Das Stoffwechselwunder für Frauen über 40

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Wenn Sie wie viele Frauen über 40 sind, haben Sie wahrscheinlich bemerkt, dass es viel einfacher geworden ist, ein paar Pfunde zuzunehmen, als sie zu verlieren. Die Lebensmittel, die Sie in Ihren 20er und 30er Jahren ohne Sorgfalt gegessen haben, kleben jetzt wie Klebstoff an Ihrem Körper und verleihen Ihrem Mittelteil mehr Volumen. Die gute Nachricht: Die Lösung für einen schlanken, straffen Körper ab 40 ist nicht weiter als Ihr Kühlschrank. Die Forschung zeigt, dass das, was Sie essen und wann Sie es essen, in Kombination mit ein wenig regelmäßiger Bewegung Ihre metabolischen Geheimwaffen für den Aufbau von Muskelmasse, das wichtigste kalorienverbrennende Gewebe des Körpers und ein wichtiger Treiber Ihres Stoffwechsels sind.



'Der Hauptschuldige, der den Stoffwechsel verlangsamt und oft zu einer Jojo-Diät führt, ist das, was ich Schrumpfungssyndrom nenne', sagt Caroline Apovian, MD, Direktorin des Nutrition and Weight Management Center am Boston Medical Center und Autorin von Die Overnight-Diät: Der bewährte Plan für schnellen und dauerhaften Gewichtsverlust . Ab dem 30. Lebensjahr verlieren die meisten Menschen jedes Jahr etwa ein halbes Pfund des stoffwechselanregenden Gewebes. Puff! Weg, einfach so. Und mit 50 verdoppelt sich die Rate. 'Die durchschnittliche Frau mit sitzender Tätigkeit hat möglicherweise fast 15 Pfund Muskeln verloren, wenn sie Ende 50 erreicht, eine Veränderung, die dazu führen könnte, dass sie fast die gleiche Menge an Körperfett aufbaut', sagt Wayne Westcott, PhD, a Verhütung Beiratsmitglied und Direktor für Fitnessforschung am Quincy College in Massachusetts.



Aber zu enge Jeans, ein geschwollener Mittelteil und ein erhöhtes Diabetesrisiko müssen nicht Ihre Zukunft sein. (Ihre Chancen, mit all dem oben Genannten fertig zu werden, steigen mit jedem Pfund Muskel, das Sie verlieren.) So schützen Sie die Muskelmasse und erhöhen die Hitze des natürlichen Kalorien-Brennofens Ihres Körpers.

So starten Sie:
• Essen Sie gesunde, proteinreiche Lebensmittel, um die kalorienverbrennende Muskelmasse zu unterstützen, und befolgen Sie eine kalorienarme Diät.
• Krafttraining zweimal pro Woche, um Muskelabbau zu bekämpfen.
• Machen Sie dreimal pro Woche schnelle Cardio-Workouts, um den ganztägigen Kalorienverbrauch zu steigern.

Lesen Sie weiter, um genau zu erfahren, wie Sie Ihren Stoffwechsel wieder in Schwung bringen!



Stoffwechsel-Booster #1

Stoffwechsel-Booster #1

Behalten Sie Protein im Auge.

Sie wissen bereits, dass Sie Kalorien und Fett in Schach halten müssen, aber Sie werden Ihren Stoffwechsel anfachen, indem Sie einen weiteren Nährstoff auf Ihr Radar setzen: Protein, den Baustein für fettfreie Muskelmasse. Jedes Mal, wenn Sie ein proteinreiches Lebensmittel essen – zum Beispiel ein Stück Fisch oder Käse – geht Ihr Körper an die Arbeit und zerlegt es in kleinere Partikel, die Aminosäuren genannt werden. 'Die Aminosäuren gelangen in Ihren Blutkreislauf und werden dann von Ihrem Muskelgewebe und anderen Zellen absorbiert', sagt Douglas Paddon-Jones, PhD, Direktor für Trainingsstudien an der medizinischen Abteilung der University of Texas. 'Sobald die Aminosäuren in Ihren Muskeln angekommen sind, beginnt Ihr Körper, sie wieder zusammenzusetzen – ähnlich wie bei Legos – in Ihr Muskelgewebe.' Dies wird als Muskelproteinsynthese bezeichnet und ist der Prozess, den Ihr Körper verwendet, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten.



