Tag 1
Dieser köstliche Speiseplan von Christine Gerbstadt, MD, RD, hilft Ihnen, Ihre Ernährung auf den richtigen Weg zu bringen, ohne sich hungrig oder benachteiligt zu fühlen. Kombinieren Sie diesen gesunden Ernährungsplan mit dem Rest der 28-tägigen Transformations-Challenge, um Ihren gesündesten Körper aller Zeiten zu entdecken!
Tag 1
Frühstück
Schnelles und einfaches Open-Face-Ei-Sandwich
- 1 hart oder weich gekochtes Ei auf 1 Scheibe Vollkorntoast
6 Unzen 0% Naturjoghurt nach griechischer Art
½ Grapefruit
12 oz Kaffee mit 2 oz fettfreier Milch
350 Kalorien, 30 g Pro, 49 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe, 7 g Fett, 2 g gesättigtes Fett, 310 mg Natrium
Mittagessen
Puten-Pekannuss-Salat mit Balsamico
- 1 EL Olivenöl und 2 TL Balsamico-Essig in einer Schüssel verquirlen. Fügen Sie 2 Tassen gemischtes Feldgrün hinzu; ½ Gurke, in dünne Scheiben geschnitten; 3 Unzen fein geschnittene fettarme Putenbrust; 3 Tomatenscheiben (½' dick); 1 Rippensellerie, in Scheiben geschnitten; 5 Babykarotten; und 10 ungesalzene Pekannusshälften. Gut werfen.
1 kleine Birne
12 Unzen grüner Tee
500 kcal, 22 g Pro, 52 g Kohlenhydrate, 13 g Ballaststoffe, 26 g Fett, 3 g gesättigtes Fett, 990 mg Natrium
Abendessen
Hähnchenpfanne mit braunem Reis
- 3 Unzen in Scheiben geschnittene Hähnchenbrust ohne Knochen und Haut und 1 Tasse kleine Brokkoliröschen (gefroren oder frisch) in 1 EL Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze unter Rühren kochen, bis das Hühnchen fertig ist und der Brokkoli knusprig-zart ist. 1 TL Chilisauce und ¼ TL natriumreduzierte Sojasauce. Servieren über ½ Tasse gekochter brauner Reis.
12 Unzen grüner Tee
490 Kalorien, 17 g Pro, 41 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 9 g Fett, 5 g Sat-Fett, 600 mg Natrium
Nachtisch
1 oz dunkle Schokolade (70% Kakao)
1 kleine Orange
240 Kalorien, 3 g Pro, 30 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 14 g Fett, 9 g Sat-Fett, 0 mg Natrium
Optionaler Snack
1 Unze Streichkäse
1 kleiner Apfel
160 kcal, 9 g Pro, 26 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 4 g Fett, 2 g Sat-Fett, 240 mg Natrium
Summen für Tag 1
- Ohne optionalen Snack: 1580 kcal, 72 g profi, 172 g carb, 33 g ballaststoffe, 56 g fett, 19 g sattes fett, 1900 mg natrium
- Mit optionalem Snack: 1740 Kalorien, 81 g Pro, 198 g Kohlenhydrate, 37 g Ballaststoffe, 60 g Fett, 21 g Sat-Fett, 2140 mg Natrium
Tag 2
Frühstück
Herzhafte und gesunde Haferflocken
- 1 Tasse Haferflocken, zubereitet mit 4 Unzen fettfreier Milch und belegt mit 1 EL Walnusshälften, 1 EL Rosinen und ½ TL Zimt
½ Grapefruit
12 oz Kaffee mit 2 oz fettfreier Milch
460 Kalorien, 17 g Pro, 64 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe, 17 g Fett, 2 g Sat-Fett, 110 mg Natrium
Mittagessen
Asiatische Hühnersuppe
- 2 Tassen natriumarme Gemüsebrühe erhitzen, ½ Tasse gekochte Soba (Buchweizen) Nudeln, 3 Unzen gewürfeltes gekochtes Hühnchen, 1 EL dünn geschnittene Frühlingszwiebeln und ½ TL gehackter Knoblauch in einem Topf bei mittlerer Hitze.
1 mittelgroßer Pfirsich
12 Unzen grüner Tee
400 cal, 20 g Pro, 47 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 14 g Fett, 3 g Sat-Fett, 520 mg Natrium
Abendessen
Steak 'n' Pilze
- 1 EL Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie 3 Unzen Filet Mignon oder mageres Rindfleisch in Stücke geschnitten hinzu und kochen Sie es mit 1 Tasse geschnittenen Champignons und ¼ Tasse jede gewürfelte Zwiebel und rote Paprika. Servieren über ½ Tasse gekochte Quinoa.
12 Unzen Kräutertee
370 Kalorien, 23 g Pro, 29 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 19 g Fett, 3 g Sat-Fett, 55 mg Natrium
Nachtisch
1 gefrorener, kalorienarmer Fudge-Dessertriegel in 10 gehackten ungesalzenen Erdnüssen gerollt
160 cal 6 g pro, 24 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 6 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 45 mg Natrium
Optionaler Snack
6 Unzen 0% Naturjoghurt nach griechischer Art mit ½ Tasse Blaubeeren
12 oz Kräutertee oder Wasser
130 cal, 16 g Pro, 17 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 0 g Fett, 0 g Sat-Fett, 65 mg Natrium
Summen für Tag 2
- Ohne optionalen Snack: 1.390 kal; 66 g pro; 164 g Kohlenhydrate; 21 g Ballaststoffe; 56 g Fett; 9 g gesättigtes Fett; 685 mg Natrium
- Mit optionalem Snack: 1.520 cal; 82 g pro; 181 g Kohlenhydrate; 23 g Ballaststoffe; 56 g Fett; 9 g gesättigtes Fett; 750 mg Natrium
Tag 3
Frühstück
Power-Smoothie
- Kombinieren von ½ gefrorene Banane, 4 Unzen fettfreie Milch, 1 Unze geschmacksneutrales Molkenprotein, 1 EL gemahlenes Leinmehl und 2-4 Eiswürfel im Mixer. Pürieren bis glatt.
½ Grapefruit
350 cal, 31 g Pro, 52 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 4 g Fett, 1 g Sat. Fett, 125 mg Natrium
Mittagessen
Offenes Thunfisch-Sandwich
- 3 Unzen fester weißer Thunfisch in Wasser verpackt abtropfen lassen und mit 2 EL gewürfeltem Sellerie und 1 EL fettreduzierter Mayonnaise mischen. Auf 1 Scheibe Vollkorntoast geben und mit 3 Tomatenscheiben (½' dick) belegen.
½ Tasse Bing Kirschen
12 Unzen grüner oder Kräutertee
300 cal, 26 g pro, 30 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 8 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 510 mg Natrium
Abendessen
Skinny Chicken Parm
- Oberseite ½ Tasse gekochte Vollkornspaghetti mit 3 Unzen gebratener Hähnchenbrust ohne Knochen und Haut. Löffel ¼ Tasse Marinara-Sauce gleichmäßig über Hühnchen und Nudeln verteilen. Mit 1 EL geriebenem Parmesan oder Romano belegen. Mit 8 Stangen gedämpftem Spargel servieren, beträufelt mit 1 EL frischem Zitronensaft.
1 große frische Pflaume 12 Unzen Kräutertee
420 cal 23 g pro, 51 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe, 16 g Fett, 4 g gesättigtes Fett, 710 mg Natrium
Nachtisch
½ Tasse Vanille-Eismilch mit 1 TL Schokoladensirup und 10 ungesalzenen Mandeln
160 Kalorien, 5 g Pro, 17 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 9 g Fett, 2 g Sat-Fett, 35 mg Natrium
Optionaler Snack
¼ Tasse (30 Stück) ungesalzene Pistazien in der Schale
12 oz Kräutertee oder Wasser
170 cal, 6 g Pro, 9 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 14 g Fett, 2 g Sat-Fett, 0 mg Natrium
Summen für Tag 3
- Ohne optionalen Snack: 1.230 kal; 85 g pro; 150 g Kohlenhydrate; 23 g Ballaststoffe; 37 g Fett; 8 g gesättigtes Fett; 1.380 mg Natrium
- Mit optionalem Snack: 1.400 kal; 91 g pro; 159 g Kohlenhydrate; 26 g Ballaststoffe; 51 g Fett; 10 g gesättigtes Fett; 1.380 mg Natrium
Tag 4
Frühstück
Rührei mit Tortillas
- Je 2 EL gewürfelte rote Paprika und Zwiebel in einer mit Kochspray beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze anbraten, bis sie weich sind. Fügen Sie 2 leicht geschlagene Eier hinzu und kochen Sie unter Rühren, bis sie durch sind. Auf 2 warme Maistortillas verteilen und gleichmäßig mit ½ Unzen geriebener Jack-Käse.
12 oz Kaffee mit 2 oz fettfreier Milch
370 cal, 20 g pro, 36 g carb, 3 g Ballaststoffe, 16 g Fett, 6 g sattes Fett, 330 mg Natrium
Mittagessen
Putensalat Wrap
- Mischen Sie 1 Tasse frischen Kohl-Karotten-Cole-Slaw-Mix, 2 EL 0% Naturjoghurt nach griechischer Art und 1 TL Apfelessig. 3 Unzen Feinkost in Scheiben geschnittene fettarme Putenbrust auf große (13,5 Durchmesser) Vollkorn-Tortilla geben. Mit Krautsalat belegen und aufrollen.
