5 Möglichkeiten, um im Jahr 2020 zur Gewichtsreduktion zu laufen, laut einem professionellen Lauftrainer

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Aktive kurvige Frauen beim Joggen RidofranzGetty Images

Egal, ob Sie 5 oder 10 Pfund abnehmen möchten, um in Ihrer Kleidung etwas schlanker auszusehen, oder 50 Pfund oder mehr abnehmen müssen, um Ihre Gesundheit zu verbessern, es gibt kein großes Geheimnis beim Abnehmen: Es ist einfach eine Energiegleichung – was Sie nimmst du auf, im Vergleich zu dem, was du ausgibst, sagt Danny Mackey, Cheftrainer bei den Brooks Beasts Laufmannschaft in Seattle. Für den Kalorien-in-Teil dieser Gleichung versuchen Sie einen von diese gesunde Ernährung. Für den Kalorien-Out gibt es wirklich nichts Besseres als Laufen. Hier ist der Grund:



Kann man nur durch Laufen abnehmen?

Jawohl. Tatsächlich wird dir das Laufen den besten Knall für dein Gewicht beim Abnehmen geben. Wenn Sie nur 30 Minuten Zeit zum Trainieren haben – und mit beruflichen und familiären Verpflichtungen, können viele Menschen darin Platz finden – Laufen gibt Ihnen die höchste Kalorienverbrennungsrate, die Sie in dieser Zeit erreichen können. sagt Mackey, der darauf hinweist, dass Sie keine Ihrer kostbaren Trainingsminuten damit verbringen müssen, zu einem Pool oder Tennisplatz zu fahren. Und die Zahlen lügen nicht: Laut Amerikanischer Rat für Übung, Laufen verbrennt von allen Sportarten die meisten Kalorien. Eine 140-Pfund-Person zum Beispiel verbrennt 13,2 Kalorien pro Minute beim Laufen; Vergleichen Sie das mit 9 Kalorien pro Minute beim Schwimmen 6,9 beim Tennisspielen und 6,4 beim Radfahren (verwenden Sie dieses Werkzeug um zu berechnen, wie viel Sie pro Trainingseinheit verbrennen können).



Kann man beim Laufen Bauchfett verlieren?

Sie können beim Abnehmen nicht auf einen bestimmten Bereich des Körpers abzielen – aber Laufen hilft Ihnen, unter anderem Bauchfett abzubauen. Da Sie beim Laufen im Wesentlichen einbeinige Plyometrie durchführen, steigt Ihre Kernkraft, Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden werden stark und Sie arbeiten mit Ihren Armen, um ein Gegengewicht zu bilden, sagt Mackey. Es ist ein Ganzkörpertraining!

Wie sollte ich mit dem Laufen beginnen, um Gewicht zu verlieren?

Mackey weist darauf hin, dass Laufen eine besonders einfache Möglichkeit ist, Ihren Gewichtsverlustplan zu starten, da es jederzeit für jeden zugänglich ist. Sie müssen nicht in ein Fitnessstudio gehen, einen Trainer einstellen oder in Geräte oder Videos investieren. Das einzige, was Sie brauchen, um loszulegen, ist ein Paar Laufschuhe . (Er empfiehlt, in ein auf Laufen spezialisiertes Geschäft zu gehen, dort eine Ganganalyse durchzuführen und verschiedene Marken und Styles anzuprobieren. Deine Füße sind der erste Kontakt mit dem Boden, und wenn das am Schuh liegt, dann kann Probleme verursachen, sagt Mackey.)

Kann ich mit Joggen beginnen, um Gewicht zu verlieren, anstatt zuerst zu laufen?

Absolut! EIN große aktuelle Studie zeigten, dass für Menschen mit einer genetischen Disposition zu Fettleibigkeit regelmäßiges Joggen die effektivste Übung zur Kontrolle des BMI, des Körperfettanteils und des Taillenumfangs war.



Ist Laufen aus anderen Gründen als Gewichtsverlust gesund?

Darauf kannst du wetten. Es wurde festgestellt, dass Laufen und Joggen das Risiko von Depressionen und Krebs reduzieren; einer lernen von mehr als 55.000 Erwachsenen im Alter von 18 bis 100 (!) zeigten, dass Läufer bei alle Schnelligkeit und Kompetenz hatten ein stark reduziertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und verlängerten ihre Lebenserwartung um etwa drei Jahre.

Befolgen Sie diese Tipps, um loszulegen – und den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten:



Langsam beginnen, dann hochfahren.

Wenn du versuchst, an deinem ersten Lauftag nach Monaten, Jahren oder sogar einem ganzen Leben auf der Couch alles zu geben, riskierst du nicht nur, dich zu verletzen, sondern dir wird wahrscheinlich so übel und elend, dass du sie wegwerfen willst neue schleicht sich in einen brennenden Müllhaufen. Fangen Sie stattdessen langsam und einfach an und wissen Sie, dass Sie jeden Tag ein bisschen besser werden. Folgendes schlägt Mackey vor:

    Woche 1-2: Beginnen Sie mit 1 Minute Laufen oder Joggen; dann 1 Minute laufen. Wechseln Sie 8 Mal für insgesamt 16 Minuten ab. Erhöhen Sie die Wiederholungen, wenn Sie sich wohler fühlen, und versuchen Sie, mindestens 3 Läufe pro Woche zu absolvieren.
    Woche 3: Erhöhen Sie Ihre Laufzeit auf 2 Minuten, abwechselnd mit 1 bis 2 Minuten Gehen für insgesamt 30 Minuten.
    Woche 4: Versuchen Sie es mit 3 Minuten Laufen oder Joggen, gefolgt von 1 Minute Gehen.
    Verlängere deine Laufzeit weiter und füge nach Bedarf 1-minütige Gehpausen hinzu, sagt Mackey. Menschen sind eigentlich wirklich gut im Laufen, so dass Sie in etwa einem Monat damit beginnen können, sich Ziele für Zeit oder Distanz zu setzen, z. B. 25 Minuten oder 2 Meilen laufen.

