49 beste verzehrfertige Lebensmittel

Das Essen von ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln ist eine kluge Gesundheitsberatung, hinter der wir stehen, aber von Grund auf neu zu kochen kann unrealistisch sein. Stellen Sie sich eine Mahlzeit unter der Woche ohne mindestens einen verpackten Artikel vor (denken Sie an Tiefkühlgemüse und eine Schachtel Nudeln).

Um ein Gleichgewicht zu finden, haben wir fünf führende Ernährungsexperten nach ihren bevorzugten gesunden verpackten Lebensmitteln gefragt – das bedeutet keine Transfette, raffiniertes Getreide, hohe Natriumwerte oder versteckten Zucker (oder unaussprechliche Zutaten) und viele Antioxidantien, Mineralien, Vollkornprodukte, und gut für Sie einfach ungesättigte Fette.

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Unsere Experten gaben fast 100 Produkten den Daumen nach oben – und mehr als 300. In einem 4-stündigen Geschmackstest grenzten die Mitarbeiter von Prevention es auf 49 Favoriten ein (einschließlich einiger großartiger Budgetkäufe).

Lesen Sie weiter, um die gesündesten, leckersten und günstigsten Produkte in Ihrem Supermarkt zu finden.

Treffen Sie unsere Richter:

Cheryl Forberg , RD, Ernährungsberaterin für ABCs Der größte Verlierer und Co-Autor von Der größte Verlierer: 6 Wochen für ein gesünderes Leben . Sie legte mehr Veto gegen Lebensmittel ein als jeder andere Richter!

David L. Katz , MD, MPH, Direktor des Yale Prevention Research Center und Mitentwickler des NuVal Nutritional Scoring Systems. Er stellte sicher, dass unsere Auswahl nicht nur leere Kalorien waren.

Brian Wansink , PhD, Direktor des Food and Brand Lab der Cornell University und Autor von Gedankenloses Essen . Er ist Stammgast bei McDonald's und Sam's Club. Er hat uns alle auf dem Boden gehalten.

Elisa Zied , RD, ein Sprecher der American Dietetic Association und Autor von Ernährung auf Knopfdruck . Sie stellte sicher, dass alle unsere Gewinnertipps keine hinterhältigen zusätzlichen Kalorien hatten.

Mollie Katzen , Autor des vielgeliebten Elchholz-Kochbuch . Sie gab ihre Gourmet-Meinung ab, um sicherzustellen, dass alle unsere Entscheidungen großartig schmeckten!

Alle griechischen Joghurts sind dicker, cremiger und enthalten mehr Protein in 6 Unzen als ihre amerikanischen Gegenstücke. Aber die fettfreien Aromen von Chobani – einschließlich der neuen Himbeere – schmecken „besonders köstlich“, sagt Forberg. „Es ist, als würde man ein Dessert essen. Sogar die Ebene ist erstaunlich.'

Ein weiterer Bonus: Die Verpackungen des Unternehmens sind weitgehend recycelbar, 10 % des Gewinns gehen an wohltätige Zwecke und es kauft hormonfreie Milch von einer lokalen Molkerei.

Pro 6-Unzen-Karton (Himbeere): 140 cal, 0 g Fett, 65 mg Natrium

Eggland's Best Eier haben bereits einen niedrigeren Cholesterin- und Fettgehalt als andere Marken und enthalten jetzt 4-mal mehr Vitamin D (das Ihrem Körper hilft, Kalzium aufzunehmen) und 3-mal mehr Omega-3-Fettsäuren (die das Risiko eines plötzlichen Herzinfarkts senken und Ihre Gesundheit verbessern können) Erinnerung). Das liegt daran, dass das Unternehmen tierische Produkte entfernt und dem Hühnerfutter Vitamine und Mineralstoffe hinzugefügt hat.

'Es ist klug, diese Eier zu verwenden, um Herzproblemen vorzubeugen', sagt Katz.

Pro großes Ei: 70 cal, 4 g Fett, 60 mg Natrium

Diese Mini-Runden sind mit 200 mg Kalzium pro Stück gefüllt und werden mit teilentrahmter Milch hergestellt, wodurch 2,5 g arterienverstopfendes gesättigtes Fett eingespart wird. Wansink mag es, dass sie doppelt verpackt sind. „Das Öffnen dauert eine Minute, also isst man es nicht gedankenlos und isst vielleicht weniger“, sagt er.

