8 wissenschaftlich fundierte Wege, um Ihr Immunsystem zu stärken, laut Experten

Ihr Immunsystem ist Ihre Hauptverteidigungslinie gegen Krankheiten, daher ist es nur sinnvoll, dass Sie es in Topform halten möchten. Das gilt besonders während der Erkältungs- und Grippesaison – und bei einem Ausbruch von neuartiges Coronavirus (COVID-19) das Land fegen.

Sie werden mit Ihrem Immunsystem geboren und das von jedem ist etwas anders, aber es gibt bestimmte Dinge, die Sie tun können, um es zu stärken, sagt Julia Blank, M. D. , Hausarzt am Providence Saint John’s Health Center in Santa Monica, CA. Um ein gesundes Immunsystem zu erhalten, muss man gut auf seinen Körper aufpassen, sagt sie.

Wie funktioniert das Immunsystem genau?

Ihre Immunsystem besteht eigentlich aus mehreren Verteidigungsschichten, sagt Dr. Blank. Dazu gehören physische Barrieren wie Ihre Haut, Flimmerhärchen (winzige, haarähnliche Strukturen), die Ihre Atemwege auskleiden, und spezialisierte Zellen, die Fremdstoffe wie Viren und Bakterien erkennen und angreifen, erklärt sie.

Einige dieser Immunzellen sind unspezifisch und zerstören alles, was fremd erscheint. Andere Zellen produzieren Antikörper, die Proteinmarker (genannt Antigene) auf der Oberfläche von Keimen erkennen und angreifen, sagt Dr. Blank.

Ihr Immunsystem hat auch die Fähigkeit, Krankheitserreger zu erkennen, mit denen Sie bereits in Kontakt gekommen sind, und eine schnelle Reaktion zu starten. Aus diesem Grund werden wir normalerweise nicht krank, nachdem wir einem Keim ausgesetzt waren, dem wir bereits begegnet sind und den wir in der Vergangenheit bekämpft haben, sagt Dr. Blank.

So stärken Sie Ihr Immunsystem

Es gibt einige wissenschaftlich fundierte Ansätze, um Ihr Immunsystem zu stärken, von denen die meisten für das allgemeine Wohlbefinden empfohlen werden:

1. Halten Sie Ihren Alkoholkonsum in Schach.

Hoher Alkoholkonsum wurde gezeigt unterdrücken die Immunfunktion , sagt Jessica Cording, M.S., R.D., Autorin von Das kleine Buch der Game-Changer . Außerdem kann Alkohol sein austrocknend , und Flüssigkeitszufuhr ist wirklich wichtig, um sich vor Krankheiten zu schützen. Wenn Sie dehydriert sind, können Ihre Zellen nicht optimal funktionieren – und das kann Ihnen die Tür öffnen, um krank zu werden, erklärt Cording.

Wenn Sie nicht ganz auf Alkohol verzichten möchten, trinken Sie in Maßen. Das bedeutet für Frauen bis zu einem Drink pro Tag und für Männer zwei Drinks pro Tag, so die US-amerikanische Ernährungsrichtlinien für Amerikaner .

2. Reduzieren Sie Ihren Stresspegel.

Betonen scheint harmlos genug, wenn man erst einmal überwunden ist, wovor man sich Sorgen macht, aber Studien zeigen, dass es das Immunsystem beeinträchtigen oder unterdrücken und uns anfälliger für Infektionen machen kann, sagt Dr. Blank.

Speziell, Forschung hat herausgefunden, dass Stress eine Ausschüttung des Hormons Cortisol bewirkt, das die Entzündung , ein Vorläufer vieler Krankheiten, in Ihrem Körper. Chronischer Stress kann auch stören mit der Fähigkeit Ihrer weißen Blutkörperchen, Infektionen zu bekämpfen, wodurch Sie anfälliger für Krankheiten werden. (Können Sie sich nicht entspannen? Sehen Sie sich diese an wissenschaftlich fundierte Wege, um Stress abzubauen .)

3. Essen Sie viel Obst und Gemüse.

Wenn Sie einen Regenbogen aus Obst und Gemüse auf Ihren Teller legen, kann Ihr Immunsystem gestärkt werden, sagt Beth Warren, R.D., Gründerin von Beth Warren Nutrition und Autorin von Geheimnisse eines koscheren Mädchens . Obst und Gemüse helfen dabei, Ihren Körper mit Antioxidantien auszustatten, die er benötigt, um oxidativen Stress zu bekämpfen, einschließlich einer Krankheit, in Ihrem Körper, sagt sie.

Sie sind sich nicht sicher, wie viel Sie brauchen? Die US-amerikanische Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfiehlt, dass Menschen, die 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, 2 Tassen Obst und 2,5 Tassen Gemüse pro Tag zu sich nehmen. Einige feste Optionen: Blattgemüse, Paprika, Zitrusfrüchte, Süßkartoffeln und Beeren.

