SEBASTIAN KAULITZKI/WISSENSCHAFTSFOTOBIBLIOTHEK/Getty Images Wenn Sie jemals ein wenig pinkeln, wenn Sie niesen, husten oder lachen – oder sich über Ihr Sexualleben nach der Geburt beschweren – haben Sie wahrscheinlich diesen Rat von einem wohlmeinenden Freund oder sogar von Ihrem Arzt erhalten: Machen Sie Ihre Kegelübungen. (Schauen Sie sich diese 8 Lösungen für eine undichte Blase an.)
Zapfen , benannt nach dem MD, der sie populär gemacht hat, sind Beckenbodenübungen die die Muskulatur rund um die Scheide und den Mastdarm arbeiten und stärken und von einer besseren Blasenkontrolle bis hin zu stärkeren Orgasmen alles versprechen. Der Schlüssel zu einem korrekten Kegel ist das Isolieren der Beckenbodenmuskulatur und das anschließende Drücken und Heben. Stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf einer Murmel und möchten die Murmel mit der Vagina aufnehmen, befiehlt dem Nationales Institut für Diabetes und Verdauungs- und Nierenerkrankungen . Stellen Sie sich vor, Sie würden die Murmel in Ihre Vagina „saugen“.
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Einfach genug, oder? Aber es ist nicht so einfach, wie es sich anhört, und viele Frauen machen es falsch.
Patienten kommen herein und sagen, dass sie ihre Kegelübungen gemacht haben, und es stellt sich heraus, dass sie sie rückwärts machen oder vielleicht brauchen sie überhaupt keine Kegelübungen, sagt April Dominick, eine Physiotherapeutin für Beckengesundheit, die mit Memorial Hermann verbunden ist Beckenboden-Gesundheitszentrum in Houston, Texas. Wenn Sie nicht wissen, wie Sie sie richtig machen, können Sie die Sache noch schlimmer machen.
Achten Sie auf diese fünf sehr häufigen Fehler.
Fehler Nr. 1: Den Atem anhalten
Sie sollten beim Kegeltraining normal atmen, sagt Dominick. Andernfalls isolieren Sie möglicherweise nicht die richtigen Muskeln. Viele Frauen sind sich ihrer Beckenbodenmuskulatur nicht wirklich bewusst, also versuchen sie einfach, alles zu straffen, was sie können. Das Anhalten des Atems erhöht den intraabdominalen Druck, sodass Sie das Gefühl haben, etwas zu tun. (Die Stärkung Ihres Beckenbodens kann Ihnen zum Orgasmus verhelfen. Hier sind 6 einfache Übungen, die Ihnen den Einstieg erleichtern.)
Stärken Sie Ihren Beckenboden mit Pilates:
Fehler #2: Den Aufzug vergessen
Viele Frauen glauben, dass ein Kegel nur ein Druck ist, sagt Mercedes Eustergerling, eine Beckenboden-Physiotherapeutin in Calgary, Kanada. Den Aufzug darf man jedoch nicht vergessen. Ich sage meinen Patienten gerne, dass sie Visualisierung verwenden sollen. Stellen Sie sich vor, Sie heben eine Blaubeere auf oder trinken einen dicken Milchshake ... mit Ihrer Vagina.
Fehler #3: Überfordern
Der größte Fehler, den Frauen bei Kegelübungen machen, ist, sich zu sehr anzustrengen, sagt Eustergerling. Dies sind kleine Muskeln, die subtile Bewegungen ausführen.
Erin Weber, eine Physiotherapeutin in Brooklyn, die sich auf Beckenbodentherapie spezialisiert hat, sagt, sie beginne damit, dass die Patienten mit gebeugten Knien auf dem Rücken liegen, was die Schwerkraft beseitigt und ihnen ermöglicht, sich der spezifischen Muskeln, die sie benötigen, besser bewusst zu werden konzentrieren Sie sich auf. Ich befehle ihnen, sich nach oben und innen zu ziehen, den Raum zwischen ihren Sitzknochen zu verengen und den Raum von ihrem Steißbein bis zu ihrem Schambein zu schließen. Auch wichtig: Halten Sie die Innenseiten der Oberschenkel und des Gesäßes entspannt.
Fehler Nr. 4: Lassen Sie Ihre Gesäßmuskeln die Arbeit machen
Wenn die Beckenmuskulatur schwach ist, kompensiert der Körper manchmal, indem er andere Muskeln wie Oberschenkel, Bauch oder Gesäß verwendet, sagt Dominick. Um dies zu vermeiden, schlägt sie beim Kegel-ing eine kurze Kontrolle vor: Legen Sie eine Hand unter Ihren Po und die andere auf Ihre Bauchmuskeln. Wenn Sie eine starke Bewegung oder Kontraktion von Gesäß oder Bauch spüren, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie sich nicht auf die richtigen Muskeln konzentrieren. (Wenn Sie einen wohlgeformten Hintern wollen, ist dies die Kraftpaket-Übung, die Sie machen sollten.)
Um die Abhängigkeit von den stärkeren Muskeln in Ihrem Körper zu reduzieren, schlägt Dominick vor, sich auf den Rücken zu legen und Ihre Beine auf einer Couch oder einem Stuhl hochzulegen, so dass Ihre Hüften und Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Dadurch wird es für Ihren Körper schwieriger, die schwache Beckenbodenmuskulatur durch die Verwendung der Beine während eines Kegels auszugleichen.
Fehler #5: Zu lange warten, um Ergebnisse zu sehen
Bei regelmäßiger Anwendung (ein paar Mal täglich) sollten Sie mit ziemlich schnellen Ergebnissen rechnen, sagt Weber, der viele Frauen nach der Geburt behandelt. Ich habe oft Patienten, die nach einer Woche der Übungen eine Verringerung der Harninkontinenz feststellen. Sobald Sie in der Lage sind, die Muskeln richtig zu isolieren und zusammenzuziehen, können Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur bei täglichen Aktivitäten besser unterstützen. (Wenn Sie eine undichte Blase haben, hier ist ein tamponähnliches Gerät, das Blasenlecks verhindern kann .)
Wenn Sie seit Wochen Kegeltraining machen und alles da unten so ziemlich der Status Quo zu sein scheint, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Vielleicht brauchst du etwas Training – oder vielleicht brauchst du überhaupt keine Kegelübungen. Zum Beispiel haben einige Frauen, die unter Beckenschmerzen und -beschwerden leiden, tatsächlich eine angespannte Beckenbodenmuskulatur und benötigen einen anderen Ansatz. Diese Gruppe sollte keine Kegelübungen durchführen, sagt Weber. Stattdessen lasse ich sie daran arbeiten, diese Muskeln mit Entspannungstechniken und Atemübungen „nach unten zu trainieren“.
Wenn Sie Schmerzen, Inkontinenz, sexuelle Dysfunktion haben oder einfach nur Fragen haben, fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie von einem Physiotherapeuten für Beckengesundheit untersucht werden sollten. Es sei wirklich schwer für jeden, seinen Beckenboden selbst einzuschätzen, sagt Dominick.
