Da Herzkrankheiten die Todesursache Nummer eins bei Männern und Frauen in diesem Land sind, könnte man meinen, dass eine Heilung, die diese Todesfälle drastisch reduzieren könnte, eine große Neuigkeit wäre. Und doch ist das wirksamste Mittel so einfach, dass die meisten Menschen nicht glauben können, dass es funktioniert. „In traditionellen Gesellschaften, in denen die Menschen keine verarbeiteten Lebensmittel essen, sind Herzerkrankungen selten“, sagt Kardiologe Arthur Agatston, MD, Autor von Der South Beach-Weckruf . 'Wenn man im Kindesalter mit einer gesunden Ernährung beginnt, sind Herzinfarkte fast vollständig vermeidbar.'
In der Tat, nach einer Studie veröffentlicht in Verkehr , Menschen, die sich reich an Obst, Gemüse und Fisch ernähren, senken ihr Risiko, an einem Herzinfarkt oder Schlaganfall zu sterben, um 35 %. Die Forscher verfolgten die Essgewohnheiten von 31.546 Menschen mit einer Vorgeschichte von Herzerkrankungen, Schlaganfällen oder Typ-2-Diabetes über einen Zeitraum von fünf Jahren und fanden heraus, dass diejenigen, die sich herzgesund ernährten, die geringste Wahrscheinlichkeit hatten, einen erneuten Schlaganfall oder Herzinfarkt zu erleiden. Darüber hinaus war die Wahrscheinlichkeit, dass die gesunden Esser eine kongestive Herzinsuffizienz entwickelten, um 28 % geringer.
Aber selbst wenn Sie die Pommes frites einer kleinen Armee vernichtet haben, kann das Aufräumen Ihrer Ernährung als Erwachsener immer noch eine tiefgreifende Wirkung haben. Laut Walter Willett, MD, Lehrstuhl für Ernährung an der Harvard School of Public Health, haben Studien gezeigt, dass bis zu 70 % der Herzerkrankungen mit der richtigen Therapie vermieden werden können. Aber ist die Ernährung allein so stark wie Medikamente? „Oh nein, es ist viel stärker“, sagt Dr. Willett. „Statine, die wirksamsten Einzelmedikamente zur Reduzierung von Herzerkrankungen, senken das Risiko nur um 25 bis 30 %.
Sie würden einen Schrank voller verschreibungspflichtiger Medikamente brauchen, um alle Vorteile eines ernsthaften, herzgesunden Ernährungsplans zu genießen. Es gibt nichts, was ein Medikament kann, was nicht auch Lebensmittel können – unseren Blutdruck senken (wie ACE-Hemmer), „schlechtes“ LDL-Cholesterin senken (wie Statine), schädliche Triglyceride reduzieren (wie Fibrate), „gutes“ HDL erhöhen (wie Niacin-Tabletten) und verhindern die unerwünschte Gerinnung, die Herzinfarkte und Schlaganfälle verursacht (wie Aspirin).
Eine Diät kann so effektiv sein, dass die Britisches medizinisches Journal veröffentlichte ein Papier, das vorschlägt, dass Ärzte die Idee, ein Kombinationsmedikament mit mehreren Herzmedikamenten zu entwickeln, auf Eis legen – die Polypill, wie sie heute bekannt ist. Stattdessen empfahlen sie ein Polymeal – eine „leckerere und sicherere Alternative“, die Wein, Fisch, dunkle Schokolade, Knoblauch, Mandeln und gehäufte Portionen Obst und Gemüse umfasst. „Aber je länger Sie warten, desto wahrscheinlicher werden Sie Medikamente brauchen“, warnt Dr. Agatston.
In diesem Sinne sind hier neun Top-Lebensmittel für das Herz. Aber diese Liste ist nur ein Anfang. Eine wirklich gesunde Ernährung umfasst eine breite Palette an Obst, Gemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten – nicht wenige. Vernachlässigen Sie also beim Einkaufen von Grünkohl nicht Mangold, Rucola, Spinat und Römersalat. Eine Orange ist großartig, aber auch Erdbeeren, Äpfel, Bananen und Kiwis. Hippokrates verstand das Konzept vor mehr als 2.000 Jahren: 'Lass deine Nahrung deine Medizin sein und deine Medizin deine Nahrung.'
