7 Tipps für einen besseren Schlaf während der Coronavirus-Pandemie, so ein Arzt

Eine gute Nachtruhe zu finden scheint heute schwieriger denn je, angetrieben von steigenden Angstzuständen, lebhaften Träumen und Albträumen und einem ständigen Strom vonCOVID-19Nachrichten. Es reicht, um die zu stören Tagesrhythmus selbst der tiefsten Schläfer.

Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht allein sind – das neuartige Coronavirus erschwert den Schlaf für einen Großteil der Welt. Um herauszufinden, wie Sie wieder in eine normale Routine zurückkehren können, haben wir Raj Dasgupta, M.D., zertifizierter Schlafmediziner, stellvertretender Programmdirektor der Abteilung für Innere Medizin an der University of Southern California und Mitglied des Verhütung Medizinischer Prüfungsausschuss.

'Viele Menschen hatten vor COVID-19 Schlaflosigkeit, und diese Zahl wird nur noch höher', sagt Dr. Raj. Die größte Herausforderung beim Schlafen ist derzeit „die Störung unseres täglichen Lebens“ durch die Arbeit von zu Hause aus, weniger natürliches Licht und keine Einhaltung eines festgelegten Zeitplans. Andere Stressfaktoren sind Unsicherheit über die Zukunft, übermäßige Bildschirmzeit und Angst vor Krankheit oder Geld, die zusammen dazu führen, dass Sie wach bleiben oder sich die ganze Nacht umdrehen. Aber, wie Dr. Raj erklärt, gibt es einige Korrekturen, die der Schlüssel zu einem besseren Schlaf sein könnten.

1. Mach ein Nickerchen.

„Wenn Sie unter Schlafmangel leiden, bin ich ein großer Fan von dem, was wir ein Power-Nap nennen“, sagt Dr. Raj. 'Es geht um den Zeitpunkt des Nickerchens, der irgendwann zwischen Mittag und 14 Uhr liegt.' Dann machen uns unsere zirkadianen Rhythmen normalerweise schläfrig. Power-Naps sollten auch nur 20 Minuten dauern – alles, was tiefer ist, und „du wirst dich benommen fühlen“.

Eine seiner bevorzugten Power-Nap-Methoden ist ein Koffein-Nickerchen – trinken Sie eine Tasse Kaffee oder Tee direkt vor einem Nickerchen und lassen Sie sich ausruhen, bis das Koffein Sie etwa 20 Minuten später auf natürliche Weise aufweckt. Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden, sollten jedoch Nickerchen vollständig vermeiden. 'Es nimmt Ihnen nachts den Antrieb, einzuschlafen', erklärt Dr. Raj. 'Je mehr du tagsüber wach bleibst, desto mehr willst du nachts schlafen.'

2. Überwachen Sie Ihre Koffeinaufnahme.

Mit einer Tasse Kaffee in den Tag zu starten ist für ca. ein morgendliches Ritual 63 % von amerikanischen Erwachsenen. Aber diese Angewohnheit ist möglicherweise nicht gut für Ihren Schlaf. 'Es gibt einen alarmierenden Effekt, den Sie vielleicht nach ein oder zwei Tassen haben können', sagt Dr. Raj. 'Aber nach dieser dritten oder vierten Tasse bekommst du alle' negative Nebenwirkungen Koffein und nicht die Alarmierung.' Wenn Sie zu viel Koffein konsumieren, beginnen Sie mit der Reduzierung. Sie sollten auch später am Tag keine koffeinhaltigen Getränke trinken.

3. Beginnen oder stoppen Sie nicht plötzlich Schlafmittel.

„Für diejenigen unter Ihnen, die Medikamente gegen ihre Schlaflosigkeit einnehmen“, sagt Dr. Raj, „würde ich diese Medikamente nicht einfach kaltstellen. Es gibt bestimmte Schlafmittel, die Sie, wenn Sie sie absetzen wollen, vielleicht abschwächen möchten.' Wenn Sie Medikamente wie Ambien oder Sonata einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt, bevor Sie sie ganz absetzen.