Pro Stück: 50 cal, 3 g Fett, 160 mg Natrium

Neben angereicherten Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E – beides verbessert die Herzgesundheit – enthält jede Tasse auch etwa 25 % mehr Protein als normale Milch. „Wenn Sie keinen Fisch mögen – die wichtigste Nahrungsquelle für Omega-3-Fettsäuren – oder Schwierigkeiten haben, genügend Kalzium zu sich zu nehmen, ist die Umstellung auf diese Milch sinnvoll“, sagt Katz.

Pro Tasse: 120 cal, 1,5 g Fett, 160 mg Natrium

Dieser Block fettreduzierten Cheddars – in 15 Stücke geschnitten – bietet einen sofortigen, portionierten kontrollierten Snack. Sie ziehen heraus, was Sie wollen (drei Stücke gelten als eine Portion), schlagen jedes auf einen Vollkorn-Cracker und fangen an, ohne Schuldgefühle zu kauen. „Cheddar gehört zu den Käsesorten mit höherem Kalziumgehalt“, sagt Zied. 'Eine Portion davon deckt 20 % Ihres täglichen Bedarfs an knochenaufbauendem Kalzium, ungefähr so ​​viel wie ein kleiner Joghurtbecher.'

Pro 3 Stück: 80 cal, 6 g Fett, 220 mg Natrium

Jeder Tofu enthält herzgesunde Isoflavone, aber diese Marke ist mit B-Vitaminen und Vitamin D angereichert, plus 20 % Ihres täglichen Kalziumbedarfs – und kostet nicht mehr als normaler Tofu. 'Der Kalziumbedarf von Frauen steigt um 200 mg, wenn sie 51 erreichen, daher kann die Umstellung auf diesen Tofu helfen, den Unterschied auszugleichen', sagt Zied. 'Zusätzliches Vitamin B12 ist auch hilfreich, da Sie nach dem 50. Lebensjahr nicht mehr so ​​viel aufnehmen.'

Pro 3-Unzen-Portion: 70 cal, 3 g Fett, 0 mg Natrium

Wenn sich Ihr Salat gleich alt, gleich alt anfühlt, versuchen Sie, Ihren Römersalat gegen diese Mischung aus ungewöhnlichen Salatsorten auszutauschen, darunter Red Bibb und Lollo Rossa (grün mit rauen roten Rändern). „Einige der Grüns sind süß und die anderen etwas bitter, was einen interessanteren Salat ergibt“, sagt Wansink. Außerdem erhalten Sie durch den Wechsel zu dieser Mischung von einer einzigen Salatschüssel eine größere Auswahl an krebsbekämpfenden Antioxidantien. Der Salat ist vorgewaschen (wobei ein nochmaliges Spülen nicht schaden würde) und kommt in einem Behälter aus recycelten Flaschen.

Pro Portion (2 Tassen): 15 cal, 0 g Fett, 10 mg Natrium

Diese Bohnenmischung (zwei Arten von Nieren, weiße, marineblaue, schwarze, Cranberry- und schwarzäugige Erbsen) ist ein Standard in Forbergs Kühlschrank und enthält 7 g Ballaststoffe und 9 g Protein pro ½ Tasse, damit Sie eine Stunde später nicht verhungern. Außerdem bietet jede Bohnensorte unterschiedliche Nährstoffe. Zum Beispiel erhöhen Schwarzäugige Erbsen B-Vitaminfolat, während rote Kidneybohnen Kalzium beitragen.

Das Produkt, das Sie im Gemüseregal finden, kommt in einem vakuumversiegelten Beutel: Sie können die Bohnen zum Servieren in einen kalten Salat gießen oder ein paar Löcher in die Verpackung und die Mikrowelle stechen. „Die Textur stimmt“, sagt Forberg. 'Die Bohnen sind fest und würzig.'