Orangen
Rx-Effekt: Reduzieren Sie Blutdruck, Cholesterin und Herzinsuffizienz
Der Beweis: Orangen enthalten Salben für das Herz wie in einer Apotheke. Der lösliche Ballaststoff Pektin wirkt wie ein riesiger Schwamm, der Cholesterin aus der Nahrung aufsaugt und seine Aufnahme blockiert – genau wie eine Klasse von Medikamenten, die als Gallensäure-Sequestriermittel bekannt sind. Und das Kalium in Orangen hilft, das Salz auszugleichen und den Blutdruck unter Kontrolle zu halten. Neue Forschungen zeigen jedoch noch etwas Erschreckenderes: Zitruspektin hilft, ein Protein namens Galectin-3 zu neutralisieren, das eine Vernarbung des Herzgewebes verursacht und zu einer kongestiven Herzinsuffizienz führt – eine Erkrankung, die mit Medikamenten oft schwer zu behandeln ist. 'Zwanzig Prozent der Amerikaner über 50 haben einen hohen Galectin-3-Wert', sagt Pieter Muntendam, MD, CEO von BG Medicine in Waltham, MA. 'Eine Studie aus dem Jahr 2009 zeigte, dass eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse das Risiko einer Herzinsuffizienz um 37 % senkte.'
Versuchen: Pektin ist in der Pulpa und im Mark enthalten. Sie erhalten mehr davon in Saft mit Fruchtfleisch. Oder noch besser, iss deine Orangen.
Grünkohl
Rx-Effekt: Verhindert Arteriosklerose
Der Beweis: Deine Mutter hatte recht: Du musst dein dunkles Blattgemüse verzehren. „Grünkohl hat alles, was man sich von einem Superfood wünscht“, sagt Joel Fuhrman, MD, Autor des Bestsellers „Eat to Live“, der Patienten durch Ernährung und Bewegung hilft, ihre Herz-Kreislauf-Erkrankung umzukehren. Für den Anfang bietet Grünkohl eine Rekordernte an herzgesunden Antioxidantien, Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen, Folsäure, Kalium und Vitamin E. Er ist auch reich an Lutein, das in der Los Angeles Atherosklerose-Studie mit einem Schutz vor frühzeitiger Atherosklerose korreliert. Grünkohl enthält sogar eine ungewöhnliche Verbindung, Glucoraphanin, die ein spezielles Schutzprotein namens Nrf2 aktiviert. 'Es erzeugt eine Art Teflonbeschichtung in Ihren Arterien, um das Anhaften von Plaque zu verhindern', sagt Dr. Fuhrman.
Versuchen: Probieren Sie als Snack Brad's Raw Leafy Kale – echten Grünkohl, der dehydriert und dann mit gemahlenen Cashewnüssen, Sonnenblumenkernen, Zitronensaft und Knoblauch überzogen wird.
Knoblauch
Rx-Effekt: Reduziert Blutdruck und Plaque
Der Beweis: Die Forschung legt nahe, dass Knoblauch, ähnlich wie die ACE-Hemmer, die Bluthochdruck bekämpfen, ein Enzym namens Angiotensin herunterregt, das die Blutgefäße verengt. Obwohl die Wirkung im Vergleich zu Medikamenten bescheiden ist, scheint Knoblauch einen signifikanten Einfluss auf die Bildung von Plaque zu haben. In drei randomisierten Studien stellte Matthew Budoff, MD, Medizinprofessor an der UCLA, fest, dass sich die Plaque-Progression bei Menschen, die Knoblauchextrakt einnahmen, um mehr als 50 % verlangsamte, verglichen mit den Nicht-Vampirtötern – „und die Nicht-Knoblauch-Gruppe nahm Standardmedikamente ein. ' er sagt.
Versuchen: In den Studien wurden 250 mg Tabletten mit Kyolic-Knoblauchextrakt verwendet, um die Dosis zu standardisieren. 'Aber es ist immer besser, echtes Essen zu essen', sagt Gayl Canfield, PhD, RD, Ernährungsdirektorin am Pritikin Longevity Center in Miami.
