6 ernsthafte gesundheitliche Auswirkungen des Sitzens den ganzen Tag, laut Ärzten

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Sitzkrankheit. Es klingt wie ein mysteriöser Zustand, den Sie von einem exotischen Urlaub mitbringen würden, aber es ist tatsächlich eine moderne, hausgemachte Krankheit, die verursacht wird, wenn Sie vom Frühstückstisch zum Fahrersitz, vom Schreibtisch zum Auto zum Sofa für den Abend gehen, mit wenig Bewegung sonst.



Die erstaunliche Zeit, die viele von uns damit verbringen, sesshaft zu sein – bis zu 15 Stunden am Tag wenn wir in einem büro arbeiten, kann es laut einer studie zu innen- und außenproblemen kommen. Sie kennen wahrscheinlich die Beschwerden und Schmerzen verursacht durch gebückte Computer, aber zu viel Zeit auf einem Stuhl oder zusammengesunken auf dem Sofa zu verbringen, wurde auch mit mehreren lebensbedrohlichen Zuständen in Verbindung gebracht, darunter Blutgerinnsel , nicht alkoholische Fettleber, Herzkrankheit , und Krebs . Auch Ihr Gehirn bleibt nicht verschont: Im April 2018 haben Forscher der UCLA eine Studie veröffentlicht die einen Zusammenhang zwischen sitzendem Verhalten und einer Ausdünnung der Gehirnregionen, die mit der Gedächtnisbildung in Verbindung stehen, gefunden haben, was bedeutet, dass Ihre Erinnerungsfähigkeit darunter leiden könnte.



Das Problem des Sitzens geht über die Sorge um Fettleibigkeit hinaus, obwohl Übergewicht das Risiko vieler der gleichen Erkrankungen erhöhen kann, die mit zu viel Sitzen verbunden sind. Und ja, so viele Stunden in Ihrem Sitz können es schwieriger machen, ein gesundes Gewicht zu halten: Wenn Sie sitzen, verbrennen Sie nur die Hälfte der Kalorien, die Sie beim Stehen oder Gehen mit leichtem Gewicht verbrennen würden, sagt David A. Alter, M.D., Ph.D ., Lehrstuhl für Herz-Kreislauf- und Stoffwechselforschung am UHN-Toronto Rehabilitation Institute.

Aber selbst wenn Sie schlank sind, kann ein sitzender Lebensstil Ihrer Gesundheit schaden. Das liegt daran, dass Bewegungsmangel die Fettverbrennung und den Zuckerstoffwechsel sowie die Reaktion des Körpers auf Insulin beeinflusst, sagt Dr. Alter. Ihre Cholesterin kann auch nach oben gehen, zusammen mit Markierungen von Entzündung und Troponine (ein Protein, das von Herzmuskelzellen produziert wird, wenn sie verletzt sind oder sterben). Solche physiologischen Veränderungen können Ihre Wahrscheinlichkeit fast verdoppeln Diabetes und erhöhen Sie Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 14%, Forschung zeigt .

In einem kleine Studie durchgeführt von der University of Liverpool , nahmen Forscher eine Gruppe gesunder junger Erwachsener, die regelmäßig mindestens 10.000 Schritte pro Tag machten, und ließen sie auf 1.500 Schritte reduzieren. Die Teilnehmer gingen trotzdem zur Arbeit und kümmerten sich um ihre Familien, sagt Dan Cuthbertson, Ph.D. von der University of Liverpools Institut für Altern und chronische Krankheiten . Es war keine Überraschung, dass die Probanden innerhalb von zwei Wochen insgesamt zunahmen Körperfett , insbesondere in der Mitte, und verlor Muskelmasse. Auffallend war jedoch, dass die Gruppe auch eine Abnahme der Insulinsensitivität und eine Zunahme sowohl des in der Leber angesammelten Fetts als auch der Triglyceride verzeichnete. Bewegungsmangel hatte Folgen, die sowohl schnell als auch möglicherweise langfristig schwerwiegend waren. Diese Veränderungen waren alle reversibel, wenn die Teilnehmer ihre normale Aktivität regelmäßig wieder aufnahmen.




