Der Mensch hat eine instinktive (sogar gute) Angst vor Hunger. Nimm das Buch In die Wildnis – Wenn die Hauptfigur keine Nahrung findet, treibt ihn sein Hunger zu einem schreienden, mit der Faust am Himmel schüttelnden Wut, ein deutliches Beispiel für die ursprüngliche Natur unseres Nahrungsbedarfs. Heutzutage wissen die meisten von uns, woher unsere nächste Mahlzeit kommt, aber unsere Reaktion auf Hunger hat sich nicht mit unserer auf Bequemlichkeit ausgerichteten Welt entwickelt.
Aus diesem Grund kann Sie selbst der Gedanke an Hunger in den Minimarkt rennen, um sich zu ernähren. Wenn Sie jedoch abnehmen möchten, müssen Sie sich auf das Signal Ihres Körpers zum Essen einstellen. „Hunger ist ein körperliches Zeichen dafür, dass man Energie braucht“, sagt Dawn Jackson Blatner, RD, Autorin von Die Flexitarier-Diät. Es kann Ihr bester Diät-Verbündeter sein und wenn Sie auf Ihren Körper hören, werden Sie ihm instinktiv die richtige Menge zuführen. Wenn Sie jedoch den Kontakt verlieren, wird der Hunger zum Diätfeind Nummer eins: Sie essen möglicherweise mehr als Sie brauchen oder werden zu hungrig und schüren außer Kontrolle geratene Heißhungerattacken.
Diese 6 Tipps werden Ihnen beibringen, wie Sie weniger essen und Hunger erkennen, damit Sie satt essen. Sie werden in der Lage sein, Kalorien zu kontrollieren und Pfunde zu verlieren, ohne eine Diät zu machen.
1. Verwenden Sie die Hungerskala
Weißt du wirklich, wie sich Hunger anfühlt? Bevor Sie es zügeln können, müssen Sie lernen, die körperlichen Hinweise zu erkennen, die ein echtes Nahrungsbedürfnis signalisieren. Verwenden Sie vor dem Essen unsere Hungerskala unten, um Ihren wahren Nahrungsbedarf zu ermitteln:
Verhungern: Ein unangenehmes, leeres Gefühl, das von Benommenheit oder der Nervosität begleitet werden kann, die durch einen niedrigen Blutzuckerspiegel aufgrund von Nahrungsmangel verursacht wird. Binge-Risiko: hoch.
Hungrig: Ihre nächste Mahlzeit ist in Ihrem Kopf. Wenn Sie nicht innerhalb einer Stunde essen, betreten Sie gefährliches „Hunger“-Territorium.
Mäßig hungrig: Dein Magen knurrt vielleicht und du planst, wie du diesem nagenden Gefühl ein Ende setzen willst. Dies ist die optimale Essenszeit.
Befriedigt: Sie sind gesättigt – nicht satt, aber auch nicht hungrig. Sie sind entspannt und bequem und können es erwarten, zu schnuppern.
Voll: Wenn du immer noch isst, ist es eher aus Schwung als aus tatsächlichem Hunger. Ihr Bauch fühlt sich leicht aufgebläht an und das Essen schmeckt nicht mehr so gut wie bei den ersten Bissen.
Ausgestopft: Sie fühlen sich unwohl und haben möglicherweise sogar leichtes Sodbrennen, da Ihre Magensäure zurück in Ihre Speiseröhre kriecht.
2. Alle 4 Stunden tanken
Sie können immer noch nicht sagen, wie sich wahrer Hunger anfühlt? Stellen Sie Ihre Uhr ein. Mäßiger bis vollwertiger Hunger (unser ideales Zeitfenster zum Essen) tritt am ehesten 4 bis 5 Stunden nach einer ausgewogenen Mahlzeit ein. Wenn Sie zu lange mit dem Essen warten, kann dies Sie auf eine Notjagd nach Energie schicken – und die Willenskraft, gesunde Entscheidungen zu treffen, sinkt. 'Regelmäßiges Essen hält Blutzucker und Energie stabil, was verhindert, dass Sie einen extremen Bedarf an Kraftstoff verspüren', sagt Kate Geagan, RD, Autorin von Go Green Get Lean: Trimmen Sie Ihre Taille mit der ultimativen kohlenstoffarmen Footprint-Diät .
Abnehmen: Wenn du zwischen den Mahlzeiten Hunger verspürst, sollte ein Snack mit 150 Kalorien helfen, dich durchzuhalten. Hier sind ein paar Ideen: Essen Sie Vollwertkost wie Obst und ungesalzene Nüsse – sie enthalten tendenziell mehr Ballaststoffe und Wasser, sodass Sie weniger Kalorien aufnehmen. Bonus: Sie sind vollgepackt mit krankheitsbekämpfenden Nährstoffen. Vermeiden Sie Versuchungen, indem Sie gesunde, tragbare Snacks wie Trockenfrüchte in Ihre Handtasche, Schreibtischschublade oder Ihr Handschuhfach packen.
3. Unbedingt frühstücken
Eine im veröffentlichte Studie Britisches Journal für Ernährung verfolgten die Ernährung von fast 900 Erwachsenen und fanden heraus, dass Menschen, die morgens mehr Fett, Protein und Kohlenhydrate zu sich nahmen, zufrieden blieben und im Laufe des Tages weniger aßen als diejenigen, die später ihre größeren Mahlzeiten zu sich nahmen. Leider beginnen viele Amerikaner mit leerem Magen. In einer Umfrage gaben Verbraucher an, dass selbst wenn sie morgens essen, die Mahlzeit nur in etwa einem Drittel der Zeit ein komplettes Frühstück ist.