12 Unzen grüner oder Kräutertee
210 Kalorien, 21 g Pro, 31 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 3 g Fett, 0,5 g Sat-Fett, 1.040 mg Natrium
Abendessen
Gegrillte Inselgarnelen
- 3 Unzen geschälte und entdarmte Garnelen mit 1 EL jamaikanischem Jerk-Gewürz vermengen. Grillen, bis sie gar sind.
- 1 Tasse Dirty Rice ‘n’ Beans (Vermischen Sie ½ Tasse gekochten braunen Reis mit ½ Tasse gespülten und abgetropften, natriumarmen schwarzen Bohnen und ¼ TL Cajun-Gewürz.)
- 1 Tasse Dirty Rice ‘n’ Beans (Vermischen Sie ½ Tasse gekochten braunen Reis mit ½ Tasse gespülten und abgetropften, natriumarmen schwarzen Bohnen und ¼ TL Cajun-Gewürz.)
- 1 Tasse geschnittene Zucchini in 1 TL Olivenöl gebraten
- 1 Tasse Erdbeeren
12 Unzen Kräutertee
390 cal, 29 g pro, 56 g Kohlenhydrate, 12 g Ballaststoffe, 8 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 1.210 mg Natrium
Nachtisch
1 oz dunkle Schokolade (70% Kakao)
2 Marshmallows
12 oz Kräutertee oder Wasser
210 Kalorien, 2 g Pro, 21 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 14 g Fett, 9 g Sat-Fett, 10 mg Natrium
Optionaler Snack
10 ganze Mandeln (ungesalzen)
20 mit Joghurt überzogene Rosinen
170 cal, 3 g pro, 19 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 10 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 5 mg Natrium
Summen für Tag 4
- Ohne optionalen Snack: 1.180 Kalorien, 72 g Pro, 144 g Kohlenhydrate, 22 g Ballaststoffe, 41 g Fett, 16,5 g Sat-Fett, 2.590 mg Natrium
- Mit optionalem Snack: 1.350 cal, 75 g Pro, 163 g Kohlenhydrate, 24 g Ballaststoffe, 51 g Fett, 17,5 g Sat-Fett, 2.595 mg Natrium
Tag 5
Frühstück
Granola-Beere Bowl
- Top 5 Unzen 0% Naturjoghurt nach griechischer Art mit ¼ Tasse fettarmes Müsli und ½ Tasse jede Erdbeeren und Blaubeeren. Mit je 2 EL gehobelten Mandeln und gemahlenen Leinsamen bestreuen.
12 oz Kaffee mit 2 oz fettfreier Milch
380 cal, 23 g pro, 52 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe, 12 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 140 mg Natrium
Mittagessen
Salatschüssel mit gegrilltem Hähnchen
- 1 TL Olivenöl, ½ TL Balsamico-Essig und 1 TL gehacktes frisches Basilikum für Basilikum-Vinaigrette. Mit 2 Tassen gemischtem Salatgrün, 3 Unzen geschnittenem gegrilltem Hühnchen, 5 Babykarotten und 5 Tomatenspalten vermischen. Mit 1 oz geriebenem Jack-Käse bestreuen.
Vollkornbrötchen ½ Tasse Trauben 12 Unzen grüner oder Kräutertee
440 cal, 30 g pro, 45 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 17 g Fett, 6 g gesättigtes Fett, 800 mg Natrium
Abendessen
Asiatischer Thunfisch
- Grillen Sie 3 Unzen Thunfischsteak. 1 EL gehackten frischen Ingwer, 1 EL Reisessig, 1 EL Sesamöl und ¼ TL natriumreduzierte Sojasauce. Thunfisch mit Dressing belegen.
- ½ Tasse Soba-Nudeln (Buchweizen) mit 1 Tasse gekochtem Pak Choi bestreut und mit 2 EL ungesalzenen Cashewnüssen bestreut
12 Unzen Kräutertee
430 cal, 27 g pro, 24 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 26 g Fett, 5 g gesättigtes Fett, 160 mg Natrium
Nachtisch
6 Graham-Cracker-Quadrate
1 oz fettarmer Frischkäse
1 EL Apfelbutter
190 cal, 4 g Pro, 27 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe, 6 g Fett, 3 g Sat-Fett, 280 mg Natrium
Optionaler Snack
2 natriumarme Weizencracker
5 Babykarotten
2 EL fettarmes Ranch-Dressing
190 cal, 3 g pro, 30 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 6 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 400 mg Natrium
Summen für Tag 5
- Ohne optionalen Snack: 1.440 Kalorien, 84 g Pro, 148 g Kohlenhydrate, 21 g Ballaststoffe, 61 g Fett, 15 g gesättigtes Fett, 1.380 mg Natrium
- Mit optionalem Snack: 1.630 Kalorien, 87 g Pro, 178 g Kohlenhydrate, 24 g Ballaststoffe, 67 g Fett, 18 g Sat-Fett, 1.780 mg Natrium
Tag 6
Frühstück
Proteinreicher Mehrkornpfannkuchen
- Bereiten Sie 5 gefrorene oder hausgemachte Pfannkuchen zu und belegen Sie sie mit ¼ Tasse Himbeeren und 2 EL 0% Naturjoghurt nach griechischer Art.
12 oz Kaffee mit 2 oz fettfreier Milch
200 cal, 9 g pro, 42 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 2 g Fett, 0 g gesättigtes Fett, 250 mg Natrium
Mittagessen
Gegrillter Veggie 'n' Feta Wrap
- Braten Sie je 1 Tasse in Scheiben geschnittenen Portobello-Pilze und Zucchini, 1 EL gewürfelte Zwiebel und 1 gehackte Knoblauchzehe in einer mit Kochspray beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze an, bis sie weich ist. Große Vollkorn-Tortilla (13,5 Durchmesser) auflegen, mit 4 frischen Basilikumblättern belegen und ½ Unzen zerbröckelter Feta und aufrollen.
12 Unzen grüner oder Kräutertee
440 cal, 30 g pro, 45 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 17 g Fett, 6 g gesättigtes Fett, 800 mg Natrium
Abendessen
Pfeffersteak
- 3 Unzen Rinderfilet mit ½ TL geknackter schwarzer Pfeffer und grillen, bis der gewünschte Gargrad erreicht ist.
2 kleine gekochte rote Kartoffeln 8 Stangen gegrillter Spargel beträufelt mit 1 EL frischem Zitronensaft 12 Unzen Kräutertee
420 cal, 27 g pro, 77 g carb, 11 g Ballaststoffe, 4 g Fett, 2 g sattes Fett, 105 mg Natrium
Nachtisch
1 Haferflocken-Keks
12 oz Kräutertee oder Wasser
200 cal, 3 g Pro, 30 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 8 g Fett, 3 g Sat-Fett, 180 mg Natrium
Optionaler Snack
1 mit Tomate, in Scheiben geschnitten
1 Unze fettarmer Mozzarella-Käse
1 EL Balsamico-Essig
2 TL Olivenöl
4 frische Basilikumblätter
190 Kalorien, 7 g Pro, 9 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 15 g Fett, 5 g gesättigtes Fett, 210 mg Natrium
Summen für Tag 6
- Ohne optionalen Snack: 1.260 cal, 69 g pro, 194 g Kohlenhydrate, 29 g Ballaststoffe, 31 g Fett, 11 g, gesättigtes Fett 1.335 mg Natrium
- Mit optionalem Snack: 1.450 Kalorien, 76 g Pro, 203 g Kohlenhydrate, 31 g Ballaststoffe, 46 g Fett, 16 g Sat-Fett, 1.545 mg Natrium
Tag 7
Frühstück
Lox 'n' Bagel
- Verteilen Sie 1 oz fettreduzierten Frischkäse auf ½ Weizenvollkorn-Bagel. Top mit 1 oz Räucherlachs und je 2 Scheiben Tomate und Gurke. 1 TL Olivenöl, 1 TL gehackter frischer Dill und ½ TL Rotweinessig darüber träufeln.
12 oz Kaffee mit 2 oz fettfreier Milch
380 cal, 28 g pro, 34 g carb, 6 g Ballaststoffe, 15 g Fett, 5 g sattes Fett, 370 mg Natrium
Mittagessen
Herzhafte Bohnensuppe
- Kombinieren von ½ Tasse gespülte und abgetropfte natriumarme Pinto- oder Marinebohnen, 1 EL gewürfelte Zwiebel, 5 gewürfelte Babykarotten, 1 Tasse natriumarme Gemüsebrühe in einen Topf geben und erhitzen.
1 kleine Vollkornrolle
1 mittelgroße Nektarine
12 Unzen grüner oder Kräutertee
370 Kalorien, 16 g Pro, 73 g Kohlenhydrate, 21 g Ballaststoffe, 2 g Fett, 0 g gesättigtes Fett, 570 mg Natrium
Abendessen
Vegetarische Lasagne
- 1 Portion leichte hausgemachte oder gefrorene Lasagne, 2 Tassen Römersalat, ¼ in Scheiben geschnittene Champignons und 1 TL Basilikumvinaigrette. (Brauchen Sie ein Rezept? Probieren Sie es aus leichte leichte Lasagne .)