Die gesundheitlichen Auswirkungen von zu viel Sitzen

So viel Sitzen wie viele von uns erhöht unser Risiko für etwa 35 ernsthafte Erkrankungen, wahrscheinlich weil das Aufstehen und Bewegen der Schlüssel zur Regulierung von Proteinen, Genen und anderen Systemen ist, die unsere Anfälligkeit für Krankheiten verringern. Unten, die Auswirkungen von Sititis:

Nicole Jarecz

1. Depression und Angst

    Je mehr Sie bei der Arbeit sitzen, desto größer ist Ihr Risiko, auch wenn Sie Sport treiben, a studieren in Psychische Gesundheit und körperliche Aktivität gefunden. Auf der Kehrseite, andere Forschung zeigt, dass je mehr Menschen sich im Laufe des Tages bewegen, desto glücklicher sind sie.



    2. Rücken- und Nackenschmerzen

    Nur vier Stunden Sitzen können eine Schlüsselscheibe im unteren Rücken komprimieren, sagt Gregory Billy, M. D. , außerordentlicher Professor für Orthopädie und Rehabilitation an der Penn State University. Eine schlechte Körperhaltung kann auch zu führen Bandscheibenprobleme im Nacken , wie zum Beispiel ein Bandscheibenvorfall.

    3. Krebs

    Das Risiko für Dickdarm- und Endometriumkarzinom steigt auch nach Berücksichtigung von körperlicher Betätigung, möglicherweise aufgrund von Entzündungen, Gewichtszunahme und anderen Veränderungen. Eine Rezension im Zeitschrift des Nationalen Krebsinstituts berichtet, dass für jede zusätzliche zwei Stunden pro Tag, die man im Sitzen verbrachte, das Risiko für Dickdarmkrebs bzw. Endometriumkarzinom um 8 Prozent bzw. 10 Prozent ansteigt.

    4. Fettleibigkeit, Diabetes und Herzbeschwerden

    Jawohl, du verbrennst weniger Kalorien im Sitzen , aber auch die Fähigkeit des Hormons Insulin, Glukose aus dem Blut in die Zellen zu transportieren, kann bei längerem Sitzen abnehmen, sagt Dr. Alter. Cholesterin und Entzündungsmarker können steigen; wie Sie Fettveränderungen verstoffwechseln; und die Gefäßfunktion kann eingeschränkt sein.

    5. Schwache Knochen

    Belastungsübungen, auch im Stehen und gehen , belastet Ihr Skelett auf eine gute Art und Weise, Signalisieren spezialisierten Zellen, um altes Knochengewebe durch neues zu ersetzen . Wenn Sie zu viel sitzen, ersetzt der Körper weniger von dem, was er verliert, was zu brüchigen Knochen und einem höheren Osteoporose-Risiko führt, insbesondere wenn Sie älter werden.

    6. Blutgerinnsel

    Ein langsamer Blutfluss in den Beinen durch eine sitzende Lebensweise, möglicherweise zusammen mit einem geringeren Gehalt an gerinnungshemmenden Proteinen, erhöht Ihr Risiko. Eine im veröffentlichte Studie Britisches medizinisches Journal fanden heraus, dass Frauen, die mehr als 40 Stunden pro Woche saßen, ein mehr als doppelt so hohes Risiko hatten, dass sich ein Blutgerinnsel verlagerte ihre Lungen im Vergleich zu denen, die weniger als 10 Stunden saßen.


    Kann mehr Bewegung helfen?

