Wenn Heißhunger auf etwas Süßes normalerweise bedeutet, einen Schokoriegel, einen Ärmel voller Kekse oder eine Wanne voller Eiscreme zu verschlingen, könnten gesunde süße Snacks wie ein Oxymoron klingen. Die gute Nachricht: Sie können sich den süßeren Dingen des Lebens hingeben, ohne Ihren gesunden Lebensstil komplett aufzugeben.
Anstatt jedes Mal nach hochverarbeiteten, zuckerhaltigen Lebensmitteln zu greifen, wenn Sie sich nach etwas Süßem sehnen, aktualisieren Sie Ihr Snack-Arsenal . Ein süßer, gesunder Snack ist einer mit Zutaten, die wir aus der Natur erkennen können, sagt Kristin Koskinen, R.D.N. Das heißt frische, gefrorene oder getrocknete Früchte, dunkle Schokolade , Smoothies , und Leckereien mit Vollwertkost wie Nüssen, Samen, Datteln und Kokosnuss, sagt sie.
Machen Sie diese Optimierung, und Sie reduzieren nicht nur das nicht so gesunde Zeug (Zusatzstoffe, Konservierungsstoffe und Zuckerzusätze), sondern nähren Ihren Körper auch mit Vitaminen und Mineralstoffen, sättigend Faser und Protein , und gesunde Fette, die helfen, zu unterdrücken Hungerkrämpfe bis zur nächsten Mahlzeit.
Wie wählt man einen gesunden süßen Snack?
Melden Sie sich bei sich selbst: Sind Sie Genau genommen Hunger oder einfach nur Lust auf den Büroautomaten? Machen Sie Ihre Snacks zielgerichtet und grasen Sie nicht, da dies Ihren gesunden Snack zu einer Mahlzeit machen könnte, sagt Sarah Pflugradt, R. D. , Autor von Sie erhalten einen Körper .
Zeitplan in süßen Snacks: Im Idealfall überbrücken Snacks die Pausen zwischen den Mahlzeiten und halten Ihre Blutzucker im Check und deine Energie und Stimmung den ganzen Tag lang. Wenn Sie wissen, dass zwischen den Mahlzeiten mehr als vier Stunden vergehen werden (für die meisten von uns ist dies die Strecke vom Mittag bis zum Abendessen), planen Sie einen Snack ein, um am Abend nicht hungrig oder zu viel zu essen, schlägt Liz Wyosnick, eine in Seattle ansässige, vor RD und Inhaber der Privatpraxis Gleichgewicht .
Merken Sie sich Ihre Makros: Ein gesunder Snack ist im Grunde wie eine Miniaturmahlzeit, sagt Beth Auguste , eine in Philadelphia ansässige, registrierte Ernährungsberaterin und Fitnessspezialistin für Frauen. Das bedeutet, dass auf 100 Kalorien etwa 3 Gramm Fett, 8 bis 10 Gramm Protein und 8 bis 10 Gramm Kohlenhydrate kommen sollten. Stellen Sie sicher, dass Sie auch etwas Ballaststoffe (3 bis 10 Gramm) enthalten, um Ihre Verdauung und die Freisetzung von Zucker in Ihren Blutkreislauf zu verlangsamen. Mit dieser Kombination haben Sie eine konstante Energieversorgung im Gegensatz zu den Zuckerspitzen und -crashs, die bei süßen Snacks auftreten.
Betrachten Sie Ihre Kalorienzahl: Abhängig von deinem Lebensstil und deiner Größe liegt ein vernünftiger Kalorienbereich für Snacks bei etwa 200 bis 300 Kalorien. Eine einfache Faustregel: 100 Kalorien reichen für etwa 1 Stunde, sagt Wyosnick.
Zuckerzusatz minimieren: Forschungslinks zu zugesetztem Zucker (auch bekannt als Zucker) nicht natürlich in Lebensmitteln vorkommen) zu Gewichtszunahme, Fettleibigkeit, Typ 2 Diabetes , und Herzkrankheit – deshalb die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) empfiehlt Ihnen, Ihre Aufnahme auf weniger als 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorien zu begrenzen (oder nicht mehr als 6 zusätzliche Teelöffel pro Tag). Wenn Sie nach einem abgepackten Snack greifen, achten Sie auf hinterhältigen Zuckern auf dem Zutatenetikett wie Bio-Rohrsaft, Maissüße, Maissirup, Fruktose, Laktose, Maltose, Melasse und Malzsirup.
