Mike Garten Inzwischen wissen Sie wahrscheinlich, wie großartig die mediterrane Ernährung ist. Es zählt durchweg zu den Top-Diäten zu folgen – vielleicht, weil es sich nicht um strenge Kalorien- oder Kohlenhydratanforderungen handelt, sondern auf die Auswahl sättigender, nahrhafter Optionen. Untersuchungen haben gezeigt, dass das Befolgen der Diät das Risiko senken von Herzinfarkten, Schlaganfällen und Herzinsuffizienz, und es könnte sogar verlängere dein Leben .
Aber das Beste an der Mittelmeerküche kann sein, dass es Genuss erlaubt: Favoriten wie Eier, Olivenöl und frisches Obst und Gemüse sind allesamt Freiwild für Frühstück . (Können Sie sich ein besseres Frühstück vorstellen?) Hier sind die Grundlagen der mediterranen Ernährung sowie Tipps und Tricks, um sich jeden Morgen daran zu halten.
Was ist die Mittelmeerdiät?
Im Gegensatz zu anderen Diäten, die diktieren können, welche Arten von Lebensmitteln sind nicht erlaubt, ist diese Diät wirklich mehr eine Lebenseinstellung. Die mediterrane Ernährung ist fast an allem reich, sagt Keri Gans, M. S., R. D. , ein in New York ansässiger Ernährungsberater und Autor von Die Small-Change-Diät . Wir sprechen von einer speziellen Diät, aber im Grunde ist es eine ausgewogene, gesunde Ernährung, bei der alle Lebensmittel passen.
Bei der mediterranen Ernährung werden bestimmte Lebensmittel betont und andere eingeschränkt (aber nicht ganz weggelassen). Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Meeresfrüchte, Vollkornprodukte, Olivenöl, fettarme Milchprodukte, Geflügel und Eier sind die Grundnahrungsmittel, sagt Gans.
Begrenzte Lebensmittel sind jedoch diejenigen, die Sie wahrscheinlich sowieso vermeiden sollten: raffiniertes Getreide und Öle, rotes Fleisch , verarbeitete Lebensmittel und Lebensmittel mit Zuckerzusatz. Rotes Fleisch [zum Beispiel] wird nicht vermieden, erklärt Gans. Iss einfach mehr Fisch, Geflügel und Hülsenfrüchte und richte deine Mahlzeiten besser aus pflanzlich . Konzentrieren Sie sich weniger auf die gesättigten Fette.
Wenn Sie die oben aufgeführten Lebensmittel zu sich nehmen, erhalten Sie bei jeder Mahlzeit Tonnen von Nährstoffen. Die mediterrane Ernährung ist reich an Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien, Ballaststoffen und einfach ungesättigten Fetten – das sind die gesunden Fette, die Nüsse, die Samen, das Olivenöl, erklärt Gans. Diese Nährstoffe können eine wichtige Rolle bei der Verringerung der Risiko für Herzerkrankungen und sicher Krebse , laut Gans einer der größten Vorteile der Diät.
Wie man ein gesundes mediterranes Frühstück baut
Die entspannte Natur der mediterranen Ernährung ist eine gute Nachricht für Heimköche, aber herauszufinden, wie man ein gesundes Frühstück zubereitet – und diesen Plan so weit wie möglich einzuhalten – kann eine Herausforderung sein. Zum Glück ist es fast wie ein Spiel des Mischens und Anpassens, abhängig von Ihrem Verlangen.
Ein ideales Frühstück wären zwei Scheiben 100 % Vollkornbrot mit zwei sautierten Rühreiern mit Spinat und Tomaten und vielleicht etwas Avocado, erklärt Gans. Sie bekommen gesunde Fette, Eiweiß aus den Eiern , und Vollkornprodukte.
Aber Gans betont, dass Sie sich frei fühlen sollten, mit verschiedenen Gemüsen, Früchten, Proteinen und im Grunde allem anderen zu experimentieren. Wenn Sie auf Ihre Zutaten achten, können Sie fast jede Mahlzeit nach den Standards der mediterranen Ernährung zubereiten.
Mit der richtigen Kombination aus Protein, Ballaststoffen und Kohlenhydraten – die Sie aus allen Grundnahrungsmitteln der Ernährung erhalten – werden Sie sich beim mediterranen Frühstück bis zum Mittagessen satt, zufrieden und aufmerksam fühlen, sagt Gans. Das Schöne an der mediterranen Ernährung ist, dass Sie keine ausgefallenen Formeln brauchen, Sie brauchen keine mathematischen Fähigkeiten [um Kalorien zu zählen], sagt Gans. Es ist nur gesunder Menschenverstand.