12 Unzen Kräutertee
360 cal, 15 g Pro, 47 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 14 g Fett, 5 g Sat-Fett, 730 mg Natrium
Nachtisch
½ Tasse Vanille-Eismilch mit 1 TL Schokoladensirup und 7 Walnusshälften
12 oz Kräutertee oder Wasser
180 cal, 4 g Pro, 16 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe, 12 g Fett, 3 g Sat-Fett, 35 mg Natrium
Optionaler Snack
6½ Durchmesser Vollkorn Pita
1 Unze fein geschnittene fettarme Putenbrust
2 Scheiben Tomate
1 Blatt Salat
1 TL Dijon-Senf
220 Kalorien, 13 g Pro, 40 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 2 g Fett, 0 g Sat-Fett, 760 mg Natrium
Summen für Tag 7
- Ohne optionalen Snack: 1.290 Kalorien, 63 g Pro, 170 g Kohlenhydrate, 34 g Ballaststoffe, 43 g Fett, 13 g Sat-Fett, 1.705 mg Natrium
- Mit optionalem Snack: 1.510 Kalorien, 76 g Pro, 210 g Kohlenhydrate, 40 g Ballaststoffe, 45 g Fett, 13 g Sat-Fett, 2.465 mg Natrium
Tag 8
Frühstück
Kalte Frühstücksflocken
- 1 Tasse ungesüßtes ballaststoffreiches Müsli (Multikleie-Flocken)
- 1 Tasse fettfreie Milch
- 1 Tasse geschnittene Erdbeeren
12 oz Kaffee mit 2 oz fettfreier Milch
350 cal, 19 g Pro, 81 g Kohlenhydrate, 19 g Ballaststoffe, 2 g Fett, 0 g Sat-Fett, 280 mg Natrium
Mittagessen
Curry-Truthahn-Wrap
- Füllen Sie Vollkorn-Wrap (8 Durchmesser) mit 3 Unzen Feinkost-Scheiben, fettarmer Putenbrust; ¼ Tasse zerkleinerte Karotte; 2 EL gewürfelte rote Paprika; ½ gurke, in Streifen geschnitten; und 2 EL 0% Naturjoghurt nach griechischer Art, gemischt mit 1 TL Currypulver.
12 oz Kräutertee oder Wasser
300 cal, 29 g Pro, 36 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 6 g Fett, 1,5 g Sat-Fett, 1.380 mg Natrium
Abendessen
Würziger Shrimp 'n' Reis
- 3 Unzen Garnelen mit 1 EL Olivenöl bestreichen und grillen, bis sie gar sind.
- ½ Tasse gekochter brauner Reis gemischt mit 2 EL gespülten und abgetropften natriumarmen schwarzen Dosenbohnen und ¼ TL Cajun-Gewürz.
- 1 Tasse gedünstete Brokkoliröschen, beträufelt mit 1 EL frischem Zitronensaft
12 oz Kräutertee oder Wasser
340 cal, 18 g pro, 32 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 16 g Fett, 3 g gesättigtes Fett 300 mg Natrium
Nachtisch
1 oz dunkle Schokolade (70% Kakao)
1 kleine Orange
240 Kalorien, 3 g Pro, 30 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 14 g Fett, 9 g Sat-Fett, 0 mg Natrium
Optionaler Snack
1 Unze Streichkäse
1 kleiner Apfel
12 oz Kräutertee oder Wasser
160 Kalorien, 9 g Pro, 26 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 4 g Fett, 2 g Sat-Fett, 240 mg Natrium
Summen für Tag 8
- Ohne optionalen Snack: 1.230 Kalorien, 69 g Pro, 179 g Kohlenhydrate, 36 g Ballaststoffe, 38 g Fett, 13,5 g Sat-Fett, 2.200 mg Natrium
- Mit optionalem Snack: 1.390 Kalorien, 78 g Pro, 205 g Kohlenhydrate, 40 g Ballaststoffe, 42 g Fett, 15,5 g Sat-Fett, 2.440 mg Natrium
Tag 9
Frühstück
Eier mit Toast
- 2 hartgekochte oder weichgekochte Eier
- 1 Scheibe Vollkorntoast
6 Unzen 0% Naturjoghurt nach griechischer Art 12 oz Kaffee mit 2 oz fettfreier Milch
370 Kalorien, 35 g Pro, 34 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 12 g Fett, 4 g Sat-Fett, 370 mg Natrium
Mittagessen
Thunfisch Salatschüssel
- 3 Unzen abgetropfter Thunfisch aus der Dose (Stück leicht in Wasser) mit 2 Tassen Römersalat, 1 geschnittenen gekochten Rüben (2), 1 Tasse gedünsteten frischen oder gefrorenen grünen Bohnen und 3 schwarzen Oliven werfen. Mit 1 EL Olivenöl beträufeln und mit 1 TL Rotweinessig beträufeln.
12 oz Kräutertee oder Wasser
310 Kalorien, 23 g Pro, 16 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 18 g Fett, 2 g Sat-Fett, 240 mg Natrium
Abendessen
Hühnchen-Kabob
- Fädeln Sie abwechselnd 5 Kirschtomaten ein; 1 kleine Zwiebel, geviertelt; 3 Unzen ohne Knochen, ohne Haut Hähnchenbrust, in Stücke geschnitten; und 3 Champignons auf Metallspieße stecken. Mit Kochspray bestreichen und grillen, bis das Gemüse zart und das Hühnchen durchgegart ist. Servieren über ½ Tasse gekochte Quinoa.
- 1 Tasse zerrissenen Römersalat mit ¼ Avocado, in Scheiben geschnitten. Mit 1 TL Olivenöl beträufeln und ¼ TL Balsamico-Essig.
12 oz Kräutertee oder Wasser
500 cal, 20 g Pro, 49 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe, 25 g Fett, 4 g Sat-Fett, 410 mg Natrium
Nachtisch
1 kalorienarmer Fudge-Dessertriegel in 10 gehackten ungesalzenen Erdnüssen gerollt
160 cal, 6 g pro, 24 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 6 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 45 mg Natrium
Optionaler Snack
6 Unzen 0% Naturjoghurt nach griechischer Art
½ Tasse Blaubeeren
12 oz Kräutertee oder Wasser
130 cal, 16 g Pro, 17 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 0 g Fett, 0 g Sat-Fett, 65 mg Natrium
Summen für Tag 9
- Ohne optionalen Snack: 1.340 Kalorien, 84 g Pro, 123 g Kohlenhydrate, 26 g Ballaststoffe, 61 g Fett, 11 g gesättigtes Fett, 1.065 mg Natrium
- Mit optionalem Snack: 1.470 cal, 100 g pro, 140 g Kohlenhydrate, 28 g Ballaststoffe, 61 g Fett, 11 g gesättigtes Fett, 1.130 mg
Tag 10
Frühstück
Joghurt mit Früchten
- 8 Unzen 0% Naturjoghurt nach griechischer Art
- 1 mittelgroße Banane
- 8 Walnusshälften
- 1 EL gemahlener Leinsamen
12 oz Kaffee mit 2 oz fettfreier Milch
370 cal, 25 g pro, 40 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 14 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 85 mg Natrium
Mittagessen
Hühnchensalat
- 2 Tassen gemischte Salatblätter, ½ Tasse gehackte Champignons und ¼ Tasse gewürfelter Sellerie. Top mit 3 Unzen geschnittener gebratener oder gegrillter Hähnchenbrust. Mit 1½ TL Basilikum-Vinaigrette.
1 Vollkornbrötchen 12 oz Kräutertee oder Wasser
420 cal, 24 g Pro, 27 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 24 g Fett, 4 g Sat-Fett, 400 mg Natrium
Abendessen
Zitronenhähnchen
- 3 Unzen Hähnchenbrust in 1 TL Olivenöl in einer Pfanne mit 2 Tassen zerkleinertem Kohl und 2 EL frischem Zitronensaft anbraten. ¼ Tasse natriumarme, fettfreie Hühnerbrühe. Servieren über ½ Tasse gekochte Vollkornnudeln.
12 oz Kräutertee oder Wasser
400 cal, 20 g Pro, 42 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 19 g Fett, 4 g Sat-Fett, 510 mg Natrium
Nachtisch
½ Tasse Vanille-Eismilch mit 1 TL Schokoladensirup und 10 ungesalzene Mandeln
160 cal, 6 g pro, 24 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 6 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 45 mg Natrium
Optionaler Snack
¼ Tasse (30 Stück) ungesalzene Pistazien in der Schale
12 oz Kräutertee oder Wasser
170 cal, 6 g Pro, 9 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 14 g Fett, 2 g Sat-Fett, 0 mg Natrium
Summen für Tag 10
- Ohne optionalen Snack: 1.350 cal, 74 g Pro, 126 g Kohlenhydrate, 21 g Ballaststoffe, 66 g Fett, 11 g Sat-Fett, 1.070 mg Natrium
- Mit optionalem Snack: 1.520 Kalorien, 80 g Pro, 135 g Kohlenhydrate, 24 g Ballaststoffe, 80 g Fett, 13 g Sat-Fett, 1.070 mg Natrium
Tag 11
Frühstück
Rührei mit Tortillas
- Je 2 EL gewürfelte rote Paprika und Zwiebel in einer mit Kochspray beschichteten Pfanne auf mittlerer bis hoher Stufe anbraten, bis sie weich sind. Fügen Sie 2 leicht geschlagene Eier hinzu und kochen Sie unter Rühren, bis sie durch sind. Auf 2 warme Maistortillas verteilen und gleichmäßig mit ½ Unzen geriebener Jack-Käse.