    Stühle sind keine moderne Erfindung, aber vor rund 200 Jahren saßen die Menschen nur fünf Stunden am Tag. Der Rest ihrer wachen Stunden war mit körperlicher Anstrengung ausgefüllt: Handwäsche waschen, Brot kneten, Spaziergänge machen, im Garten arbeiten, Sie bekommen die Idee. Wenn Ihre Ur-Ur-Ur-Ur-Oma nicht auf ihren Spin-Kurs geschworen hat, liegt das sowohl daran, dass sie von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang ein zurückhaltendes Training absolviert hat, als auch an der Tatsache, dass diese Kurse nicht t existieren. Heute, einschließlich acht Stunden Schlaf in der Nacht, bewegen wir uns vielleicht nur 60 Minuten pro Tag.

    Waren unsere Vorfahren von den Gefahren einer sitzenden Lebensweise verschont, weil sie sich mehr bewegten oder weil sie nicht so viel saßen? Das ist schwer zu analysieren, sagt Dr. Alter. Das wissen wir nur 18,7% der amerikanischen Frauen die Bundesrichtlinien für körperliche Aktivität erfüllen (mindestens 150 Minuten moderates oder 75 Minuten intensives Cardiotraining pro Woche ).

    Ihr Ziel: Ersetzen Sie täglich mindestens 2 Stunden Sitzen durch Bewegungspausen.

    Das steht außer Frage diese Ziele treffen kann Ihrer Gesundheit helfen und Ihre Langlebigkeit verbessern. Aber es kann mehr als das Doppelte an bewusster Bewegung erfordern, um die Zeit, die Sie im Sitzen verbringen, auszugleichen: Eine Studie in Die Lanzette Das analysierte Daten von mehr als 1 Million Erwachsenen und fand heraus, dass 60 bis 75 Minuten mäßiges Cardiotraining pro Tag erforderlich waren, um das höhere Risiko des Sitzens für einen vorzeitigen Tod auszulöschen. Und selbst die aktivsten Teilnehmer sahen einen Anstieg des Sterblichkeitsrisikos, wenn sie fünf oder mehr Stunden am Tag vor dem Fernseher saßen.

    Das bedeutet, dass Bewegung zwar lohnenswert ist, aber das Sitzen nicht vollständig ausgleicht. Wann Forscher angeschnallt Aktivitätsmonitoren an fast 8.000 Erwachsenen ab 45 fanden sie heraus, dass das Sitzen für 12 oder mehr Stunden am Tag die Wahrscheinlichkeit eines frühen Todes unabhängig von den Trainingsgewohnheiten erhöht. Und das Risiko war besonders hoch, wenn die Stuhlzeit in ununterbrochenen Abschnitten von 60 bis 90 Minuten lag, sagt Keith Diaz, Ph.D. , der Hauptautor der Studie und Assistenzprofessor für Verhaltensmedizin an der Columbia University. Es reicht einfach nicht aus, zu einer bestimmten Tageszeit aktiv zu sein oder sich zu bewegen, sagt Diaz. Wir müssen darauf achten, dass wir uns den ganzen Tag neben dem Training häufig bewegen.


    So mischst du mehr Bewegung

    Bevor Sie Ihren Job kündigen oder Ihre Waschmaschine gegen ein Waschbrett und eine Scheuerbürste eintauschen, sollten Sie Folgendes wissen: Mehr bewegen muss kein Alles-oder-Nichts-Unterfangen sein. Sie können Ihr modernes Leben und Ihre Annehmlichkeiten (danke, bereits geschlagene Butter!) haben, ohne befürchten zu müssen, dass Sie Ihrem Körper schaden. Der Haupttrick besteht darin, sowohl Ihr Sitzen als auch die Anzahl der aufeinanderfolgenden Minuten, die Sie auf einem Sitz verbringen, zu reduzieren.

    ZU Studium am King’s College London zeigten, dass Menschen, die ihre Sitzzeit mit einer bestimmten Strategie ausrichteten – zum Beispiel häufiger zu einem Stehpult wechseln oder zum Wasserkühler gehen – ihre Bewegungsfreiheit effektiver reduzierten als diejenigen, die sich darauf konzentrierten, mehr Trainingseinheiten in ihren Tag zu integrieren.