Zähme deinen süßen Zahn: Zucker kann süchtig machen, da süßer schmeckende Lebensmittel das Verlangen nach mehr anheizen könnten, so ein aktuelles Rezension in Grenzen und Psychologie . Versuchen Sie daher, Ihre Aufnahme von süßen Leckereien mit auszugleichen ein paar herzhafte Snacks , schlägt auch Wyosnick vor.
Wenn Ihre Naschkatze das nächste Mal ruft, greifen Sie nach einem gesunden Snack, der von Natur aus süß und sättigend ist. Hier, 30 gesunde Optionen, die der Rechnung entsprechen:
fcafotodigitalGetty ImagesWenn Sie Lust auf Schokolade haben, müssen Sie den Süßigkeitengang nicht meiden. Entscheiden Sie sich einfach für einen Riegel mit mindestens 70 Prozent dunkler Schokolade, der reich an antioxidativen Phytonährstoffen, den Flavonoiden, ist, die Ihre Herzgesundheit verbessern und die Gewichtsabnahme unterstützen können Artikel in dem Zeitschrift für Ernährungswissenschaft .
Hu Küche und Lilys dunkle Schokolade kreuzen Sie alle Kästchen an, sagt Tamar Samuels, R.D., Inhaberin von Alles Gute Ernährung . Brechen Sie ein Stück ab und genießen Sie es mit einer Handvoll Mandeln, einer großartigen Quelle für pflanzliches Protein , Vitamin E, Kalzium und Magnesium für einen sättigenden, gesunden Snack.
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Rimma_BondarenkoGetty ImagesFür einen schnellen und nahrhaften Genuss, den Sie fast überall genießen können, greifen Sie nach einem Einmachglas und schichten Sie Ihr Lieblings-Müsli, griechischen Joghurt mit einem Hauch von Honig und Kiwi-Stücke hinein, schlägt Koskinen vor.
Wissenswertes: Eine einzige Kiwi liefert über 100 % Ihres täglichen Vitamin-C-Wertes, was zur Unterstützung der A starkes Immunsystem .
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VadimZakirovGetty ImagesWenn Sie sich das nächste Mal nach Schokoladenkeks-Teig sehnen, greifen Sie nach dem perfekten Bissen mit 190 Kalorien aus Kohlenhydraten, Protein und gesunden Fetten, schlägt vor Danielle Allen, ein in Massachusetts ansässiger, registrierter Ernährungsberater.
Um eine Charge von 12 Energiehäppchen zuzubereiten, mischen Sie ⅔ Tasse Erdnussbutter (oder Ihre Nussbutter Ihrer Wahl), ½ Tasse halbsüße Schokoladenstückchen, 1 Tasse altmodischer Hafer, ½ Tasse gemahlene Leinsamen und 2 Esslöffel Honig. 15 bis 30 Minuten in den Kühlschrank stellen, aufrollen und im Kühlschrank bis zu einer Woche halten.
Tetra-BilderGetty ImagesManchmal ist einfach am besten. Schneiden Sie einen Apfel in Scheiben und servieren Sie ihn mit Ihrem Lieblingskäse für einen befriedigend süßen und herzhaften Bissen, schlägt Koskinen vor. Machen Sie sich auch nicht die Mühe, den Apfel zu schälen – ein Großteil seiner Füllfasern befindet sich in der Schale.
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Leckeres BildGetty ImagesEine weitere klassische, aber etwas luxuriösere Kombination: Feigen mit Ziegenkäse. Frische Feigen waschen und in Scheiben schneiden, halbieren, mit Ziegenkäse bestreichen und mit Honig beträufeln .
Arx0ntGetty ImagesWinzige kleine Kraftpakete, Chiasamen sind reich an Ballaststoffen und liefern auch etwas Protein. Ein Favorit für Meal Prepper , Chia-Pudding sorgt für einen leckeren süßen Snack.
Um es zu machen, verquirlen Sie 1 Tasse Milch (beliebige Art!) Etwa 20 Minuten kalt stellen oder über Nacht einweichen lassen, dann genießen. Mischen Sie es mit verschiedenen Frucht- und Nuss-Toppings, wie gemischten Beeren und Walnüssen oder Aprikosen und Mandeln.
CarlaMcGetty ImagesTraditionelles Schokoladenmousse, das aus Sahne, Schlagsahne und einer Menge Zucker hergestellt wird, wird Sie mit Sicherheit belasten und Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen, sagt Wyosnick.
Ihre Lösung: Machen Sie Avocado-Schokoladenmousse mit 1 Avocado (die reich an Ballaststoffen und herzgesunden Fetten ist), ¼ Tasse Honig, ¼ Tasse ungesüßtes Kakaopulver, 2 Esslöffel ungesüßte Mandelmilch, einen Teelöffel Vanilleextrakt und eine Prise Salz. Mit frischen Beeren und Nüssen bestreuen.
