5 beste Dehnungen zur Behandlung einer gezogenen Leiste, laut einem Physiotherapeuten

Junge Frau, die Yoga in einem städtischen Loft praktiziert Alexandra IakovlevaGetty Images

Es gibt bestimmte Wörter, bei denen Sie sich sofort unbehaglich fühlen, und die Leiste ist definitiv eine davon. Ebenso umständlich? Apropos unangenehme Leistenschmerzen.

Aber um eine gezogene Leiste zu heilen, müssen Sie verstehen, warum es passiert. Ihre Leistenregion – der Bereich zwischen Bauch und Oberschenkeln – besteht aus fünf Muskeln, die zusammenarbeiten, um Ihnen zu helfen, Ihre Beine mit einem vollen Bewegungsumfang zu bewegen: Pectineus, Gracilis, Adductor magnus, Adductor Longus und Adductor brevis.



Wenn Sie jung und aktiv sind, können Sie Schmerzen in der Leistengegend verspüren, wenn Sie ein Aufwärmen überspringen und direkt in Ihr Training einsteigen. Überbeanspruchung, Verletzungen oder Muskelzerrungen können dort unten Schmerzen, Muskelkater und Schmerzen verursachen.



Die Reparatur? Das Ausdehnen dieser Muskeln hilft, die gezogenen Leisten- und Hüftbeuger zu entspannen, wenn sie besonders eng sind, erklärt Mark Vorensky, PT, DPT, SCS, Physiotherapeut bei Langone’s Sports Performance Center der New York University . Gleichzeitig wird die Stärkung der Leistenmuskulatur und -region ermöglichen, widerstandsfähiger zu werden, sagt er.

Hier bietet Vorensky fünf gezogene Leistendehnungen an, um Sie in Schwung zu bringen, die alle helfen, die Hüftbeuger und die Leistenmuskulatur zu lösen. Wenn Sie diese zweimal wöchentlich in Ihre Routine integrieren, lernen diese Muskelgruppen, wie Sie sich entspannen können, und bereiten Sie auf andere effektive Kräftigungsübungen vor.



Schmerzen in der Leistengegend im Oberschenkel Emily Schiff-Slater

Warum es hilft: Schaumrollen ist eine schöne Möglichkeit, die Adduktoren-Muskelgruppe, die in der Leiste ansetzt, zu entspannen, um ein entspannteres Dehnen und Bewegen zu ermöglichen, sagt Vorensky. ( Finden Sie hier die passende Schaumstoffrolle für Sie. )

Wie es geht: Während sich die Schaumstoffrolle an der Innenseite des Oberschenkels befindet, schaukeln Sie mit den Ellbogen und dem gegenüberliegenden Knie langsam vor und zurück. Rollen Sie 30 Sekunden lang von knapp über Ihrem Knie zur Leiste. Machen Sie 3 Sätze auf jeder Seite.



SHOP SCHAUMWALZE

2 Halbknie-Hüftdehnung halb kniende Hüfte Leistendehnung Emily Schiff-Slater

Warum es hilft: Bei Hüftschmerzen können die Hüftbeuger oft geschützt und angespannt werden, sagt Vorensky. Mit der Rumpfrotation (Brust, Bauch und Rücken) zielt diese Dehnung auf den Hüftbeuger und die Leistenmuskulatur ab, um Leistenschmerzen zu lindern.

Wie es geht: Beginnen Sie in einer halb knienden Position. Ihr Ziel ist es, die Hüftbeuger- und Leistenmuskulatur des Sackbeins zu dehnen. Drehen Sie den Rumpf (Oberkörper) auf die gleiche Seite wie Ihr Vorderbein. Drücken Sie Ihr Gesäß am hinteren Bein an, um die Dehnung der Hüftbeuger und der Leistenmuskulatur zu erhöhen. Wenn Sie keine Dehnung spüren, lehnen Sie sich leicht nach vorne. 15 Sekunden lang abschließen. Ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus. Machen Sie 4 bis 6 Mal pro Seite.

3 Seitlicher Ausfallschritt in der Leistengegend seitlicher Ausfallschritt in der Leistengegend Emily Schiff Slater

Warum es hilft: Ausfallschritte stärken und dehnen deine Muskeln gleichzeitig. Übungen, die an der Kräftigung arbeiten, während der Muskel verlängert wird, helfen effektiv bei der Flexibilität, sagt Vorensky.

Wie es geht: Beginnen Sie mit beiden Füßen zusammen zu stehen. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt zur Seite und senken Sie langsam in einen Ausfallschritt ab. Halten Sie die Zehen beider Füße gerade nach vorne gerichtet; Dadurch wird sichergestellt, dass Sie auf die Leistenmuskulatur abzielen. Drücken Sie zurück, um eine Wiederholung zu starten. Führen Sie 6 bis 10 Wiederholungen durch und wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite. Machen Sie 2 bis 3 Sätze und ruhen Sie sich jeweils 30 bis 60 Sekunden lang aus.

4 Einfache isolierte kurze Leistendehnung isolierte kurze Leistenstrecke Emily Schiff-Slater

Warum es hilft: Diese entspannende, isolierte Leistendehnung eignet sich hervorragend als Abkühlung am Ende Ihres Trainings. Insgesamt fühlen sich diese herausfordernden, aber bequemen Dehnungen einfach gut an und helfen Ihrem Körper, sich zu entspannen.

Wie es geht: Setzen Sie sich aufrecht hin, so dass sich die Fußsohlen vor Ihnen berühren und eine schmetterlingsähnliche Form entsteht. Drücke mit deinen Ellbogen sanft auf deine Knie, um die Dehnung in deiner Leistengegend wirklich zu vertiefen. Drücken Sie nicht zu stark – dies sollte schrittweise erfolgen und den Bewegungsumfang über einen Zeitraum von 30 Sekunden erhöhen. 30 Sekunden ruhen. Machen Sie 3 bis 5 Sätze.

5 Einfache isolierte lange Leistendehnung isolierte lange Leistenstrecke Emily Schiff-Slater

Warum es hilft: Eine weitere großartige Cooldown-Übung ist, diese Dehnung zu verwenden, um die Leisten- und Oberschenkelmuskulatur zu trainieren, schlägt Vorensky vor.

Wie es geht: Setzen Sie sich aufrecht hin, wobei Ihre Beine eine breite V-Form bilden. Lehnen Sie Ihren Oberkörper allmählich nach vorne und strecken Sie ihn gerade zu Ihren Zehen aus, um 30 Sekunden lang eine sanfte Dehnung zu erzeugen. 30 Sekunden ruhen. Machen Sie 3 bis 5 Sätze.