Genau wie diese reha-liebenden Design-Gurus auf HGTV baut Ihr Körper jedoch genauso regelmäßig Muskeln ab, wie er sie aufbaut. „Alle Zellen in Ihrem Körper brauchen Protein, um zu funktionieren. Wenn nicht genügend Aminosäuren aus der Nahrung im Blutkreislauf verfügbar sind, beginnt der Körper mit dem Abbau und der Gewinnung von Aminosäuren aus Ihrem Muskel, um lebenswichtige Zellen – wie die in Ihrem Gehirn und anderen Organen – am Funktionieren zu halten. sagt Dr. Paddon-Jones. „Dies ist ein natürlicher, kontinuierlicher Kreislauf. Die Muskelproteinsynthese steigt, nachdem Sie eine Mahlzeit mit Protein zu sich genommen haben, und Ihr Körper schaltet einige Stunden nach dem Essen wieder in den Muskelabbaumodus um. Normalerweise gleichen sich die Höhen und Tiefen aus und Ihre Muskelmasse bleibt gleich.“ Wenn Sie jedoch zu lange zu wenig Protein zu sich nehmen, beginnen Ihre Muskeln zu schrumpfen, was schließlich dazu führt, dass Ihr Stoffwechsel einen Sturzflug macht.

Und neue Forschungsergebnisse legen nahe, dass viele von uns möglicherweise mehr Protein benötigen, als uns bewusst ist. Die aktuelle empfohlene Tagesdosis beträgt 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, aber mehrere Studien haben ergeben, dass 1 bis 1,2 g besser vor altersbedingtem Muskelabbau schützen können. Dr. Apovian verwendet eine etwas höhere Menge – 1,5 g/kg ideales Körpergewicht – um sich selbst und ihren Patienten erfolgreich zu helfen, Körperfett abzubauen und fettfreie Muskelmasse zu erhalten. Ihr zufolge sollten Sie, wenn Sie 1,70 m groß und 130 Pfund wiegen, etwa 90 g Protein anstreben. Auch wenn das nach viel Protein klingen mag, ist es machbar, wenn Sie es abbauen. Vier Unzen Hühnchen oder Rindfleisch liefern fast 30 g in einem Schuss, und eine einzelne Portion Joghurt nach griechischer Art enthält fast 20 g.

Während die meisten Amerikaner viel Protein konsumieren, zeigen Untersuchungen, dass einige Frauen mit zunehmendem Alter an dem muskelerhaltenden Nährstoff sparen und weniger als die empfohlene Tagesdosis verbrauchen. Kalorienbewusste Diätetiker neigen auch dazu, Proteine ​​zu reduzieren, obwohl sie das Gegenteil tun sollten. „Das Zurückschneiden führt dazu, dass Ihr Körper Ihren Muskeln Energie raubt, wodurch Sie dünner, aber auch schlaffer und schwächer werden“, sagt Dr. Apovian. 'Der Verlust von Muskeln führt nicht nur dazu, dass Ihre Kleidung schlecht sitzt, Sie verbrennen auch weniger Kalorien. Selbst wenn Sie die gleiche Menge zu sich nehmen, können Sie das Gewicht, das Sie verloren haben, leicht wiedergewinnen.' Wenn Sie weniger Muskelmasse haben, werden Sie auch schwächer, was es schwieriger macht, einfache Aktivitäten auszuführen, sodass Sie eher dazu neigen, auf der Couch zusammenzubrechen. Irgendwann steigt die Waage wieder nach oben und Sie beginnen von vorne, bauen Muskelmasse ab und bringen mit jeder Diät, die Sie versuchen, den Stoffwechsel ins Wanken.