Westend61Getty ImagesIn der Abteilung für gesunde Snacks hat Studentenfutter oft einen schlechten Ruf, da es kalorienreich sein kann, insbesondere wenn Sie eine Mischung mit mit Joghurt überzogenen Nüssen und Samen oder Süßigkeiten grasen. Wenn Sie sich jedoch an eine kleine Handvoll mit Früchten, Nüssen und Samen halten, kann Studentenfutter einen sättigenden, salzig-süßen Snack ergeben.
Um Ihre eigenen zu machen, mischen Sie ¾ Tasse geröstete Mandeln und Erdnüsse, ½ je eine Tasse rohe Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, ungesüßte getrocknete Preiselbeeren und halbsüße Schokoladenstückchen, 1 Tasse einfaches Popcorn, ¼ Teelöffel Meersalz, ½ Teelöffel Zimt und eine Prise Muskatnuss, schlägt Allen vor.
NamenGetty ImagesWerfen Sie für ein weiteres No-Bake-Goodie diese Kokos-Cashew-Energie-Häppchen zusammen von All Great Nutrition . Mit Kokosraspeln, cremiger und nährstoffreicher Cashewbutter, Schokoladenstückchen, Ahornsirup, Vanilleextrakt und Zimt ist dieser süße Snack köstlich und sättigend. Um den Proteingehalt zu erhöhen, fügen Sie ¼ Tasse Vanille- oder Schokoladenproteinpulver , schlägt Samuels vor.
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Tatiana WolgutovaGetty ImagesWenn Sie Lust auf etwas Cooles und Süßes haben, probieren Sie diese aus. Bananen schälen, Eis am Stiel hineinstecken und 70 Prozent Kakao oder mehr Schokoladenstückchen in einem Wasserbad schmelzen. Eintauchen, einfrieren und genießen.
Eine einfachere Möglichkeit: Einfach die Bananen in Scheiben schneiden und mit Schokolade beträufeln. Gepaart mit antioxidativer dunkler Schokolade und gefüllt mit Vitamin C und B-6, Ballaststoffen und Kalium , gefrorene Bananen sind ein köstlicher und nahrhafter Genuss.
LauriPattersonGetty ImagesDer klassische Snack für Kinder ist reich an Proteinen, gesunden Fetten und Antioxidantien und von Diätassistenten anerkannt. Füllen Sie für einen erwachsenen Twist jede Selleriestange mit Ihrer Lieblingsnuss- oder Samenbutter und streuen Sie dann ein paar dunkle Schokoladenstückchen hinein (um die meisten gesundheitlichen Vorteile zu erzielen, denken Sie daran, sich für 70% Kakao oder mehr zu entscheiden), sagt Koskinen.
vaaseenaaGetty ImagesGetrocknete Datteln sind reich an natürlichem Zucker und schmecken wie Karamell der Natur, sagt Kristina Cooke , ein Privatpraxis registrierter Diätetiker, der auf Diabetes und Gewichtmanagement spezialisiert ist. Für einen dekadenten Genuss entfernen Sie den Kern der Dattel und füllen Sie ihn mit einem Teelöffel Nuss- oder Samenbutter. Da getrocknete Datteln superzuckerhaltig sind, solltest du dich an ein bis zwei Datteln pro Snack halten, schlägt Cooke vor.
Ian Girouard / 500pxGetty ImagesDieser gefrorene Leckerbissen wird Ihren ganzen Haushalt begeistern, besonders wenn Sie einen Einhorn-Liebhaber unter Ihrem Dach haben. Was zu tun ist: ½ eine Tasse Erdbeeren, Mango und Blaubeeren in separaten, mikrowellengeeigneten Schüsseln. Mikrowelle jeweils etwa 1 Minute. In einem Mixer jedes ½ Tasse Obst mit 1 Tasse Naturjoghurt, 0% griechischem Joghurt und einer Prise Stevia, wenn du möchtest.
Auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech große Kleckse von jedem farbigen Joghurt hinzufügen und die Farben mit einem Löffel verwirbeln. Mit Kokosflocken belegen, einfrieren, in Stücke brechen und genießen. Mit griechischem Joghurt und Obst als Basis liefert Einhornrinde Protein, Ballaststoffe, Antioxidantien und Nährstoffe wie Vitamin C, um Ihre Haut gesund und strahlend zu halten, sagt Cooke.
Jasmin Awad / EyeEmGetty ImagesWenn guter alter Hüttenkäse für Sie wie ein unlustiges Diät-Essen erscheint, bereiten Sie sich darauf vor, ein Fan zu werden. Mischen Sie einfach ½ Tasse Hüttenkäse mit 1 Tasse Himbeeren und etwas Honig zum Süßen.
