28-Tage-Challenge Teil 4: Schneller und einfacher Speiseplan

Tag 1

Tag 1

Dieser köstliche Speiseplan von Christine Gerbstadt, MD, RD, hilft Ihnen, Ihre Ernährung auf den richtigen Weg zu bringen, ohne sich hungrig oder benachteiligt zu fühlen. Kombinieren Sie diesen gesunden Ernährungsplan mit dem Rest der 28-tägigen Transformations-Challenge, um Ihren gesündesten Körper aller Zeiten zu entdecken!

Tag 1



Frühstück
Schnelles und einfaches Open-Face-Ei-Sandwich



  • 1 hart oder weich gekochtes Ei auf 1 Scheibe Vollkorntoast

    6 Unzen 0% Naturjoghurt nach griechischer Art
    ½ Grapefruit
    12 oz Kaffee mit 2 oz fettfreier Milch
    350 Kalorien, 30 g Pro, 49 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe, 7 g Fett, 2 g gesättigtes Fett, 310 mg Natrium

    Mittagessen
    Puten-Pekannuss-Salat mit Balsamico



    • 1 EL Olivenöl und 2 TL Balsamico-Essig in einer Schüssel verquirlen. Fügen Sie 2 Tassen gemischtes Feldgrün hinzu; ½ Gurke, in dünne Scheiben geschnitten; 3 Unzen fein geschnittene fettarme Putenbrust; 3 Tomatenscheiben (½' dick); 1 Rippensellerie, in Scheiben geschnitten; 5 Babykarotten; und 10 ungesalzene Pekannusshälften. Gut werfen.

      1 kleine Birne
      12 Unzen grüner Tee
      500 kcal, 22 g Pro, 52 g Kohlenhydrate, 13 g Ballaststoffe, 26 g Fett, 3 g gesättigtes Fett, 990 mg Natrium

      Abendessen
      Hähnchenpfanne mit braunem Reis



      • 3 Unzen in Scheiben geschnittene Hähnchenbrust ohne Knochen und Haut und 1 Tasse kleine Brokkoliröschen (gefroren oder frisch) in 1 EL Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze unter Rühren kochen, bis das Hühnchen fertig ist und der Brokkoli knusprig-zart ist. 1 TL Chilisauce und ¼ TL natriumreduzierte Sojasauce. Servieren über ½ Tasse gekochter brauner Reis.

        12 Unzen grüner Tee
        490 Kalorien, 17 g Pro, 41 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 9 g Fett, 5 g Sat-Fett, 600 mg Natrium

        Nachtisch
        1 oz dunkle Schokolade (70% Kakao)
        1 kleine Orange
        240 Kalorien, 3 g Pro, 30 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 14 g Fett, 9 g Sat-Fett, 0 mg Natrium

        Optionaler Snack
        1 Unze Streichkäse
        1 kleiner Apfel
        160 kcal, 9 g Pro, 26 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 4 g Fett, 2 g Sat-Fett, 240 mg Natrium

        Summen für Tag 1

        • Ohne optionalen Snack: 1580 kcal, 72 g profi, 172 g carb, 33 g ballaststoffe, 56 g fett, 19 g sattes fett, 1900 mg natrium
        • Mit optionalem Snack: 1740 Kalorien, 81 g Pro, 198 g Kohlenhydrate, 37 g Ballaststoffe, 60 g Fett, 21 g Sat-Fett, 2140 mg Natrium
          Text, Rot, Magenta, Violett, Weiß, Lila, Pink, Linie, Schrift, Kastanienbraun,

          Tag 2

          Tag 2

          Frühstück
          Herzhafte und gesunde Haferflocken

          • 1 Tasse Haferflocken, zubereitet mit 4 Unzen fettfreier Milch und belegt mit 1 EL Walnusshälften, 1 EL Rosinen und ½ TL Zimt

            ½ Grapefruit
            12 oz Kaffee mit 2 oz fettfreier Milch
            460 Kalorien, 17 g Pro, 64 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe, 17 g Fett, 2 g Sat-Fett, 110 mg Natrium

            Mittagessen
            Asiatische Hühnersuppe

            • 2 Tassen natriumarme Gemüsebrühe erhitzen, ½ Tasse gekochte Soba (Buchweizen) Nudeln, 3 Unzen gewürfeltes gekochtes Hühnchen, 1 EL dünn geschnittene Frühlingszwiebeln und ½ TL gehackter Knoblauch in einem Topf bei mittlerer Hitze.

              1 mittelgroßer Pfirsich
              12 Unzen grüner Tee
              400 cal, 20 g Pro, 47 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 14 g Fett, 3 g Sat-Fett, 520 mg Natrium

              Abendessen
              Steak 'n' Pilze

              • 1 EL Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie 3 Unzen Filet Mignon oder mageres Rindfleisch in Stücke geschnitten hinzu und kochen Sie es mit 1 Tasse geschnittenen Champignons und ¼ Tasse jede gewürfelte Zwiebel und rote Paprika. Servieren über ½ Tasse gekochte Quinoa.

                12 Unzen Kräutertee
                370 Kalorien, 23 g Pro, 29 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 19 g Fett, 3 g Sat-Fett, 55 mg Natrium

                Nachtisch
                1 gefrorener, kalorienarmer Fudge-Dessertriegel in 10 gehackten ungesalzenen Erdnüssen gerollt
                160 cal 6 g pro, 24 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 6 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 45 mg Natrium

                Optionaler Snack
                6 Unzen 0% Naturjoghurt nach griechischer Art mit ½ Tasse Blaubeeren
                12 oz Kräutertee oder Wasser
                130 cal, 16 g Pro, 17 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 0 g Fett, 0 g Sat-Fett, 65 mg Natrium

                Summen für Tag 2

                • Ohne optionalen Snack: 1.390 kal; 66 g pro; 164 g Kohlenhydrate; 21 g Ballaststoffe; 56 g Fett; 9 g gesättigtes Fett; 685 mg Natrium
                • Mit optionalem Snack: 1.520 cal; 82 g pro; 181 g Kohlenhydrate; 23 g Ballaststoffe; 56 g Fett; 9 g gesättigtes Fett; 750 mg Natrium

                  Tag 3

                  Tag 3

                  Frühstück
                  Power-Smoothie

                  • Kombinieren von ½ gefrorene Banane, 4 Unzen fettfreie Milch, 1 Unze geschmacksneutrales Molkenprotein, 1 EL gemahlenes Leinmehl und 2-4 Eiswürfel im Mixer. Pürieren bis glatt.