'Denken Sie jedoch daran, dass Kalorien immer noch zählen, besonders wenn Sie ein paar Pfunde abnehmen möchten', sagt Christine Gerbstadt, MD, RD, die Autorin von Doctor's Detox Diet: Das ultimative Rezept zur Gewichtsreduktion . 'Wenn Sie die Proteinzufuhr erhöhen, müssen Sie an anderer Stelle reduzieren.'

Ein typisches Beispiel: In einer 10-wöchigen Vorstudie unter der Leitung von Dr. Apovian und Dr. Westcott, Babyboomer, die regelmäßig Sport trieben und eine kalorienarme Diät einhielten (1.200 bis 1.500 Kalorien für Frauen; 1.500 bis 1.800 für Männer), während gleichzeitig eine Erhöhung ihrer Proteinzufuhr auf 1,5 g/kg des idealen Körpergewichts, verloren fast 5-mal mehr Gewicht als Teilnehmer, die ohne Ernährungsumstellung trainierten. Sie verloren auch 4 Pfund mehr als Trainierende, die die Proteinaufnahme erhöhten, aber die Kalorien nicht unter Kontrolle hielten. Noch besser: Die kalorien- und proteinbewusste Gruppe gewann mehr Muskeln, senkte ihren Blutdruck und sank 5 cm von ihrer Taille ab.

Sehen Sie sich diese Liste an 18 stoffwechselanregende Lebensmittel .

Stoffwechsel-Booster #2

Stoffwechsel-Booster #2

Zielen Sie auf 20 bis 30 g Protein zu jeder Mahlzeit.

Dieses 16-Unzen-Rib-Eye in Ihrem Lieblingsrestaurant kann weit mehr als 100 g Protein enthalten, aber Sie haben die größte Chance, den Muskelabbau auszugleichen, wenn Sie Ihre tägliche Gesamtproteinaufnahme gleichmäßig verteilen und jeweils 20 bis 30 g anstreben Mahlzeit und Snack. „Denken Sie daran, dass es im Laufe eines Tages ein natürliches Gleichgewicht zwischen Muskelabbau und Muskelaufbau gibt“, sagt Dr. Paddon-Jones. 'Indem Sie über den Tag verteilt in regelmäßigen Abständen Protein zu sich nehmen, vermeiden Sie, dass Sie zu lange auf einmal in den Abbaumodus verfallen.'

Der Verzehr von Protein beim Frühstück ist besonders wichtig. „Die längste Phase des Muskelabbaus tritt nachts auf, wenn Sie schlafen und stundenlang nichts essen“, erklärt Dr. Paddon-Jones. 'Wenn Sie das Frühstück auslassen oder Ihren Tag mit einer proteinreichen Mahlzeit beginnen – wie einem Bagel, Toast oder Müsli – verpassen Sie es, den Muskelaufbauschalter wieder einzuschalten.'

Das Verteilen Ihres Proteins wird noch wichtiger, wenn Sie Geburtstage sammeln. „Wie Ihr Körper auf Protein reagiert, insbesondere bei kleineren Mengen, ändert sich mit zunehmendem Alter“, sagt Dr. Paddon-Jones und stellt fest, dass der Körper eines Teenagers selbst bei geringeren Proteinmengen in den vollen Muskelaufbaumodus springt, Ihr Körper braucht mehr – etwa 30 g – um die Muskelproteinsynthese zu maximieren. Ein weiterer Bonus: Protein dämpft den Hunger, sodass Sie auch weniger wahrscheinlich naschen.