Mit 13 Gramm Eiweiß im Hüttenkäse und 8 Gramm Ballaststoffen in den Himbeeren bleibt man bei diesem Snack sicher satt, sagt Pflugradt.
wmaster890Getty ImagesMischen Sie für einen aufgeladenen, trainingsfreundlichen Snack eine Kugel Schokoladenproteinpulver, eine Handvoll Erdbeeren und Spinat (eine Kombination aus Vitamin C und Eisen, die die Eisenaufnahme erhöht) und einen Esslöffel Leinsamen oder Chiasamen (eine tolle Quelle von Omega-3-Fettsäuren, die die Herzgesundheit unterstützen).
Profi-Tipp: Um die Kreide zu reduzieren und ihm eine milchshake-ähnliche Konsistenz zu verleihen, verwenden Sie eine gefrorene Banane anstelle von Eis, sagt Lee Cotton, R.D.N .
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Studio Omg / EyeEmGetty ImagesWenn Sie nie schnell genug frisches Obst essen können, ist dieser Snack genau das Richtige für Sie. Waschen und trocknen Sie die Trauben, legen Sie sie in einen luftdichten Behälter und stellen Sie sie in den Gefrierschrank.
Nachdem sie gefroren sind, servieren Sie sie mit Ihren Lieblingsnüssen oder -samen wie Mandeln oder Pistazien, um eine zusätzliche Dosis gesunder Fette zu erhalten, schlägt Koskinen vor.
Eric_SchroederGetty ImagesReiskuchen sind wohl ziemlich langweilig. Aber so machen Sie sie schön und lecker: Top 2 Reiskuchen mit einer Mischung aus ¼ Tasse Ricotta und 1 Teelöffel Aprikosenkonserven. Top das mit ½ eine Tasse Apfelscheiben und ½ Tasse Blaubeeren.
Mit den Ballaststoffen in der Frucht und dem Fett in Ricotta werden Sie sicher gesättigt, sagt Julie Cunningham , ein eingetragener Diätetiker und ein Diabetes-Sorgfalt- und -bildungsspezialist.
HandgemachteBilderGetty ImagesWenn Sie Lust auf etwas Süßes und Herzhaftes haben, können Sie mit einem süß schmeckenden Trockenfleisch nichts falsch machen, sagt Auguste. Dieser Handsnack ist einfach unterwegs zu essen, ohne dass Vorbereitungen oder Reinigungen erforderlich sind, und er liefert dir die Energie, die du brauchst, mit einem großen Proteinschub. Probieren Sie für eine natürlichere, natriumärmere Option die Epic Provisions Truthahn-Cranberry-Salbei-Streifen .
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alexrvanGetty ImagesWenn Sie zu Nutella nicht nein sagen können, probieren Sie einen Schokoladen-Tahini-Aufstrich wie dieser von Soom Foods , schlägt Auguste vor. Mit herzgesunden Fetten, der Hälfte der gesättigten Fettsäuren, einem Drittel des Zuckers und dem doppelten Proteingehalt ist dieser Brotaufstrich eine großartige Alternative. Verteilen Sie es auf Vollkorntoast für einen süßen, ausgewogenen Snack.
nata_vkusideyGetty ImagesZiehen Sie für eine weitere gefrierfreundliche Wahl gefrorene Pflaumen in Betracht. Sie sind mein liebster gesunder süßer Snack – ich bewahre eine große Tüte davon in meinem Gefrierschrank auf und nehme jeden Tag 3 oder 4 nach dem Mittagessen heraus, sagt Lauren Harris-Pincus, R.D., Inhaberin von Ernährung in der Hauptrolle .
Berühmt für ihren Ballaststoff- und Sorbitgehalt (beides natürliche Abführmittel) liefern Trockenpflaumen auch Kalium, Magnesium, Vitamin K und Polyphenole, die zur Unterstützung gesunder Knochen beitragen können.
CiparissGetty ImagesKeine Zeit für die Snack-Vorbereitung? Holen Sie sich einen vorverpackten Ernährungsriegel wie RX-Balken , Health Warrior Bars , oder GoMacro-Leisten , sagt Samuels. All dies wird dazu beitragen, Ihren süßen Zahn mit Zutatenetiketten zu befriedigen, die hauptsächlich aus Vollwertzutaten bestehen.
