Wenn es um deinen Po geht, ist hier das Fazit: Um deinen Po zu heben, musst du Muskeln aufbauen. Der Aufbau neuer fettfreier Muskeln wird dazu beitragen, einen Hintern mit einer natürlichen, abgerundeten Form zu entwickeln, sagt Jillian Lorenz, Mitinhaberin des in Chicago ansässigen Kraftstudios für Frauen Barre Bee Fit mit Ariana Chernin.
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Dieser 5-minütige Krafttrainingszirkel zielt aus jedem Winkel auf den Gesäßmuskel ab, um eine freche, abgerundete Form zu entwickeln. Egal, ob Sie mit einem flachen Bauch oder einem Hintern geboren wurden, das mit jedem Jahrzehnt zu sinken scheint, wir haben den perfekten hinteren Plan für Sie – demonstriert von den Machern selbst, Chernin und Lorenz.
DAS WORKOUT DURCHFÜHREN: Führen Sie 20 bis 30 Wiederholungen jeder Übung mit Ihrem rechten Bein durch und wechseln Sie von einer Bewegung zur nächsten ohne Pause zwischen den Übungen. Führen Sie alle fünf Bewegungen mit Ihrem rechten Bein aus und führen Sie dann den Zirkel mit Ihrem linken Bein erneut aus. Wiederholen Sie dies für insgesamt zwei Runden pro Bein. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, befolgen Sie den Plan dreimal pro Woche und kombinieren Sie ihn mit einem hochintensiven Intervalltraining wie diesem, um Fett zu verbrennen.
(Hebe deinen Hintern, strecke deine Beine aus und modelliere einen sexy Bauch mit Flache Bauchstange der Prävention ! )
1. Freche Aufzüge
Gail Reich Ziele: Mittleres und äußeres Gesäß
Stellen Sie sich zunächst auf alle Viere mit den Knien direkt unter den Hüften und den Händen unter den Schultern. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, bis es parallel zum Boden ist, Zehenspitzen. Heben Sie die Beine etwas höher und beginnen Sie, den Umriss des Buchstabens P zu zeichnen (für Verhütung , natürlich) beginnend an der Basis. Senken Sie den Rücken 2 Zoll in die Ausgangsposition ab und wiederholen Sie den Vorgang.
2. Hintere Raiser
Gail Reich Ziele: Obere Außenseite des Gesäßes
Bleiben Sie auf allen Vieren und halten Sie Ihr rechtes Bein gerade, kreuzen Sie es hinter Ihrem linken Stützbein und klopfen Sie mit einer spitzen Zehe auf den Boden. Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen und heben Sie Ihr rechtes Bein so an, dass es mit Ihrer rechten Hüfte und parallel zum Boden ausgerichtet ist. Senken Sie das Bein, um zum Wasserhahn zurückzukehren. Achten Sie darauf, dass Ihr Steißbein während der gesamten Bewegung leicht eingezogen bleibt (beugen Sie Ihren Rücken nicht).
3. Beutekisten
Gail Reich Ziele: Mitte und oberes Gesäß
Beginnen Sie auf allen Vieren, Ihr rechtes Bein zeigt gerade nach hinten. Heben Sie Ihr rechtes Bein 4 Zoll höher und halten Sie Ihre Hüften nach unten geneigt. Verfolgen Sie eine Schachtel mit Ihrem großen Zeh im Uhrzeigersinn, drehen Sie sie dann um und gehen Sie gegen den Uhrzeigersinn. Versuchen Sie, mit jeder Box eine tiefere Kontraktion zu erzeugen.
4. Killer-Kicks
Gail Reich Ziele: Seitliche Hüften durch das fleischige Zentrum des Gesäßes
Beginnen Sie wie zuvor mit Händen und Knien auf dem Boden, rechtes Bein gestreckt. Schwingen Sie Ihr rechtes Bein zur Seite, in einer Linie mit Ihrer Hüfte. Beuge dein Knie und bringe deine Ferse nach innen zu deinem Körper. Dann mit geradem Bein zur Seite zurücktreten. Konzentrieren Sie sich darauf, sich durch den Gesäßmuskel zu drücken.
5. Hebe es hoch
Gail Reich Ziele: Seite und Mitte der Gesäßmuskulatur
Strecken Sie Ihr rechtes Bein zur Seite in einer Linie mit Ihrer Hüfte aus. Pulsieren Sie Ihr rechtes Bein in einem moderaten, gleichmäßigen Tempo etwa einen Zoll auf und ab.