                    ½ Grapefruit
                    350 cal, 31 g Pro, 52 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 4 g Fett, 1 g Sat. Fett, 125 mg Natrium

                    Mittagessen
                    Offenes Thunfisch-Sandwich

                    • 3 Unzen fester weißer Thunfisch in Wasser verpackt abtropfen lassen und mit 2 EL gewürfeltem Sellerie und 1 EL fettreduzierter Mayonnaise mischen. Auf 1 Scheibe Vollkorntoast geben und mit 3 Tomatenscheiben (½' dick) belegen.

                      ½ Tasse Bing Kirschen
                      12 Unzen grüner oder Kräutertee
                      300 cal, 26 g pro, 30 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 8 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 510 mg Natrium

                      Abendessen
                      Skinny Chicken Parm

                      • Oberseite ½ Tasse gekochte Vollkornspaghetti mit 3 Unzen gebratener Hähnchenbrust ohne Knochen und Haut. Löffel ¼ Tasse Marinara-Sauce gleichmäßig über Hühnchen und Nudeln verteilen. Mit 1 EL geriebenem Parmesan oder Romano belegen. Mit 8 Stangen gedämpftem Spargel servieren, beträufelt mit 1 EL frischem Zitronensaft.

                        1 große frische Pflaume 12 Unzen Kräutertee
                        420 cal 23 g pro, 51 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe, 16 g Fett, 4 g gesättigtes Fett, 710 mg Natrium

                        Nachtisch
                        ½ Tasse Vanille-Eismilch mit 1 TL Schokoladensirup und 10 ungesalzenen Mandeln
                        160 Kalorien, 5 g Pro, 17 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 9 g Fett, 2 g Sat-Fett, 35 mg Natrium

                        Optionaler Snack
                        ¼ Tasse (30 Stück) ungesalzene Pistazien in der Schale
                        12 oz Kräutertee oder Wasser
                        170 cal, 6 g Pro, 9 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 14 g Fett, 2 g Sat-Fett, 0 mg Natrium

                        Summen für Tag 3

                        • Ohne optionalen Snack: 1.230 kal; 85 g pro; 150 g Kohlenhydrate; 23 g Ballaststoffe; 37 g Fett; 8 g gesättigtes Fett; 1.380 mg Natrium
                        • Mit optionalem Snack: 1.400 kal; 91 g pro; 159 g Kohlenhydrate; 26 g Ballaststoffe; 51 g Fett; 10 g gesättigtes Fett; 1.380 mg Natrium

                          Tag 4

                          Tag 4

                          Frühstück
                          Rührei mit Tortillas

                          • Je 2 EL gewürfelte rote Paprika und Zwiebel in einer mit Kochspray beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze anbraten, bis sie weich sind. Fügen Sie 2 leicht geschlagene Eier hinzu und kochen Sie unter Rühren, bis sie durch sind. Auf 2 warme Maistortillas verteilen und gleichmäßig mit ½ Unzen geriebener Jack-Käse.

                            12 oz Kaffee mit 2 oz fettfreier Milch
                            370 cal, 20 g pro, 36 g carb, 3 g Ballaststoffe, 16 g Fett, 6 g sattes Fett, 330 mg Natrium

                            Mittagessen
                            Putensalat Wrap

                            • Mischen Sie 1 Tasse frischen Kohl-Karotten-Cole-Slaw-Mix, 2 EL 0% Naturjoghurt nach griechischer Art und 1 TL Apfelessig. 3 Unzen Feinkost in Scheiben geschnittene fettarme Putenbrust auf große (13,5 Durchmesser) Vollkorn-Tortilla geben. Mit Krautsalat belegen und aufrollen.

                              12 Unzen grüner oder Kräutertee
                              210 Kalorien, 21 g Pro, 31 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 3 g Fett, 0,5 g Sat-Fett, 1.040 mg Natrium

                              Abendessen
                              Gegrillte Inselgarnelen

                              • 3 Unzen geschälte und entdarmte Garnelen mit 1 EL jamaikanischem Jerk-Gewürz vermengen. Grillen, bis sie gar sind.
                              • 1 Tasse Dirty Rice ‘n’ Beans (Vermischen Sie ½ Tasse gekochten braunen Reis mit ½ Tasse gespülten und abgetropften, natriumarmen schwarzen Bohnen und ¼ TL Cajun-Gewürz.)
                              • 1 Tasse Dirty Rice ‘n’ Beans (Vermischen Sie ½ Tasse gekochten braunen Reis mit ½ Tasse gespülten und abgetropften, natriumarmen schwarzen Bohnen und ¼ TL Cajun-Gewürz.)
                              • 1 Tasse geschnittene Zucchini in 1 TL Olivenöl gebraten
                              • 1 Tasse Erdbeeren

                                12 Unzen Kräutertee
                                390 cal, 29 g pro, 56 g Kohlenhydrate, 12 g Ballaststoffe, 8 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 1.210 mg Natrium

                                Nachtisch
                                1 oz dunkle Schokolade (70% Kakao)
                                2 Marshmallows
                                12 oz Kräutertee oder Wasser
                                210 Kalorien, 2 g Pro, 21 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 14 g Fett, 9 g Sat-Fett, 10 mg Natrium

