücken Sie dann wieder nach oben. Machen Sie 10 dieser Ausfallschritte und wechseln Sie dann Beine.) Gehen Sie 10 Minuten weiter.
Freitag: Sich ausruhen.
Wochenende: Gehen Sie am Samstag oder Sonntag 30 Minuten in einem flotten, aber nicht gehetzten Tempo (Ruhe am anderen Tag).
Machen Sie nach Ihren Spaziergängen diese 5 Abkühlstrecken:
Woche 2: Nehmen Sie Dampf auf.
Getty Images Montag: Verbringen Sie 1 Minute Speedwalking in einem späten Tempo zur Arbeit. Erholen Sie sich 2 Minuten lang, während Sie in moderatem Tempo gehen. Wechseln Sie 10 Mal zwischen Speedwalking für 1 Minute und Erholungswalking für 2 Minuten ab.
Dienstag : Gehen Sie 10 Minuten in zügigem Tempo. Erhöhen Sie die Intensität für 10 Minuten auf Speedwalking und beenden Sie mit weiteren 10 Minuten in Ihrem Anfangstempo.
(Um Gewicht zu verlieren, sollten Sie Ihre neue Fitnessroutine mit einer gesunden Ernährung kombinieren. Schlankes Huhn ist ein köstlicher 28-Tage-Speiseplan mit 115 köstlichen Rezepten, die Ihnen helfen, Bauchfett zu verlieren.)
Mittwoch: Gehen Sie 15 Minuten in zügigem Tempo. Gehen Sie weitere 15 Minuten im Speedwalking-Tempo.
Donnerstag: Speedwalk für 10 Minuten und weitere 10 Minuten in immer schnellerem Tempo. Beenden Sie mit 10 weiteren Minuten im Starttempo. Sie werden auf diese Weise bis zu 20 % mehr Kalorien verbrennen, als wenn Sie die ganze Zeit bei der gleichen Geschwindigkeit bleiben würden, sagt Adams.
Freitag: Sich ausruhen.
Wochenende: Nehmen Sie sich Zeit, wie Sie für 1 Meile so schnell wie möglich gehen, um zu sehen, ob Sie sich seit Woche 1 verbessert haben. Denken Sie daran, einen zweiten Ruhetag einzulegen.
Schlechtes Wetter? Dieses 15-minütige Walking-Workout kannst du direkt zu Hause machen:
Woche 3: Bewältige einige Hügel.
Getty Images Montag: Gehen Sie so schnell wie möglich 15 Minuten bergauf. (Keine Hügel in Ihrer Nähe? Verwenden Sie ein Laufband bei Neigungseinstellung 7.) Oben auf dem Hügel halten Sie an und machen 15 Ausfallschritte nach vorne, dann wechseln Sie die Beine. Gehen Sie weitere 15 Minuten auf ebenem Boden in einem langsameren, aber immer noch flotten Tempo.
Dienstag: Finden Sie den steilsten Hügel in der Umgebung (oder verwenden Sie ein Laufband auf der Steigungsstufe 9) und gehen Sie so schnell wie möglich 10 Minuten lang hinauf. Wenn Ihnen die Puste ausgeht, stellen Sie sich vor, wie Sie oben auf dem Hügel stehen, schlägt Adams vor. Diese Art von positivem mentalem Bild wird Sie an die Spitze bringen. Kehren Sie zum flachen Boden zurück und gehen Sie 10 Minuten auf einem Speedwalk. Finden Sie kleinere Hügel (Laufbandneigungsstufe 5) und gehen Sie so schnell wie möglich 10 Minuten weiter. Beenden Sie mit weiteren 10 Minuten auf ebenem Boden auf Stufe 7.
Mittwoch: Wählen Sie Ihre eigene Route, die 40 Minuten lang zwischen Hügeln und Ebenen variiert. Denken Sie daran, die Hügel so schnell wie möglich zu gehen und die Ebenen auf Stufe 7. (Oder verwenden Sie ein Laufband und ändern Sie die Steigung alle paar Minuten.)
Donnerstag: Gehen Sie 10 Minuten bergauf (oder verwenden Sie ein Laufband auf Steigungsstufe 7). Stoppen Sie und machen Sie 2 Minuten Ausfallschritte nach hinten. (Beginnen Sie mit den Füßen zusammen. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach hinten und senken Sie ihn in einen Ausfallschritt ab. Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Beinwechsel.) Gehen Sie weitere 15 Minuten auf einem Speedwalk und machen Sie dann 2 Minuten lang Ausfallschritte nach vorne gehen. Beenden Sie das Speedwalking, indem Sie 10 Minuten lang etwas schneller als zuvor laufen.
Freitag: Sich ausruhen.
Wochenende: Sie sollten sich jetzt in Topform fühlen. Gehen Sie 1 Meile und sehen Sie, wie sehr sich Ihre Zeit verbessert hat! Das Tolle am Laufen ist, dass es eine gesunde Angewohnheit ist, an der man ein Leben lang festhalten kann. Wenn Ihre 3 Wochen abgelaufen sind, beginnen Sie den Zyklus erneut mit Woche 1. Sie werden erstaunt sein, wie sehr sich Ihre Zeit, Ihr Tempo und Ihr Fitnesslevel mit jedem Fortschritt verbessern.
Dieser Artikel ist angepasst von Zuckerentgiftung leicht gemacht .