Stoffwechsel-Booster #3

Stoffwechsel-Booster #3

Variiere deine Proteinquellen

Während Fleisch viel Protein in einem Schuss enthält, könnte die Zufuhr von Protein nur aus tierischen Quellen den Muskelabbau tatsächlich beschleunigen, so eine Überprüfung der International Osteoporosis Foundation Nutrition Working Group aus dem Jahr 2012. Wieso den? Fleisch sowie Getreide wie Weizen und Mais sind säureproduzierende Lebensmittel, die die Muskelproteinsynthese hemmen. Die gute Nachricht: Obst und Gemüse sind alkalisierend und können dazu beitragen, einige der muskelabbauenden Effekte fleischiger, stärkehaltiger Mahlzeiten auszugleichen. „Außerdem gibt es viele leckere vegetarische Proteinquellen“, sagt Dr. Gerbstadt. „Versuchen Sie, mit Tofu, Linsen oder Bohnen zu experimentieren. Sie schmecken großartig und haben tendenziell weniger Kalorien.' Wenn Sie sich für tierisches Protein entscheiden, vermeiden Sie fettreiche Quellen wie normales Rinderhackfleisch, Speck, Vollmilch oder Vollfettkäse.

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Stoffwechsel-Booster #4

Stoffwechsel-Booster #4

Fordern Sie Ihre Muskeln heraus.

„Wenn Sie genug Protein zu sich nehmen und aktiv bleiben, können Sie die Muskelmasse erhalten“, sagt Dr. Apovian. 'Aber um wirklich neue Muskeln aufzubauen – der Schlüssel zur Steigerung Ihres Stoffwechsels – müssen Sie auch Krafttraining machen.'

'Wenn Sie Widerstandstraining machen, verursacht dies ein gewisses Mikrotrauma oder winzige Risse im Muskelgewebe', sagt Dr. Westcott. „In den nächsten 48 bis 72 Stunden baut Ihr Körper dieses Gewebe um und heilt es mit Aminosäuren, wodurch es stärker wird – oder wenn Sie gerade erst anfangen und Muskelmasse aufbauen müssen, wächst der Muskel langsam.“ Dies wirft Kohlen auf zwei Arten in das kalorienverbrennende Feuer Ihres Stoffwechsels: Erstens, je mehr Muskeln Sie aufbauen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie jeden Tag. Zweitens erfordert der Wiederaufbauprozess selbst zusätzliche Energie und erhöht Ihren täglichen Kalorienverbrauch um 5 bis 9 %.

Die gute Nachricht: Sie müssen nicht stundenlang im Kraftraum verbringen. „Die Forschung zeigt, dass Sie mit 2 Tagen Krafttraining die gleichen Muskelzuwächse erzielen wie mit 3 Tagen“, sagt Dr. Westcott. In einer kürzlich durchgeführten Studie hatten Teilnehmer, die 10 Wochen lang zweimal pro Woche ein Krafttrainingsprogramm durchführten, die gleiche Zunahme der Muskelmasse – durchschnittlich 3,1 Pfund – wie diejenigen, die eine zusätzliche wöchentliche Einheit hinzufügten.

Wie viel Eiweiß brauchst du?

Wie viel Eiweiß brauchst du?

Caroline Apovian, MD, empfiehlt die Verwendung dieser Formel, um die Mindestmenge an Protein zu bestimmen, die Sie täglich essen sollten, um den Muskelabbau auszugleichen – und Ihren Stoffwechsel zu schützen – während Sie abnehmen.

SCHRITT 1
Schätzen Sie Ihr Idealgewicht. 'Wenn Sie eine Frau sind, beginnen Sie mit 100 Pfund für die ersten 1,5 Meter Körpergröße und fügen Sie 5 Pfund für jeden zusätzlichen Zoll hinzu', sagt Dr. Apovian. „Für Männer sind es 106 Pfund für 5 Fuß Körpergröße plus 6 Pfund für jeden zusätzlichen Zoll. Wenn Ihr Idealgewicht jedoch weniger als 120 Pfund beträgt, essen Sie nicht weniger als 82 g Protein täglich.'