370 cal, 20 g pro, 36 g carb, 3 g Ballaststoffe, 16 g Fett, 6 g sattes Fett, 330 mg Natrium
Mittagessen
Spinat-Feta-Salat
- 2 Tassen Babyspinat, ½ geschnittene Gurke, 1 geschnittenes hartgekochtes Ei, 1 Unze zerbröckelter Feta und 3 schwarze Oliven. Mit 1½ TL Basilikum-Vinaigrette.
12 oz Kräutertee oder Wasser
250 cal, 12 g Pro, 14 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 18 g Fett, 7 g Sat-Fett, 260 mg Natrium
Abendessen
Gegrillter Lachs
- 3 Unzen Lachs mit Kochspray bestreichen und grillen/grillen, bis er gar ist. Mit 2 kleinen gekochten roten Kartoffeln und 8 gekochten Spargelstangen servieren. Mit 1 TL gehackter frischer Petersilie und 1 EL frischem Zitronensaft beträufeln.
12 oz Kräutertee oder Wasser
400 cal, 28 g pro, 62 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe, 6 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 100 mg Natrium
Nachtisch
1 oz dunkle Schokolade (70% Kakao)
2 Marshmallows
210 Kalorien, 2 g Pro, 21 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 14 g Fett, 9 g Sat-Fett, 10 mg Natrium
Optionaler Snack
10 ganze Mandeln (ungesalzen)
20 mit Joghurt überzogene Rosinen
12 oz Kräutertee oder Wasser
170 cal, 3 g pro, 19 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 10 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 5 mg Natrium
Summen für Tag 11
- Ohne optionalen Snack: 1.400 cal, 62 g Pro, 133 g Kohlenhydrate, 18 g Ballaststoffe, 54 g Fett, 23 g Sat-Fett, 700 mg Natrium
- Mit optionalem Snack: 1.570 cal, 65 g pro 152 g Kohlenhydrate, 20 g Ballaststoffe, 64 g Fett, 24 g gesättigtes Fett, 705 mg Natrium
Tag 12
Frühstück
Granola-Beere Bowl
- Top 5 Unzen 0% Naturjoghurt nach griechischer Art mit ¼ Tasse fettarmes Müsli und ½ Tasse jede Erdbeeren und Blaubeeren. Mit je 2 EL gehobelten Mandeln und gemahlenen Leinsamen bestreuen.
12 oz Kaffee mit 2 oz fettfreier Milch
380 cal, 23 g pro, 52 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe, 12 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 140 mg Natrium
Mittagessen
Gemüsefladenbrot
- Vollkorn-Wrap (8 Durchmesser) mit 3 geschnittenen Champignons, ½ Tasse grüne Paprikastreifen, ½ in Scheiben geschnittene Tomate und 1 Unze geriebener, halb entrahmter Mozzarella. Grillen, bis der Käse schmilzt. Mit ¼ geschnittene Avocado.
1 mittelgroße Orange
12 oz Kräutertee oder Wasser
360 cal, 16 g Pro, 49 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe, 15 g Fett, 5 g Sat-Fett, 500 mg Natrium
Abendessen
Gegrilltes Filet Mignon
- Servieren Sie 3 Unzen gegrilltes Filet Mignon mit 1 kleinen Ofenkartoffel, belegt mit 1 EL 0% Naturjoghurt nach griechischer Art und 1 TL gehacktem frischem Schnittlauch.
- 1 Tasse Rosenkohl in 1 EL Olivenöl mit 1 gehackten Knoblauchzehe anbraten.
12 oz Kräutertee oder Wasser
400 cal, 27 g Pro, 40 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 18 g Fett, 3 g Sat-Fett, 70 mg Natrium
Nachtisch
6 Graham-Cracker-Quadrate
1 oz fettarmer Frischkäse
1 EL Apfelbutter
190 cal, 4 g Pro, 27 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe, 6 g Fett, 3 g Sat-Fett, 280 mg Natrium
Optionaler Snack
2 natriumarme Weizencracker
5 Babykarotten
2 EL fettarmes Ranch-Dressing
12 oz Kräutertee oder Wasser
190 cal, 3 g pro, 30 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 6 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 400 mg Natrium
Summen für Tag 12
- Ohne optionalen Snack: 1.330 cal, 70 g pro, 168 g Kohlenhydrate, 29 g Ballaststoffe, 51 g Fett, 12 g gesättigtes Fett, 990 mg Natrium
- Mit optionalem Snack: 1.520 Kalorien, 73 g Pro, 198 g Kohlenhydrate, 32 g Ballaststoffe, 57 g Fett, 13 g Sat-Fett, 1.390 mg Natrium
Tag 13
Frühstück
Proteinreicher Mehrkornpfannkuchen
- Bereiten Sie 5 gefrorene oder hausgemachte Pfannkuchen zu und belegen Sie sie mit ¼ Tasse Himbeeren und 2 EL 0% Naturjoghurt nach griechischer Art.
12 oz Kaffee mit 2 oz fettfreier Milch
200 cal, 9 g Pro, 42 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 2 g Fett, 0 g Sat-Fett, 250 mg Natrium
Mittagessen
Hühnersuppe 'n' Salat
- 3 Unzen gewürfelte, knochenlose, hautlose Hähnchenbrust in 2 Tassen natriumarmer fettfreier Hühnerbrühe mit 5 geschnittenen Babykarotten, 1 Rippensellerie und 1 EL gehackter frischer Petersilie in einem Topf köcheln lassen, bis das Hühnchen durchgegart und das Gemüse zart ist.
- 1 Tasse gemischten Salat mit ½ Tomatenwürfel und 1½ TL Basilikum-Vinaigrette.
12 oz Kräutertee oder Wasser
320 cal, 17 g Pro, 22 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 18 g Fett, 4 g Sat-Fett, 1.360 mg Natrium
Abendessen
Gemüse-Kabobs
- Fädeln Sie abwechselnd 4 oz extra feste Tofuwürfel ein; 1 Med Zucchini, in Stücke geschnitten; 1 mittelgroße Paprika, in Stücke geschnitten; und 5 Champignons auf Metallspieße stecken. Mit ½ Tasse gekochte ganze Gerste.
- ½ Tasse Erbsen und ¼ Tasse geschnittene Karotten, zusammen gedünstet
- 1/8 Honigmelone
12 oz Kräutertee oder Wasser
380 cal, 23 g pro, 59 g Kohlenhydrate, 15 g Ballaststoffe, 7 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 150 mg Natrium
Nachtisch
1 Haferflocken-Keks
200 cal, 3 g Pro, 30 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 8 g Fett, 3 g Sat-Fett, 180 mg Natrium
Optionaler Snack
1 mittelgroße Tomatenscheiben
1 Unze teilentrahmter Mozzarella
1 EL Balsamico-Essig
2 TL Olivenöl
4 Basilikumblätter
12 oz Kräutertee oder Wasser
190 Kalorien, 7 g Pro, 9 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 15 g Fett, 5 g gesättigtes Fett, 210 mg Natrium
Summen für Tag 13
- Ohne optionalen Snack: 1.100 Kalorien, 52 g Pro, 153 g Kohlenhydrate, 30 g Ballaststoffe, 43 g Fett, 8 g Sat-Fett, 1.940 mg Natrium
- Mit optionalem Snack: 1.290 Kalorien, 59 g Pro, 162 g Kohlenhydrate, 32 g Ballaststoffe, 58 g Fett, 13 g gesättigtes Fett, 2.150 mg Natrium
Tag 14
Frühstück
Lox 'n' Bagel
- Verteilen Sie 1 oz fettreduzierten Frischkäse auf ½ Weizenvollkorn-Bagel. Top mit 1 oz Räucherlachs und je 2 Scheiben Tomate und Gurke. 1 TL Olivenöl, 1 TL gehackter frischer Dill und ½ TL Rotweinessig darüber träufeln.
12 oz Kaffee mit 2 oz fettfreier Milch
380 cal, 28 g pro, 34 g carb, 6 g Ballaststoffe, 15 g Fett, 5 g sattes Fett, 370 mg Natrium
Mittagessen
Linsensuppe 'n' Salat
- Kombinieren Sie 1 Tasse gekochte Linsen, 1 Tasse natriumarme, fettfreie Hühnerbrühe, ¼ Tasse gehackte Karotten und 2 EL gehackten Sellerie in einen Topf geben und erhitzen.
1 Med Vollkornbrötchen ½ Tasse Trauben 12 oz Kräutertee oder Wasser
380 cal, 22 g pro, 73 g Kohlenhydrate, 19 g Ballaststoffe, 2 g Fett, 0 g gesättigtes Fett, 610 mg Natrium
Abendessen
Shrimps & Veggie Stir-Fry
- 3 Unzen geschälte und entdarmte Garnelen in 2 TL Rapsöl mit 2 Tassen gefrorenem asiatischem Gemüse anbraten, bis die Garnelen durchgegart und das Gemüse knusprig-zart ist. Je 1 TL natriumreduzierte Sojasauce und dunkles Sesamöl einrühren.