                                Optionaler Snack
                                10 ganze Mandeln (ungesalzen)
                                20 mit Joghurt überzogene Rosinen
                                170 cal, 3 g pro, 19 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 10 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 5 mg Natrium

                                Summen für Tag 4

                                • Ohne optionalen Snack: 1.180 Kalorien, 72 g Pro, 144 g Kohlenhydrate, 22 g Ballaststoffe, 41 g Fett, 16,5 g Sat-Fett, 2.590 mg Natrium
                                • Mit optionalem Snack: 1.350 cal, 75 g Pro, 163 g Kohlenhydrate, 24 g Ballaststoffe, 51 g Fett, 17,5 g Sat-Fett, 2.595 mg Natrium

                                  Tag 5

                                  Tag 5

                                  Frühstück
                                  Granola-Beere Bowl

                                  • Top 5 Unzen 0% Naturjoghurt nach griechischer Art mit ¼ Tasse fettarmes Müsli und ½ Tasse jede Erdbeeren und Blaubeeren. Mit je 2 EL gehobelten Mandeln und gemahlenen Leinsamen bestreuen.

                                    12 oz Kaffee mit 2 oz fettfreier Milch
                                    380 cal, 23 g pro, 52 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe, 12 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 140 mg Natrium

                                    Mittagessen
                                    Salatschüssel mit gegrilltem Hähnchen

                                    • 1 TL Olivenöl, ½ TL Balsamico-Essig und 1 TL gehacktes frisches Basilikum für Basilikum-Vinaigrette. Mit 2 Tassen gemischtem Salatgrün, 3 Unzen geschnittenem gegrilltem Hühnchen, 5 Babykarotten und 5 Tomatenspalten vermischen. Mit 1 oz geriebenem Jack-Käse bestreuen.

                                      Vollkornbrötchen ½ Tasse Trauben 12 Unzen grüner oder Kräutertee
                                      440 cal, 30 g pro, 45 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 17 g Fett, 6 g gesättigtes Fett, 800 mg Natrium

                                      Abendessen
                                      Asiatischer Thunfisch

                                        • Grillen Sie 3 Unzen Thunfischsteak. 1 EL gehackten frischen Ingwer, 1 EL Reisessig, 1 EL Sesamöl und ¼ TL natriumreduzierte Sojasauce. Thunfisch mit Dressing belegen.
                                        • ½ Tasse Soba-Nudeln (Buchweizen) mit 1 Tasse gekochtem Pak Choi bestreut und mit 2 EL ungesalzenen Cashewnüssen bestreut

                                        12 Unzen Kräutertee
                                        430 cal, 27 g pro, 24 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 26 g Fett, 5 g gesättigtes Fett, 160 mg Natrium

                                        Nachtisch
                                        6 Graham-Cracker-Quadrate
                                        1 oz fettarmer Frischkäse
                                        1 EL Apfelbutter
                                        190 cal, 4 g Pro, 27 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe, 6 g Fett, 3 g Sat-Fett, 280 mg Natrium

                                        Optionaler Snack
                                        2 natriumarme Weizencracker
                                        5 Babykarotten
                                        2 EL fettarmes Ranch-Dressing
                                        190 cal, 3 g pro, 30 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 6 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 400 mg Natrium

                                        Summen für Tag 5

                                        • Ohne optionalen Snack: 1.440 Kalorien, 84 g Pro, 148 g Kohlenhydrate, 21 g Ballaststoffe, 61 g Fett, 15 g gesättigtes Fett, 1.380 mg Natrium
                                        • Mit optionalem Snack: 1.630 Kalorien, 87 g Pro, 178 g Kohlenhydrate, 24 g Ballaststoffe, 67 g Fett, 18 g Sat-Fett, 1.780 mg Natrium

                                          Tag 6

                                          Tag 6

                                          Frühstück
                                          Proteinreicher Mehrkornpfannkuchen

                                          • Bereiten Sie 5 gefrorene oder hausgemachte Pfannkuchen zu und belegen Sie sie mit ¼ Tasse Himbeeren und 2 EL 0% Naturjoghurt nach griechischer Art.

                                            12 oz Kaffee mit 2 oz fettfreier Milch
                                            200 cal, 9 g pro, 42 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 2 g Fett, 0 g gesättigtes Fett, 250 mg Natrium

                                            Mittagessen
                                            Gegrillter Veggie 'n' Feta Wrap

                                            • Braten Sie je 1 Tasse in Scheiben geschnittenen Portobello-Pilze und Zucchini, 1 EL gewürfelte Zwiebel und 1 gehackte Knoblauchzehe in einer mit Kochspray beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze an, bis sie weich ist. Große Vollkorn-Tortilla (13,5 Durchmesser) auflegen, mit 4 frischen Basilikumblättern belegen und ½ Unzen zerbröckelter Feta und aufrollen.

                                              12 Unzen grüner oder Kräutertee
                                              440 cal, 30 g pro, 45 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 17 g Fett, 6 g gesättigtes Fett, 800 mg Natrium

                                              Abendessen
                                              Pfeffersteak

                                              • 3 Unzen Rinderfilet mit ½ TL geknackter schwarzer Pfeffer und grillen, bis der gewünschte Gargrad erreicht ist.