Rotwein
Rx-Effekt: Erhöht HDL, reduziert unerwünschte Gerinnung
Der Beweis: Jeder Alkohol stößt HDL an, das „gute“ Cholesterin, das zur Vorbeugung von Plaque beiträgt. Aber Rotwein kann zusätzliche Vorteile bieten, sagt John Folts, PhD, emeritierter Professor für Herz-Kreislauf-Medizin und Ernährung an der University of Wisconsin-Madison. „Der Schlüssel ist nicht Resveratrol – man braucht 16 Flaschen pro Tag“, sagt er. Stattdessen helfen Verbindungen, die Polyphenole genannt werden, die Blutgefäße flexibel zu halten und das Risiko einer unerwünschten Gerinnung zu verringern. 'Sie sind fast so wirksam wie Aspirin', behauptet er. Aber beachten Sie: Mehr als ein Glas Vino pro Tag erhöht das Brustkrebsrisiko für Frauen und chronischer starker Alkoholkonsum schädigt das Herz, also ist dies ein Fall, bei dem mehr nicht besser ist.
Versuchen: Dunkles Bier wie Guinness Stout liefert viele der gleichen nützlichen Polyphenole.
Dunkle Schokolade
Rx-Effekt: Senkt den Blutdruck
Der Beweis: Die Kuna-Indianer vor der Küste Panamas haben einen beneidenswert niedrigen Blutdruck – und im Gegensatz zu uns anderen entwickeln sie im Alter keinen Bluthochdruck. Als der Harvard-Kardiologe Norman Hollenberg, MD, sich aufmachte, ihr Geheimnis zu lüften, nahm er an, dass sie ein seltenes genetisches Merkmal in sich trugen. Stattdessen fand er heraus, dass sie enorme Mengen an minimal verarbeitetem Kakao trinken. Es ist reich an Flavanolen, die die Flexibilität der Blutgefäße verbessern. Wir können sie alle aus Schokolade bekommen – ein paar Quadrate pro Tag. Dunkle Schokolade hat wahrscheinlich mehr, weil sie mit einem höheren Kakaoanteil beginnt – aber das ist keine Garantie, da unterschiedliche Verarbeitungsmethoden sie zerstören können.
Versuchen: Dove Dark hat einen hohen Flavanolgehalt.
Sardinen
Rx-Effekt: Triglyceride senken, HDL . erhöhen
Der Beweis: Die Omega-3-Fettsäuren in Kaltwasserfischen sind entscheidend für die Herzgesundheit und Sardinen haben einen der höchsten Werte. Diese „guten Fette“ senken schädliche Triglyceride, erhöhen den schützenden HDL-Wert, reduzieren potenziell tödliche Herzrhythmusstörungen und dämpfen Entzündungen. Es ist eine Entzündung, die letztendlich Plaque destabilisiert, dazu führt, dass sie reißt und ein Herzinfarkt-induzierendes Gerinnsel produziert. Obwohl Sie Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen wie Leinsamen beziehen können, sind die „langkettigen“ Omega-3-Fettsäuren in Fisch weitaus stärker. Eine große dänische Studie im letzten Jahr im American Journal of Clinical Nutrition fanden eine 38-prozentige Verringerung der ischämischen Herzkrankheit bei den Frauen, die am meisten konsumierten.
Versuchen: Wild Planet verkauft wilde Sardinen in nativem Olivenöl extra mit Zitrone.
Linsen
Rx-Effekt: Blutdruck senken
Der Beweis: Eine internationale Studie verfolgte 25 Jahre lang 12.763 Menschen in den Vereinigten Staaten, Japan und sechs europäischen Ländern. Als die Ergebnisse zusammengezählt wurden, waren Hülsenfrüchte – wie Linsen – mit einer 82-prozentigen Verringerung des Sterberisikos durch Herzerkrankungen verbunden. Die Gründe sind nicht nur mageres pflanzliches Protein und Ballaststoffe, sondern auch Folsäure, Magnesium und Kalium. George Mateljan, der Autor von The World's Healthiest Foods, bezeichnet Magnesium als „natürlichen Kalziumkanalblocker“ – eine Art Medikament, das Bluthochdruck bekämpft. Und als Ausgleich zum Salz ist Kalium entscheidend, um den Blutdruck unter Kontrolle zu halten.
Versuchen: Das neue Sprouted Lentil Trio von TruRoots kocht in nur 5 bis 7 Minuten.
