3 Walking-Workouts, um Ihre Taille um 2 Zoll zu verkleinern

Vergessen Sie Knirschen. Für ein Workout, das deinen Bauch wirklich platt macht, steh auf und bewege deine Füße. Studien zeigen, dass Gehen eine der besten Möglichkeiten ist, Bauchfett in kürzerer Zeit zu verlieren, als Sie denken. Forscher überprüften 40 Jahre Studien zu Bewegung und Bauchfett und fanden heraus, dass nur 2 1/2 Stunden zügiges Gehen pro Woche – etwa 20 Minuten pro Tag – Ihren Bauch in 4 Wochen um etwa 1 Zoll schrumpfen können.

Warum funktioniert Gehen so gut? Es scheint zuerst dabei zu helfen, das tiefe Bauchfett (das so genannte viszerale Fett) zu reduzieren, erklärt Tim Church, MD, MPH, PhD, vom Pennington Biomedical Research Center der Louisiana State University. „Wenn Sie genug Sport treiben, um 10 % Ihres Körperfetts zu verlieren, können Sie das viszerale Fett sogar um 30 % reduzieren“, sagt Church.

Alle Spaziergänge verbrennen Bauchfett, aber für beste Ergebnisse sollten Sie Ihre wöchentlichen MET-Stunden (metabolisches Äquivalent) erhöhen – die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen. „Wenn Sie die Intensität mit immer wieder und wieder ausgeschalteten Energiestößen erhöhen, erhalten Sie das zeiteffizienteste, kalorienverbrennende Training“, sagt die Trainingsphysiologin Peggy Pletcher von Source Endurance, einem Online-Coaching-Service mit Sitz in Austin, TX .

Gehen Sie mit unserem Workout 20 Minuten am Tag und Ihre Taille kann um einen Zentimeter schrumpfen. verdoppeln Sie es und verdoppeln Sie Ihre Ergebnisse. Oder gehen Sie eine Stunde und verlieren Sie Zoll überall. Probieren Sie unsere bauchflachenden Kraftbewegungen und intelligenten Ernährungstipps aus und Sie könnten diesen Monat eine oder mehr Größe abnehmen!

Die Experten
Die Trainingsphysiologin Peggy Pletcher, Beraterin von Source Endurance, einem Online-Fitness-Coaching-Dienst, half bei der Entwicklung der Gehpläne. Startrainerin Valerie Waters hat die straffenden Bewegungen entwickelt.

Was ist zu tun:

6 oder 7 Tage die Woche: Machen Sie einen der Flat Belly Walks und folgen Sie dabei unseren unten aufgeführten Temporichtlinien. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Ihre Taille mit minimalem Training zu reduzieren, folgen Sie Plan 1. Wenn Sie mehr Zeit haben und Ihre Ergebnisse steigern möchten, tauchen Sie in Plan 2 ein. Um am ganzen Körper Zentimeter zu verlieren, gehen Sie mit Plan 3 vor.

3 Tage die Woche: Machen Sie die 4 Bauch-Flattening-Bewegungen. Es dauert nur etwa 10 Minuten, aber Sie werden im Handumdrehen eine Verbesserung der Kernkraft feststellen – die entscheidend ist, um die Kraft beim Gehen zu unterstützen. Machen Sie 2 Sätze von jeder der gegebenen Wiederholungen 3 Tage die Woche.

Jeden Tag: Befolgen Sie die „5 Ernährungsregeln, nach denen Sie leben sollten“, um den Fettabbau zu steigern.

Finden Sie das richtige Tempo

Verwenden Sie eine Skala von 1 bis 10. Dies ist der beste Weg, um zu bestimmen, wie hart Sie arbeiten sollten, wobei 1 für sehr einfach und 10 für eine vollständige Anstrengung steht. Wenn Sie auf einem Laufband sind, probieren Sie unsere empfohlenen Geschwindigkeiten aus, passen Sie die Geschwindigkeit jedoch an Ihre Anstrengung an.

Aufwärmen/Abkühlen: 2 bis 3 (Laufband mit 5 km/h). Sie können problemlos chatten.

Schnelles Tempo: 4 bis 5 (3,5 bis 3,8 mph). Ihre Atmung fällt angenehm schwerer. Kann noch sprechen, aber mit Pausen.

Push-Tempo: 6 bis 7 (4 mph). Etwas schnaufend und schnaufend. Ein- bis Zwei-Wort-Antworten.

Leistungstempo: 8 bis 9 (4,2 bis 4,5 mph oder bergauf mit 3,5 mph). Kein Reden möglich.

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Die Bauchglättungsbewegungen

		1. Ruder-Twist Firmen: Schräge, Hüften, Gesäß Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Arme auf Schulterhöhe von der Brust ausstrecken, Handflächen zusammen, nach innen zeigend und Finger ineinander verschränkt. Ziehen Sie den Nabel in Richtung Wirbelsäule und schwingen Sie die Arme nach rechts, als ob Sie ein Boot rudern würden, beugen Sie den rechten Ellbogen nach hinten und drehen Sie den Oberkörper nach rechts. Gleichzeitig rechtes Knie auf Hüfthöhe anheben. Pause, dann zurück in die Ausgangsposition. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Mache 20 Wiederholungen pro Seite.

		2. Schiefe Planke Firmen: Bauch, Schultern, Gesäß, äußere und innere Oberschenkel Legen Sie die Hände schulterbreit auseinander auf eine Bank oder eine niedrige Wand und gehen Sie mit den Füßen zurück, wobei Sie auf den Fußballen balancieren, sodass der Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine Linie bildet. Ziehen Sie das rechte Knie zur Brust (im Bild). 5 bis 10 Sekunden halten. Zurück zum Start. Bringen Sie das rechte Knie zur Seite zum rechten Ellbogen. 5 bis 10 Sekunden halten. Zurück zum Start. Ziehen Sie das rechte Knie über den Körper zum linken Ellbogen. 5 bis 10 Sekunden halten. Zurück zum Start. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Serie auf der gegenüberliegenden Seite.

		3. Schaufeln Firmen: Abs Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank oder einer niedrigen Wand. Legen Sie die Hände neben den Po und lehnen Sie sich zurück, wobei Sie die Knie zur Brust heben. Ziehen Sie den Nabel in Richtung Wirbelsäule und strecken Sie die Beine langsam nach unten, bis sie fast gestreckt sind, dann ziehen Sie die Knie in einer schöpfenden Bewegung zur Brust, als ob sie ein C bilden würden, wobei die Bauchmuskeln durchgehend angespannt bleiben. Mache 20 Wiederholungen.

		4. Weitgehender Tritt Firmen: Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln Stehen Sie mit den Füßen zusammen, die Arme auf Schulterhöhe seitlich ausgestreckt und ziehen Sie den Nabel in Richtung Wirbelsäule. Heben Sie das linke Bein nach vorne, während Sie Ihren Rücken leicht runden und die Arme vor der Brust schwingen. Zurück in die Ausgangsposition und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Mache 20 Wiederholungen pro Seite, abwechselnde Seiten.