5 leckere vegetarische und vegane Rezepte

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fleischlose Rezepte

Wir haben fünf Vegetarier gebeten, ihre Lieblingsrezepte ohne Fleisch zu empfehlen. Sie pflücken ihr Gehirn und gaben uns diese gesunden und leckeren Gerichte, gefüllt mit Vollkornprodukten, Gemüse und anderen köstlichen Zutaten. Machen Sie sie heute Abend, um Ihre Gemüseaufnahme zu erhöhen und Ihre Gesundheit zu stärken!



Leichte und leckere Quinoa



Zutaten:

1 Tasse gewürfelte Zwiebel
2-3 Knoblauchzehen
1/2 TL rote Paprikaflocken
1 TL Kreuzkümmel
1 Tasse Quinoa
2 Dosen gewürfelte Tomaten, abgetropft, Saft reserviert
1 1/2 Tassen Gemüsebrühe
1 Dose schwarze Bohnen ohne Salz
1 Dose Mais
1 TL Limettensaft
2 TL gehackter Koriander

Vorbereiten: Zwiebel-, Kreuzkümmel-, Knoblauch- und Pfefferflocken etwa 3-5 Minuten anbraten. Quinoa, reservierten Tomatensaft und Brühe hinzufügen. Abdecken und kochen, bis die Quinoa weich ist und die meiste Flüssigkeit aufgesogen ist – etwa 10 Minuten. Tomaten, schwarze Bohnen, Mais und Limettensaft hinzufügen. Rühren, bis es durchgeheizt ist, etwa 3 Minuten. Mit Koriander bestreuen. Für 4



ERNÄHRUNG ( pro Portion ) 269 Kalorien, 13 g Pro, 55 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe, 2,5 g Fett, 0,5 g Sat-Fett, 826 mg Natrium

Von Vegan in 30 Tagen: Gesund werden. Rette die Welt von Sarah Taylor. Nachdruck mit freundlicher Genehmigung von Taylor Presentations, Inc.



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Tomaten-Auberginen-Eintopf mit Kichererbsen

Zutaten:

1/4 Tasse Olivenöl
2 große Auberginen (3 Pfund)
1 Knoblauchknolle
2 rote Paprikaschoten, Stiele und Samen entfernt
1 weiße Zwiebel, in dünne Halbmonde geschnitten
3 Zehen Knoblauch, gehackt
1/2 Tasse Weißwein
2 TL getrockneter Estragon
1 TL getrockneter Thymian
1 TL gemahlener Koriander
1/2 TL Paprika
1 TL Salz
Mehrere Prisen frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
2 Lorbeerblätter
1 (28-Unzen) Dose ganze geschälte Tomaten
1 (15-Unzen) Dose Kichererbsen, abgetropft und gespült oder 1
1/2 Tassen gekochte Kichererbsen

Tipps: Sie benötigen zwei große Backbleche mit Rand, um die Arbeit zu erledigen, und Backpapier, um sicherzustellen, dass Sie die Backbleche nicht ruinieren – es sei denn, sie sind bereits ruiniert und es ist Ihnen egal!

Wenn du keinen Backpinsel zum Auftragen des Öls hast, kann auch eine Sprühflasche Olivenöl mit arbeiten. Ansonsten einfach aufsprühen.

Ordnen Sie zwei Roste so an, dass sich einer im oberen Drittel und der andere im unteren Drittel befindet. Sie werden wahrscheinlich nicht in der Lage sein, beide Pfannen auf einem Rack zu platzieren. Wenn ja, hassen wir es, dass Sie einen größeren Ofen haben als wir!

Vorbereiten: Den Ofen auf 450 ° F vorheizen. Die Aubergine längs vierteln und in 3/4-Zoll-Scheiben schneiden. Zwei umrandete Backbleche mit Backpapier auslegen und das Pergament mit Olivenöl bestreichen. Legen Sie die Auberginenscheiben auf die Backbleche und bestreichen oder besprühen Sie die Oberseiten mit Olivenöl. Lassen Sie in einer Pfanne etwas Platz für die Paprika. Die Paprika von außen mit Olivenöl bepinseln und mit der Schnittfläche nach unten in die Pfanne legen. Entfernen Sie die papierartigen Häute von der Knoblauchknolle (so viel Haut, wie sich leicht ablösen lässt). Gib den Knoblauch ebenfalls auf eine der Pfannen. Die Pfannen in den Ofen stellen und 25 Minuten braten.