Mandeln
Rx-Effekt: Reduzieren Sie LDL und tödliche Arrhythmien
Der Beweis: „Man muss nicht unglücklich sein, um den Cholesterinspiegel zu senken“, sagt David Jenkins, MD, PhD, Professor für Medizin und Ernährungswissenschaften an der University of Toronto. Die Pflanzensterine in Mandeln reduzieren die Aufnahme von Cholesterin aus der Nahrung, während die ungesättigten Öle die Leber anregen, weniger LDL und mehr „gutes“ HDL zu produzieren. Als Dr. Jenkins seinen Patienten einen Monat lang eine vegetarische Ernährung mit Mandeln (zusammen mit anderen cholesterinsenkenden Lebensmitteln wie Linsen, Auberginen und Soja) gab, stellte er eine LDL-Reduktion von 28,6 % fest – vergleichbar mit der bei 20 mg Lovastatin ( Mevacor). Nur 22 Mandeln pro Tag reichen aus. Eine andere Studie fand einen starken Rückgang der tödlichen Arrhythmien mit 2 Portionen Nüssen pro Woche.
Versuchen: Beschränken Sie sich nicht auf Mandeln. Walnüsse, Pistazien und Erdnüsse sind auch großartig.
Granatäpfel
Rx-Effekt: Arteriosklerose reduzieren
Der Beweis: Der Abbau von LDL ist wichtig, aber auch die Verhinderung der Oxidation dieses Cholesterins. Wenn LDL oxidiert wird, neigt es dazu, in den Arterienwänden stecken zu bleiben und die Bildung von Plaque einzuleiten. Aber Michael Aviram, DSc, Professor für Biochemie am Technion-Israel Institute of Technology in Haifa, fand heraus, dass Granatapfelsaft mit seinen einzigartigen Antioxidantien nicht nur das Fortschreiten von Plaque blockiert, sondern sogar einen Teil der Ansammlung umkehrt, wenn Patienten 8 Unzen tranken ein Tag für ein Jahr. Wie geht das? In späteren Studien erfuhr Dr. Aviram, dass Granatäpfel ein Enzym aktivieren, das oxidiertes Cholesterin abbaut.
Versuchen: Für diejenigen, die Granatäpfel lieben, aber nicht die unordentliche Aufgabe haben, sie zu öffnen, erledigt Pom Wonderful jetzt die Arbeit für Sie. Suchen Sie nach den mit Früchten bedeckten Samen (oder 'Arils') in durchsichtigen Plastikbechern unter dem Markennamen Pom Poms.
Keine halbherzigen Maßnahmen
Leider werden Sie Ihr Herz nicht krankheitssicher machen, indem Sie einfach Schokolade, Wein und Nüsse zu einer Diät voller Donuts und Speck hinzufügen. Bahnbrechende neue Studien erklären warum. Jahrelang sagten uns Regierungsgremien, dass der Hauptschurke bei Herzkrankheiten das gesättigte Fett in Fleisch und Milchprodukten sei. Wir haben das Logische gemacht und das Gesamtfett reduziert, während wir die raffinierten Kohlenhydrate erhöht haben. Schlechter Zug. Untersuchungen zeigen nun, dass der Zucker und das raffinierte Mehl in unseren Bagels, Pizzen, Keksen und Limonaden noch problematischer sind. Ohne Ballaststoffe (und andere Nährstoffe) sausen diese ungesunden Kohlenhydrate durch den Verdauungstrakt und in den Blutkreislauf, wo sie eine dreifache Dosis Herzschäden verursachen – schädliche Triglyceride erhöhen, schützendes HDL senken und den Blutdruck erhöhen. Aber gesättigtes Fett ist nicht vom Haken. Einige Studien scheinen es zu entlasten – aber nur, weil die Leute in diesen Studien das schlechte Fett in ihrer Ernährung durch schädliche Kohlenhydrate ersetzt haben. 'Wenn Sie gute Fette anstelle von schlechten essen, sinkt das Herzrisiko', sagt Walter Willett von der Harvard University. Behandeln Sie Käse also als Dessert, nicht als Hauptgericht, und bevorzugen Sie mageres Fleisch wie grasgefütterte Bisons.
