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Dein Körper sehnt sich nach Bewegung. Es will jeden Tag stark werden und sich bewegen. Diese Schmerzen? Es ist die Art und Weise, wie Ihr Körper Sie anfleht, ihm die Aufmerksamkeit zu schenken, die er braucht und verdient. Und es muss nicht viel sein. Wenn Sie diese 6 einfachen Übungen mindestens ein paar Mal pro Woche ausführen – die die grundlegenden Aktionen wie Drücken, Ziehen, Heben, Kniebeugen und Stärkung Ihres Kerns beinhalten – können Sie Ihre Bewegungsfreiheit, Kraft und Energie behalten. Wenn Sie Ihren Körper lieben, setzen Sie ihn ein. Es wird Ihnen danken!
Das Training: 1 Minute aufwärmen. Machen Sie jede Übung 1 Minute lang, mit einer 30-sekündigen Pause zwischen den einzelnen Bewegungen. Gesamtzeit = 10 Minuten.
1. Liegestütz für Vogelhunde
Wieso den: Sie möchten beide Bewegungen – Drücken und Ziehen – trainieren, um sowohl die Vorder- als auch die Rückseite Ihres Körpers zu stärken. Dies ist eine klassische Druckübung, jedoch mit einer kleinen zusätzlichen Herausforderung für das Gleichgewicht. Auf den Knien ausgeführt, ist es ein guter modifizierter Liegestütz und eine Balance-Herausforderung für Anfänger, die mit zunehmendem Alter zu üben ist. Es zielt auf Ihre Schultern, Ihren Rücken, Ihre Arme, Ihren Po und Ihren Kern ab.
Wie: Beginnen Sie in modifizierter Liegestützposition, Knie gebeugt mit Händen etwas mehr als schulterbreit auseinander und Kopf, Knie und Hüften in einer langen Linie. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust zum Boden, halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und die Wirbelsäule lang (zu) . Arme strecken und in die Ausgangsposition zurückdrücken, dann rechter Arm und linkes Bein auf Hüfthöhe ausstrecken (B) . Halten Sie für 1 Zählung, dann senken Sie Arm und Bein zurück, um zu beginnen. Führen Sie einen weiteren Liegestütz aus und strecken Sie dann den linken Arm und das rechte Bein aus. Wechseln Sie mit jeder Wiederholung weiter.
2. Die perfekte Reihe
Wieso den: Diese Zugübung erleichtert alltägliche Bewegungen (wie das Schleppen von Lebensmitteln) und zielt auf alle Ihre Rückenmuskeln ab.
Wie: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Beuge dich von deinen Hüftbeugern leicht nach vorne und halte deine Bauchmuskeln angespannt, um deinen unteren Rücken zu schützen. Ziehen Sie die Ellbogen gerade nach hinten über Ihre Hüften (halten Sie die Arme nah am Körper – lassen Sie die Ellbogen nicht nach außen). Spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur an und drücken Sie sie zusammen, dann senken Sie die Gewichte kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
3. Lunge & Lift
Wieso den: Dies ist ein Multitasking-Gewinner. Sie trainieren Ihre Beine, Schultern und Ihren Kern, während Sie Ihr Gleichgewicht herausfordern.
Wie: Beginnen Sie in einer niedrigen Ausfallschrittposition, rechtes Knie gebeugt und direkt über dem Knöchel mit angehobener hinterer Ferse, ein Gewicht in der linken Hand halten und den Arm durch das linke Knie ausstrecken (zu) . Rechtes Bein strecken, linkes Knie auf Hüfthöhe heben und Gewicht über Kopf drücken (B) . Zurück in die Ausgangsposition. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Sie können dies ohne die Hantel tun, wenn Sie gerade erst anfangen.
4. Rudern Sie mit dem Boot Twist
Wieso den: Wie oft drehen Sie Ihren Körper täglich, um die Spülmaschine zu leeren, nach etwas hinter sich zu greifen oder in Ihren toten Winkel zu schauen? Die Rumpfrotation ist eine weitere dieser Bewegungen, die Sie ohne Nachdenken ausführen möchten. Diese Übung wird Ihnen dabei helfen, während Sie Ihren Kern und Ihre schrägen Bauchmuskeln straffen.
Wie: Beginnen Sie im Sitzen mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden, halten Sie ein Gewicht mit beiden Händen vor der Brust. Halten Sie die Wirbelsäule lang und die Bauchmuskeln angespannt, lehnen Sie sich leicht zurück und heben Sie die Füße ein paar Zentimeter vom Boden ab. (Zum Modifizieren die Füße auf dem Boden lassen.) Den Oberkörper langsam nach rechts drehen und das Gewicht neben die rechte Hüfte bringen (zu) . Zurück zum Zentrum (B) , dann langsam nach links drehen und Gewicht neben die linke Hüfte bringen (C) . Das ist 1 Wiederholung.
5. Kurzhantel Thruster
Wieso den: Sich hinzuhocken und Dinge über den Kopf zu heben, scheint eine ziemlich grundlegende Bewegung zu sein, die wir ein Leben lang machen wollen, findest du nicht? Ihre Enkel abholen? Etwas im Oberschrank verstauen? Trainieren Sie diesen Bewegungsumfang, und Sie werden in der Lage sein, diesen für eine lange, lange Zeit aufrechtzuerhalten – und haben auch einen hervorragenden Unterkörper und einen starken Kern.
Wie: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie die Gewichte direkt über den Schultern, die Ellbogen gebeugt. Gehen Sie in die Hocke, halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und die Brust angehoben (zu) , dann Beine strecken und Gewichte über Kopf drücken (B) .
6. Plankenhähne
Wieso den: Planks sind der Rockstar der Baucharbeit. Die Hauptmuskeln, die an dieser Bewegung beteiligt sind, sind deine Bauchmuskeln und deine Rückenmuskulatur, aber du trainierst auch deine Schultern, Brust, Po und Beine.
Wie: Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Treten Sie einen Fuß zurück, dann den anderen und kommen Sie in die Plankenposition. Drücken Sie Ihre Fersen nach hinten und spannen Sie Ihren Kern, Ihre Oberschenkel und Ihr Gesäß an, wobei Sie Ihren Körper in einer geraden Linie halten (kein Einsinken Ihrer Hüften). Stellen Sie sich vor, Sie ziehen Ihre Ellbogen zu Ihren Zehen, um Ihre Rumpfmuskulatur weiter zu aktivieren. Heben Sie eine Hand an und klopfen Sie sie auf die gegenüberliegende Schulter, dann bringen Sie sie wieder auf den Boden. Wiederholen Sie dies mit der anderen Hand. Fahren Sie fort, die Hände abzuwechseln, und achten Sie darauf, dass Sie durch die Nase ein- und durch den Mund kräftig ausatmen (dies hilft Ihnen, den Kern in Bewegung zu halten).