Nehmen Sie die Pfannen aus dem Ofen. Gib die rote Paprika in eine Papier- oder Plastiktüte und verschließe die Tüte (damit die Paprikaschalen abdampfen). Drehen Sie die Auberginenstücke um und bestreichen Sie alle Stücke, die trocken aussehen, mit etwas Öl (sie sollten ziemlich gebräunt sein, wenn auch ungleichmäßig). Bringen Sie die Aubergine für weitere 15 Minuten in den Ofen, entfernen Sie den Knoblauch und stellen Sie ihn zum Abkühlen beiseite. Der Knoblauch sollte 40 Minuten drin sein, aber wenn du die Aubergine blitzschnell gedreht hast, gib dem Knoblauch noch ein paar Minuten zum Backen.

Auf dem Herd einen Suppentopf bei mittlerer Hitze vorheizen. Die Zwiebeln in 1 Esslöffel Olivenöl 10 bis 12 Minuten anbraten, bis sie leicht gebräunt sind. Die Aubergine sollte fertig sein, während die Zwiebel bräunt, also nehmen Sie die Aubergine aus dem Ofen und stellen Sie sie beiseite (wenn Sie keinen Platz mehr auf der Ablage haben, verwenden Sie eine Zange, um die Aubergine in eine Schüssel zu geben). Den Knoblauch zu den Zwiebeln geben und weitere 2 Minuten anbraten. Weißwein und Kräuter dazugeben und ca. 5 Minuten kochen lassen. Fügen Sie Tomaten hinzu, zerreißen Sie jede Tomate mit den Händen, bevor Sie sie in den Topf geben, und fügen Sie den restlichen Tomatensaft aus der Dose hinzu. Die Aubergine in den Topf geben und gut vermischen. Haben Sie keine Angst, die Aubergine zu zerquetschen; in der Tat ist es gut, wenn es ein wenig zerquetscht wird. Die Paprika aus dem Beutel nehmen und die Haut abziehen. Wenn sich die Haut aus irgendeinem Grund nicht abschält, schwitzen Sie nicht. Die Paprika in mundgerechte Stücke schneiden und zusammen mit den Kichererbsen in den Suppentopf geben. Die Hitze reduzieren und 20 Minuten köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren.

Um den Knoblauch zuzubereiten, befeuchten Sie Ihre Hände (um ein Ankleben zu vermeiden) und drücken Sie jede geröstete Knoblauchzehe in den Suppentopf. Mischen Sie gut, stellen Sie die Hitze ab und lassen Sie den Eintopf so lange stehen, wie Sie stehen können, damit sich die Aromen entwickeln können. Für 6

ERNÄHRUNG ( pro Portion ) 291 Kalorien, 8 g Pro, 42 g Kohlenhydrate, 13 g Ballaststoffe, 10,5 g Fett, 1,5 g gesättigtes Fett, 850 mg Natrium

Von Veganomicon: Das ultimative vegane Kochbuch von Isa Chandra Moskowitz und Terry Hope Romero. Nachdruck mit freundlicher Genehmigung von Da Capo Lifelong Books.

Buddha-Schale

Buddha Bowls sind Fast Food für den bewussten Esser. Verwenden Sie eine beliebige Kombination aus leicht gedämpftem, sautiertem oder fein gehacktem rohem Gemüse auf einem glutenfreien Getreide (Hirse, Quinoa, brauner Reis, was haben Sie). Fügen Sie eine Avocado hinzu, um den Yum-Faktor zu erhöhen.