                                                2 kleine gekochte rote Kartoffeln 8 Stangen gegrillter Spargel beträufelt mit 1 EL frischem Zitronensaft 12 Unzen Kräutertee
                                                420 cal, 27 g pro, 77 g carb, 11 g Ballaststoffe, 4 g Fett, 2 g sattes Fett, 105 mg Natrium

                                                Nachtisch
                                                1 Haferflocken-Keks
                                                12 oz Kräutertee oder Wasser
                                                200 cal, 3 g Pro, 30 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 8 g Fett, 3 g Sat-Fett, 180 mg Natrium

                                                Optionaler Snack
                                                1 mit Tomate, in Scheiben geschnitten
                                                1 Unze fettarmer Mozzarella-Käse
                                                1 EL Balsamico-Essig
                                                2 TL Olivenöl
                                                4 frische Basilikumblätter
                                                190 Kalorien, 7 g Pro, 9 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 15 g Fett, 5 g gesättigtes Fett, 210 mg Natrium

                                                Summen für Tag 6

                                                • Ohne optionalen Snack: 1.260 cal, 69 g pro, 194 g Kohlenhydrate, 29 g Ballaststoffe, 31 g Fett, 11 g, gesättigtes Fett 1.335 mg Natrium
                                                • Mit optionalem Snack: 1.450 Kalorien, 76 g Pro, 203 g Kohlenhydrate, 31 g Ballaststoffe, 46 g Fett, 16 g Sat-Fett, 1.545 mg Natrium

                                                  Tag 7

                                                  Tag 7

                                                  Frühstück
                                                  Lox 'n' Bagel

                                                  • Verteilen Sie 1 oz fettreduzierten Frischkäse auf ½ Weizenvollkorn-Bagel. Top mit 1 oz Räucherlachs und je 2 Scheiben Tomate und Gurke. 1 TL Olivenöl, 1 TL gehackter frischer Dill und ½ TL Rotweinessig darüber träufeln.

                                                    12 oz Kaffee mit 2 oz fettfreier Milch
                                                    380 cal, 28 g pro, 34 g carb, 6 g Ballaststoffe, 15 g Fett, 5 g sattes Fett, 370 mg Natrium

                                                    Mittagessen
                                                    Herzhafte Bohnensuppe

                                                    • Kombinieren von ½ Tasse gespülte und abgetropfte natriumarme Pinto- oder Marinebohnen, 1 EL gewürfelte Zwiebel, 5 gewürfelte Babykarotten, 1 Tasse natriumarme Gemüsebrühe in einen Topf geben und erhitzen.

                                                      1 kleine Vollkornrolle
                                                      1 mittelgroße Nektarine
                                                      12 Unzen grüner oder Kräutertee
                                                      370 Kalorien, 16 g Pro, 73 g Kohlenhydrate, 21 g Ballaststoffe, 2 g Fett, 0 g gesättigtes Fett, 570 mg Natrium

                                                      Abendessen
                                                      Vegetarische Lasagne

                                                      • 1 Portion leichte hausgemachte oder gefrorene Lasagne, 2 Tassen Römersalat, ¼ in Scheiben geschnittene Champignons und 1 TL Basilikumvinaigrette. (Brauchen Sie ein Rezept? Probieren Sie es aus leichte leichte Lasagne .)

                                                        12 Unzen Kräutertee
                                                        360 cal, 15 g Pro, 47 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 14 g Fett, 5 g Sat-Fett, 730 mg Natrium

                                                        Nachtisch
                                                        ½ Tasse Vanille-Eismilch mit 1 TL Schokoladensirup und 7 Walnusshälften
                                                        12 oz Kräutertee oder Wasser
                                                        180 cal, 4 g Pro, 16 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe, 12 g Fett, 3 g Sat-Fett, 35 mg Natrium

                                                        Optionaler Snack
                                                        6½ Durchmesser Vollkorn Pita
                                                        1 Unze fein geschnittene fettarme Putenbrust
                                                        2 Scheiben Tomate
                                                        1 Blatt Salat
                                                        1 TL Dijon-Senf
                                                        220 Kalorien, 13 g Pro, 40 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 2 g Fett, 0 g Sat-Fett, 760 mg Natrium

                                                        Summen für Tag 7

                                                        • Ohne optionalen Snack: 1.290 Kalorien, 63 g Pro, 170 g Kohlenhydrate, 34 g Ballaststoffe, 43 g Fett, 13 g Sat-Fett, 1.705 mg Natrium
                                                        • Mit optionalem Snack: 1.510 Kalorien, 76 g Pro, 210 g Kohlenhydrate, 40 g Ballaststoffe, 45 g Fett, 13 g Sat-Fett, 2.465 mg Natrium

                                                          Tag 8

                                                          Tag 8

                                                          Frühstück
                                                          Kalte Frühstücksflocken

                                                          • 1 Tasse ungesüßtes ballaststoffreiches Müsli (Multikleie-Flocken)
                                                          • 1 Tasse fettfreie Milch
                                                          • 1 Tasse geschnittene Erdbeeren

                                                            12 oz Kaffee mit 2 oz fettfreier Milch
                                                            350 cal, 19 g Pro, 81 g Kohlenhydrate, 19 g Ballaststoffe, 2 g Fett, 0 g Sat-Fett, 280 mg Natrium

                                                            Mittagessen
                                                            Curry-Truthahn-Wrap

                                                            • Füllen Sie Vollkorn-Wrap (8 Durchmesser) mit 3 Unzen Feinkost-Scheiben, fettarmer Putenbrust; ¼ Tasse zerkleinerte Karotte; 2 EL gewürfelte rote Paprika; ½ gurke, in Streifen geschnitten; und 2 EL 0% Naturjoghurt nach griechischer Art, gemischt mit 1 TL Currypulver.

