9 Möglichkeiten, genug Vitamin B12 zu bekommen, wenn Sie kein Fleisch essen

Pflanzliche Ernährung bleibt heutzutage nach wie vor im Trend und viele Vegetarier oder diejenigen, die einfach nur versuchen, weniger Fleisch zu essen, suchen nach Alternativen zu tierischen Produkten, um ein gesundes Gewicht und ein gesundes Herz zu erhalten. Und das nicht ohne Grund: Vegetarier haben im Vergleich zu Fleischessern tendenziell einen niedrigeren Cholesterinspiegel und Blutdruck, was mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten einhergeht. sagt Harvard Health .

Wenn Sie jedoch nicht aufpassen, kann eine unausgewogene vegetarische Ernährung zu einem Mangel an wichtigen Nährstoffen führen wie B12 , ein Vitamin, das nicht nur für eine gesunde Gehirnfunktion unerlässlich ist, sondern mit zunehmendem Alter auch für unseren Körper immer schwieriger aufzunehmen ist. Es gibt auch bestimmte Medikamente, die Ihr Risiko für B12-Mangel , zusammen mit einer Gewichtsverlustoperation oder einer Verdauungsstörung. Wenn Sie einen B12-Mangel haben, können Sie Müdigkeit, Übelkeit, Muskelschwäche und Kribbeln in Händen und Füßen verspüren. Sie können sich auch vergesslich und ängstlich fühlen, Ihre Haut kann blasser werden und Ihre Sehkraft kann nachlassen.

Suchen Sie Ihren Arzt auf und lassen Sie einen Bluttest machen, wenn Sie vermuten, dass Ihnen dieses wichtige Vitamin fehlt, und überarbeiten Sie dann Ihre Ernährung, um mehr davon zu bekommen. Vitamin B12 hilft auch Ihrem Immunsystem, stark zu bleiben, und es ist auch am Stoffwechsel, der DNA und der Produktion roter Blutkörperchen beteiligt. Denn B12 kommt hauptsächlich in Fleisch und anderen tierischen Produkten vor – und nicht in pflanzlichen Lebensmitteln es sei denn, sie sind gestärkt – Möglicherweise müssen Sie eine tägliche Ergänzung suchen. Oder Sie können versuchen, natürlicher zu werden, indem Sie diese neun Lebensmittel essen:

Beginnen Sie Ihren Tag smart mit einem angereicherten Müsli oder Müsli mit wenig Zucker (wir mögen Cheerios und Kashi Heart to Heart). Achten Sie darauf, das Etikett zu überprüfen: Wenn es 100 % enthält Ihre empfohlene Nahrungsmenge (RDA) von B12 sollten Sie mindestens 2,4 Mikrogramm in einer Portion erhalten. Wenn Sie kein Müsli zum Frühstück mögen, stellen Sie eine Tasse in einen kleinen Behälter, um unterwegs zu knabbern, oder versuchen Sie es als nächtlichen Snack.

Bei manchen Menschen kann Laktose (der Zucker in Kuhmilch) das Verdauungssystem verwüsten, aber für diejenigen, die Milch vertragen, ist sie mit Nährstoffen wie Protein, Kalzium, Phosphor, Kalium und, ja, B12 beladen. Mit 1,2 Mikrogramm B12 pro Tasse kann das Trinken von 2 Tassen Milch pro Tag Ihr Tagesziel erreichen. Gießen Sie es in angereichertes Müsli und Sie haben B12 übrig.

Ein großes Ei liefert dir eine Portion hochwertiges Eiweiß plus 0,6 Mikrogramm dieses essentiellen Vitamins. Aber vergessen Sie nur Eiweiß, denn im Eigelb gedeiht Vitamin B12. Rühren Sie ein Ei mit Gemüse, belegen Sie Vollkorntoast mit einer Sonnenseite nach oben oder rasieren Sie hartgekochte Eier über einem Salat. Sie können sogar eine Portion hart kochen, um die ganze Woche über zu naschen.

Mit dem Aussehen und Geschmack von geriebenem Parmesan ist Nährhefe eine magische Zutat für Vegetarier. Wie der Name schon sagt, bietet es viele Nährwerte von Protein bis Eisen und ist mit B12 angereichert. Sie erhalten etwa 2,4 Mikrogramm in weniger als einem Esslöffel – das sind 100 % Ihrer empfohlenen Tagesdosis. Überprüfen Sie das Etikett, um sicherzustellen, dass B12 hinzugefügt wurde; Red Star Nährhefe ist immer eine gute Option. Sie können Nährhefe über gemischtes Gemüse, Suppen, geröstetes Gemüse, Nudeln oder sogar Popcorn streuen.

Einige Tempeh werden aus fermentierten Sojabohnen hergestellt und enthalten Mikroorganismen, die B12 produzieren. Das Tempeh muss bestimmte Bakterienarten haben, wie C. freundii und K. pneumoniae , um B12 zu produzieren, also lies das Etikett genau, um zu sehen, ob es eine bedeutende Quelle ist. Wir empfehlen Lightlife Tempeh, das Sie in den meisten großen Lebensmittelgeschäften finden können. Da nicht jedes Tempeh B12-produzierende Bakterien enthält, sollten Sie sich nicht nur auf dieses Vitamin verlassen, sondern es kann Ihre Aufnahme steigern und als intelligentes pflanzliches Protein dienen, das Ihnen viele Ballaststoffe ohne gesättigtes Fett oder Cholesterin liefert. Werfen Sie Stücke von mariniertem Tempeh in Salate, Aufläufe und Wraps.

Die Flüssigkeit oder Milch aus Sojabohnen enthält von Natur aus kein B12, kann aber damit angereichert werden – überprüfen Sie zur Sicherheit das Etikett. Organic Edensoy Extra oder Silk Organic Sojamilch sind gute Käufe; Achten Sie nur auf die ungesüßten Sorten, da die aromatisierten Sorten viel Zucker enthalten. Mit einem davon können Sie in nur einer Tasse B12 (2,4 Mikrogramm) für einen Tag aufnehmen. Das ist eine gute Nachricht, wenn Sie keine normale Kuhmilch trinken. Verwenden Sie Sojamilch in Müsli (heiß oder kalt), Milchkaffee und heißer Schokolade oder zum Backen.

Bestimmte Pilze, wie getrocknete Shiitake-Pilze, wurde gezeigt um erhebliche Mengen an B12 zu enthalten. Du müsstest essen viel von Shiitakes, um die RDA für B12 zu erreichen, aber besser einige als keine. Wenn Sie zusammen mit anderen B12-Quellen gegessen werden, können Sie sich gut fühlen, wenn Sie Shiitakes sautieren und in Salate, Eier, Wraps, Saucen und Füllungen werfen.

Violette Nori-Blätter sind vollgepackt mit Vitamin B12, was sie zu einem klugen Kauf für Vegetarier macht. Um eine tägliche Dosis dieses B-Vitamins zu erhalten, müssten Sie etwa 4 Gramm lila Algen essen (ein Blatt hat etwa 0,3 Gramm). Wenn Sie jedoch regelmäßig Sushi-Rollen oder Snacks mit Nori essen, erhalten Sie eine gute Dosis B12, insbesondere wenn Sie andere angereicherte pflanzliche Lebensmittel zu sich nehmen.

Finden Sie Rezepte und weitere intelligente Gesundheitstipps von Vicki Shanta Retelny, RDN, at SimpleCravingsRealFood.com .