sharon dominick/getty images Bisher war der beste Weg, um mit Ihrem Schnarchen umzugehen, einen Bettpartner zu finden, der bereit ist, Ohrstöpsel zu tragen. Aber eine kleine neue Studie bietet Hoffnung für die Seufzer, Schnauben und Pfeifer unter uns.
Natürlich sollten Sie zunächst eine obstruktive Schlafapnoe ausschließen. OSA tritt auf, wenn sich die Rachenmuskeln zu sehr entspannen und die Atemwege blockieren, was dazu führt, dass eine Person während des Schlafens die Atmung aussetzt, manchmal bis zu Hunderte Male pro Nacht, was zu Tagesschläfrigkeit und einem erhöhten Risiko für zahlreiche gesundheitliche Probleme, einschließlich Herzproblemen, führt .
Aber wenn Sie keine Schlafapnoe haben und die ausgefallenen Kissen ausprobiert haben, können laut neueren Untersuchungen eine Handvoll Übungen Abhilfe schaffen.
Die Studie, veröffentlicht im Journal des American College of Chest Physicians TRUHE , stammt von einem brasilianischen Forscherteam, das die Gesamtzahl des Schnarchens und die Intensität des Schnarchens von 22 Männern und 17 Frauen erfasst hat. (Niemand mit schwerer OSA konnte teilnehmen, aber einige hatten eine leichte oder mittelschwere Apnoe.) Dann teilten die Forscher alle Schnarcher in zwei Gruppen ein. Einer wurde angewiesen, Nasenstreifen zu verwenden, tiefe Atemübungen zu machen und dreimal täglich eine Nasenspülung durchzuführen (denken Sie an: Neti-Töpfe oder Nasensprays). Die andere Gruppe musste noch dreimal täglich ihre Nasenwege ausspülen (um jeglichen Schleim auszuspülen, der die Atemwege blockieren und somit zum Schnarchen beitragen könnte), aber sie mussten auch etwa 8 Minuten Zungen- und Gaumenübungen machen, abgeleitet von Techniken, die bekanntermaßen die Sprache und das Schlucken verbessern, dreimal täglich.
Nacht- und Tagbilder/getty images „Schnarchen wird durch Vibrationen von Weichteilen und Muskeln verursacht, die die oberen Atemwege bilden. Daher ist es sinnvoll, diese Muskeln zu trainieren“, sagt Studienautor Geraldo Lorenzi-Filho, MD, außerordentlicher Professor für Medizin an der Universität von São Paulo. Diese Weichteile und Muskeln sind beim Schnarchen im Wesentlichen 'schlaff', sagt Nina Shapiro, MD, Professorin für Kopf- und Halschirurgie an der David Geffen School of Medicine an der UCLA, die nicht an der Forschung beteiligt ist. 'Theoretisch kann das Anspannen dieser Muskeln den Grad der 'Schwappheit' und folglich das Schnarchen reduzieren', sagt sie. (Finden Sie heraus, wie eine 12-tägige Leberreinigung Ihnen helfen kann, besser zu schlafen – und Pfunde zu verlieren –, wenn Sie lesen Heile deinen ganzen Körper .)
Die Studienteilnehmer checkten einmal pro Woche bei den Forschern ein, um sicherzustellen, dass sie ihre Übungen richtig machten, und dann wurden alle Schnarchen nach drei Monaten erneut gemessen. Nur die Trainierenden (und ihre Bettpartner!) profitierten von einer Reduzierung des Schnarchens: Die Häufigkeit ihres Schnarchens sank um 36 % und die Intensität des Geräusches um 59 %.
Hier sind die Übungen, die sie aus dem gemacht haben American College of Chest Physicians und Vanessa Leto :
1. Drücken Sie die Zungenspitze gegen den Gaumen und schieben Sie sie 20 Mal nach hinten
2. Saugen Sie Ihre Zunge 20 Mal nach oben gegen Ihren Gaumen
3. Drücken Sie den Zungenrücken nach unten, während die Spitze 20 Mal die Innenseite Ihrer Vorderzähne berührt
Vier. Heben Sie Ihren weichen Gaumen und Ihr Zäpfchen 20 Mal an
5. Drücken Sie mit dem Zeigefinger auf jeder Seite 10 Mal den Wangenmuskel von den Zähnen weg
6. Wenn du isst, beiße zu und hebe deine Zunge beim Schlucken zum Gaumen, ohne deine Wangenmuskeln anzuspannen.
Wie bei allen Übungen, erhalten Sie nicht die Vorteile, wenn Sie nicht mit ihnen Schritt halten, sagt Lorenzi-Filho. „Wenn du 6 Monate ins Fitnessstudio gehst und aufhörst, wirst du nicht ewig fit sein. Dies gilt auch für die Muskulatur der oberen Atemwege.“ Also, Schnarcher, ihr seid auf lange Sicht dabei.
Dreimal täglich eine Nasenspülung, die ebenfalls empfohlen wird, ist viel. Aber es kann unangenehme Krankheiten wie Nasennebenhöhlenentzündungen reduzieren, von denen bekannt ist, dass sie zum Schnarchen beitragen, sagt Shapiro. Versuchen Sie, die Übungen in Ihren Alltag zu integrieren, schreiben die Autoren der Studie, indem Sie nach dem Zähneputzen oder während des abendlichen Pendelns ein Set machen.