Pro ½ Tasse: 160 cal, 1 g Fett, 120 mg Natrium

Unsere Juroren haben mehr als 20 Brote wegen zu viel Zucker, Salz oder künstlichen Zutaten aussortiert, bevor sie sich für dieses herzhafte, geschnittene Brot aus Vollkornmehl entschieden haben. „Die kurze Zutatenliste und die Tatsache, dass weniger als ein Gramm Zucker pro Scheibe drin ist, haben mich überzeugt“, sagt Katz. 'Es macht ein tolles Sandwich.' Wenn Sie Ihre Salzaufnahme einschränken müssen, entscheiden Sie sich für die natriumfreie Version. Es ist nicht ganz so lecker wie das normale, aber es ist nah dran.

Pro Scheibe: 70 cal, 1 g Fett, 160 mg Natrium

Während die Juroren zunächst befürchteten, dass dieses Fladenbrot aus Haferkleie, Vollkornmehl und Flachs schmecken würde, naja, etwas zu gesund, stellten sie überrascht fest, dass seine Textur teigig war, wie die Mitte eines Bagels. „Seine 6 g Ballaststoffe und 10 g Protein pro Scheibe machen es zu einer gesunden Alternative zu Tortillas als Wrap“, sagt Zied. 'Vielleicht möchten Sie es sogar als Pizzaboden verwenden.'

Pro Stück: 100 cal, 4 g Fett, 520 mg Natrium

Wenn Sie die Textur (und die gesundheitlichen Vorteile) von Haferflocken im Stahlschnitt dem Instant-Hafer vorziehen, aber keine Zeit haben, sie jeden Morgen zuzubereiten, werden Sie dieses Produkt lieben. Diese Firma knackt den ganzen Hafer, bevor er gehackt wird, sodass er in nur 5 bis 7 Minuten gart. Alles ist ernährungsphysiologisch gleich – die sättigenden Ballaststoffe, Vollkorn und herzgesunde Antioxidantien.

Und reicht der Geschmack? Forberg, ein langjähriger Fan von stahlgeschnittenen Haferflocken, gibt ihm 'einen großen Daumen hoch'.

Pro Tasse (mit Wasser zubereitet): 150 cal, 3 g Fett, 0 mg Natrium

Mit diesem heißen Müsli beginnt Ihr Tag richtig. Es ist zuckerfrei, enthält 6 g Ballaststoffe und ist mit Nährstoffen angereichert, von denen Frauen nicht genug bekommen, wie Kalzium, Eisen und Vitamin D. Und wenn Sie es mit Milch kochen (so haben es unsere Richter gemacht), es liefert 450 mg Kalzium – mehr als ein Drittel dessen, was Frauen ab 51 Jahren täglich benötigen. „Als Kind habe ich Weizenrahm gegessen“, sagt Forberg. 'Diese Vollkornversion schmeckt noch besser.'

Pro Päckchen (mit ¾ Tasse fettfreier Milch): 210 Kalorien, 1 g Fett, 247 mg Natrium

Werfen Sie diese vitaminreichen Spuds, Champignons und grünen Bohnen in eine Pfanne, rühren Sie die Packung mit Thymian-infundierter Raps- und Olivenölmischung ein und braten Sie sie 10 Minuten lang an. „Ich liebe dieses gut gewürzte Gemüse“, schwärmt Wansink.

Pro 1 1/4 Tassen: 140 cal, 7 g Fett, 180 mg Natrium

Wenn Beeren nicht gerade Saison haben, ist es großartig, eine Tiefkühloption zur Hand zu haben, sagt Forberg, der diese ungesüßte Marke mag. Außerdem werden Doles Beeren kurz nach der Ernte eingefroren, damit sie kein Vitamin C verlieren (1 Tasse enthält 90% des Tagesbedarfs). Und sie sind voller Anthocyane, Antioxidantien, die helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken und Ihr Krebsrisiko zu verringern.

Pro Tasse: 50 cal, 0 g Fett, 0 mg Natrium

Hassen Sie es, Kartoffeln zu schälen? Entscheiden Sie sich für diese Tüte mit frittierten, kochfertigen süßen Knollen. Mit 2 EL Olivenöl und etwas Meersalz würzen und 25 Minuten backen. 'Diese Pommes fühlen sich wie ein totaler Luxus an, aber sie sind voller Nährstoffe', sagt Forberg. 'Eine Portion liefert das krebsbekämpfende Vitamin A, das Sie für den Tag brauchen.'

