Rachel Aparicio Etwa 10 % der Amerikaner erkranken irgendwann in ihrem Leben an einer Plantarfasziitis – einer schmerzhaften Fersenerkrankung, die durch eine Entzündung der Plantarfaszie verursacht wird, einem dicken Band aus gewölbtem Stützgewebe, das die Ferse mit der Vorderseite des Fußes verbindet – normalerweise zwischen 40 und 60 Jahre alt. Im Laufe der Zeit wird die Polsterung in der Ferse dünner, und die Plantarfaszie wird weniger belastbar und anfälliger für kleine Risse und Entzündungen. Belastungsaktivitäten wie Laufen oder sogar Gehen lösen typischerweise PF aus, aber auch verspannte Muskeln können das Gewebe belasten. Schmerzen beim Aufstehen zu haben, wenn die Wadenmuskeln am steifsten sind, ist für Ärzte ein todsicherer Weg, um PF zu diagnostizieren, die unbehandelt chronisch werden kann.
Vorsichtsmaßnahmen
1. Gewichtsverlust
Beim Gehen wird bei jedem Schritt etwa das 1,5-fache Ihres Körpergewichts auf die Fersen belastet. Der kumulative Stress steigt mit überschüssigen Pfunden, weshalb Übergewicht in etwa 70 % der PF-Fälle ein Faktor ist. 'Wir sehen, dass es zu einem Problem wird, wenn Menschen selbst einen mäßig übergewichtigen BMI von etwa 28 haben', sagt Ettore Vulcano, Assistenzprofessor für Orthopädie an der Icahn School of Medicine am Mount Sinai. Eine relativ geringe Gewichtsabnahme zur Senkung Ihres BMI kann Ihr Risiko senken. ( Prävention Die Fettzellenlösung hilft Ihnen, Ihre Fettzellen so umzuschulen, dass sie überschüssige Kalorien freisetzen, und hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren, ohne das Gefühl von Entbehrung zu haben. Probieren Sie es noch heute kostenlos aus!)
2. Sanfte Aktivität
Übungen zur Stärkung der Waden- und Fußmuskulatur und zur Verbesserung der Flexibilität können die Plantarfaszie schützen. Um Schäden durch wiederholten Stress zu vermeiden, erhöhen Sie die Trainingsdistanz oder -intensität um 5 bis 10 % pro Woche und wählen Sie zurück, wenn Sie sich wund fühlen, rät Jeffrey Johnson, Präsident der American Orthopaedic Foot & Ankle Society. Die sanften Bewegungen von Yoga kann die Muskeln stark und geschmeidig halten, und Fußübungen wie das Aufnehmen eines Handtuchs mit den Zehen können die Muskeln im Fußgewölbe stärken und die Plantarfaszie unterstützen.
3. Neue Schuhe
Die federnde Zwischensohle, die die Länge der meisten Fitnessschuhe verlängert, reduziert die Kraftübertragung auf die Plantarfaszie. 'Aber Zwischensohlen können die Stoßdämpfung verlieren, bevor Schuhe abgenutzt aussehen', sagt Johnson. Ersetzen Sie aktive Schuhe alle 300 bis 500 Meilen, was alle 4 bis 6 Monate entspricht, wenn Sie 20 Meilen pro Woche gehen oder laufen. Lassen Sie den Komfort bestimmen, welche Schuhe Sie tragen, wenn Sie nicht trainieren. Versuchen Sie, die Absatzhöhe auf 1 Zoll zu halten, um die Plantarfaszie zu entlasten, ohne auf Komfort zu verzichten. (Unsere 9 Lieblings-Wanderschuhe sind unglaublich bequem und süß genug, um sie jederzeit zu tragen.)
Hausmittel
Rachel Aparicio 1. Eismassage
Fülle einen Pappbecher mit Wasser und friere ihn ein, dann reiße den Rand des Bechers ab, um das Eis freizulegen. Reiben Sie das Eis in kleinen Kreisen an Ihrer Ferse. Eine andere Möglichkeit: Friere eine Plastikflasche fast voller Wasser ein und rolle sie dann unter deinen Fuß. Das Massieren der Plantarfaszie mit Eis für 8 bis 10 Minuten einige Male am Tag mit einer dieser Methoden bietet eine sofortige, aber vorübergehende Schmerzlinderung. Dauerhafte Linderung sollte nach etwa einer Woche eintreten, wenn regelmäßige Eismassagen die zugrunde liegende Haut reduziert haben Entzündung .
