TLFurrer/Getty Images Du bist nicht allein! Im Moment leben 100 Billionen Bakterien in Ihrem Verdauungssystem. Die meisten von uns kennen nur die peinliche Angewohnheit dieser kleinen Kreaturen, im falschen Moment stinkendes Gas freizusetzen, aber die Wahrheit ist, dass Ihre Darmwanzen eng mit Ihrem Gewicht verbunden sind. Es gibt immer mehr Beweise dafür, dass die richtige Mischung von Bakterien in Ihrem Darm Ihnen helfen kann, gesündere Lebensmittel zu wählen und schlank zu bleiben, während die falsche Mischung die Gewichtszunahme und den Geschmack von Junky-verarbeiteten Lebensmitteln fördert.
Als Forscher der Washington University School of Medicine die Bakterienarten, die im Verdauungssystem von 154 Menschen gefunden wurden, sorgfältig untersuchten, stellten sie fest, dass diejenigen, die übergewichtig waren, die kleinste Vielfalt an Darmbakterien hatten. Eine Laborstudie mit Mäusen desselben Teams ergab, dass mehr Bakterien namens Firmicutes mit einer Gewichtszunahme zusammenhängen können. Diese Käfer sind großartig darin, mehr Kalorien aus der Nahrung zu saugen – sie verdauen komplexe Zucker, die andere Bakterien nicht können, und wandeln sie in einfache Zucker und Fettsäuren um, die aus Ihrem Darm in Ihren Blutkreislauf aufgenommen werden. Im Gegensatz dazu wurde eine stärkere Bakterienart namens Bacteroidetes mit einem schlankeren Körperbau in Verbindung gebracht.
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Darmwanzen helfen auf verschiedene Weise, Ihr Gewicht zu kontrollieren, so die Forschung. Einige senden mehr Kalorien in Ihren Körper, wo sie wahrscheinlich als Fett gespeichert werden. Aber das ist nicht alles. Wissenschaftler des Langone Medical Center der New York University haben herausgefunden, dass die Bakterien Helicobacter pylori ist an der Regulation bestimmter Hormone beteiligt, darunter das Hungerhormon Ghrelin. Während niemand ein Übermaß an H. pylori (es kann schmerzhafte Magengeschwüre verursachen), stellen die Forscher fest, dass der weit verbreitete Einsatz von Antibiotika die Konzentrationen von verringert hat H. pylori und könnte die Gewichtsabnahme erschweren.
In einer 2011 in der Zeitschrift veröffentlichten Studie mit 92 Personen BMC Gastroenterologie , fand diejenigen, denen Antibiotika verschrieben wurden, um KO zu machen H. pylori (aufgrund von Problemen des Verdauungssystems) sahen auch einen Anstieg des Ghrelinspiegels um das Sechsfache, nachdem die Bakterien vollständig eliminiert wurden. Und in einer kürzlich durchgeführten Laborstudie der Yale University an Mäusen fanden Forscher heraus, dass eine Fettsäure namens Acetat, die von Darmbakterien ausgepumpt wird, das Essverhalten erhöht. Die erhöhte Freisetzung von Acetat erhöht auch die Produktion von Ghrelin und von Insulin, einem wichtigen Hormon zur Kontrolle des Blutzuckers, das auch die Speicherung von Körperfett fördert. (Sehen Sie, wie die guten Rezepte in Essen Sie sauber, verlieren Sie Gewicht und lieben Sie jeden Bissen wird Ihnen helfen, Ihr Verlangen zu kontrollieren und sich so gut wie nie zu fühlen.)
Füttere die schlanken Käfer
SharafMaksumov/Getty Images Die große Neuigkeit über das Mikrobiom (der Sammelname für Ihren persönlichen Bakterienzoo) ist, dass Ihre Ernährung dabei helfen kann, festzustellen, welche Bakterien in Ihrem Verdauungssystem die Oberhand gewinnen. Veränderungen passieren schnell, wenn Sie Ihre Ernährung umstellen – und können in beide Richtungen gehen, je nachdem, was Sie essen.
Als beispielsweise 21 Personen ihre tägliche Ballaststoffaufnahme um 21 Gramm erhöhten, hatten sie nach 3 Wochen mehr Bacteroidetes und weniger Firmicutes in ihrem System, so eine Studie der University of Illinois in Urbana-Champaign, die in der American Journal of Clinical Nutrition . Bakterien, besonders die guten Jungs, lieben es, die Ballaststoffe zu kauen, die in sauberen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten im Überfluss zu finden sind.