Pro Tasse (ungekocht): 70 cal, 0 g Fett, 45 mg Natrium

Unsere Experten waren der Meinung, dass dieses erschwingliche Hauptgericht ernährungsphysiologisch besser war als viele der teureren Bio-Marken. Leckere Vollkornnudeln werden mit gerösteter Paprikasauce geworfen und mit geriebenem Käse übergossen. Das Ergebnis: 5 g Ballaststoffe und 15 % des täglichen Kalziumbedarfs, plus mindestens 10 % von neun weiteren Vitaminen und Mineralstoffen pro Portion.

'Es ist ein wenig kalorienarm und reich an Natrium', sagt Zied. 'Also kombiniere es mit einem mittelgroßen Apfel oder einer Banane, um weitere 100 Kalorien zu erhalten, um dich satt zu halten, und zusätzliches Kalium, um das Natrium im Gericht auszugleichen.'

Pro Mahlzeit: 270 cal, 6 g Fett, 580 mg Natrium

Für eine schnelle, unterhaltsame Mahlzeit kochen Sie diese Wontons – entweder Schweinefleisch & Ingwer oder Hühnchen & Koriander – in natriumarmer Brühe. „Die meisten Wan-Tan-Suppen enthalten mehr als 900 mg Natrium“, sagt Zied. 'Damit könnten Sie Ihre eigenen für unter 300 mg herstellen.' Darüber hinaus verwendet das Unternehmen antibiotikafreies Hühnchen.

Pro 4 Stück (Huhn & Koriander): 50 cal, 0,5 g Fett, 160 mg Natrium

Diese Frikadellen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, Fetten, die das Herz schützen und helfen können, Depressionen zu bekämpfen und – frühe Forschungen deuten darauf hin – können Sie beim Abnehmen helfen. „Diese sind ideal für Leute, die den starken Geschmack oder die Textur eines Lachsfilets nicht mögen“, sagt Katz, der den rauchigen Geschmack und die Konsistenz des Hackbratens genoss. Und der Lachs ist wild und nachhaltig gefangen.

Für Burger: 110 cal, 3 g Fett, 380 mg Natrium

Schlagen Sie Alarm: Diese würzige Tiefkühlsuppe ist eine köstliche Mischung aus Pinto, schwarzen und roten Chilibohnen sowie Mais und Paprika. „Mit 13 g Ballaststoffen und 11 g Protein ist es eine clevere vegetarische Option“, sagt Zied.

Pro Container: 220 Kalorien, 3,5 g Fett, 450 mg Natrium

Hergestellt aus Vollkorn-Hartweizen, der auf Familienbetrieben in Italien angebaut wird, enthalten diese Nudeln 6 g Ballaststoffe und 7 g Protein pro Portion. „Außerdem sind Textur und Geschmack wunderbar“, schwärmt Forberg.

Pro 3 Nudeln: 180 cal, 1,5 g Fett, 0 mg Natrium

Wenn Sie die zähe Textur von braunem Reis nicht mögen, aber wissen, dass er gut für Sie ist (er enthält 3 g Ballaststoffe pro Tasse und Spurenelemente wie Zink und Kupfer), werden Sie sich für diese leichtere Vollkornsorte entscheiden. „Der Stealth-Ansatz ist wunderbar“, sagt Wansink. 'Es sieht aus wie weiß, hat aber den Nährwert von Braun.'

Pro Tasse (gekocht): 170 cal, 1 g Fett, 5 mg Natrium

Diese Marke hat etwa ein Drittel weniger Natrium als viele andere im Regal. „Wenn Sie mehrmals in der Woche Feinkost-Fleisch essen, ist es besonders wichtig, eine natriumarme Variante zu wählen“, sagt Zied. Ein weiteres Plus: Es verzichtet auf Nitrate oder Konservierungsstoffe (einige Untersuchungen haben Nitrate mit Dickdarmkrebs in Verbindung gebracht), ohne dass Ihnen eine Prämie berechnet wird.

