First Lady Michelle Obama hat es sich zur Aufgabe gemacht, mehr Grün auf den amerikanischen Esstisch zu bringen, und wir können uns nicht mehr einigen. Deshalb kooperieren wir mit Mrs. Obama for Prevention beim allerersten Kids Get Cooking Day . Und um Sie zu beginnen, haben wir 6 der rein amerikanischen Favoriten Ihrer Familie aufgehellt. Jedes Rezept enthält jede Menge Gemüse und mageres Protein sowie einfache und sichere Möglichkeiten, Ihre Kinder in gesunde kleine Sous-Köche zu verwandeln. Sobald Sie einen Sturm aufkochen, gehen Sie zu Prevention.com/kids-get-cooking, um die Rezepte eines Küchenchefs des Weißen Hauses herunterzuladen, Fotos von Ihrer Familie beim gemeinsamen Kochen zu posten und mitzumachen, um Preise zu gewinnen. Jetzt fangen wir an zu kochen!
Kalorienarme Komfortnahrung
Mit Poulos Diese Version eines amerikanischen Klassikers steckt voller Gemüse und liegt perfekt in der Hand Ihres Kleinen.
Kinder können: Muffinform mit Kochspray bestreichen; Muffinförmchen füllen.
VORBEREITUNGSZEIT : 15 Minuten
GESAMTZEIT : 35 Minuten + Stehzeit
SERVIERUNGEN: 6 (je 2 Muffins), 1 Tasse Gemüse pro Portion
8 Unzen Vollkorn-Ellbogen-Makkaroni
1 1/2 TL Olivenöl
1 mittelgroße Zwiebel, fein gehackt
2 Karotten, grob gerieben
1 Packung (16 oz) gefrorene Erbsen
1 Schachtel (12 oz) gefrorener gekochter Winterkürbis, aufgetaut
1 1/4 c Vollmilch oder 2% Milch
1 3/4 c geriebener 2% Milch Cheddar und Monterey Jack Mischung
1 EL Dijon-Senf
1 EL Worcestershiresauce
1/4 c frische Vollkornbrösel
2 EL fein geriebener Parmesan
1. WÄRME Backofen auf 375 ° F. 12 Muffinförmchen (1/2-Tassen-Kapazität) oder 2 1/2 bis 3 qt Auflaufform leicht mit Olivenölspray bestreichen.
2. VORBEREITEN Makkaroni al dente nach Packungsanweisung.
3. WÄRME Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze, während Makkaroni kocht. Fügen Sie Zwiebel und Karotten hinzu und kochen Sie, bis sie weich sind, ungefähr 5 Minuten. Erbsen, Kürbis und Milch einrühren und kurz zum Köcheln bringen. Fügen Sie geriebenen Käse, Senf und Worcestershire-Sauce hinzu und rühren Sie, bis der Käse geschmolzen ist. Vom Herd nehmen.
4. ABLAUF Makkaroni und sofort in die Kürbismasse geben. Toss bis gut kombiniert. In vorbereiteten Muffinförmchen häufen.
5. WERFEN Semmelbrösel und Parmesan mischen und gleichmäßig über die Makkaroni streuen.
6. BACKEN in der Mitte des Ofens, bis die Oberseiten goldbraun sind und die Käsesauce sprudelt, etwa 20 Minuten. 10 Minuten vor dem Servieren stehen lassen.
ERNÄHRUNG (pro Portion): 390 cal, 21 g Pro, 54 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 10 g Fett, 5 g Sat-Fett, 530 mg Natrium
Mit Poulos Die Zugabe von Truthahn, leichterem Käse und Vollkorn-Tortillas machen diesen mexikanischen Leckerbissen zu einer gesunden Mahlzeit.
VORBEREITUNGSZEIT: 15 Minuten
GESAMTZEIT: 25 Minuten
SERVIERUNGEN: 4, 1 Tasse Gemüse pro Portion
1 1/2 EL Olivenöl
1 Pfund Putenbrustkoteletts
1 Dose (15 oz) schwarze Bohnen ohne Salzzusatz, gespült und abgetropft
1 1/2 c gefrorene Maiskörner
1 c grobe Salsa (8 oz)
1 TL Kreuzkümmel
1/4 c gehackter Koriander + Blätter zum Garnieren
4 Vollkorn-Tortillas (8' Durchmesser)
2 c gehackter oder zerrissener Römersalat
1 Avocado, in Scheiben geschnitten
1/2 c zerkleinerter 2% Milch Cheddar
4 Limettenspalten
1. WÄRME Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze. Truthahn würzen und kochen, wenden, bis er goldbraun und durchgegart ist, 4 bis 6 Minuten. Auf Teller übertragen.
2. HINZUFÜGEN Bohnen, Mais, Salsa und Kreuzkümmel in die Pfanne geben und umrühren. Köcheln lassen, bis der Mais heiß ist, 5 Minuten. Gehackten Koriander unterrühren.