    Arbeiten Sie also daran, mindestens zwei Stunden Stoßzeit durch Bewegungspausen zu ersetzen – eine Verschiebung, die mit allen möglichen Vorteilen verbunden ist, darunter 14 Prozent niedrigere Triglyceride, ein höheres gutes HDL-Cholesterin, eine Trimmer-Taille und eine bessere Glukosekontrolle, so eine Studie in the Europäisches Herztagebuch . Kleine Pausen scheinen nicht viel zu sein, aber sie summieren sich, sagt Dr. Alter. Tatsächlich sind zwei Stunden verteilt auf die ungefähr 16 Stunden, in denen Sie wach sind, etwa acht Minuten pro Stunde, und Sie können diese in Schüben tun. Eine Studie hat gezeigt, dass das Sterberisiko einer Person um 33 Prozent sinken kann, wenn jede Stunde zwei Minuten mehr zu Fuß geht.

    Möglicherweise stellen Sie auch fest, dass Sie das Sitzen manchmal ganz eliminieren können. Müssen Sie Ihre Schwester vom Sofa aus anrufen oder könnten Sie sich beim Spaziergang unterhalten? Was ist, wenn Sie das Abendessen am Schalter zubereitet oder einen Sitzplatz im Zug verpasst haben? Die Tatsache, dass Frauen, die am meisten saßen, ein mehr als doppelt so hohes Risiko hatten, dass ein Blutgerinnsel in ihre Lunge wanderte, verglichen mit denen, die am wenigsten saßen, macht es einfacher, an das Sitzen als letzten Ausweg zu denken.


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    So sitzt man am besten auf seinem Stuhl

    Einige der Symptome von zu viel Sitzen haben mit der Art und Weise zu tun, wie wir sitzen. Die meisten von uns neigen dazu, in unsere Sitze zu fallen, sodass unsere Schultern nach vorne rollen und unsere Rückenmuskulatur überdehnt wird, sagt Rebecca Seguin, Ph.D. , ein Sportphysiologe und außerordentlicher Professor an der Cornell. In einer idealen Welt sollten Sie sich immer so auf Ihrem Stuhl positionieren:

    • Schultern nach hinten und unten
    • Kinn leicht angezogen, um den Kopf in einer neutralen Position zu halten
    • Füße flach auf dem Boden – nicht gekreuzt oder verdreht unter dir
    • Knie tiefer als deine Hüften
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      Die richtige Ausrichtung hilft Ihnen auch dabei, Ihre Muskeln, Bänder und Knochen so wenig wie möglich zu belasten, sagt Stacey Pierce-Talsma, D.O. , der Touro University in Kalifornien. Das bedeutet, dass Sie frontal fernsehen (anstatt den Hals zu verrenken) und sich aufrichten, wenn Sie bemerken, dass Sie zusammensacken.

      Ein paar Anpassungen an Ihre Umgebung sind ebenfalls hilfreich. Stellen Sie den Computer also näher an Ihren Stuhl und heben Sie ihn an, damit sich Ihre Schultern und Ihre Wirbelsäule nicht nach vorne krümmen. Stellen Sie im Auto Ihre Sitzhöhe so ein, dass Ihre Knie leicht gebeugt und niedriger als Ihre Hüften sind. Ein Kissen oder eine Lordosenstütze kann helfen, das Herumhängen zu verhindern und Ihre Lendenwirbelsäule leicht gewölbt zu halten, sagt Dr. Pierce-Talsma. Diese kleinen Anpassungen an der Art und Weise, wie Sie sitzen – und das Finden von Möglichkeiten, in mehr Bewegungsfreiheit zu arbeiten – können zu großen Vorteilen für Ihre Gesundheit führen. Das verdient Standing Ovations.