Das gleiche gilt auch für das Starten. Rezeptfreie Lösungen wie Diphenhydramin, das in Benadryl und Aleve PM enthalten ist, sollten mit Vorsicht verwendet werden. 'Seien Sie vorsichtig, besonders wenn Sie krank sind oder COVID-19 haben', sagt Dr. Raj. 'Das Letzte, was ich tun möchte, ist, Ihnen ein Medikament zu geben, das sich auf Ihren Atemantrieb auswirkt.' Wenden Sie sich an Ihren Arzt, um zu sehen, ob es kurzfristige Lösungen gibt, die für Sie gut funktionieren könnten.

4. Essen Sie verantwortungsbewusst.

Ihre Ernährung ist ein entscheidender Faktor für Ihre Schlafqualität. Seit Beginn der Anordnungen zum Schutz vor Ort haben viele von uns – Dr. Raj eingeschlossen – haben sich dem Naschen zugewandt, um die Zeit zu füllen. 'Wenn wir darüber sprechen, was Ihnen nachts schlechteren Schlaf verschafft, ist es spät zu essen', sagt Dr. Raj. 'Du willst nicht zwei Stunden vor dem Schlafengehen essen.'

Der Grund, erklärt er, ist Sodbrennen – Das Verdauen von Nahrung im Schlaf verursacht Sodbrennen, das nachts zum Erwachen führt. 'Sie werden diese tieferen Schlafphasen nicht erreichen', sagt Dr. Raj. ' Wann Sie essen, macht wirklich einen großen Unterschied.' Um dieses Schicksal zu vermeiden, begrenzen Sie Ihre Snacks vor dem Zubettgehen und vermeiden Sie Lebensmittel, die wahrscheinlich Sodbrennen verursachen können, einschließlich Koffein, Tomaten und Schokolade.

5. Verlassen Sie sich nicht auf Alkohol.

Dr. Raj ist der Erste, der zugibt, dass Alkohol absolut schläfrig macht – aber das bedeutet nicht, dass es eine gute Wahl ist. 'Die Nachteil von Alkohol in der zweiten Hälfte der Nacht wird es mehrere Erwachen und Erregungen geben“, sagt er. Ob es nun darum geht, den zirkadianen Rhythmus zu unterbrechen oder nur ein paar weitere Toilettengänge pro Nacht zu verursachen, Alkohol ist einfach nicht der beste Weg, um jeden Abend einzuschlafen. 'Ich will nicht sagen, dass Sie überhaupt nicht trinken sollten, aber wenn Sie Alkohol als Schlafmittel verwenden, ist das keine gute Sache', sagt Dr. Raj.

6. Verwenden Sie Melatonin – mit Bedacht.

Melatonin ist eine natürliche Verbindung, die vom Körper normalerweise nachts freigesetzt wird. Wenn Sie dieses Gleichgewicht durch die Zugabe von mehr zu Ihrem System aus dem Gleichgewicht bringen, kann dies zu zusätzlichen Schlafproblemen führen. Wenn Sie sich entscheiden, es einzunehmen, ist ein verantwortungsvoller Umgang von entscheidender Bedeutung. „Nehmen Sie Melatonin zwei Stunden vor der gewünschten Schlafenszeit ein“, sagt Dr. Raj, der erklärt, dass eine zu späte Einnahme Ihren Schlafrhythmus durcheinander bringen kann. „Es hilft wirklich, Ihren zirkadianen Rhythmus zu ändern. Es kommt nur auf das Timing an, nicht auf die Dosismenge.'

7. Verwenden Sie keine Bildschirme vor dem Schlafengehen.

„Man muss die Technologie so weit wie möglich wegräumen, besonders nachts“, sagt Dr. Raj. Neben der Angst, die Nachrichten vor dem Schlafengehen nachzuholen, kann das blaue Licht von Bildschirmen auch den Schlaf unterbrechen. 'Es gibt verschiedene Wellenlängen des Lichts', sagt Dr. Raj. 'Das blaue Licht, das Melatonin am stärksten unterdrückt.' Die Lösung besteht darin, den Nachtmodus einzuschalten oder die Bildschirme einfach vollständig wegzulegen, ein Buch zu lesen oder meditieren stattdessen.

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