4. Laden Sie Vitamin D auf.

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems, indem es Ihrem Körper hilft, Antikörper zu produzieren, die dann Krankheiten bekämpfen können, sagt Cording.

Aktives Vitamin D wird an verschiedene Bereiche Ihres Körpers gesendet, einschließlich Knochen, Darm, Dickdarm, Gehirn und Immunzellen, wo es an die Rezeptoren dieser Zellen bindet und sie schließlich einschaltet, fügt Warren hinzu.

Der Kicker: Die meisten Leute bekommen nicht genug davon . Ihr Körper produziert Vitamin D hauptsächlich aus den UV-Strahlen der Sonne (es wird nicht ohne Grund das Sonnenvitamin genannt!), aber Sie können sich auch damit aufladen Vitamin-D-reiche Lebensmittel um Ihre Aufnahme zu steigern, darunter fetter Fisch und Meeresfrüchte, Pilze, Eier (überspringen Sie das Eigelb nicht) und angereicherte Lebensmittel, sagt Cording. Wenn Sie vermuten, dass Ihre Vitamin-D-Zufuhr zu gering ist und Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchten, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt. Er oder sie kann einen Bluttest durchführen, um die für Sie geeignete Dosierung zu bestimmen.

5. Priorisieren Sie den Schlaf.

Es ist wichtig, mehr Zeit mit Schlummern zu verbringen, bestätigt Dr. Blank. Genug Schlaf bekommen hilft unserem Körper, sich vom alltäglichen Stress zu erholen – sowohl körperlich als auch geistig – und fördert eine bessere Funktion unseres Immunsystems, sagt sie.

Wenn Sie nicht genug Augen schließen, kann Ihr Körper die Produktion von . verringern schützende Proteine, sogenannte Zytokine , die Ihre Immunantwort braucht mehr wenn es sich unter Stress um eine Infektion oder Entzündung handelt.

Von wie viel Schlaf reden wir also? Die Nationale Schlafstiftung sagt, dass Erwachsene bis zum Alter von 64 Jahren zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht schlafen sollten, während Erwachsene ab 65 zwischen sieben und acht Stunden streben sollten. (Werfen und wenden? Sehen Sie sich unseren vollständigen Leitfaden an auf wie man jede nacht besser schläft .)

6. Waschen Sie sich häufig die Hände.

Regelmäßiges Händewaschenwird dazu beitragen, Viren und Bakterien von Augen, Nase und Mund fernzuhalten, was Ihrem Immunsystem einen soliden Beitrag leisten kann, sagt Dr. Blank. Das reduziert die Vielfalt und Anzahl der Keime, denen wir ausgesetzt sind, und verhindert, dass unser Immunsystem überfordert wird, erklärt sie.

Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) empfiehlt ausdrücklich, sich die Hände mindestens 20 Sekunden mit Wasser und Seife zu waschen, oder die Zeit, die es braucht, um das Happy Birthday-Lied zweimal von Anfang bis Ende zu summen.

7. Halten Sie mit einem regelmäßigen Trainingsprogramm Schritt.

Körperliche Aktivität kann dazu beitragen, Krankheitserreger von Ihren Lungen und Atemwegen fernzuhalten, so die Nationalbibliothek für Medizin , die Ihre Wahrscheinlichkeit, eine Erkältung, Grippe oder andere Krankheiten zu bekommen, minimieren kann. Bewegung kann auch Antikörpern und weißen Blutkörperchen einen Schub geben, wodurch sie in Ihrem Körper weiter zirkulieren, wo sie Krankheiten besser erkennen können, als wenn Sie sich nicht bewegen würden.

8. Hören Sie endlich mit dem Rauchen auf, wenn Sie es noch nicht getan haben.

Sie wissen bereits, dass Rauchen in vielerlei Hinsicht schlecht für Ihre Gesundheit ist, aber es kann auch verheerende Auswirkungen haben und Teile Ihres Immunsystems direkt schädigen, sagt Dr. Blank.

Zum Beispiel immobilisiert Rauchen die Zilien, die haarähnlichen Strukturen in deinen Atemwegen, die helfen, Bakterien zu entfernen. Diese Flimmerhärchen bilden die erste Verteidigungslinie gegen Atemwegsinfektionen, sagt Dr. Blank. Wenn sie immobilisiert sind, haben Keime viel leichteren Zugang zu Ihrer Lunge, erklärt sie. Cue das Husten und Niesen.

Fazit: Die Annahme bestimmter Lebensgewohnheiten kann Ihr Immunsystem stärken.

Natürlich kann man alles richtig machen und trotzdem krank werden. Aber wenn Sie jetzt Ihr Bestes geben, um Ihr Immunsystem zu stärken, wird Ihr Körper viel besser darauf vorbereitet sein, alle möglichen Fehler zu bekämpfen, die Ihnen später in den Weg kommen.