- ½ Tasse gekochter brauner Reis
- ¼ Cantaloup-Melone
12 oz Kräutertee oder Wasser
500 cal, 23 g Pro, 59 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 18 g Fett, 3 g Sat-Fett, 1.180 mg Natrium
Nachtisch
½ Tasse Vanille-Eismilch mit 1 TL Schokoladensirup und 7 Walnusshälften
180 cal, 4 g Pro, 16 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe, 12 g Fett, 3 g Sat-Fett, 35 mg Natrium
Optionaler Snack
Vollkorn Pita (6½ Durchmesser)
1 Unze fein geschnittene fettarme Putenbrust
2 Scheiben Tomate
1 Blatt Salat
1 TL Dijon-Senf
12 oz Kräutertee oder Wasser
220 Kalorien, 13 g Pro, 40 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 2 g Fett, 0 g Sat-Fett, 760 mg Natrium
Summen für Tag 14
- Ohne optionalen Snack: 1.440 Kalorien, 77 g Pro, 182 g Kohlenhydrate, 34 g Ballaststoffe, 47 g Fett, 11 g Sat-Fett, 2.195 mg Natrium
- Mit optionalem Snack: 1.660 Kalorien, 90 g Pro, 222 g Kohlenhydrate, 40 g Ballaststoffe, 49 g Fett, 11 g Sat-Fett, 2.955 mg Natrium
Tag 15
Frühstück
Kalte Frühstücksflocken
- 1 Tasse ungesüßtes ballaststoffreiches Müsli (Multikleie-Flocken)
- 1 Tasse fettfreie Milch
- 1 Tasse geschnittene Erdbeeren
12 oz Kaffee mit 2 oz fettfreier Milch
350 cal, 19 g Pro, 81 g Kohlenhydrate, 19 g Ballaststoffe, 2 g Fett, 0 g Sat-Fett, 280 mg Natrium
Mittagessen
Truthahnwickel
- 3 Unzen fettarme Putenbrust in Scheiben geschnitten auf einen großen Vollkornwickel (13,5 Durchmesser) legen. Mit ½ Tasse zerkleinerter Kohl, 1 EL getrocknete, gesüßte Preiselbeeren und 1 EL fettarmes italienisches Dressing.
12 oz Kräutertee oder Wasser
460 Kalorien, 12 g Pro, 74 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe, 17 g Fett, 7 g Sat-Fett, 910 mg Natrium
Abendessen
Gebratener Krabbenkuchen
- 3 Unzen Krabbenfleischkuchen grillen und auf einem kleinen Vollkornbrötchen mit einem Blatt Römersalat und 3 roten Paprikascheiben servieren. Mit dem Saft von ¼ Zitrone.
- 8 oz Tomaten-Basilikum-Suppe aus der Dose (mit Wasser zubereitet)
12 oz Kräutertee oder Wasser
390 cal, 22 g pro, 49 g carb, 5 g Ballaststoffe, 11 g Fett, 2 g sattes Fett, 1.350 mg Natrium
Nachtisch
1 oz dunkle Schokolade (70% Kakao)
1 kleine Orange
240 Kalorien, 3 g Pro, 30 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 14 g Fett, 9 g Sat-Fett, 0 mg Natrium
Optionaler Snack
1 Unze Streichkäse
1 kleiner Apfel
12 oz Kräutertee oder Wasser
160 Kalorien, 9 g Pro, 26 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 4 g Fett, 2 g Sat-Fett, 240 mg Natrium
Summen für Tag 15
- Ohne optionalen Snack: 1.440 Kalorien, 56 g Pro, 234 g Kohlenhydrate, 41 g Ballaststoffe, 44 g Fett, 18 g Sat-Fett, 2.540 mg Natrium
- Mit optionalem Snack: 1.600 cal, 65 g Pro, 260 g Kohlenhydrate, 45 g Ballaststoffe, 48 g Fett, 20 g Sat-Fett, 2.780 mg Natrium
Tag 16
Frühstück
Eier mit Toast
- 2 hartgekochte oder weichgekochte Eier
- 1 Scheibe Vollkorntoast
6 Unzen 0% Naturjoghurt nach griechischer Art 12 oz Kaffee mit 2 oz fettfreier Milch
370 Kalorien, 35 g Pro, 34 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 12 g Fett, 4 g Sat-Fett, 370 mg Natrium
Mittagessen
Hummus Pita
- Vollkorn-Pita (6,5 Durchmesser) mit ½ Schalenhummus, ½ Tasse geriebener Römersalat und 2 Tomatenscheiben. Mit ½ Tasse geriebene Gurke gemischt mit 2 EL 0% Naturjoghurt nach griechischer Art und 4 gehackten Minzblättern
12 oz Kräutertee oder Wasser
400 cal, 19 g Pro, 57 g Kohlenhydrate, 13 g Ballaststoffe, 13 g Fett, 2 g Sat-Fett, 810 mg Natrium
Abendessen
Steak mit Gemüse
- Servieren Sie 3 oz gegrilltes Rinderfiletsteak mit ½ Jede in Scheiben geschnittene Zwiebel, Paprika und Champignons in 2 TL Olivenöl mit 1 gehackten Knoblauchzehe sautieren.
- 2 kleine (3) gekochte Kartoffeln mit roter Haut, bestreut mit 1 TL frisch gehackter Petersilie
12 oz Kräutertee oder Wasser
480 cal, 26 g pro, 69 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe, 13 g Fett, 3 g gesättigtes Fett, 110 mg Natrium
Nachtisch
1 kalorienarmer Fudge-Dessertriegel in 10 gehackten ungesalzenen Erdnüssen gerollt
160 cal, 6 g pro, 24 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 6 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 45 mg Natrium
Optionaler Snack
6 Unzen 0% Naturjoghurt nach griechischer Art
½ Tasse Blaubeeren
12 oz Kräutertee oder Wasser
130 cal, 16 g Pro, 17 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 0 g Fett, 0 g Sat-Fett, 65 mg Natrium
Summen für Tag 16
- Ohne optionalen Snack: 1.410 Kalorien, 86 g Pro, 184 g Kohlenhydrate, 34 g Ballaststoffe, 44 g Fett, 10 g Sat-Fett, 1.335 mg Natrium
- Mit optionalem Snack: 1.540 Kalorien, 102 g Pro, 201 g Kohlenhydrate, 36 g Ballaststoffe, 44 g Fett, 10 g Sat-Fett, 1.400 mg Natrium
Tag 17
Frühstück
Joghurt mit Früchten
- 8 Unzen 0% Naturjoghurt nach griechischer Art
- 1 mittelgroße Banane
- 8 Walnusshälften
- 1 EL gemahlener Leinsamen
12 oz Kaffee mit 2 oz fettfreier Milch
370 cal, 25 g pro, 40 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 14 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 85 mg Natrium
Mittagessen
Ranch Hühnchen-Sandwich
- 3 Unzen gegrillte Hähnchenbrust auf Vollkornbrötchen mit 2 Blättern Römersalat und 2 Tomatenscheiben servieren. Mit 1 EL fettarmem Ranch-Dressing belegen.
12 oz Kräutertee oder Wasser
430 Kalorien, 27 g Pro, 31 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 12 g Fett, 2 g Sat-Fett, 850 mg Natrium
Abendessen
Truthahn-Tetrazzini
- 3 oz Putenbrustkotelett mit 4 Babykarotten und ½ Tasse Erbsen in ½ Tasse fettfreie, natriumarme Hühnerbrühe in einer grillsicheren Pfanne, bis der Truthahn gar ist und das Gemüse zart ist. Mit ½ Tasse gekochte Vollkorn-Linguine. Mit ¼ gewürzte Semmelbrösel in eine Tasse geben und goldbraun braten.
12 oz Kräutertee oder Wasser
420 cal, 34 g pro, 54 g carb, 10 g Ballaststoffe, 8 g Fett, 2 g sattes Fett, 1.050 mg Natrium
Nachtisch
½ Tasse Vanilleeis Milch
1 TL Schokoladensirup
10 ungesalzene Mandeln
160 Kalorien, 5 g Pro, 17 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 9 g Fett, 2 g Sat-Fett, 35 mg Natrium
Optionaler Snack
¼ Tasse (30 Stück) ungesalzene Pistazien in der Schale
12 oz Kräutertee oder Wasser
170 cal, 6 g Pro, 9 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 14 g Fett, 2 g Sat-Fett, 0 mg Natrium
Summen für Tag 17
- Ohne optionalen Snack: 1.380 cal, 91 g Pro, 142 g Kohlenhydrate, 22 g Ballaststoffe, 43 g Fett, 7 g Sat-Fett, 2.020 mg Natrium
- Mit optionalem Snack: 1.550 Kalorien, 97 g Pro, 151 g Kohlenhydrate, 25 g Ballaststoffe, 57 g Fett, 9 g Sat-Fett 2.020 mg Natrium
Tag 18
Frühstück
Rührei mit Tortillas
- Je 2 EL gewürfelte rote Paprika und Zwiebel in einer mit Kochspray beschichteten Pfanne auf mittlerer bis hoher Stufe anbraten, bis sie weich sind. Fügen Sie 2 leicht geschlagene Eier hinzu und kochen Sie unter Rühren, bis sie durch sind. Auf 2 warme Maistortillas verteilen und gleichmäßig mit ½ Unzen geriebener Jack-Käse.
370 cal, 20 g pro, 36 g carb, 3 g Ballaststoffe, 16 g Fett, 6 g sattes Fett, 330 mg Natrium
Mittagessen
Veggie Burger
- Bereiten Sie 1 Soja-Gemüse-Patty pro Packungsanweisung zu. Auf 1 Scheibe Vollkorntoast mit 1 TL Dijon-Senf, 2 Blättern Römersalat und 3 Scheiben (¼) Gurke servieren.