                                                              12 oz Kräutertee oder Wasser
                                                              300 cal, 29 g Pro, 36 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 6 g Fett, 1,5 g Sat-Fett, 1.380 mg Natrium

                                                              Abendessen
                                                              Würziger Shrimp 'n' Reis

                                                              • 3 Unzen Garnelen mit 1 EL Olivenöl bestreichen und grillen, bis sie gar sind.
                                                              • ½ Tasse gekochter brauner Reis gemischt mit 2 EL gespülten und abgetropften natriumarmen schwarzen Dosenbohnen und ¼ TL Cajun-Gewürz.
                                                              • 1 Tasse gedünstete Brokkoliröschen, beträufelt mit 1 EL frischem Zitronensaft

                                                                12 oz Kräutertee oder Wasser
                                                                340 cal, 18 g pro, 32 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 16 g Fett, 3 g gesättigtes Fett 300 mg Natrium

                                                                Nachtisch
                                                                1 oz dunkle Schokolade (70% Kakao)
                                                                1 kleine Orange
                                                                240 Kalorien, 3 g Pro, 30 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 14 g Fett, 9 g Sat-Fett, 0 mg Natrium

                                                                Optionaler Snack
                                                                1 Unze Streichkäse
                                                                1 kleiner Apfel
                                                                12 oz Kräutertee oder Wasser
                                                                160 Kalorien, 9 g Pro, 26 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 4 g Fett, 2 g Sat-Fett, 240 mg Natrium

                                                                Summen für Tag 8

                                                                • Ohne optionalen Snack: 1.230 Kalorien, 69 g Pro, 179 g Kohlenhydrate, 36 g Ballaststoffe, 38 g Fett, 13,5 g Sat-Fett, 2.200 mg Natrium
                                                                • Mit optionalem Snack: 1.390 Kalorien, 78 g Pro, 205 g Kohlenhydrate, 40 g Ballaststoffe, 42 g Fett, 15,5 g Sat-Fett, 2.440 mg Natrium

                                                                  Tag 9

                                                                  Tag 9

                                                                  Frühstück
                                                                  Eier mit Toast

                                                                  • 2 hartgekochte oder weichgekochte Eier
                                                                  • 1 Scheibe Vollkorntoast

                                                                    6 Unzen 0% Naturjoghurt nach griechischer Art 12 oz Kaffee mit 2 oz fettfreier Milch
                                                                    370 Kalorien, 35 g Pro, 34 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 12 g Fett, 4 g Sat-Fett, 370 mg Natrium

                                                                    Mittagessen
                                                                    Thunfisch Salatschüssel

                                                                    • 3 Unzen abgetropfter Thunfisch aus der Dose (Stück leicht in Wasser) mit 2 Tassen Römersalat, 1 geschnittenen gekochten Rüben (2), 1 Tasse gedünsteten frischen oder gefrorenen grünen Bohnen und 3 schwarzen Oliven werfen. Mit 1 EL Olivenöl beträufeln und mit 1 TL Rotweinessig beträufeln.

                                                                      12 oz Kräutertee oder Wasser
                                                                      310 Kalorien, 23 g Pro, 16 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 18 g Fett, 2 g Sat-Fett, 240 mg Natrium

                                                                      Abendessen
                                                                      Hühnchen-Kabob

                                                                      • Fädeln Sie abwechselnd 5 Kirschtomaten ein; 1 kleine Zwiebel, geviertelt; 3 Unzen ohne Knochen, ohne Haut Hähnchenbrust, in Stücke geschnitten; und 3 Champignons auf Metallspieße stecken. Mit Kochspray bestreichen und grillen, bis das Gemüse zart und das Hühnchen durchgegart ist. Servieren über ½ Tasse gekochte Quinoa.
                                                                      • 1 Tasse zerrissenen Römersalat mit ¼ Avocado, in Scheiben geschnitten. Mit 1 TL Olivenöl beträufeln und ¼ TL Balsamico-Essig.

                                                                        12 oz Kräutertee oder Wasser
                                                                        500 cal, 20 g Pro, 49 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe, 25 g Fett, 4 g Sat-Fett, 410 mg Natrium

                                                                        Nachtisch
                                                                        1 kalorienarmer Fudge-Dessertriegel in 10 gehackten ungesalzenen Erdnüssen gerollt
                                                                        160 cal, 6 g pro, 24 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 6 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 45 mg Natrium

                                                                        Optionaler Snack
                                                                        6 Unzen 0% Naturjoghurt nach griechischer Art
                                                                        ½ Tasse Blaubeeren
                                                                        12 oz Kräutertee oder Wasser
                                                                        130 cal, 16 g Pro, 17 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 0 g Fett, 0 g Sat-Fett, 65 mg Natrium

                                                                        Summen für Tag 9

                                                                        • Ohne optionalen Snack: 1.340 Kalorien, 84 g Pro, 123 g Kohlenhydrate, 26 g Ballaststoffe, 61 g Fett, 11 g gesättigtes Fett, 1.065 mg Natrium
                                                                        • Mit optionalem Snack: 1.470 cal, 100 g pro, 140 g Kohlenhydrate, 28 g Ballaststoffe, 61 g Fett, 11 g gesättigtes Fett, 1.130 mg

                                                                          Tag 10

                                                                          Tag 10

                                                                          Frühstück
                                                                          Joghurt mit Früchten

                                                                          • 8 Unzen 0% Naturjoghurt nach griechischer Art
                                                                          • 1 mittelgroße Banane
                                                                          • 8 Walnusshälften
                                                                          • 1 EL gemahlener Leinsamen

                                                                            12 oz Kaffee mit 2 oz fettfreier Milch
                                                                            370 cal, 25 g pro, 40 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 14 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 85 mg Natrium

                                                                            Mittagessen
                                                                            Hühnchensalat

                                                                            • 2 Tassen gemischte Salatblätter, ½ Tasse gehackte Champignons und ¼ Tasse gewürfelter Sellerie. Top mit 3 Unzen geschnittener gebratener oder gegrillter Hähnchenbrust. Mit 1½ TL Basilikum-Vinaigrette.

                                                                              1 Vollkornbrötchen 12 oz Kräutertee oder Wasser
                                                                              420 cal, 24 g Pro, 27 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 24 g Fett, 4 g Sat-Fett, 400 mg Natrium

                                                                              Abendessen
                                                                              Zitronenhähnchen

                                                                              • 3 Unzen Hähnchenbrust in 1 TL Olivenöl in einer Pfanne mit 2 Tassen zerkleinertem Kohl und 2 EL frischem Zitronensaft anbraten. ¼ Tasse natriumarme, fettfreie Hühnerbrühe. Servieren über ½ Tasse gekochte Vollkornnudeln.