    Verwenden Sie Laufen nicht als Ausrede, um zuckerhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen.

      Denken Sie daran, dass Laufen nur halb die Gleichung, wenn es um Gewichtsverlust geht. Sie müssen auch auf die Kalorien achten, die Sie aufnehmen – und Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Sport treiben, dazu neigen, dies durch den Verzehr von mehr Nahrung, insbesondere Süßigkeiten, zu überkompensieren. Es ist sehr üblich, dass Leute, die ein neues Trainingsprogramm beginnen, denken, sie könnten das zusätzliche Dessert essen oder sich mit einem Glas Wein belohnen, sagt Olivia Brant, R.D., ein registrierter Ernährungsberater in Washington, D.C., der in Sporternährung zertifiziert ist. Die Wahrheit ist, wenn du nicht ernsthaft trainierst und mehr als 45 Minuten pro Tag läufst, musst du deiner Ernährung wahrscheinlich nicht mehr Energie hinzufügen (und du musst ganz sicher keine Kohlenhydrate aufladen, es sei denn, du läufst lange Entfernungen).

      Wenn Sie vor dem Laufen einen kleinen Energieschub benötigen, empfiehlt Brant, sich mit einem Snack zu stärken, der mehr einfache Kohlenhydrate und weniger Protein, Fett und Ballaststoffe enthält, deren Verdauung länger dauert. Ein kleines Stück Obst, eine Scheibe Toast oder eine Handvoll Brezeln oder Vollkorncracker sind gute Alternativen, sagt sie. (Für einen Snack zum Mitnehmen, Clif Bar BLOKS sind ein kalorienarmer, zäher Snack, der Kohlenhydrate und Elektrolyte liefert). Wenn Sie morgens vor dem Frühstück gerne laufen, rät Brant, am Ende bei einem proteinreichen Frühstück zu bleiben. Sie können Haferflocken mit einem Klecks griechischem Joghurt und einigen gehobelten Mandeln oder Leinsamen oder Avocado-Toast mit einem Ei darauf auffüllen.

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      Ändern Sie weiterhin Ihre Routine.

      Sobald sich Ihr Körper an das Laufen gewöhnt hat, werden Sie möglicherweise feststellen, dass sich Ihr Gewichtsverlust verlangsamt. Um ein Plateau zu vermeiden, fügen Sie Ihrer Laufroutine verschiedene Herausforderungen hinzu, sagt Mackey. Eine gute Möglichkeit, die Dinge zu ändern, um die Kalorienmenge zu erhöhen, die Sie verbrennen, besteht darin, härter zu gehen und bergauf zu sprinten, schlägt er vor. Versuche dies:

        10 Minuten laufen
        30 Sekunden bergauf sprinten; wieder runter gehen. 10 mal wiederholen.
        • 10 Minuten abkühlen lassen

        Sie können Ihrem Lauf auch Zirkeltraining hinzufügen oder einfach 5 Minuten lang sehr hart laufen, abwechselnd mit einem leichteren Tempo.

        Finde einen Laufpartner.

        Jede Stadt hat einen Laufclub, sagt Mackey, der vorschlägt, dass Sie sich bei den Mitarbeitern Ihres örtlichen Laufgeschäfts melden, um Informationen zu erhalten. Es gibt jemanden in deiner Stadt, der dein Tempo läuft und wahrscheinlich genau das gleiche Ziel hat wie du, egal ob es darum geht, 5 km zu beenden oder über die Feiertage ein gesundes Körpergewicht zu halten. Laufen mit einem Partner ist nicht nur sozialer und sogar therapeutischer, sondern Studien zeigen, dass Menschen dazu neigen, härter zu trainieren, wenn sie mit einem Freund zusammen sind.

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        Ein Ziel setzen.

        Natürlich ist es Ihr Ziel, Gewicht zu verlieren, aber wenn Sie ein noch greifbareres Ziel hinzufügen – eine Meile in weniger als 10 Minuten laufen oder Geld für die Brustkrebsforschung sammeln, indem Sie einen 5K absolvieren – werden Sie eher bei Ihrer Routine bleiben. sagt Mackey. Ich habe einen Mann, der versucht, eine olympische Medaille zu gewinnen, und ich habe einen Vater, der nur versucht, in Form zu bleiben, und beide haben Ziele . Und auf Umwegen wird Ihnen das helfen, Ihr Endspiel beim Abnehmen zu erreichen, fügt er hinzu: Sie werden wahrscheinlich anfangen, sich gesünder zu ernähren, weil Sie in diesen 5 km besser laufen möchten. Sie denken also nicht daran, Gewicht zu verlieren, Sie denken nur daran, schneller zu laufen und verlieren dadurch an Gewicht, was perfekt ist.


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