Abnehmen: Wenn Sie vor Mittag vollen Hunger verspüren, besteht die Möglichkeit, dass Sie morgens nicht genug essen. Schießen Sie auf mindestens 250 Kalorien und machen Sie es sich mit diesen drei Strategien zur Gewohnheit.
- Bereiten Sie das Frühstück vor dem Schlafengehen zu (schneiden Sie Obst und portionieren Sie etwas Joghurt).
- Verstauen Sie Einzelportionskartons mit Vollkorn-Müsli oder Päckchen mit Instant-Haferflocken und lagerstabiler fettfreier Milch oder Sojamilch am Arbeitsplatz, um sie bei Ihrer Ankunft zu essen.
- Essen Sie ein spätes Frühstück, wenn Sie ein frühes nicht vertragen. „Erzwingen Sie nichts“, sagt John de Castro, PhD, Verhaltensforscher und Dekan des College of Humanities and Social Sciences an der Sam Houston State University. „Warte einfach eine Weile und iss um 9 oder 10 Uhr. Es wird Ihnen helfen, später am Tag die Kontrolle zu behalten.'
4. Erstellen Sie Mahlzeiten mit hohem Volumen
Feste Nahrung mit einem hohen Flüssigkeitsgehalt kann Ihnen helfen, den Hunger zu unterdrücken. „Wenn wir Lebensmittel mit hohem Wassergehalt wie Obst und Gemüse essen, im Gegensatz zu Lebensmitteln mit niedrigem Wassergehalt wie Cracker und Brezeln, bekommen wir größere Portionen für weniger Kalorien“, sagt Barbara Rolls, PhD, Autorin von Der Volumetrics-Essensplan und Professor für Ernährungswissenschaften an der Pennsylvania State University. Fazit: Sie nehmen mehr Nahrung zu sich, reduzieren aber gleichzeitig Kalorien. Einen ähnlichen Effekt fanden Rolls bei Lebensmitteln mit viel Luft. In einer Studie aßen die Menschen 21% weniger Kalorien eines luftgepufften Käsesnacks im Vergleich zu einem dichteren.
Abnehmen: Essen Sie weniger Kalorien, indem Sie mehr Nahrung zu sich nehmen. Probieren Sie die folgenden gesunden Möglichkeiten zum Tanken aus.
- Beginnen Sie das Abendessen mit einem Salat oder machen Sie ihn zu Ihrer Mahlzeit (achten Sie darauf, Protein wie mageres Fleisch oder Bohnen aufzunehmen).
- Wählen Sie frisches Obst über getrocknetes. Für ungefähr die gleiche Menge an Kalorien können Sie eine ganze Tasse Weintrauben oder mickrige 3 Esslöffel Rosinen haben.
- Steigern Sie das Volumen eines kalorienarmen gefrorenen Abendessens, indem Sie zusätzliches Gemüse wie gedünsteten Brokkoli oder frisch gehackte Tomaten und abgepackten Babyspinat hinzufügen.
5. Munch Ballaststoffe den ganzen Tag
Ballaststoffe können Ihnen helfen, sich schneller und länger satt zu fühlen. Da der Körper eine ballaststoffreiche Mahlzeit langsamer verarbeitet, kann es Ihnen helfen, lange nach dem Essen zufrieden zu bleiben. Ballaststoffreiche Lebensmittel haben auch ein höheres Volumen, was bedeutet, dass sie dich sättigen können, sodass du weniger Kalorien zu dir nimmst. Eine Rezension veröffentlicht in der Zeitschrift der American Dietetic Association li eine hohe Aufnahme von Getreidefasern mit einem niedrigeren Body-Mass-Index und einem reduzierten Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen.
Abnehmen : Versuchen Sie mit diesen Tipps, mindestens 25 g Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen. Fügen Sie in jede Mahlzeit und jeden Snack Produkte wie Äpfel und Karotten ein, die von Natur aus reich an Ballaststoffen sind. Versuchen Sie, einige oder alle Ihrer normalen Brot-, Pasta- und Reissorten durch Vollkornversionen zu ersetzen.
6. Füge immer Protein hinzu
Als Forscher der Purdue University 46 diätetische Frauen aufforderten, entweder 30% oder 18% ihrer Kalorien aus Proteinen zu sich zu nehmen, fühlten sich die proteinreichen Esser zufriedener und weniger hungrig. Darüber hinaus bewahrten die Frauen im Laufe von 12 Wochen mehr fettfreie Körpermasse, zu der auch kalorienverbrennende Muskeln gehören.
Abnehmen: Iss zu jeder Mahlzeit eine Portion mageres Protein wie Eiweiß, leichten Thunfisch oder Hühnchen ohne Haut. Eine Portion Fleisch hat ungefähr die Größe eines Kartenspiels oder einer Handfläche – ohne die Finger. Eine weitere Proteinoption ist die Aufnahme von Bohnen in Ihre Mahlzeiten. Schwarze Bohnen, Kichererbsen und Edamame (ganze Sojabohnen) sind fettarm, ballaststoffreich und eiweißreich.