Knurrt dein Magen schon? Gehen Sie diese Liste durch, die Rezepte enthält, die alle Top-Lebensmittel der mediterranen Ernährung enthalten. (Spoiler-Alarm: Sie werden eine Menge Eier und Gemüse sowie Grundnahrungsmittel wie Olivenöl, Käse, Joghurt, Obst und Vollkornbrot sehen. Yum!)
Armando Rafael Nährstoffreiches Gemüse und Zwiebeln lassen diesen Toast glänzen, aber Favoriten wie Zitronensaft, Feta und griechischer Joghurt auf Vollkorntoast halten ihn geerdet (und super befriedigend).
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Danielle Bigeye Daly Diese Eiermuffins gehören in Ihre Frühstücksrotation. Sie sind im Wesentlichen ein Remix eines griechischen Omeletts, aber mit mehr Gemüse bei nur 65 Kalorien pro Pop. Eine Charge kann auch eine ganze Woche dauern!
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ZACH DESART Sie finden noch mehr Gemüse (plus Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch und Eier) in dieser supereinfachen Pfanne, mit der das Essen mediterraner Speisen Spaß macht und so gesund wie möglich ist.
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Mike Garten Dieses Rezept, genau wie die Mittelmeerdiät selbst, stellt Gemüse in den Vordergrund. In diesem Fall liefern Zuckerschoten reichlich Ballaststoffe und Folsäure, während Ricotta und Honig eine Prise Süße hinzufügen.
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Mike Garten Für ein leichtes Frühstück, das immer noch sättigt, werfen Sie Avocado, Tomate, übrig gebliebene Körner und ein Spiegelei zusammen. Dieses Rezept ist auch milchfrei, für den Fall, dass Sie etwas reduzieren.
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Mike Garten Diese Tacos haben ein Geschmacksprofil, das eher Tex-Mex als mediterran ist, aber sie passen dank Eiern, Milchprodukten, Olivenöl und viel Gemüse genau in die Menge.
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Reiseziel Delish Haben Sie schon einmal herzhafte Haferflocken gegessen? Dieses kalorienarme Frühstück enthält viele der wichtigen Vollkornprodukte in Form von Haferflocken sowie eine pflanzliche Sauce, die Sie auf alles auftragen möchten.
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Mike Garten Müde von Gemüse am Morgen? Verwöhnen Sie Ihre Naschkatzen, ohne Ihre Diät zu unterbrechen, mit diesem Parfait, das Beeren, Nüsse, Samen und proteinreichen griechischen Joghurt optimal nutzt.
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PARKER FEIERBACH Shakshuka ist ein jahrhundertealter mediterraner Favorit, der zu jeder Mahlzeit gegessen werden kann, aber an kühlen Morgen ein besonders gutes Frühstück ist. Es sind im Grunde Eier in Tomatensauce – Perfektion.
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Charles Masters Eier und Lachs, zwei Grundnahrungsmittel der mediterranen Ernährung, sorgen für ein sättigendes Frühstück, besonders wenn sie mit Diner-Favoriten wie Kartoffeln und Paprika kombiniert werden.
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Mike Garten Bringen Sie Waffeln mit diesen pflanzlichen Frühstücksleckereien in eine neue Richtung. Sie werden Linsen, Rucola, Rosinen und rote Zwiebeln im Wert eines ganzen Salats essen, ohne es zu merken.
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Philip Ficks Für eine herzhafte Interpretation des französischen Favoriten kombinieren Sie mediterrane Grundnahrungsmittel wie Kichererbsen, Eier und Zitronen mit hellem Koriander und würzigem Curry. Es geht um den perfekten Brunch.
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Mike Garten So befriedigend haben Sie Avocado-Toast noch nie gegessen. Dieses Rezept wertet den Klassiker von morgens mit Limette, Koriander und aromatisiertem Currypulver auf.
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Jason Varney Kefir ist wie griechischer Joghurt ein Milchprodukt voller Darmgesunde Probiotika , aber es ist dünner, was es ideal für Smoothies macht. Mischen Sie es mit etwas Obst und Hanfsamen für einen überraschend sättigenden Genuss.