12 oz Kräutertee oder Wasser
220 cal, 23 g Pro, 75 g Kohlenhydrate, 19 g Ballaststoffe, 7 g Fett, 1 g Sat-Fett, 680 mg Natrium
Abendessen
Rindfleisch Lasagne
- 3 Unzen mageres Rinderhack anbraten und in ½ Tasse Marinara-Sauce. Fleischsauce mit 2 gekochten Vollkorn-Lasagne-Nudeln und ¼ Tasse fettarmen Hüttenkäse in eine kleine Auflaufform geben. Mit 1 EL geriebenem Parmesan bestreuen. Backen, bis es sprudelt.
- 1 Tasse gedämpfter Spinat
12 oz Kräutertee oder Wasser
400 cal, 35 g Pro, 47 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe, 8 g Fett, 3 g Sat-Fett, 850 mg Natrium
Nachtisch
½ Tasse Vanille-Eismilch mit 1 TL Schokoladensirup und 10 ungesalzene Mandeln
160 Kalorien, 5 g Pro, 17 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 9 g Fett, 2 g Sat-Fett, 35 mg Natrium
Optionaler Snack
10 ganze Mandeln (ungesalzen)
20 mit Joghurt überzogene Rosinen
12 oz Kräutertee oder Wasser
170 cal, 3 g pro, 19 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 10 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 5 mg Natrium
Summen für Tag 18
- Ohne optionalen Snack: 1.200 cal, 80 g pro, 179 g Kohlenhydrate, 35 g Ballaststoffe, 45 g Fett, 19 g sattes Fett, 1.870 mg Natrium
- Mit optionalem Snack: 1.370 Kalorien, 83 g Pro, 198 g Kohlenhydrate, 37 g Ballaststoffe, 55 g Fett, 20 g Sat-Fett, 1.875 mg Natrium
Tag 19
Frühstück
Granola-Beere Bowl
- Top 5 Unzen 0% Naturjoghurt nach griechischer Art mit ¼ Tasse fettarmes Müsli und ½ Tasse jede Erdbeeren und Blaubeeren. Mit je 2 EL gehobelten Mandeln und gemahlenen Leinsamen bestreuen.
12 oz Kaffee mit 2 oz fettfreier Milch
380 cal, 23 g pro, 52 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe, 12 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 140 mg Natrium
Mittagessen
Türkei Burger
- 4 oz Truthahnburger grillen, bis er gar ist, und zwischen 2 Scheiben Vollkorntoast mit 2 Scheiben ungesüßter Ananas und 2 großen Salatblättern servieren.
4 Babykarotten
2 Rippen Sellerie
12 oz Kräutertee oder Wasser
460 cal, 34 g pro, 70 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 12 g Fett, 2 g gesättigtes Fett, 500 mg Natrium
Abendessen
Hähnchen Marsala
- 3 Unzen in Scheiben geschnittene gegrillte Hähnchenbrust mit ½ Tasse gekochte Vollkornspaghetti und ¼ Tasse trockenen Marsala in eine Pfanne geben und erhitzen.
- 1 Tasse gedünsteter Brokkoli
12 oz Kräutertee oder Wasser
300 cal, 33 g Pro, 30 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 14 g Fett, 3 g Sat-Fett, 450 mg Natrium
Nachtisch
6 Graham-Cracker-Quadrate
1 oz fettarmer Frischkäse
1 EL Apfelbutter
190 cal, 4 g Pro, 27 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe, 6 g Fett, 3 g Sat-Fett, 280 mg Natrium
Optionaler Snack
12 natriumarme Weizencracker
5 Babykarotten
2 EL fettarmes Ranch-Dressing
12 oz Kräutertee oder Wasser
170 cal, 3 g pro, 19 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 10 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 5 mg Natrium
Summen für Tag 19
- Ohne optionalen Snack: 1.330 Kalorien, 94 g Pro, 179 g Kohlenhydrate, 25 g Ballaststoffe, 44 g Fett, 9 g Sat-Fett, 1.370 mg Natrium
- Mit optionalem Snack: 1.520 cal, 97 g pro, 209 g carb, 28 g Ballaststoffe, 50 g Fett, 10 g sattes Fett, 1.770 mg Natrium/em>
Tag 20
Frühstück
Proteinreicher Mehrkornpfannkuchen
- Bereiten Sie 5 gefrorene oder hausgemachte Pfannkuchen zu und belegen Sie sie mit ¼ Tasse Himbeeren und 2 EL 0% Naturjoghurt nach griechischer Art.
12 oz Kaffee mit 2 oz fettfreier Milch
200 cal, 9 g Pro, 42 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 2 g Fett, 0 g Sat-Fett, 250 mg Natrium
Mittagessen
Gartensalat mit Hühnchen
- 3 Unzen gebratene Hähnchenbrust in Würfel schneiden und auf 2 Tassen gemischtem Salat mit ¼ Tasse jede gehackte Pilze, Gurke und Paprika. Mit 1 TL ungesalzenen Sonnenblumenkernen bestreuen und mit 1 EL fettarmem italienischem Dressing beträufeln.
12 oz Kräutertee oder Wasser
350 cal, 29 g Pro, 8 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe, 7 g Fett, 2 g Sat-Fett, 300 mg Natrium
Abendessen
Gebackener Wolfsbarsch
- Servieren Sie 3 Unzen gebackenen Wolfsbarsch mit 2 EL Balsamico-Essig beträufelt.
- ½ Tasse gekochte ganze Gerste
- 10 gedünstete Spargelstangen
12 oz Kräutertee oder Wasser
370 Kalorien, 28 g Pro, 66 g Kohlenhydrate, 13 g Ballaststoffe, 3 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 340 mg Natrium
Nachtisch
1 Haferflocken-Keks
200 cal, 3 g Pro, 30 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 8 g Fett, 3 g Sat-Fett, 180 mg Natrium
Optionaler Snack
1 mit Tomate, in Scheiben geschnitten
1 Unze fettarmer Mozzarella-Käse
1 EL Balsamico-Essig
2 TL Olivenöl
4 frische Basilikumblätter
190 Kalorien, 7 g Pro, 9 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 15 g Fett, 5 g gesättigtes Fett, 210 mg Natrium
Summen für Tag 20
- Ohne optionalen Snack: 1.120 Kalorien, 69 g Pro, 116 g Kohlenhydrate, 33 g Ballaststoffe, 20 g Fett, 6 g gesättigtes Fett, 1.070 mg Natrium
- Mit optionalem Snack: 1.310 cal, 76 g Pro, 125 g Kohlenhydrate, 35 g Ballaststoffe, 35 g Fett, 11 g Sat-Fett, 1.280 mg Natrium
Tag 21
Frühstück
Lox 'n' Bagel
- Verteilen Sie 1 oz fettreduzierten Frischkäse auf ½ Weizenvollkorn-Bagel. Top mit 1 oz Räucherlachs und je 2 Scheiben Tomate und Gurke. 1 TL Olivenöl, 1 TL gehackter frischer Dill und ½ TL Rotweinessig darüber träufeln.
12 oz Kaffee mit 2 oz fettfreier Milch
380 cal, 28 g pro, 34 g carb, 6 g Ballaststoffe, 15 g Fett, 5 g sattes Fett, 370 mg Natrium
Mittagessen
Taco-Burger
- Servieren Sie 3 Unzen gebratenes Hackfleisch-Patty auf 6-Mais-Tortilla (knusprig gebacken) und belegen Sie es mit ½ Tasse zerkleinerter Salat, 2 EL Tomatenwürfel und 2 EL Salsa.
12 oz Kräutertee oder Wasser
380 cal, 23 g pro, 20 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 11 g Fett, 2 g gesättigtes Fett, 220 mg Natrium
Abendessen
Fladenbrot Hühnchen Pizza
- 3 Unzen Hähnchenbrust mit 1 TL Olivenöl bestreichen und grillen, bis sie gar sind. Würfeln und mit ½ Tasse geschnittene Zwiebel und Champignons. Mit 1 EL geriebenem Parmesan bestreuen und braten, bis der Käse schmilzt.
12 oz Kräutertee oder Wasser
460 cal, 20 g pro, 44 g carb, 6 g Ballaststoffe, 23 g Fett, 5 g sattes Fett, 790 mg Natrium
Nachtisch
½ Tasse Vanille-Eismilch mit 1 TL Schokoladensirup und 7 Walnusshälften
180 cal, 4 g Pro, 16 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe, 12 g Fett, 3 g Sat-Fett, 35 mg Natrium
Optionaler Snack
6½ Durchmesser Vollkorn Pita
1 Unze fein geschnittene fettarme Putenbrust
2 Scheiben Tomate
1 Blatt Salat
1 TL Dijon-Senf
12 oz Kräutertee oder Wasser
220 Kalorien, 13 g Pro, 40 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 2 g Fett, 0 g Sat-Fett, 760 mg Natrium
Summen für Tag 21
- Ohne optionalen Snack: 1.400 cal, 75 g pro, 114 g carb, 19 g Ballaststoffe, 61 g Fett, 15 g sattes Fett, 1.415 mg Natrium
- Mit optionalem Snack: 1.620 Kalorien, 88 g Pro, 154 g Kohlenhydrate, 25 g Ballaststoffe, 63 g Fett, 15 g Sat-Fett, 2.175 mg Natrium
Tag 22
Frühstück
Kalte Frühstücksflocken
- 1 Tasse ungesüßtes ballaststoffreiches Müsli (Multikleie-Flocken)
- 1 Tasse fettfreie Milch
- 1 Tasse geschnittene Erdbeeren
12 oz Kaffee mit 2 oz fettfreier Milch
350 cal, 19 g Pro, 81 g Kohlenhydrate, 19 g Ballaststoffe, 2 g Fett, 0 g Sat-Fett, 280 mg Natrium
Mittagessen
Hummus Pita
- Vollkorn-Pita (6,5 Durchmesser) mit ½ Schalenhummus, ½ Tasse geriebener Römersalat und 2 Tomatenscheiben. Mit ½ Tasse geriebene Gurke gemischt mit 2 EL 0% Naturjoghurt nach griechischer Art und 4 gehackten Minzblättern
12 oz Kräutertee oder Wasser
400 cal, 19 g Pro, 57 g Kohlenhydrate, 13 g Ballaststoffe, 13 g Fett, 2 g Sat-Fett, 810 mg Natrium
Abendessen
Provenzalische Meeresfrüchte
- 3 große geschälte und entdarmte Garnelen und 2 Jakobsmuscheln in 1 EL Olivenöl mit 1 gehackten Knoblauchzehe und 1 EL gewürfelten Zwiebeln in der Pfanne anbraten, bis sie gerade gar sind. ½ Tasse natriumarme Gemüsebrühe, ½ Tasse Tomatenwürfel und 2 EL frischen Zitronensaft und erhitzen.
