5 Ernährungsgewohnheiten, von denen Sie nie wussten, dass sie Ihr Diabetesrisiko erhöhen können

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Heute haben mehr als 30 Millionen Amerikaner Diabetes. Es ist die zugrunde liegende Ursache von über 79.000 Todesfällen pro Jahr – und trägt laut Angaben zu Hunderttausenden bei Amerikanische Diabetes-Vereinigung .



Typ-2-Diabetes wird durch eine Insulinresistenz verursacht, die auftritt, wenn der Körper Insulin, das Hormon, das den Blutzuckerspiegel steuert, nicht richtig verwenden kann. Es gibt eine Reihe von Dingen, die dazu führen können, dass insulinproduzierende Zellen erschöpft sind und versagen. Zu den häufigsten Tätern gehören: Inaktivität, Fettleibigkeit, Rauchen, zu viel Alkoholkonsum und der regelmäßige Verzehr von hochglykämischen Lebensmitteln, die den Blutzuckerspiegel erhöhen, sagen wir Harvard T. H. Chan School of Public Health Experten. Aber es gibt andere, weniger diskutierte Verhaltensweisen, die Ihr Risiko für die Erkrankung erhöhen können.



Nehmen Sie zum Beispiel diese fünf Ernährungsgewohnheiten. Sie mögen harmlos erscheinen, aber das Nixen könnte die Wahrscheinlichkeit verringern, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.

Nur stärkehaltiges Gemüse essen

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Es ist großartig, dass Sie Gemüse in Ihre Ernährung aufnehmen – es liefert eine gesunde Mischung aus Nährstoffen und eine neue studie fanden heraus, dass Antioxidantien, die in Produkten enthalten sind, dazu beitragen könnten, das Risiko von Typ-2-Diabetes zu reduzieren.

Es ist jedoch am besten, stärkehaltiges Gemüse nicht mit anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln zu kombinieren. (Denke: Reis mit Süßkartoffeln). Während zu viel Stärke Ihr Diabetesrisiko nicht direkt erhöht, kann es zu Gewichtszunahme und Blutzuckerspitzen beitragen, die beide Ihr Risiko erhöhen könnten. Wie bei jedem Essen ist Mäßigung der Schlüssel.



Viele Menschen betrachten Gemüse wie Süßkartoffeln, Mais und Erbsen nicht als Stärkequellen, sagt Jenifer Bowman, RD, Ernährungsberaterin bei UCHealth in Fort Collins, Colorado. Wenn Sie jedoch versuchen, Ihren Blutzucker zu regulieren, müssen Sie den Gesamtkohlenhydratgehalt berücksichtigen.

Um sicherzustellen, dass jede Mahlzeit ausgewogen ist, füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit nicht stärkehaltigen Produkten wie Blattgemüse und füllen Sie dann den Rest zu gleichen Teilen mit Protein und Getreide oder stärkehaltigem Gemüse. (Also Quinoa oder Mais – nicht beides.)



Regelmäßiges Naschen von Trockenfrüchten

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Es mag wie ein gesunder Snack erscheinen, aber Trockenfrüchte können Blutzuckerspitzen verursachen und den Hunger nicht wie ihre frischen Gegenstücke abwehren.

Wenn Sie eine ganze Aprikose essen, werden Sie sich wahrscheinlich von nur einer Frucht etwas satt fühlen, sagt Fatima Cody Stanford, MD, Ärztin für Fettleibigkeitsmedizin am Massachusetts General Hospital Weight Center. Wenn Sie jedoch getrocknete Aprikosen essen, müssen Sie wahrscheinlich einige davon essen, um den gleichen Effekt zu erzielen. Dies bedeutet, dass Sie eine Tonne mehr Zucker zu sich nehmen – ohne die Ballaststoffe, die ihre Auswirkungen auf Ihren Blutzucker abschwächen.

Beim Trockenfutter nehmen wir viel Ballaststoffe weg, die das Sättigungsgefühl fördern und den Blutzucker regulieren, erklärt Stanford.