                                                                                12 oz Kräutertee oder Wasser
                                                                                400 cal, 20 g Pro, 42 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 19 g Fett, 4 g Sat-Fett, 510 mg Natrium

                                                                                Nachtisch
                                                                                ½ Tasse Vanille-Eismilch mit 1 TL Schokoladensirup und 10 ungesalzene Mandeln
                                                                                160 cal, 6 g pro, 24 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 6 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 45 mg Natrium

                                                                                Optionaler Snack
                                                                                ¼ Tasse (30 Stück) ungesalzene Pistazien in der Schale
                                                                                12 oz Kräutertee oder Wasser
                                                                                170 cal, 6 g Pro, 9 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 14 g Fett, 2 g Sat-Fett, 0 mg Natrium

                                                                                Summen für Tag 10

                                                                                • Ohne optionalen Snack: 1.350 cal, 74 g Pro, 126 g Kohlenhydrate, 21 g Ballaststoffe, 66 g Fett, 11 g Sat-Fett, 1.070 mg Natrium
                                                                                • Mit optionalem Snack: 1.520 Kalorien, 80 g Pro, 135 g Kohlenhydrate, 24 g Ballaststoffe, 80 g Fett, 13 g Sat-Fett, 1.070 mg Natrium

                                                                                  Tag 11

                                                                                  Tag 11

                                                                                  Frühstück
                                                                                  Rührei mit Tortillas

                                                                                  • Je 2 EL gewürfelte rote Paprika und Zwiebel in einer mit Kochspray beschichteten Pfanne auf mittlerer bis hoher Stufe anbraten, bis sie weich sind. Fügen Sie 2 leicht geschlagene Eier hinzu und kochen Sie unter Rühren, bis sie durch sind. Auf 2 warme Maistortillas verteilen und gleichmäßig mit ½ Unzen geriebener Jack-Käse.

                                                                                    370 cal, 20 g pro, 36 g carb, 3 g Ballaststoffe, 16 g Fett, 6 g sattes Fett, 330 mg Natrium

                                                                                    Mittagessen
                                                                                    Spinat-Feta-Salat

                                                                                    • 2 Tassen Babyspinat, ½ geschnittene Gurke, 1 geschnittenes hartgekochtes Ei, 1 Unze zerbröckelter Feta und 3 schwarze Oliven. Mit 1½ TL Basilikum-Vinaigrette.

                                                                                      12 oz Kräutertee oder Wasser
                                                                                      250 cal, 12 g Pro, 14 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 18 g Fett, 7 g Sat-Fett, 260 mg Natrium

                                                                                      Abendessen
                                                                                      Gegrillter Lachs

                                                                                      • 3 Unzen Lachs mit Kochspray bestreichen und grillen/grillen, bis er gar ist. Mit 2 kleinen gekochten roten Kartoffeln und 8 gekochten Spargelstangen servieren. Mit 1 TL gehackter frischer Petersilie und 1 EL frischem Zitronensaft beträufeln.

                                                                                        12 oz Kräutertee oder Wasser
                                                                                        400 cal, 28 g pro, 62 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe, 6 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 100 mg Natrium

                                                                                        Nachtisch
                                                                                        1 oz dunkle Schokolade (70% Kakao)
                                                                                        2 Marshmallows
                                                                                        210 Kalorien, 2 g Pro, 21 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 14 g Fett, 9 g Sat-Fett, 10 mg Natrium

                                                                                        Optionaler Snack
                                                                                        10 ganze Mandeln (ungesalzen)
                                                                                        20 mit Joghurt überzogene Rosinen
                                                                                        12 oz Kräutertee oder Wasser
                                                                                        170 cal, 3 g pro, 19 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 10 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 5 mg Natrium

                                                                                        Summen für Tag 11

                                                                                        • Ohne optionalen Snack: 1.400 cal, 62 g Pro, 133 g Kohlenhydrate, 18 g Ballaststoffe, 54 g Fett, 23 g Sat-Fett, 700 mg Natrium
                                                                                        • Mit optionalem Snack: 1.570 cal, 65 g pro 152 g Kohlenhydrate, 20 g Ballaststoffe, 64 g Fett, 24 g gesättigtes Fett, 705 mg Natrium

                                                                                          Tag 12

                                                                                          Tag 12

                                                                                          Frühstück
                                                                                          Granola-Beere Bowl

                                                                                          • Top 5 Unzen 0% Naturjoghurt nach griechischer Art mit ¼ Tasse fettarmes Müsli und ½ Tasse jede Erdbeeren und Blaubeeren. Mit je 2 EL gehobelten Mandeln und gemahlenen Leinsamen bestreuen.

                                                                                            12 oz Kaffee mit 2 oz fettfreier Milch
                                                                                            380 cal, 23 g pro, 52 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe, 12 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 140 mg Natrium

                                                                                            Mittagessen
                                                                                            Gemüsefladenbrot

                                                                                            • Vollkorn-Wrap (8 Durchmesser) mit 3 geschnittenen Champignons, ½ Tasse grüne Paprikastreifen, ½ in Scheiben geschnittene Tomate und 1 Unze geriebener, halb entrahmter Mozzarella. Grillen, bis der Käse schmilzt. Mit ¼ geschnittene Avocado.

                                                                                              1 mittelgroße Orange
                                                                                              12 oz Kräutertee oder Wasser
                                                                                              360 cal, 16 g Pro, 49 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe, 15 g Fett, 5 g Sat-Fett, 500 mg Natrium

                                                                                              Abendessen
                                                                                              Gegrilltes Filet Mignon

                                                                                              • Servieren Sie 3 Unzen gegrilltes Filet Mignon mit 1 kleinen Ofenkartoffel, belegt mit 1 EL 0% Naturjoghurt nach griechischer Art und 1 TL gehacktem frischem Schnittlauch.
                                                                                              • 1 Tasse Rosenkohl in 1 EL Olivenöl mit 1 gehackten Knoblauchzehe anbraten.