- ½ Tasse brauner Reis
- 1 Tasse gedünsteter Brokkoli
- ½ Tasse Trauben
12 oz Kräutertee oder Wasser
390 cal, 12 g Pro, 52 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 16 g Fett, 3 g Sat, Fett 540 mg Natrium
Nachtisch
1 oz dunkle Schokolade (70% Kakao)
1 kleine Orange
240 Kalorien, 3 g Pro, 30 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 14 g Fett, 9 g Sat-Fett, 0 mg Natrium
Optionaler Snack
1 Unze Streichkäse
1 kleiner Apfel
12 oz Kräutertee oder Wasser
160 Kalorien, 9 g Pro, 26 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 4 g Fett, 2 g Sat-Fett, 240 mg Natrium
Summen für Tag 22
- Ohne optionalen Snack: 1.380 cal, 53 g Pro, 220 g Kohlenhydrate, 44 g Ballaststoffe, 45 g Fett, 14 g Sat-Fett, 1.630 mg Natrium
- Mit optionalem Snack: 1.540 Kalorien, 62 g Pro, 246 g Kohlenhydrate, 48 g Ballaststoffe, 49 g Fett, 16 g Sat-Fett, 1.870 mg Natrium
Tag 23
Frühstück
Eier mit Toast
- 2 hartgekochte oder weichgekochte Eier
- 1 Scheibe Vollkorntoast
6 Unzen 0% Naturjoghurt nach griechischer Art 12 oz Kaffee mit 2 oz fettfreier Milch
370 Kalorien, 35 g Pro, 34 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 12 g Fett, 4 g Sat-Fett, 370 mg Natrium
Mittagessen
Thunfisch Salatschüssel
- 3 Unzen abgetropfter Thunfisch aus der Dose (Stück leicht in Wasser) mit 2 Tassen Römersalat, 1 geschnittenen gekochten Rüben (2), 1 Tasse gedünsteten frischen oder gefrorenen grünen Bohnen und 3 schwarzen Oliven werfen. Mit 1 EL Olivenöl beträufeln und mit 1 TL Rotweinessig beträufeln.
12 oz Kräutertee oder Wasser
310 Kalorien, 23 g Pro, 16 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 18 g Fett, 2 g Sat-Fett, 240 mg Natrium
Abendessen
Miso Gemüsetopf
- Kombinieren Sie 2 Tassen Wasser, 4 Unzen gewürfelter fester Tofu, 1 Tasse gehackter Pak Choi, ½ in Scheiben geschnittene Champignons, ½ Tasse gekochte Soba-Nudeln (Buchweizen), 2 geschnittene Frühlingszwiebeln und 2 EL Miso-Paste in einem mittelgroßen Topf. Umrühren, um zu kombinieren. Zum Kochen bringen und 5 Minuten kochen.
- 1/8 Honigmelone
12 oz Kräutertee oder Wasser
320 cal, 25 g pro, 41 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 9 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 1420 mg Natrium
Nachtisch
1 kalorienarmer Fudge-Dessertriegel in 10 gehackten ungesalzenen Erdnüssen gerollt
160 cal, 6 g pro, 24 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 6 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 45 mg Natrium
Optionaler Snack
6 Unzen 0% Naturjoghurt nach griechischer Art
½ Tasse Blaubeeren
12 oz Kräutertee oder Wasser
130 cal, 16 g Pro, 17 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 0 g Fett, 0 g Sat-Fett, 65 mg Natrium
Summen für Tag 23
- Ohne optionalen Snack: 1.280 Kalorien, 96 g Pro, 140 g Kohlenhydrate, 26 g Ballaststoffe, 44 g Fett, 12 g Sat-Fett, 2.725 mg Natrium
- Mit optionalem Snack: 1.410 Kalorien, 112 g Pro, 157 g Kohlenhydrate, 28 g Ballaststoffe, 44 g Fett, 12 g Sat-Fett, 2.790 mg Natrium
Tag 24
Frühstück
Joghurt mit Früchten
- 8 Unzen 0% Naturjoghurt nach griechischer Art
- 1 mittelgroße Banane
- 8 Walnusshälften
- 1 EL gemahlener Leinsamen
12 oz Kaffee mit 2 oz fettfreier Milch
370 cal, 25 g pro, 40 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 14 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 85 mg Natrium
Mittagessen
Suppe 'n' Sandwich
- 8 oz natriumarme Tomatensuppe mit Wasser zubereitet
- 2 Unzen fettarmer Mozzarella, geschmolzen zwischen 2 Scheiben Vollkornbrot
12 oz Kräutertee oder Wasser
420 cal, 24 g pro, 65 g carb, 6 g Ballaststoffe, 14 g Fett, 6 g sattes Fett, 750 mg Natrium
Abendessen
mediterranes Hühnchen
- 3 Unzen ohne Knochen, ohne Haut in 1 EL Olivenöl mit 1 gehackten Knoblauchzehe ½ Gewürfelte Tomaten, 2 EL in Scheiben geschnittene Zwiebel und 4 schwarze Oliven in die Pfanne geben, bis sie gar sind.
- ½ Tasse Quinoa
12 oz Kräutertee oder Wasser
520 cal, 18 g pro, 40 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 33 g Fett, 5 g gesättigtes Fett, 540 mg Natrium
Nachtisch
½ Tasse Vanille-Eismilch mit 1 TL Schokoladensirup und 10 ungesalzene Mandeln
160 Kalorien, 5 g Pro, 17 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 9 g Fett, 2 g Sat-Fett, 35 mg Natrium
Optionaler Snack
¼ Tasse (30 Stück) ungesalzene Pistazien in der Schale
12 oz Kräutertee oder Wasser
170 cal, 6 g Pro, 9 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 14 g Fett, 2 g Sat-Fett, 0 mg Natrium
Summen für Tag 24
- Ohne optionalen Snack: 1.470 Kalorien, 72 g Pro, 162 g Kohlenhydrate, 19 g Ballaststoffe, 70 g Fett, 14 g gesättigtes Fett, 1.410 mg Natrium
- Mit optionalem Snack: 1.640 Kalorien, 78 g Pro, 171 g Kohlenhydrate, 22 g Ballaststoffe, 84 g Fett, 16 g Sat-Fett, 1.410 mg Natrium
Tag 25
Frühstück
Rührei mit Tortillas
- Je 2 EL gewürfelte rote Paprika und Zwiebel in einer mit Kochspray beschichteten Pfanne auf mittlerer bis hoher Stufe anbraten, bis sie weich sind. Fügen Sie 2 leicht geschlagene Eier hinzu und kochen Sie unter Rühren, bis sie durch sind. Auf 2 warme Maistortillas verteilen und gleichmäßig mit ½ Unzen geriebener Jack-Käse.
370 cal, 20 g pro, 36 g carb, 3 g Ballaststoffe, 16 g Fett, 6 g sattes Fett, 330 mg Natrium
Mittagessen
Hähnchen BBQ Wrap
- 3 Unzen in Scheiben geschnittene gegrillte Hähnchenbrust auf 8 Vollkorn-Tortillas anrichten. Mit ½ oz zerkleinerter fettarmer Cheddar, 1 EL Barbecue-Sauce, 1 EL gehackte Zwiebel und ½ Tasse zerkleinerter Eisbergsalat.
12 oz Kräutertee oder Wasser
400 cal, 29 g Pro, 30 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 9 g Fett, 3 g Sat-Fett, 510 mg Natrium
Abendessen
Thunfischkuchen
- 3 Unzen Thunfisch in einer mit Kochspray beschichteten Pfanne anbraten, bis der gewünschte Gargrad erreicht ist (oder abgetropften Thunfisch aus der Dose verwendet). ½ Tasse gekochte Vollkorn-Penne, 1 Tasse Erbsen, 4 gehackte Basilikumblätter und 1/8 TL Pfeffer. Vom Herd nehmen und 2 EL 0% Naturjoghurt nach griechischer Art einrühren.