Pro 3-Scheiben-Portion: 50 cal, 1 g Fett, 450 mg Natrium

Bio-Hähnchenbrust ist super zu haben, weil sie schlank, frei von Antibiotika und Hormonen und voller Vitamin B3 und 6 ist. Und wer hat kein tolles Hühnchen-Rezept? Die Marke gefiel den Juroren vor allem wegen der grünen Verpackung: Anstatt auf einer Styroporschale verkauft zu werden, ist sie aus auslaufsicherem Kunststoff, der das Abfallvolumen auf Deponien um 73 % reduziert.

Pro 4 Unzen: 120 cal, 1,5 g Fett, 75 mg Natrium

Mit der Hälfte der Kalorien und einem Drittel des Fetts von Rinderwurst sind diese Links ein großartiger Tausch. Sie sind außerdem frei von Konservierungsstoffen, enthalten keine zusätzlichen Nitrate und liefern sogar 15% Ihres täglichen Vitamin-A-Wertes (dank Spinat). „Sie haben einen sehr subtilen, milden Geschmack“, sagt Wansink. Für einen rauchigeren Geschmack kochen Sie sie auf dem Grill.

Per Link: 160 Kalorien, 10 g Fett, 430 mg Natrium

Albacore Thunfisch ist normalerweise ein Fang-22: Er ist eine der reichsten Quellen für Omega-3-Fettsäuren, aber er ist auch eine der Arten von Meeresfrüchten mit dem höchsten Quecksilbergehalt. Forberg mag diese Marke, weil sie kleineren Thunfisch verwendet, der viel weniger Schadstoffe aufweist, und nachhaltige Fangpraktiken verfolgt. „Das ist auch praktisch“, sagt Forberg. 'Sie werfen es einfach direkt in Ihren Salat.'

Pro 2 Unzen: 120 cal, 6 g Fett, 250 mg Natrium

Dank ein bisschen gesunder Öle und Kesselkochen sind diese gebackenen (aber weit davon entfernten) Chips würziger und knuspriger als normale und haben 7 g weniger Fett und 35 weniger Kalorien. „Es ist toll, dass das Unternehmen das gesättigte Fett auf ein halbes Gramm reduziert hat“, sagt Katz. „Außerdem finde ich es toll, dass man die Kartoffelhaut an den Rändern sieht. Es gibt diesem Snack 2 g Ballaststoffe pro Portion.' Die Gewürze sind auch gut gemacht, mit einem feinen Gleichgewicht zwischen Salz und Pfeffer.

Pro 20 Chips: 120 cal, 3 g Fett, 120 mg Natrium

Diese dreieckigen Cracker werden nur aus ballaststoffreichem Vollkornweizen, Sojabohnen und / oder Palmöl und Salz hergestellt und sind luftiger als normale Triscuits und viele der teureren Reformhausmarken. „Für die gleiche Kalorienzahl bekommt man etwa doppelt so viele Cracker“, sagt Zied.

Pro 15 Stück: 130 cal, 5 g Fett, 180 mg Natrium

Das Hinzufügen von Pfirsichen zu Apfelmus liefert die Vitamine A und E und verschiedene Arten von Anthocyanen, krebsbekämpfende Antioxidantien. 'Es ist eine einfache Möglichkeit, Ihrer Ernährung mehr Abwechslung zu verleihen, da die Nährstoffe synergetisch wirken', sagt Zied. Sie finden es in Gläsern oder vorportionierten Tassen.

Pro 1/2 Tasse: 80 cal, 0 g Fett, 10 mg Natrium

Haben Sie schon einmal Maistortilla-Chips gegessen und sich nie richtig satt gefühlt? Mit diesem Snack aus mit Antioxidantien gefüllten Pintobohnen, Vollkornreis und Leinsamen wird das nicht passieren, da er doppelt so viel Protein und viermal mehr Ballaststoffe enthält. Jede Portion enthält außerdem 1.200 mg herzgesunde Omega-3-Fettsäuren und 7,5 g ungesättigtes Fett. „Sie sind knusprig und aromatisch und eine besonders gute Option für Leute wie mich, denen die Textur von Bohnen egal ist“, sagt Zied. Iss sie mit Salsa – das Vitamin C hilft dir, mehr Eisen aus den Chips aufzunehmen.

Pro Portion (10 Chips): 150 cal, 8 g Fett, 190 mg Natrium