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ChiociollaGetty ImagesWas gibt es Schöneres als frische Beeren und Sahne? Für eine gesündere, tragbare Version des klassischen Snacks mischen Sie ¼ Tasse griechischer Joghurt, 1 Tasse gefrorene Blaubeeren, 1 Tasse Babyspinat, ½ eine Tasse Traubensaft, 1 Teelöffel Vanilleextrakt und ein Schuss Honig oder Ahornsirup, sagt Koskinen.
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MKucovaGetty ImagesAnstatt Apfelkuchen oder Apfelkuchen aufzuladen, halten Sie es einfach mit Bratäpfel . Stellen Sie Ihren Ofen auf 375 Grad Fahrenheit, dann vierteln und entkernen Sie einen Apfel. Die Stücke in 1 Teelöffel Kokosöl und einer Prise Zimt schwenken und dann 30 Minuten backen.
Für einen zusätzlichen Crunch und sättigende gesunde Fette können Sie es mit Walnüssen bestreuen, empfiehlt Micah Siva, ein registrierter Ernährungsberater, Koch und Schöpfer von ErnährungXKüche .
Julia_DavidovichGetty ImagesDieser schokoladig-süße Smoothie liefert 45% des Kalzium, das du pro Tag brauchst in einem Guss. Was zu tun ist: Mischen Sie 1 Tasse ungesüßte Schokoladen-Mandelmilch, ½ eine Banane, ½ eine Tasse Himbeeren (frisch oder gefroren ist in Ordnung), 1 Esslöffel Mandelbutter, 1 Esslöffel Chiasamen und eine Handvoll Eiswürfel. Mit etwas Zimt garnieren, und schon kann es losgehen, sagt Bonnie Taub-Dix, R.D., Autorin von Lesen Sie es, bevor Sie es essen .
ilzesgimeneGetty ImagesKalorienarm, aber reich an Ballaststoffen, ist Popcorn ein überraschend sättigender Snack. Dieses Mal lassen Sie jedoch die Butter und das Salz weg, um seine süße Seite hervorzuheben. Werfen 1 ½ Tassen Popcorn mit ½ ein Esslöffel dunkle Schokoladenstückchen und Mandeln für einen süßen und gesunden Snack, der alle Kästchen ankreuzt, sagt Siva.
Essen von VogelfutterMit nur fünf Zutaten und ohne Zuckerzusatz sind diese winzigen Kekse von Vogelfutter essen sind bezaubernd, einfach zuzubereiten und lecker.
Was zu tun ist: Mischen Sie rohe oder ungesalzene geröstete Mandeln, entkernte und gehackte Datteln, Mandelbutter, Kakaonibs und Vanilleextrakt. Formen Sie den Teig einfach zu Ihren keksgroßen Häppchen und genießen Sie! ( Das vollständige Rezept finden Sie hier .)
simsGetty ImagesHaben Sie genug von dem gleichen alten griechischen Joghurt? Hier ist Ihre Lösung: Fügen Sie einen Teelöffel Kakaopulver hinzu und füllen Sie es mit frischen Beeren für einen süßen Leckerbissen, der Ihr Verlangen stillt, sagt Siva.
Eine weitere köstliche Variante: Schälen Sie eine Mandarinorange und fügen Sie die Scheiben Ihrem griechischen Joghurt hinzu, um einen cremigen, träumerischen Geschmack zu erhalten. Der mit Probiotika gefüllte Joghurt und die Vitamin C-reichen Orangen bieten einen süßen Snack, der Ihre Immungesundheit unterstützt, sagt Cotton.
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bhofack2Getty ImagesHummus ist nicht mehr nur für Karotten- und Selleriesticks geeignet. Erst letzte Woche habe ich in meinem Supermarkt die Geschmacksrichtungen Kürbisgewürz, Schokolade und Kuchenteig entdeckt, sagt Auguste. Mischen Sie für DIY-Dessert-Hummus eine Dose Kichererbsen, fügen Sie einen Schuss Honig hinzu und mischen Sie etwas Kakaopulver, Erdnussbutter oder sogar Schokoladenstückchen hinzu. Tauchen Sie in Erdbeeren für einen sättigenden Snack mit viel Protein, gesunden Fetten und Ballaststoffen.
Prise YumJa, hausgemachtes, gesundes Eis ist auf jeden Fall eine Sache. Das Geheimnis? Superreife Bananen. Schäle und friere ein paar ein und gib sie dann mit etwas Erdnussbutter in deinen Mixer. Fügen Sie eine Prise Zimt und Vanilleextrakt hinzu, mixen Sie alles, bis es ultra-cremig und glatt ist, und geben Sie dann eine Schüssel voll mit gerösteten Erdnüssen für den letzten Schliff der Eisdiele. Finden Sie das Rezept bei Pinch of Yum .