Rachel Aparicio Muskelkrämpfe treten auf, wenn sich Skelettmuskeln – diejenigen, die Knochen bewegen und die normalerweise unter Ihrer Kontrolle stehen – von selbst anfangen, sich zusammenzuziehen. Die Schmerzen , die von wenigen Sekunden bis zu 15 Minuten oder noch länger dauern kann, kann intensiv sein, aber die meiste Zeit weisen Krämpfe nicht auf ein ernsthaftes medizinisches Problem hin. Sie entwickeln sich oft, wenn die Muskeln durch übermäßiges Training gestresst sind oder wenn Sie Ihren Körper in einer Position halten, die die Muskeln für lange Zeit anspannt. Während Krämpfe jeden Skelettmuskel treffen können, gibt es einige häufige Stellen in den Beinen: Waden, Kniesehnen und Quadrizeps. Bis zu 95 % der Erwachsenen berichten von Krämpfen. Hier erfahren Sie, wie Sie sie verhindern und lindern können.
3 Vorbeugende Maßnahmen
Übung
Starke Muskeln halten Belastungen besser stand, und gerade bei älteren Menschen ist es wichtig, die Muskulatur fit zu halten, da der altersbedingte Muskelabbau mit Inaktivität beschleunigt (tatsächlich Hier sind 6 Dinge, die passieren werden, wenn du aufhörst zu trainieren ). 'Muskeln, die an Sport gewöhnt sind, haben ein geringeres Risiko für Ermüdung, was ein Hauptfaktor für Krämpfe ist', sagt Elizabeth Matzkin, Leiterin der Frauensportmedizin an der Harvard Medical School. Wenn Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, bauen Sie Ihre Kraft nach und nach auf, um die Wahrscheinlichkeit von Krämpfen zu minimieren.
Wasser
Muskeln brauchen Wasser, um sich richtig zusammenzuziehen, und Austrocknung kann das Krampfrisiko erhöhen, insbesondere bei Hitze. Nächtliche Krämpfe, die Sie aufwecken und aus dem Bett springen lassen, können auf Dehydration zurückzuführen sein, die während des Schlafens auftritt. Im Allgemeinen benötigen Frauen etwa 9 Tassen Flüssigkeit pro Tag; Männer benötigen etwa 13 Tassen, obwohl der Bedarf durch Aktivitätsniveau, Essgewohnheiten (Salzaufnahme, Flüssigkeit in der Nahrung) und andere Faktoren beeinflusst wird. (Wenn Sie von reinem H2O gelangweilt sind, diese 25 Rezepte zum Abnehmen von frechem Wasser sind genau das, was Sie brauchen .)
Elektrolyte
Mineralien wie Kalium, Magnesium , Kalzium und Natrium regulieren elektrische Signale, die Muskelkontraktionen auslösen. 'Mangel oder Verluste durch Schweiß können zu Muskelverspannungen führen', sagt Joseph Herrera, Vorsitzender der Abteilung für Rehabilitationsmedizin am Mount Sinai Health System. Essen Sie eine Vielzahl von mineralstoffreichen Lebensmitteln wie Milchprodukte, Obst, Blattgemüse und Vollkornprodukte. Wenn Sie länger als eine Stunde trainieren, nehmen Sie ein Sportgetränk mit Elektrolyten zu sich (hier ist das beste Sportgetränk für Sie).
3 Hausmittel
Dehnung
Beruhigen Sie verkrampfte Muskeln, indem Sie sie sanft dehnen, was die Muskelfasern verlängert und sie zur Entspannung anregt. Wenn Sie im Bett zu Wadenkrämpfen neigen, halten Sie ein Handtuch griffbereit, mit dem Sie Ihren Fuß umwickeln und den Fuß im Liegen zu sich zurückziehen können. Enge Bettwäsche kann die Füße nach unten drücken und die Muskeln anfällig für Krämpfe machen. Versuchen Sie also, Ihre Decke zu lockern (versuchen Sie diese 4 unglaublich entspannenden Dehnungen vor dem Schlafengehen). Um geschmeidig zu bleiben, baue aktives Dehnen in deinen Alltag ein und dehne dich nach dem Training.
Hitze
Rachel Aparicio Wärme aus einer Wärmflasche, einem warmen Handtuch, einem Bad oder einer Dusche entspannt die Muskeln und macht sie geschmeidiger. Verwenden Sie Hitze für 5 bis 10 Minuten und folgen Sie dann mit sanften Dehnungen. Tragen Sie eine Salbe auf Mentholbasis oder ein topisches entzündungshemmendes Schmerzmittel wie Bengay (oder dieses) auf DIY ätherisches Öl reiben ) zur Linderung von Schmerzen, die auf schwere Krämpfe folgen können. Bonus: 'Muskelmassagen beim Auftragen der Salbe können Krämpfe direkt lindern', sagt Matzkin.
NSAR
Nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente wie Ibuprofen lösen verspannte Muskeln nicht, aber sie können Schmerzen lindern, die bei Muskelkrämpfen über einen längeren Zeitraum anhalten, sagt David Geier, ein Sprecher der American Orthopaedic Society for Sports Medicine. Die Wirkung der Medikamente dauert etwa eine Stunde, weshalb sie während eines Krampfes nicht sinnvoll sind. Vermeiden Sie Alkohol zu trinken, wenn Sie NSAIDs einnehmen; es dehydriert und kann die Linderung von Krämpfen erschweren.
3 Medizinische Behandlungen
Statin-Management
Wenn Sie ein Statin verwenden, um den Cholesterinspiegel zu senken, informieren Sie Ihren Arzt, wenn bei Ihnen Krämpfe oder Muskelkater auftreten, beides häufige Nebenwirkungen dieser Arzneimittel. Ihr Arzt kann die Einnahme des Medikaments anpassen oder ein Statin verschreiben, das weniger Krämpfe verursacht. Es gibt Hinweise darauf, dass die tägliche Einnahme von 100 bis 200 mg Coenzym Q10 Muskelschmerzen durch Statine vorbeugen kann, da Statine den Spiegel dieser für die Muskelfunktion wichtigen Chemikalie in Ihrem Körper senken. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie es einnehmen.
Vitamin-B-Komplex
Rachel Aparicio B-Vitamine helfen, Muskeln und Nerven mit Energie zu versorgen, daher sind sie für die normale Funktion beider wichtig. Die Einnahme eines B-Komplex-Ergänzungsmittels dreimal täglich für 3 Monate linderte in einer kleinen Studie bei 86 % der älteren Menschen Wadenkrämpfe, während verbleibende Krämpfe kürzer und weniger intensiv wurden. B-Vitamine können mit anderen Medikamenten, einschließlich einigen Statinen, interagieren, also benachrichtigen Sie Ihren Arzt, wenn Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. (Betrachten wie du dir eine fantastische Wadenmassage gönnst .)
Verschreibungspflichtige Medikamente
Es gibt keine speziell zur Behandlung von Muskelkrämpfen zugelassenen Medikamente, aber einige – darunter Gabapentin, ein Antikonvulsivum und Diltiazem, ein Kalziumkanalblocker – werden off-label verschrieben, wenn andere Optionen nicht helfen. In vorläufigen Forschungen linderte jeder Krämpfe. Aber die Medikamente rechtfertigen weitere Studien: Das Malariamedikament Chinin wurde einst off-label zur Behandlung von Muskelkrämpfen verschrieben, bis Berichte über schwerwiegende Nebenwirkungen wie Blutungen die FDA dazu veranlassten, vor dieser Anwendung zu warnen.