3. SCHEIBE Truthahn und anrichten auf einer Servierplatte mit Maissalsa, Tortillas, Salat, Avocado, Käse, Limettenspalten und Korianderblättern.
ERNÄHRUNG (pro Portion): 528 cal, 45 g Pro, 57 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe, 16 g Fett, 3 g Sat-Fett, 922 mg Natrium
Mit Poulos Sie können sich jetzt beim Essen dieses Gerichts genauso wohl fühlen wie bei der Zubereitung! Und da Hühnchenwurst das fettreiche Schweinefleisch ersetzt, ist es in Ordnung, sich eine zusätzliche Frikadelle zu servieren.
Kinder können: Tomaten in Pfanne geben und Sauce umrühren; Frikadellen formen
VORBEREITUNGSZEIT : 20 Minuten
GESAMTZEIT : 40 Minuten
SERVIERUNGEN: 6, 1 1/3 c Gemüse pro Portion
2 TL Olivenöl
4 große Karotten, grob gerieben
3 große Rippen Sellerie, fein gehackt
1 große Zwiebel, fein gehackt
3 Knoblauchzehen, gehackt
1 Dose (28 oz) zerdrückte Tomaten
1 Pfund süße italienische Hühnerwurst
12 Unzen Vollkornspaghetti
1/4 c fein geriebener Parmesan
1. WÄRME Backofen auf 450 ° F. Blech mit Antihaftfolie auslegen und mit Kochspray bestreichen.
2. WÄRME Öl in einem Topf bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Karotten, Sellerie und Zwiebel hinzu und kochen Sie, bis sie weich sind, 6 Minuten. Knoblauch hinzufügen und 1 Minute kochen. Tomaten einrühren und unter gelegentlichem Rühren etwa 12 Minuten köcheln lassen, bis sie eingedickt sind.
3. ENTFERNEN Wurst aus Därmen und zu 18 Kugeln formen. Einlagig auf der Pfanne anrichten. Im oberen Drittel des Ofens goldbraun und durchgegart 20 Minuten rösten.
4. VORBEREITEN Nudeln nach Packungsanweisung, während die Fleischbällchen garen. Ablassen.
5. WERFEN Nudeln in Servierschüssel mit Sauce und Fleischbällchen. Mit Käse bestreuen.
ERNÄHRUNG (pro Portion): 456 cal, 30 g Pro, 62 g Kohlenhydrate, 12 g Ballaststoffe, 11 g Fett, 3 g Sat-Fett, 681 mg Natrium
Mit Poulos Jetzt können Sie knusprigen panierten Fisch ohne schlechtes Gewissen genießen: Dieses Wohlfühl-Fischrezept ist vollgepackt mit herzgesunden Omega-3-Fettsäuren und magerem Protein.
Kinder können: Süßkartoffeln schrubben und würzen; Remoulade machen
VORBEREITUNGSZEIT : 20 Minuten
GESAMTZEIT : 40 Minuten
SERVIERUNGEN: 4, 1 1/4 Tassen Gemüse pro Portion
1/2 c 2% Joghurt nach griechischer Art
1 EL Dillgurken-Relish
1 1/2-2 TL frischer Zitronensaft
1 Knoblauchzehe, gehackt
1 1/2 Pfund Süßkartoffeln (Haut gut geschrubbt), in 4' × 1' Stücke geschnitten
1 EL + 2 TL salzfreies Südwestgewürz
1 c Panko-Semmelbrösel
1 großes Ei, geschlagen
1 Pfund Tilapiafilets, in 8 gleiche Stücke geschnitten
1. WÄRME Backofen auf 450 ° F. 2 große Bleche mit Antihaftfolie auslegen.
2. RÜHREN zusammen die ersten 4 Zutaten für Remoulade.
3. WERFEN Süßkartoffeln mit 2 TL Gewürz. Kartoffeln leicht mit Olivenöl besprühen und in einer Schicht auf 1 der vorbereiteten Pfannen anrichten. Im oberen Drittel des Ofens 12 Minuten rösten. Wenden und kochen, bis sie knusprig und goldbraun und innen zart sind, etwa 8 Minuten länger.
4. RÜHREN Panko und restliche 1 EL Gewürze in einer flachen Schüssel zusammen geben. Gießen Sie das Ei in eine separate flache Schüssel. Fisch in Ei, dann Panko bestreichen und in vorbereitete Pfannen geben. Bestreichen Sie die Oberteile leicht mit Olivenölspray.
5. Braten Fisch im unteren Drittel des Ofens (bei Kartoffeln am Ende der Garzeit) bis sie durchgegart und goldbraun sind, ca. 7 Minuten. Fisch mit Kartoffeln und einem Klecks Remoulade servieren.