Zutaten:

1-2 Tassen brauner Reis (Sie haben extra)
1/2 Kopf Brokkoli
1 Tasse Kichererbsen
1/2 lila Zwiebel, gewürfelt
1 geriebene Karotte
1 Knoblauchzehe
1/4 Tasse gemahlene Leinsamen
1/4 Tasse Hanfsamen
1 Avocado
1/2 Tasse gewürfelte ölgetrocknete Oliven
Meersalz oder Bragg's nach Geschmack (Oliven sind salzig, also gehen Sie einfach)
1 Esslöffel Olivenöl oder Leinöl (optional)
Schuss Cayenne

Vorbereiten: Zuerst den braunen Reis kochen. Verwenden Sie beim Kochen ein Verhältnis von Wasser zu Reis von 2:1. Wenn Sie rohes Gemüse verwenden, hacken Sie es fein und werfen Sie es mit dem Reis, solange er noch heiß ist. Dadurch werden sie etwas gekocht, aber Sie verlieren keine Nährstoffe. Nach Geschmack würzen und anziehen. Dient 2-3

ERNÄHRUNG ( pro Portion ) 636 Kalorien, 20 g Pro, 89 g Kohlenhydrate, 16 g Ballaststoffe, 23,5 g Fett, 2 g gesättigtes Fett, 707 mg Natrium

Von Crazy Sexy Diet: Iss dein Gemüse, entzünde deinen Funken und lebe so, wie du es meinst von Kris Carr. Nachdruck mit freundlicher Genehmigung von Rock!.

Sloppy Joes

Sloppy Joe-Sandwiches haben einen guten Namen – sie sind sehr, sehr chaotisch. Wann durftest du dir das letzte Mal die Finger lecken und den Bratensaft vom Teller schlürfen? Diese sind besonders lecker mit einer Beilage von gedünstetem Spinat und Kartoffelecken.

Zutaten:

1 Zwiebel, gehackt
16 Unzen gefrorene vegetarische Fleischkrümel
1/2 Tasse Wasser
8 Unzen Tomatenmark
1 Teelöffel Tamari
1 Teelöffel vegetarische Worcestershiresauce
1 Teelöffel brauner Zucker
4 Vollkornbrötchen
1 Zwiebel, in dünne Ringe geschnitten (optional)
Geschnittene Dillgurken

Vorbereiten: Die Zwiebel bei starker Hitze in einer beschichteten Pfanne 3 Minuten anbraten, bis sie gerade durchscheinend ist. Die Gemüse-Fleischkrümel und 1/4 Tasse Wasser in die Pfanne geben und 5 Minuten kochen lassen, bis sie durchgewärmt sind. Tomatenmark einrühren. Fügen Sie das restliche Wasser hinzu und rühren Sie, bis es gründlich vermischt ist. Verwenden Sie bei Bedarf mehr Wasser, um eine dicke Sauce zu erhalten. Tamari, Worcestershire und Zucker einrühren. In jedes Brötchen eine großzügige Menge Füllung geben. Mit geschnittenen Zwiebeln und Essiggurken belegen. Für 4

ERNÄHRUNG ( pro Portion ) 473 Kalorien, 32 g Pro, 70 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 8 g Fett, 0 g Sat-Fett, 1.016 mg Natrium

Von Die Engine 2-Diät von Rip Esselstyn. Nachdruck mit freundlicher Genehmigung von Wellness Central.

Süßkartoffelpommes

Wir lieben Süßkartoffelpommes. Nichts könnte einfacher sein. Wir lassen die Haut für maximale Nährstoffe und Geschmack. Süßkartoffeln mit ihrer goldorange Farbe sind eine reichhaltige und lebendige Quelle für Beta-Carotin – daher die kräftige, karottenartige Farbe.

Zutaten:

2 Süßkartoffeln mit Schale, geschrubbt und in Streifen geschnitten

Vorbereiten: Backofen auf 450° vorheizen. Die Kartoffelscheiben auf ein besprühtes Backblech legen und mit Alufolie abdecken. 30-40 Minuten kochen, dabei einmal wenden. Nach 20 Minuten die Folie entfernen, damit die Scheiben braun werden. Je dünner Ihre Scheiben, desto schneller garen sie. Sie sind am leckersten, wenn sie leicht braun sind – aber pass auf, dass sie nicht anbrennen.

ERNÄHRUNG ( pro Portion ) 110 cal, 2 g Pro, 26 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 0 g Fett, 0 g Sat-Fett, 11 mg Natrium

Von Die Engine 2-Diät von Rip Esselstyn. Nachdruck mit freundlicher Genehmigung von Wellness Central.