                                                                                                12 oz Kräutertee oder Wasser
                                                                                                400 cal, 27 g Pro, 40 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 18 g Fett, 3 g Sat-Fett, 70 mg Natrium

                                                                                                Nachtisch
                                                                                                6 Graham-Cracker-Quadrate
                                                                                                1 oz fettarmer Frischkäse
                                                                                                1 EL Apfelbutter
                                                                                                190 cal, 4 g Pro, 27 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe, 6 g Fett, 3 g Sat-Fett, 280 mg Natrium

                                                                                                Optionaler Snack
                                                                                                2 natriumarme Weizencracker
                                                                                                5 Babykarotten
                                                                                                2 EL fettarmes Ranch-Dressing
                                                                                                12 oz Kräutertee oder Wasser
                                                                                                190 cal, 3 g pro, 30 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 6 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 400 mg Natrium

                                                                                                Summen für Tag 12

                                                                                                • Ohne optionalen Snack: 1.330 cal, 70 g pro, 168 g Kohlenhydrate, 29 g Ballaststoffe, 51 g Fett, 12 g gesättigtes Fett, 990 mg Natrium
                                                                                                • Mit optionalem Snack: 1.520 Kalorien, 73 g Pro, 198 g Kohlenhydrate, 32 g Ballaststoffe, 57 g Fett, 13 g Sat-Fett, 1.390 mg Natrium

                                                                                                  Tag 13

                                                                                                  Tag 13

                                                                                                  Frühstück
                                                                                                  Proteinreicher Mehrkornpfannkuchen

                                                                                                  • Bereiten Sie 5 gefrorene oder hausgemachte Pfannkuchen zu und belegen Sie sie mit ¼ Tasse Himbeeren und 2 EL 0% Naturjoghurt nach griechischer Art.

                                                                                                    12 oz Kaffee mit 2 oz fettfreier Milch
                                                                                                    200 cal, 9 g Pro, 42 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 2 g Fett, 0 g Sat-Fett, 250 mg Natrium

                                                                                                    Mittagessen
                                                                                                    Hühnersuppe 'n' Salat

                                                                                                    • 3 Unzen gewürfelte, knochenlose, hautlose Hähnchenbrust in 2 Tassen natriumarmer fettfreier Hühnerbrühe mit 5 geschnittenen Babykarotten, 1 Rippensellerie und 1 EL gehackter frischer Petersilie in einem Topf köcheln lassen, bis das Hühnchen durchgegart und das Gemüse zart ist.
                                                                                                    • 1 Tasse gemischten Salat mit ½ Tomatenwürfel und 1½ TL Basilikum-Vinaigrette.

                                                                                                      12 oz Kräutertee oder Wasser
                                                                                                      320 cal, 17 g Pro, 22 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 18 g Fett, 4 g Sat-Fett, 1.360 mg Natrium

                                                                                                      Abendessen
                                                                                                      Gemüse-Kabobs

                                                                                                      • Fädeln Sie abwechselnd 4 oz extra feste Tofuwürfel ein; 1 Med Zucchini, in Stücke geschnitten; 1 mittelgroße Paprika, in Stücke geschnitten; und 5 Champignons auf Metallspieße stecken. Mit ½ Tasse gekochte ganze Gerste.
                                                                                                      • ½ Tasse Erbsen und ¼ Tasse geschnittene Karotten, zusammen gedünstet
                                                                                                      • 1/8 Honigmelone

                                                                                                        12 oz Kräutertee oder Wasser
                                                                                                        380 cal, 23 g pro, 59 g Kohlenhydrate, 15 g Ballaststoffe, 7 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 150 mg Natrium

                                                                                                        Nachtisch
                                                                                                        1 Haferflocken-Keks
                                                                                                        200 cal, 3 g Pro, 30 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 8 g Fett, 3 g Sat-Fett, 180 mg Natrium

                                                                                                        Optionaler Snack
                                                                                                        1 mittelgroße Tomatenscheiben
                                                                                                        1 Unze teilentrahmter Mozzarella
                                                                                                        1 EL Balsamico-Essig
                                                                                                        2 TL Olivenöl
                                                                                                        4 Basilikumblätter
                                                                                                        12 oz Kräutertee oder Wasser
                                                                                                        190 Kalorien, 7 g Pro, 9 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 15 g Fett, 5 g gesättigtes Fett, 210 mg Natrium

                                                                                                        Summen für Tag 13

                                                                                                        • Ohne optionalen Snack: 1.100 Kalorien, 52 g Pro, 153 g Kohlenhydrate, 30 g Ballaststoffe, 43 g Fett, 8 g Sat-Fett, 1.940 mg Natrium
                                                                                                        • Mit optionalem Snack: 1.290 Kalorien, 59 g Pro, 162 g Kohlenhydrate, 32 g Ballaststoffe, 58 g Fett, 13 g gesättigtes Fett, 2.150 mg Natrium

                                                                                                          Tag 14

                                                                                                          Tag 14

                                                                                                          Frühstück
                                                                                                          Lox 'n' Bagel

                                                                                                          • Verteilen Sie 1 oz fettreduzierten Frischkäse auf ½ Weizenvollkorn-Bagel. Top mit 1 oz Räucherlachs und je 2 Scheiben Tomate und Gurke. 1 TL Olivenöl, 1 TL gehackter frischer Dill und ½ TL Rotweinessig darüber träufeln.

                                                                                                            12 oz Kaffee mit 2 oz fettfreier Milch
                                                                                                            380 cal, 28 g pro, 34 g carb, 6 g Ballaststoffe, 15 g Fett, 5 g sattes Fett, 370 mg Natrium

                                                                                                            Mittagessen
                                                                                                            Linsensuppe 'n' Salat

                                                                                                            • Kombinieren Sie 1 Tasse gekochte Linsen, 1 Tasse natriumarme, fettfreie Hühnerbrühe, ¼ Tasse gehackte Karotten und 2 EL gehackten Sellerie in einen Topf geben und erhitzen.