ERNÄHRUNG (pro Portion): 335 cal, 31 g Pro, 43 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 4 g Fett, 1,5 g Sat-Fett, 269 mg Natrium
Mit Poulos Es gibt nichts Besseres als ein Abendessen mit Fleisch und Kartoffeln. Für dieses Rezept haben wir ein mageres Flankensteak gewählt und es zusammen mit der Paprika gegrillt, um zusätzliches Speiseöl zu vermeiden. Auch vor dem Kartoffelpüree nicht zurückschrecken: Sie sind teilweise Blumenkohl!
Kinder können: Fügen Sie Buttermilch zu Gemüse und Brei hinzu; Paprika mit Olivenölspray bestreichen
VORBEREITUNGSZEIT : 15 Minuten
GESAMTZEIT : 30 Minuten + Stehzeit
SERVIERUNGEN: 4, 2 1/2 Tassen Gemüse pro Portion
1 Pfund rostrote Kartoffeln, geschält und in 1 'große Stücke geschnitten
1 Pfund Blumenkohlröschen
1/2 c fettarme Buttermilch
1 Pfund getrimmtes Flankensteak
3 Knoblauchzehen, gehackt
1 Pfund Mini-Paprikaschoten (insgesamt 12–18)
1 EL Balsamico-Essig (optional)
1. ABDECKUNG Kartoffeln und Blumenkohl mit 2' kaltem Wasser in einen großen Topf geben und zum Kochen bringen. Köcheln lassen, bis sie weich sind, etwa 15 Minuten. Abgießen und zurück in die Pfanne geben. Mit Buttermilch pürieren und mit Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken. Abdecken und warm halten.
2. WÄRME grillen, während das Gemüse kocht. Reiben Sie die Oberseite des Steaks mit Knoblauch ein und bestreuen Sie es mit je 1/8 TL Salz und schwarzem Pfeffer. Auf eine Seite der mit Folie ausgelegten Blechform legen. Ordnen Sie die Paprika auf der anderen Seite der Pfanne an. Alles leicht mit Olivenölspray bestreichen. 6 bis 8 Minuten vor der Hitze grillen, wenden, bis die Paprika auf beiden Seiten goldbraun sind, und das Steak etwa 10 Minuten auf mittel-selten gegart ist.
3. LASSEN Steak 10 Minuten vor dem Anschneiden ruhen. Kartoffelpüree auf Teller verteilen und mit Steak und Paprika servieren. Paprika nach Belieben mit Essig beträufeln.
ERNÄHRUNG (pro Portion): 321 Kalorien, 31 g Pro, 35 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 7 g Fett, 2,5 g Sat-Fett, 238 mg Natrium
Mit Poulos Teilentrahmter Mozzarella, Traubentomaten und knochenlose, hautlose Hähnchenbrust sorgen für eine gesunde neue Interpretation eines italienischen Klassikers der alten Welt.
Kinder können: Mehl und Gewürze verquirlen; Hähnchen mit Basilikum
VORBEREITUNGSZEIT : 10 Minuten
GESAMTZEIT : 25 Minuten
SERVIERUNGEN: 4, 1 1/4 Tassen Gemüse pro Portion
1/4 c Allzweckmehl
2 1/2 TL salzfreies italienisches Gewürz
1 Pfund dünn geschnittene Hähnchenbrust ohne Knochen und Haut
2 EL Olivenöl
3 Pint Traubentomaten
2 Knoblauchzehen, gehackt
2 1/2 oz in Scheiben geschnittenen, teilentrahmten Mozzarella
1/4 c frische Basilikumblätter
1. Schneebesen Mehl, 2 TL der Gewürze und je 1/4 TL Salz und schwarzer Pfeffer vermischen. Hähnchen in Mehlmischung ausbaggern, um es zu beschichten.
2. WÄRME Öl in einer großen grillsicheren beschichteten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Fügen Sie Hühnchen hinzu und bräunen Sie es, drehen Sie es, bis es goldbraun und durchgegart ist, 4 bis 6 Minuten. Auf Teller übertragen.
3. WÄRME Broiler.
4. HINZUFÜGEN Tomaten und restliche 1/2 TL Gewürze in die Pfanne geben. Kochen Sie unter Rühren, bis die Tomaten zerfallen und frech werden, etwa 6 Minuten. Knoblauch hinzufügen und 1 Minute länger kochen. Pfanne vom Herd nehmen, Hühnchen in die Sauce legen und mit Käse belegen.
5. BROIL Huhn 6 'von der Hitze, bis der Käse golden ist, etwa 2 Minuten. Mit Basilikum bestreut servieren.
ERNÄHRUNG (pro Portion): 314 cal, 32 g Pro, 16 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 13,5 g Fett, 3,5 g Sat-Fett, 382 mg Natrium
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