Fotobibliothek/getty images Du gehst nach einem schrecklichen Arbeitstag um 21 Uhr durch die Tür, ausgehungert und erschöpft. Abendessen kochen kommt nicht in Frage. Sollten Sie also zum Mitnehmen bestellen – oder einfach nur eine Schüssel Müsli essen?
Sicher, ein fettiger Behälter mit Moo-Shu-Schweinefleisch würde großartig schmecken. Aber Sie werden sich wahrscheinlich viel besser fühlen, nachdem Sie das Müsli gegessen haben. Denn trotz allem, was Sie vielleicht denken, ist es eigentlich ziemlich einfach, das Zeug in eine respektable Mahlzeit zu verwandeln, die Sie sättigt und tatsächlich einige Nährstoffe liefert. Hier ist wie.
1. Wählen Sie zuerst ein sauberes Müsli aus.
Wenn es die Basis Ihrer Mahlzeit sein soll, ist es besser kein Schrott. Bevor Sie also mit dem Auffüllen Ihrer Schüssel beginnen, stellen Sie sicher, dass Ihr Müsli ziemlich sauber ist. Das bedeutet natürlich keine künstlichen Farb- oder Konservierungsstoffe – oder seltsame Zutaten wie Maissirup mit hohem Fruktosegehalt oder Sojaproteinisolat. Was die Nährwerte angeht? Eine Portion sollte 200 Kalorien oder weniger und mindestens 5 g Ballaststoffe enthalten, sagt Keri Gans, eine registrierte Ernährungsberaterin und Autorin von Die Small-Change-Diät . Und halten Sie es unter 10 g Zucker pro Portion. ( Probieren Sie eine dieser 10 zuckerarmen Cerealien-Optionen .)
2. Achten Sie auf die Portionsgröße.
Es ist wahnsinnig einfach, sich zwei- bis dreimal so viel Müsli einzuschenken, wie es die Portionsgröße erfordert, besonders wenn Sie eine große Schüssel verwenden. Aber wenn sich das Abmessen Ihres Müsli buchstäblich zu diätetisch anfühlt, versuchen Sie zumindest, eine vernünftige Portion zu beäugen. Eine Portion von 1 Tasse entspricht etwa zwei Handvoll.
3. Fügen Sie eine feste Proteinquelle hinzu.
Das ist das Zeug, das dich davon abhält, den Kühlschrank in 2 Stunden wieder zu plündern. Wenn Sie Milch verwenden, ist das großartig – wenn Sie eine Tasse über Ihr Müsli gießen, erhalten Sie 8 g Protein. Aber wenn Sie eine milchfreie Milch verwenden, wie Mandel oder Kokosnuss, müssen Sie Ihr Protein von woanders beziehen. Versuche, einen großzügigen Löffel Nussbutter, ein paar Esslöffel gehackte Nüsse oder Samen oder sogar eine Kugel Proteinpulver hinzuzufügen. Oder lassen Sie die Milch ganz weg und verwenden Sie einfach griechischer Joghurt oder Hüttenkäse stattdessen. Beide packen mehr als 20 g Protein pro Tasse.
4. Geben Sie viel frisches Obst hinzu.
Wie wäre es mit etwas Grünkohl mit deinem Kashi? Ähm, nein danke. Es geht uns darum, überraschende Wege zu finden, um mehr Gemüse zu bekommen, aber bei der Müslischale ziehen wir die Grenze. Dies ist jedoch keine Entschuldigung dafür, Ihr Essen ganz ohne frische Produkte zu lassen. Füllen Sie Ihr Müsli mit mindestens einer Portion Obst – oder mehr, wenn Sie wirklich hungrig sind, da es fast unmöglich ist, zu viel zu bekommen. Denken Sie an frische oder gefrorene und aufgetaute Beeren, gehackte Bananen oder Ananas, geriebener Apfel oder in Scheiben geschnittene Weintrauben. (Hier sind gut eingefrorene Optionen .)
5. Widerstehen Sie dem Drang, zusätzlichen Zucker hinzuzufügen.
Du bekommst hoffentlich eine ordentliche Portion Süße von all den Früchten, was bedeutet, dass du nicht auf jeden Tisch streuen musst Zucker oder fügen Sie Honig hinzu. Wenn du noch mehr Süße willst, füge ein oder zwei Esslöffel Trockenfrüchte hinzu – wie Rosinen, getrocknete Kirschen oder gehackte Datteln – damit du zumindest etwas mehr Ballaststoffe bekommst. Oder verwenden Sie einfach ein bisschen stevia . Aber denk daran, das ist das Abendessen... nicht Nachtisch.