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Aber das Aufladen von verarbeitetem Junk Food bringt die Dinge in die andere Richtung in Eile. In einer schlagzeilenträchtigen Studie bat ein britischer Genetik-Professor seinen College-Studenten-Sohn, 10 Tage lang nur Fast Food zu essen. Das Mikrobiom des Sohnes wurde vorher und nachher an der Cornell University und dem British Gut Project anhand von Stuhlproben untersucht. Laut einem informellen Bericht seines Vaters, der auf der britischen Wissenschaftswebsite veröffentlicht wurde, wurde sein Mikrobiom in nur 10 Tagen durch die stetige Ernährung von Burgern, Chicken Nuggets, Pommes und Limonade zerstört TheConversation.com . Vierzig Prozent der Bakterienarten in seinem Darm wurden ausgelöscht – ein Verlust von 1.400 Arten. Ich fühlte mich 3 Tage gut, dann ging es langsam bergab, ich wurde lethargischer und nach einer Woche dachten meine Freunde, ich hätte eine seltsame graue Farbe angenommen, bemerkte der Sohn. Als die Studie zu Ende war, eilte er zum Supermarkt, um Obst und Salat zu holen. (Brauchen Sie Hilfe beim Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel? Hier ist dein Plan .)
Während der junge Mann während der 10-tägigen Studie nicht viel zugenommen hat, kommentierte sein Vater, dass die Verschiebung der Darmbakterien im Laufe der Zeit dazu führen könnte. Der Verlust der Vielfalt ist ein universelles Signal für eine schlechte Gesundheit im Darm von übergewichtigen und diabetischen Menschen, bemerkte er.
Es gibt klare Unterschiede in der Art und Weise, wie saubere Lebensmittel und verarbeitete Lebensmittel Ihr Mikrobiom beeinflussen – und damit auch Ihr Gewicht beeinflussen können. Hier sind ein paar Beispiele, die alle von der Wissenschaft unterstützt werden.
Ballaststoffe ernähren die Guten.
Ein Wissenschaftsmagazin nennt es das Arbeitspferd, das ein gesundes Darmmikrobiom ernährt. Ihre guten Bakterien lieben alle Arten von Ballaststoffen, aber zwei besonders nützliche Arten – Bifidobakterien und Laktobazillen – lieben Ballaststoffe namens Fruktane, insbesondere eine Art namens Inulin. Inulin finden Sie in pflanzlichen Lebensmitteln wie Bananen, Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Spargel, Topinambur, Zichorienwurzel, Sojabohnen und Vollkornprodukten wie Roggen und Gerste.
In anderen Untersuchungen sahen Menschen, die Vollkornprodukte wie Vollkornbrot aßen, einen Anstieg der nützlichen Bifodobakterien, während diejenigen, die raffinierte Weizenprodukte kauten, einen Rückgang der Werte verzeichneten. Wenn Sie sich sauber ernähren, erhalten Sie viele gesunde Ballaststoffe aus der Nahrung. Tatsächlich bezeichnen Experten Ballaststoffe als Präbiotikum – eine Verbindung, die Ihr Verdauungssystem auf eine optimale Gesundheit bei guten Käfern vorbereitet. (Verbessern Sie Ihre Darmgesundheit mit einfachen, 30-minütigen Rezepten von Essen Sie sauber, verlieren Sie Gewicht und lieben Sie jeden Bissen .)
Probiotikareiche Lebensmittel laden mehr gute Bakterien ein.
Joghurt, Kefir (ein fermentiertes Milchgetränk) und fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi und Tempeh (eine Fleischalternative auf Sojabasis) enthalten alle nützliche Bakterien. Ein typisches Beispiel: Joghurts, die lebende, aktive Kulturen enthalten, enthalten gute Bakterien, einschließlich Lactobacillusgasseri, die in mindestens zwei neueren Tierstudien gezeigt wurden, um eine Gewichtszunahme zu verhindern und sogar bei der Gewichtsabnahme zu helfen. Deshalb sollten Sie nur Joghurt kaufen, auf dem direkt auf dem Etikett steht, dass er lebende, aktive Kulturen enthält. Und ja, diese Bakterien können Ihr Verdauungssystem überleben und gedeihen. Der Beweis dafür stammt aus der Forschung an Menschen, die Antibiotika eingenommen haben, die einige gute Bakterien auslöschen können. Diejenigen, die täglich Joghurt zu sich nahmen, senkten ihr Risiko für antibiotikabedingten Durchfall um zwei Drittel.
Gute Fette begünstigen auch gute Käfer.
Eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, die in fettem Fisch wie Lachs und Forelle sowie in Walnüssen und Leinsamen enthalten sind, förderte eine Mischung von Darmbakterien, die Mäuse in einer kürzlich durchgeführten Studie der Universität Göteborg schlank hielt. Im Gegensatz dazu förderte eine Ernährung mit gesättigtem Fett in Form von Schmalz Bakterien, die eine Gewichtszunahme verursachten. Das ist ein guter Grund, heute Abend statt eines fettigen Steaks Lachs zu grillen! (Lassen dieser Clean-Eating-Essensplan Seien Sie Ihr Führer!) Obwohl dies eine Laborstudie an Mäusen war, können Ergebnisse wie diese auch für den Menschen wichtige Erkenntnisse bringen oder aufhalten.
Künstliche Süßstoffe ernähren Fettleibigkeitswanzen.
In einer Laborstudie des israelischen Weizmann Institute of Science aus dem Jahr 2014 entwickelten Mäuse, die mit Aspartam, Sucralose oder Saccharin gefüttert wurden, ein Mikrobiom, das dem von fettleibigen Mäusen auffallend ähnlich war. Die Forscher stellen fest, dass in einigen Studien Menschen, die künstliche Süßstoffe verwendeten, eher übergewichtig waren und eine eingeschränkte Glukosetoleranz hatten als diejenigen, die dies nicht taten – und Unterschiede in ihrem Mikrobiom könnten diesen Unterschied erklären.
Holen Sie sich Energie!
adamkaz/Getty Images Geben Sie Ihrem Körper die Nährstoffe, die er braucht, stoppen Sie den erschöpfenden Kreislauf von Blutzuckerspitzen und -tälern, der mit dem Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln einhergeht, und entfernen Sie chemische Zusatzstoffe aus Ihrem System - das ist ein ermüdungsbekämpfendes, stoffwechselanregendes Rezept für neue körperliche und geistige Energie ! Und je mehr Energie Sie haben, desto einfacher ist es, gesunde, saubere Lebensmittel zu wählen und den ganzen Tag aktiver zu sein, sei es ein morgendlicher Zumba-Kurs, ein Mittagsspaziergang oder ein Sprung auf Ihren Heimtrainer, während Sie heute Abend zu Hause fernsehen.
Sich müde zu fühlen ist einer der Hauptgründe, warum Amerikaner Sport auslassen und weniger als hervorragende Lebensmittel auswählen, wie Umfragen zeigen. Und allzu oft tragen verarbeitete Lebensmittel einen Teil der Schuld. Hochverarbeitete, nährstoffarme Lebensmittel erschweren das Einschlafen, Durchschlafen und erholtes Aufwachen – ein enormer Energieverlust. Ungesundes, fettreiches Zeug kann Sie auch innerhalb weniger Minuten nach einer Mahlzeit müder machen.
(Stoppen Sie Heißhunger auf Zucker, verlieren Sie Bauchfett und übernehmen Sie die Kontrolle über Ihre Gesundheit mit Essen Sie sauber, verlieren Sie Gewicht und lieben Sie jeden Bissen .)
In einer Studie der Pennsylvania State University aus dem Jahr 2013 fühlten sich Teilnehmer, die zu Mittag am fettesten aßen, danach am schläfrigsten. Laut einer anderen in der veröffentlichten Studie Britisches Journal of Ernährung , eine fettreiche Mahlzeit reduzierte im Vergleich zu einer fettarmen Mahlzeit die mentale Energie (Aufmerksamkeit und anhaltende Aufmerksamkeit) signifikant. Es stellt sich heraus, dass der Verzehr von Fett die Freisetzung eines Verdauungshormons namens Cholecystokinin auslöst, das Ihr Gehirn in einen nebligen Einbruch wiegen lässt, den Wissenschaftler postprandiale Somnolenz nennen. (Diese Art von Schläfrigkeit kann schnell zu einem Nachmittagsausflug zum Automaten für eine Cola und einen Schokoriegel führen!)
Im Gegensatz dazu unterstützen saubere Lebensmittel eine hohe Energie. Beginnen Sie mit dem Frühstück. In einer Studie fühlten sich Menschen, die ein Vollkorngetreide aßen, um 10 % weniger müde als sonst. In einer anderen Studie fühlten sich Menschen, die morgens Protein zu sich nahmen, 12% wacher am Vormittag und 18% wacher zur Mittagszeit als Menschen, die an diesem wichtigen stoffwechselanregenden Nährstoff gespart hatten.