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Mike Garten Wir wetten, du hattest noch nie eine Frittata Dies vollgepackt mit Kräutern vor. Frühlingszwiebeln, Petersilie, Koriander und Dill enthalten jede Menge Geschmack (und Nährstoffe), während Eier und Crème fraîche als herzhafte Basis dienen.
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Jeder letzte Bissen Aufruf an alle Brunch-Liebhaber: Diese Mahlzeit (mit Lachs aus der Dose) liefert Tonnen von Omega-3-Fettsäuren, stillt Ihr Verlangen nach Eiern und enthält Tonnen von Pflanzen. Versuch es zu machen.
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CHRISTOPHER TESTANI Avocado und Tomate spielen bereits in unzähligen anderen Mahlzeiten am Morgen die Hauptrolle, auch wenn Sie es nicht gewohnt sind, Salate zum Frühstück zu essen – und fertig mit Bohnen und Quinoa ist das Ergebnis voller sättigender Ballaststoffe. Fügen Sie ein Ei hinzu, wenn Sie es frühstückshafter machen möchten.
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Erika LaPresto Dieses einfache Gericht ist eher ein dekonstruiertes Frühstückssandwich als ein Toast. Es dauert nur 25 Minuten und enthält genug Protein und Ballaststoffe, um sich satt zu fühlen – und enthält nur 265 Kalorien.
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Essen Glaube Fitness Wenn Sie kochen, um zu beeindrucken, sind diese Pesto-Ei-Muffins – die auch als köstliche Vorspeise fungieren – herzhaft und sättigend, ohne zu schwer zu sein.
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Einfacher veganer Blog Mediterranes Frühstück kann auch vegan sein! Dieser macht den Schnitt, weil er Spinat, Banane und Datteln mit den gesunden Fetten der Avocado kombiniert.
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Kenji Toma Sie wissen, dass Sie dies zum Brunch bestellen würden, also warum nicht selbst aufschlagen? Tomaten und das Gemüse Ihrer Wahl bilden ein gesundes Bett für ein perfekt gekochtes Ei. (Bonus: Es ist auch keto-freundlich .)
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Mike Garten Die mediterrane Ernährung bietet eine perfekte Harmonie zwischen Pflanzen, Vollkornprodukten und Milchprodukten. Wie könnte man dieses Gleichgewicht besser feiern als mit diesem süßen, scharfen Toast?
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ROMULO YANES Füllende Eier perfekt mixen, Vitamin A-verpackt Süßkartoffeln , fettes Olivenöl, Antioxidantien-reiches Gemüse und leckerer Käse zu einer köstlichen Frittata, die viel schicker aussieht und schmeckt, als sie ist.
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Essen von Vogelfutter Auf den ersten Blick sieht das vielleicht nicht nach einer morgendlichen Mahlzeit aus. Aber Favoriten wie Avocado, Feta, Spinat und Rosinen verleihen ein ausgeprägtes Frühstücksgeschmacksprofil. Die Linsen halten auch Heißhunger in Schach.
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Wie ein neu erfundenes Ei Benedict ist dieses Rezept besonders proteinreich. Die Säure der Tomate und der Rauch des Mozzarella ergänzen perfekt ein pochiertes Ei obendrauf.
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Im Ernst, Toast ist eine der einfachsten Möglichkeiten, alle mediterranen Grundnahrungsmittel in ein Gericht zu packen. Diese Tartine mischt verschiedene Gemüsefamilien: Pilze, Gemüse und Kräuter.
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PHILIP FRIEDMAN/STUDIO D Wer liebt kein Omelett? Dieser ist eine perfekte Mischung aus gesunden Zutaten, aber seine Hauptattraktion ist absolut voller Protein und Ballaststoffe, was einen Tag ohne Heißhunger bedeutet.
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Gut plattiert Ja, Sie können einen Auflauf zum Frühstück zubereiten und sich trotzdem gesund ernähren. Dieser verbirgt zwei Süßkartoffeln, einen Brokkolikopf und mehr Gemüse darin. Außerdem friert es bis zu drei Monate ein.
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Reiseziel Delish Rosenkohl gehört auf jeden Fall auf Ihren Frühstückstisch. Neben Süßkartoffeln und Rüben geröstet und dann mit einem Ei belegt, wirst du auch morgens Lust darauf haben.
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Prise Yum Und zu guter Letzt müssen Sie Migas probieren, das Rührei, knusprige Tortillas, Bohnenmus, Avocado und Käse zu einem großen (mediterranen!) Frühstück vereint.