Der gelegentliche Trockenobst-Snack wird Ihnen nicht schaden, aber Stanford empfiehlt, diesen Snack sparsam zu essen. Entscheiden Sie sich stattdessen für das echte Angebot – zum Beispiel einen frischen Apfel oder saftige Trauben. (Der Wassergehalt in diesen Früchten kann auch dazu beitragen, dass Sie länger satt bleiben).

Nicht genug Nüsse essen

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Die gesunden mehrfach ungesättigten Fette, die in Nüssen und Samen enthalten sind, helfen, Typ-2-Diabetes zu verhindern, indem sie die Insulinsensitivität verbessern, so a Schwedische Studie . Darüber hinaus können insbesondere Walnüsse einen Teil des Gehirns aktivieren, der an der Appetitkontrolle beteiligt ist. Snacken Sie sie am Nachmittag, um zuckerhaltigen Snacks oder Getränken zu widerstehen, die zum Diabetesrisiko beitragen.

Probieren Sie diesen Trail-Mix für einen leckeren Nachmittagssnack:

Zu viel rotes Fleisch konsumieren

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Obwohl rotes Fleisch normalerweise mit einem Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird, gibt es Hinweise darauf, dass der Verzehr von rotem Fleisch selbst in kleinen Mengen das Risiko für Diabetes erhöhen kann. Einer Metaanalyse von der Harvard School of Public Health fanden heraus, dass eine tägliche Portion rotes Fleisch mit einem um 19 % erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war. (Diese sind 5 weitere gesundheitliche Bedenken im Zusammenhang mit Typ-2-Diabetes .)

Obwohl sich die Forscher nicht sicher sind, wie rotes Fleisch ein erhöhtes Risiko verursacht, könnte sein hoher Eisengehalt eine Rolle spielen, indem er insulinproduzierende Zellen schädigt. Der Austausch einer täglichen Portion rotem Fleisch gegen eine gesündere Proteinquelle wie Nüsse, fettarme Milchprodukte oder Vollkornprodukte wurde in der Metaanalyse mit einem um bis zu 35 % geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.

Verarbeitete statt frischer Lebensmittel kaufen

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Die Metaanalyse der Harvard School of Public Health ergab auch, dass der tägliche Verzehr einer kleinen Menge verarbeiteten Fleisches (denken Sie an zwei Scheiben Speck oder ein Hotdog) das Diabetesrisiko um 51 % erhöht. Der hohe Gehalt an Konservierungsmitteln und Natrium in verarbeitetem Fleisch könnte laut der Harvard T. H. Chan School of Public Health eine Rolle spielen. (Verabschieden Sie verarbeitete Lebensmittel mit Hilfe der Whole30-Diät. So verlor eine Frau nach dem Plan 30 Pfund.)

Was soll man also stattdessen essen?

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Suchen Sie nach mageren Proteinstücken, egal ob sie aus tierischen Quellen oder einer anderen Quelle stammen, und vermeiden Sie Fleisch, das erheblich über seine ursprüngliche Form hinaus verarbeitet wurde, wie z. B. gebratenes Hühnchen, sagt Stanford.

Aber es geht nicht nur um verarbeitetes Fleisch: Wenn Sie Ihr Diabetesrisiko senken möchten, wählen Sie am besten nach Möglichkeit Vollwertkost, einschließlich Vollkornprodukten. Die Forschung zeigt, dass eine Ernährung, die reich an Vollkornprodukten ist, das Diabetesrisiko senkt, während eine Ernährung, die reich an raffinierten Kohlenhydraten ist, das Risiko erhöht.

Viele Getreidehersteller haben sich selbst als gesunde Alternative beworben, aber wenn man sich ihre Nährwertangaben genau ansieht, ist der Ballaststoffgehalt ziemlich unbedeutend, sagt Stanford. Währenddessen haben Vollkornprodukte wie Haferflocken Ballaststoffe, die die Verdauung verlangsamen und Blutzuckerspitzen abwehren. Sie sind auch reich an Nährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die helfen können, Diabetes abzuwehren.