SCHRITT 2
Idealgewicht (in lb) ÷ 2,2 = Idealgewicht (in kg)

SCHRITT 3
Idealgewicht (in kg) × 1,5 = tägliches Proteinziel (in g)

Trinken Sie dies, um den Kalorienverbrauch zu steigern

Trinken Sie dies, um den Kalorienverbrauch zu steigern

Während die Erhaltung und der Aufbau fettfreier Muskelmasse der beste Weg ist, um Ihren Stoffwechsel am Laufen zu halten, zeigen Untersuchungen, dass eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr auch die Kalorienverbrennung erhöhen kann, insbesondere wenn Ihr Getränk kalt und frostig ist. Wie? Ihr Körper muss eisige Getränke erhitzen, um Körpertemperatur zu erreichen, was Energie erfordert. Die Zubereitung Ihres Lieblingsgetränks aus grünem oder Oolong-Tee kann laut japanischen Forschern auch Ihren Stoffwechsel ankurbeln.

Möchten Sie schmerzlos ein paar zusätzliche Kalorien verbrennen? Probieren Sie unser erfrischendes Stoffwechselanregender grüner Zitronen-Ingwer-Eistee:

Für 6

Kombinieren 10 grüne oder Oolong-Teebeutel, 2 'Stück geschälter frischer Ingwer in dünne Scheiben geschnitten, 3 große Minzzweige und 1 in Scheiben geschnittene kleine Zitrone in hitzebeständigem 2 qt Krug.

Bringen 4 Tassen Wasser in einem Topf zum Kochen bringen und in einen Krug gießen.

Aufsehen einmal und lassen Sie Teebeutel 6 Minuten ziehen.

Entfernen und entsorge Teebeutel und Minzzweige.

Hinzufügen ein Hauch von Honig zum Tee, wenn gewünscht.

Lassen 20 Minuten abkühlen.

Hinzufügen genug Eis und kaltes Wasser, um 6 Tassen zu machen.

Aufschlag auf Eis in Gläsern mit frischen Minzzweigen und Zitronenscheiben.

Tanken Sie Protein, um mehr Fett zu verlieren

Tanken Sie Protein, um mehr Fett zu verlieren

Eine Studie, die in Fitnessmanagement . 'Nach dem Training sind die Muskeln etwa 30 Minuten lang besonders empfänglich für Aminosäuren', sagt Wayne Westcott, PhD, der Hauptautor der Studie. „Die von uns verwendete Kombination – etwa 24 g Protein und 36 g Kohlenhydrate – hilft, die Muskelreparatur und das Muskelwachstum zu beschleunigen. Solange Sie etwa 20 g Protein und 30 g Kohlenhydrate zu sich nehmen, werden Sie ähnliche Ergebnisse erzielen.“ Genieße diesen Snack – oder etwas Ähnliches – kurz nach dem Training.

Perfekter Joghurt
Top 6 Unzen Bio-Naturjoghurt 0% griechischer Art mit 1/4 Tasse Nature's Path Bio-Müsli, 1/4 Tasse Blaubeeren und 1/2 Tasse geschnittenen Erdbeeren.

GESAMT: 238 cal 20 g pro, 31 g carb

Gefällt dir das obige Rezept? Probieren Sie dieses einfache Rezept für Blaubeer-Muffin-Parfait aus:

Maximieren Sie den Stoffwechsel in Minuten

Maximieren Sie den Stoffwechsel in Minuten

Es hat sich gezeigt, dass Intervalltraining – im Wechsel zwischen hochintensiven Bewegungsausbrüchen und einem moderaten Tempo – den Stoffwechsel bis zu 24 Stunden nach dem Training ankurbelt. „Sie müssen nicht viel tun, um die Vorteile zu sehen“, sagt Wayne Westcott, PhD. 'Zielen Sie auf 15 bis 25 Minuten Intervalltraining an 3 oder 4 Tagen pro Woche.' Wenn Sie gerade erst anfangen oder viel Gewicht zu verlieren haben, machen Sie gelenkschonende Geh- oder stationäre Fahrradintervalle. Wenn Sie sich selbst herausfordern möchten, schnüren Sie Ihre Sneaks und Springseil oder gehen Sie joggen.

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