2. Dehnung
Die Gliedermuskulatur entlastet die Plantarfaszie. Greifen Sie im Sitzen die Zehen Ihres schmerzenden Fußes und ziehen Sie sie sanft zu Ihrem Schienbein, bis Sie ein Ziehen in Ihrer Wade spüren; 10 Sekunden halten. (Verwenden Sie ein Handtuch, um Ihre Zehen zu erreichen.) Oder stellen Sie sich mit dem gesunden Fuß nach vorne und gebeugtem Knie vor eine Wand, während Sie den schmerzenden Fuß leicht hinter sich mit geradem Knie und flacher Ferse auf dem Boden platzieren. Drücken Sie die Hüften sanft zur Wand und halten Sie sie 10 Sekunden lang. (Sie können diese 8 Dehnübungen beim Fernsehen machen und dabei Ihre Gesundheit stärken.)
3. Nachtschienen
Die meisten Menschen zeigen im Schlaf leicht mit den Zehen, was die Wadenmuskulatur verkürzt und versteift. Eine Nachtschiene zieht und hält Ihre Zehen in Richtung des Schienbeins und sorgt für eine konstante Dehnung, die die Plantarfaszie weniger schmerzhaft macht, wenn Sie aus dem Bett steigen. Nicht jeder findet Schienen bequem, aber sie können helfen, auch wenn Sie sie nach ein paar Stunden wieder absetzen. OTC-Schienen sind für etwa 30 US-Dollar erhältlich und in einer Vielzahl von stiefel- oder sockenähnlichen Designs erhältlich (zwei zum Ausprobieren: Physix Gear Stützsocken und Live Soft Night Splint ).
Medizinische Behandlung
Rachel Aparicio 1. Einsätze
Studien haben ergeben, dass eine zusätzliche Dämpfung, insbesondere unter der Ferse, eine erhebliche Schmerzlinderung bewirken kann. Orthesen aus der Drogerie haben sich in klinischen Studien ebenso bewährt wie teure Sonderanfertigungen. Suchen Sie nach Modellen mit einer Lippe, die die Ferse umschließt: Sie halten die Ferse zentriert, um die natürliche Polsterung optimal zu nutzen. Ein Silikon- oder Gel-Fersenpolster (ca. 25 USD) kann ausreichend Unterstützung bieten, um einen leichten PF-Fall in etwa einem Monat zu beheben (eine Option: VIVEsole Massagegel Fersenkissen ).
2. Injektionen
Eine Kortikosteroidspritze in die Ferse kann für etwa 6 Monate Entzündungen reduzieren und Schmerzen lindern. Die Injektion sollte nicht wiederholt werden, daher kombinieren Ärzte im Allgemeinen eine Injektion mit aggressiveren Dehnungen, um eine längerfristige Linderung zu erzielen. Eine andere Möglichkeit sind Injektionen von plättchenreichem Plasma; Diese konzentrierten Zellen aus Ihrem eigenen Blut enthalten Wachstumsfaktoren, die die Heilung ohne die Risiken von Steroiden fördern. Die Therapie ist noch nicht gut erforscht, so dass viele Ärzte sie nur ungern empfehlen.
3. Plantarverfahren
Nur wenige Menschen müssen wegen PF operiert werden, aber wenn alle anderen Methoden versagt haben und Sie nach 6 bis 12 Monaten immer noch Schmerzen haben, kann ein Verfahren zur teilweisen Durchtrennung des Plantarfaszienbandes Linderung verschaffen. Bei einem anderen chirurgischen Eingriff werden Sehnenfasern im hinteren Teil des Beins freigesetzt, um die Wadenmuskulatur zu verlängern. 'Es ist, als würde man in 5 Minuten 10 Jahre Physiotherapie machen', sagt Vulcano. Eine dritte Option, die extrakorporale Stoßwellentherapie, strahlt Stoßwellen in die Ferse, um die Heilung zu stimulieren; nicht alle Versicherer übernehmen das.
