7 illiotibiale Banddehnungen, um Hüft- und Knieschmerzen so schnell wie möglich zu lindern

Möglicherweise sind Sie mit Ihrem IT-Band (oder Iliotibialband) nicht vertraut – der dicken Bindegewebsschnur, die an der Außenseite Ihrer Oberschenkel von der Hüfte bis zum Knie verläuft. Ihr IT-Band leistet einen wichtigen Beitrag zur Stabilisierung von Hüfte und Knien, insbesondere bei intensiven Übungen wie Laufen oder Springen. Und wenn es eng und irritiert wird, wissen Sie es sehr schnell.

Diese Enge kann zum IT-Band-Syndrom (ITBS) führen, einem Zustand, bei dem Sie Schmerzen entlang der Außenseite Ihrer Oberschenkel, Ihrer Hüften oder Ihrer Knie verspüren können. In der Tat, wenn Sie jemals erlebt haben Knieschmerzen , es besteht die Möglichkeit, dass es sich um ein enges IT-Band handelt - und kein Problem mit Ihrem Knie selbst. Sie werden häufig Schmerzen bei seitlichen Bewegungen verspüren oder wenn Sie das betroffene Bein stärker belasten, beim Laufen oder anderen Aktivitäten mit hoher Belastung. Aus diesem Grund ist ITBS bei Läufern, Radfahrern und Menschen, die lange Strecken gehen, weit verbreitet.

So dehnen Sie Ihr IT-Band

Um die Schmerzen zu lindern, machen die Leute oft Dehnübungen, bei denen sie sich von einer Seite zur anderen lehnen, um das Band zu lockern. Aber es stellt sich heraus, dass diese üblichen Dehnungen überhaupt nicht viel bewirken. Studien zur Struktur des IT-Bands legen nahe, dass es sehr unwahrscheinlich ist, dass es gedehnt werden kann, weil es zu stark ist, sagt Jeff Gaudette, ein zertifizierter Lauftrainer und Inhaber von RunnersConnect , eine Online-Trainingsressource für Läufer. Auf der gleichen Linie, Schaumrollen die Gegend werde auch keine große Erleichterung bieten, fügt er hinzu.

Diese typischen Dehnungen mögen sich gut anfühlen, aber sie bewirken nicht viel, weil sie das Problem nicht heilen – Sie werden nicht verstehen, warum Sie überhaupt IT-Bandschmerzen haben, sagt Brian Gurney, DPT, CSCS, ein Trainer , Facharzt für Sportmedizin und Physiotherapeut bei BeFit-Therapie in New York City. Eine bessere Strategie, um den Druck auf Ihr IT-Band zu verringern: Dehnen Sie die Muskeln um das Band herum.

Menschen treten normalerweise mit einem IT-Band-Syndrom auf, wenn ihnen die Hüftstreckung fehlt, und wenn Sie diese Hüftstreckung verlieren, ist dies eine Kettenreaktion von Ereignissen, die eintreten, erklärt Gurney. Es ist schwieriger für Ihre Gesäßmuskeln, sich zu engagieren. Sie beginnen, mehr Gewicht auf die Außenseite Ihres Beines zu drücken, um dies auszugleichen. Das IT-Band und die Waden werden eng und Ihre gesamte Beinmechanik ändert sich.

Probieren Sie diese Dehnungen aus, um auf die richtigen Muskeln zu zielen, die Ihnen helfen, Ihre Mobilität und Bewegungsmuster zu verbessern und Ihre IT-Bandschmerzen zu lindern. Halten Sie jede für mindestens 10 Sekunden.

Diese Dehnung hilft, Verspannungen im Gesäß zu lösen, was zu Problemen mit dem IT-Band führen kann. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Gymnastikmatte mit angewinkelten Knien und flachen Füßen. Heben Sie den linken Fuß zur Decke und halten Sie den Griff knapp unterhalb des Knies, um ihn hochzuhalten. Ziehen Sie dann den Fuß in Richtung Ihrer Brust und drehen Sie das Schienbein zur Seite, sodass es fast senkrecht zu Ihrem Körper steht. Halte die Dehnung und wiederhole dann am anderen Bein. Für eine tiefere Dehnung halten Sie das nicht dehnbare Bein während des Dehnens auf dem Boden.

Wenn Ihr IT-Band überstrapaziert wird, ist es normal, dass Sie Schmerzen in den äußeren Oberschenkeln verspüren, da sie diese mit Ihren Knien und Gesäß verbinden. Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien auf eine Gymnastikmatte und drücken Sie die Fußsohlen vor sich auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter sich auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten. Setzen Sie sich aufrecht hin und neigen Sie Ihren Becken nach vorne und in die Hände gelehnt, während Sie die Beine zum Boden sinken lassen, dann entspannen Sie sich und lassen Sie die Knie leicht anheben.

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Trainingsmatte mit einem Yoga- oder Widerstandsband, das außerhalb Ihres linken Knöchels gewickelt ist. Halten Sie beide Enden des Bandes in der rechten Hand und ziehen Sie es nach oben, um Ihr linkes Bein anzuheben, sodass der Fuß zur Decke zeigt. Halten Sie das Bein gerade und ziehen Sie das Band nach rechts, um Ihr linkes Bein über Ihren Körper zu strecken, wobei Sie die linke Hüfte auf dem Boden halten. Halten, dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Legen Sie sich auf die linke Seite und rollen Sie den Körper in die fötale Position, wobei die Beine direkt übereinander gestapelt sind. Halten Sie mit der linken Hand das linke Bein am Schienbein und mit der rechten Hand den rechten Knöchel. Halten Sie den Körper in angezogener Position und ziehen Sie das rechte Bein hinter sich. (Die eingezogene Position hilft, Ihre Quads zu isolieren.) Halten Sie und wiederholen Sie dann auf der gegenüberliegenden Seite.

Knien Sie sich vor eine Wand und wenden Sie sich von ihr ab. Halten Sie Ihr linkes Knie auf dem Boden, heben Sie Ihren linken Fuß hinter sich und lassen Sie ihn gegen die Wand ruhen. Stellen Sie Ihr rechtes Bein mit dem Fuß flach auf den Boden und das Knie gebeugt, Oberschenkel parallel zum Boden. Halten, dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Stellen Sie sich rechts neben eine Bank. Halten Sie Ihren rechten Fuß auf dem Boden und ruhen Sie das linke Knie auf der Bank aus. Hebe deinen linken Fuß hinter dich und wickle einen langen Yogagurt oder ein Widerstandsband darum. Beugen Sie das rechte Knie und lehnen Sie sich nach vorne, bis Sie die Dehnung in Ihren linken Quads und Hüftbeugern spüren. 30 Sekunden halten, dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Wenn du keinen Zugang zu einer Bank hast, kannst du diese Dehnung auch auf dem Boden machen.

Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, drücken Sie mit dem linken Arm gegen die Außenseite Ihres linken Knies und schauen Sie nach hinten. Halten, dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.