- 1 Tasse gedämpfter Spinat
12 oz Kräutertee oder Wasser
440 cal, 40 g pro, 52 g Kohlenhydrate, 15 g Ballaststoffe, 5 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 540 mg Natrium
Nachtisch
1 oz dunkle Schokolade (70% Kakao)
2 Marshmallows
210 Kalorien, 2 g Pro, 21 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 14 g Fett, 9 g Sat-Fett, 10 mg Natrium
Optionaler Snack
10 ganze Mandeln (ungesalzen)
20 mit Joghurt überzogene Rosinen
12 oz Kräutertee oder Wasser
170 cal, 3 g pro, 19 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 10 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 5 mg Natrium
Summen für Tag 25
- Ohne optionalen Snack: 1.420 Kalorien, 91 g Pro, 139 g Kohlenhydrate, 26 g Ballaststoffe, 44 g Fett, 19 g Sat-Fett, 1.390 mg Natrium
- Mit optionalem Snack: 1.590 Kalorien, 94 g Pro, 158 g Kohlenhydrate, 28 g Ballaststoffe, 54 g Fett, 20 g Sat-Fett, 1.395 mg Natrium
Tag 26
Frühstück
Granola-Beere Bowl
- Top 5 Unzen 0% Naturjoghurt nach griechischer Art mit ¼ Tasse fettarmes Müsli und ½ Tasse jede Erdbeeren und Blaubeeren. Mit je 2 EL gehobelten Mandeln und gemahlenen Leinsamen bestreuen.
12 oz Kaffee mit 2 oz fettfreier Milch
380 cal, 23 g pro, 52 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe, 12 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 140 mg Natrium
Mittagessen
Tostada mit schwarzen Bohnen
- Spülen, abtropfen lassen und pürieren ½ Tasse schwarze Bohnen mit niedrigem Natriumgehalt. Auf 2 6 Maistortillas verteilen (knusprig gebacken). Gleichmäßig mit 1 oz geriebenem Jack-Käse belegen und braten, bis der Käse schmilzt. Gleichmäßig mit ½ Tasse zerkleinerter Salat und 2 EL Salsa.
1 mittelgroße Nektarine
12 oz Kräutertee oder Wasser
400 cal, 14 g Pro, 64 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe, 12 g Fett, 6 g Sat-Fett, 640 mg Natrium
Abendessen
Gemüseauflauf
- 1 Tasse gewürfelten (frischen oder gefrorenen) Blumenkohl, 1 kleine gewürfelte rote Kartoffel, ½ Tasse grüne Bohnen, 1 gehackte Knoblauchzehe und 1 EL Currypulver in 1 EL Olivenöl in einer grillsicheren Pfanne bis sie weich sind. Mit ¼ Tasse Vollkorn-Panko-Semmelbrösel und grillen, bis sie gebräunt sind.
12 oz Kräutertee oder Wasser
400 cal, 11 g Pro, 58 g Kohlenhydrate, 12 g Ballaststoffe, 16 g Fett, 3 g Sat-Fett, 95 mg Natrium
Nachtisch
6 Graham-Cracker-Quadrate
1 oz fettarmer Frischkäse
1 EL Apfelbutter
190 cal, 4 g Pro, 27 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe, 6 g Fett, 3 g Sat-Fett, 280 mg Natrium
Optionaler Snack
2 natriumarme Weizencracker
5 Babykarotten
2 EL fettarmes Ranch-Dressing
12 oz Kräutertee oder Wasser
170 cal, 3 g pro, 19 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 10 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 5 mg Natrium
Summen für Tag 26
- Ohne optionalen Snack: 1.370 Kalorien, 52 g Pro, 201 g Kohlenhydrate, 33 g Ballaststoffe, 46 g Fett, 13 g gesättigtes Fett, 1.155 mg Natrium
- Mit optionalem Snack: 1.560 Kalorien, 55 g Pro, 231 g Kohlenhydrate, 36 g Ballaststoffe, 52 g Fett, 14 g Sat-Fett, 1.555 mg Natrium
Tag 27
Frühstück
Proteinreicher Mehrkornpfannkuchen
- Bereiten Sie 5 gefrorene oder hausgemachte Pfannkuchen zu und belegen Sie sie mit ¼ Tasse Himbeeren und 2 EL 0% Naturjoghurt nach griechischer Art.
12 oz Kaffee mit 2 oz fettfreier Milch
200 cal, 9 g Pro, 42 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 2 g Fett, 0 g Sat-Fett, 250 mg Natrium
Mittagessen
Hamburger
- Servieren Sie 3 Unzen gekochtes mageres Rinderhackfleisch-Patty auf Vollkornbrötchen, garniert mit 1 TL Dijon-Senf; ¼ Avocado, in Scheiben geschnitten; 1 äusserer Römersalat; und 2 Scheiben Tomaten.
½ Tasse gebackene Bohnen
12 oz Kräutertee oder Wasser
400 cal, 25 g Pro, 50 g Kohlenhydrate, 13 g Ballaststoffe, 13 g Fett, 3 g Sat-Fett, 760 mg Natrium
Abendessen
Rindfleisch und Brokkoli
- 3 Unzen Rinderfilet in Würfel schneiden. In 1 EL Olivenöl mit 1 gehackten Knoblauchzehe und ¼ Tasse geschnittene Zwiebel in der Pfanne. Fügen Sie 1 Tasse Brokkoliröschen (frisch oder gefroren) hinzu. ½ Tasse natriumarme Rinderbrühe, 1 TL natriumreduzierte Sojasauce und 1 TL Maisstärke. In die Pfanne geben und auf hoher Stufe unter Rühren 1 Minute kochen.
½ Tasse gedämpfter brauner Reis
1 Tasse Wassermelonenwürfel
12 oz Kräutertee oder Wasser
500 cal, 30 g Pro, 47 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 18 g Fett, 4 g Sat-Fett, 600 mg Natrium
Nachtisch
1 Haferflocken-Keks
200 cal, 3 g Pro, 30 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 8 g Fett, 3 g Sat-Fett, 180 mg Natrium
Optionaler Snack
1 mit Tomate, in Scheiben geschnitten
1 Unze fettarmer Mozzarella-Käse
1 EL Balsamico-Essig
2 TL Olivenöl
4 frische Basilikumblätter
190 Kalorien, 7 g Pro, 9 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 15 g Fett, 5 g gesättigtes Fett, 210 mg Natrium
Summen für Tag 27
- Ohne optionalen Snack: 1.300 cal, 67 g Pro, 169 g Kohlenhydrate, 28 g Ballaststoffe, 41 g Fett, 10 g Sat-Fett, 1.790 mg Natrium
- Mit optionalem Snack: 1.490 Kalorien, 74 g Pro, 178 g Kohlenhydrate, 30 g Ballaststoffe, 56 g Fett, 15 g Sat-Fett, 2.000 mg Natrium
Tag 28
Frühstück
Lox 'n' Bagel
- Verteilen Sie 1 oz fettreduzierten Frischkäse auf ½ Weizenvollkorn-Bagel. Top mit 1 oz Räucherlachs und je 2 Scheiben Tomate und Gurke. 1 TL Olivenöl, 1 TL gehackter frischer Dill und ½ TL Rotweinessig darüber träufeln.
12 oz Kaffee mit 2 oz fettfreier Milch
380 cal, 28 g pro, 34 g carb, 6 g Ballaststoffe, 15 g Fett, 5 g sattes Fett, 370 mg Natrium
Mittagessen
Putensalat-Sandwich
- 3 Unzen gewürfelte gekochte Putenbrust mit 2 EL gewürfeltem Sellerie und 1 EL fettreduzierter Mayonnaise mischen. Auf 2 Scheiben Vollkorntoast mit 2 Blättern Römersalat und 4 Scheiben Tomate verteilen.
1 mittelgroße Birne
12 oz Kräutertee oder Wasser
450 cal, 29 g pro, 60 g Kohlenhydrate, 12 g Ballaststoffe, 7 g Fett, 1,5 g gesättigtes Fett, 500 mg Natrium
Abendessen
Aubergine mit Parmesan
- 4 Scheiben (1 dick; 5 Durchmesser) geschälte Auberginen in 1 EL Olivenöl in einer Pfanne anbraten, bis sie weich sind. In eine kleine Auflaufform mit ½ Tasse Marinara-Sauce und 2 Unzen zerkleinerter, teilentrahmter Mozzarella. Backen, bis Schaum und Käse schmilzt.
1 Tasse geschnittene Erdbeeren
12 oz Kräutertee oder Wasser
410 Kalorien, 18 g Pro, 27 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe, 26 g Fett, 5 g Sat-Fett, 720 mg Natrium
Nachtisch
½ Tasse Vanille-Eismilch mit 1 TL Schokoladensirup und 7 Walnusshälften
180 cal, 4 g Pro, 16 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe, 12 g Fett, 3 g Sat-Fett, 35 mg Natrium
Optionaler Snack
6½ Durchmesser Vollkorn Pita
1 Unze fein geschnittene fettarme Putenbrust
2 Scheiben Tomate
1 Blatt Salat
1 TL Dijon-Senf
12 oz Kräutertee oder Wasser
220 Kalorien, 13 g Pro, 40 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 2 g Fett, 0 g Sat-Fett, 760 mg Natrium
Summen für Tag 28
- Ohne optionalen Snack: 1.420 Kalorien, 79 g Pro, 137 g Kohlenhydrate, 28 g Ballaststoffe, 60 g Fett, 14,5 g Sat-Fett, 1.625 mg Natrium
- Mit optionalem Snack: 1.640 Kalorien, 92 g Pro, 177 g Kohlenhydrate, 34 g Ballaststoffe, 62 g Fett, 14,5 g Sat-Fett, 2.385 mg Natrium