                                                                                                              1 Med Vollkornbrötchen ½ Tasse Trauben 12 oz Kräutertee oder Wasser
                                                                                                              380 cal, 22 g pro, 73 g Kohlenhydrate, 19 g Ballaststoffe, 2 g Fett, 0 g gesättigtes Fett, 610 mg Natrium

                                                                                                              Abendessen
                                                                                                              Shrimps & Veggie Stir-Fry

                                                                                                              • 3 Unzen geschälte und entdarmte Garnelen in 2 TL Rapsöl mit 2 Tassen gefrorenem asiatischem Gemüse anbraten, bis die Garnelen durchgegart und das Gemüse knusprig-zart ist. Je 1 TL natriumreduzierte Sojasauce und dunkles Sesamöl einrühren.
                                                                                                              • ½ Tasse gekochter brauner Reis
                                                                                                              • ¼ Cantaloup-Melone

                                                                                                                12 oz Kräutertee oder Wasser
                                                                                                                500 cal, 23 g Pro, 59 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 18 g Fett, 3 g Sat-Fett, 1.180 mg Natrium

                                                                                                                Nachtisch
                                                                                                                ½ Tasse Vanille-Eismilch mit 1 TL Schokoladensirup und 7 Walnusshälften
                                                                                                                180 cal, 4 g Pro, 16 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe, 12 g Fett, 3 g Sat-Fett, 35 mg Natrium

                                                                                                                Optionaler Snack
                                                                                                                Vollkorn Pita (6½ Durchmesser)
                                                                                                                1 Unze fein geschnittene fettarme Putenbrust
                                                                                                                2 Scheiben Tomate
                                                                                                                1 Blatt Salat
                                                                                                                1 TL Dijon-Senf
                                                                                                                12 oz Kräutertee oder Wasser
                                                                                                                220 Kalorien, 13 g Pro, 40 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 2 g Fett, 0 g Sat-Fett, 760 mg Natrium

                                                                                                                Summen für Tag 14

                                                                                                                • Ohne optionalen Snack: 1.440 Kalorien, 77 g Pro, 182 g Kohlenhydrate, 34 g Ballaststoffe, 47 g Fett, 11 g Sat-Fett, 2.195 mg Natrium
                                                                                                                • Mit optionalem Snack: 1.660 Kalorien, 90 g Pro, 222 g Kohlenhydrate, 40 g Ballaststoffe, 49 g Fett, 11 g Sat-Fett, 2.955 mg Natrium

                                                                                                                  Tag 15

                                                                                                                  Tag 15

                                                                                                                  Frühstück
                                                                                                                  Kalte Frühstücksflocken

                                                                                                                  • 1 Tasse ungesüßtes ballaststoffreiches Müsli (Multikleie-Flocken)
                                                                                                                  • 1 Tasse fettfreie Milch
                                                                                                                  • 1 Tasse geschnittene Erdbeeren

                                                                                                                    12 oz Kaffee mit 2 oz fettfreier Milch

                                                                                                                    350 cal, 19 g Pro, 81 g Kohlenhydrate, 19 g Ballaststoffe, 2 g Fett, 0 g Sat-Fett, 280 mg Natrium

                                                                                                                    Mittagessen
                                                                                                                    Truthahnwickel

                                                                                                                    • 3 Unzen fettarme Putenbrust in Scheiben geschnitten auf einen großen Vollkornwickel (13,5 Durchmesser) legen. Mit ½ Tasse zerkleinerter Kohl, 1 EL getrocknete, gesüßte Preiselbeeren und 1 EL fettarmes italienisches Dressing.

                                                                                                                      12 oz Kräutertee oder Wasser
                                                                                                                      460 Kalorien, 12 g Pro, 74 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe, 17 g Fett, 7 g Sat-Fett, 910 mg Natrium

                                                                                                                      Abendessen
                                                                                                                      Gebratener Krabbenkuchen

                                                                                                                      • 3 Unzen Krabbenfleischkuchen grillen und auf einem kleinen Vollkornbrötchen mit einem Blatt Römersalat und 3 roten Paprikascheiben servieren. Mit dem Saft von ¼ Zitrone.
                                                                                                                      • 8 oz Tomaten-Basilikum-Suppe aus der Dose (mit Wasser zubereitet)

                                                                                                                        12 oz Kräutertee oder Wasser
                                                                                                                        390 cal, 22 g pro, 49 g carb, 5 g Ballaststoffe, 11 g Fett, 2 g sattes Fett, 1.350 mg Natrium

                                                                                                                        Nachtisch
                                                                                                                        1 oz dunkle Schokolade (70% Kakao)
                                                                                                                        1 kleine Orange
                                                                                                                        240 Kalorien, 3 g Pro, 30 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 14 g Fett, 9 g Sat-Fett, 0 mg Natrium

                                                                                                                        Optionaler Snack
                                                                                                                        1 Unze Streichkäse
                                                                                                                        1 kleiner Apfel
                                                                                                                        12 oz Kräutertee oder Wasser
                                                                                                                        160 Kalorien, 9 g Pro, 26 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 4 g Fett, 2 g Sat-Fett, 240 mg Natrium

                                                                                                                        Summen für Tag 15

                                                                                                                        • Ohne optionalen Snack: 1.440 Kalorien, 56 g Pro, 234 g Kohlenhydrate, 41 g Ballaststoffe, 44 g Fett, 18 g Sat-Fett, 2.540 mg Natrium
                                                                                                                        • Mit optionalem Snack: 1.600 cal, 65 g Pro, 260 g Kohlenhydrate, 45 g Ballaststoffe, 48 g Fett, 20 g Sat-Fett, 2.780 mg Natrium

                                                                                                                          Tag 16

                                                                                                                          Tag 16

                                                                                                                          Frühstück
                                                                                                                          Eier mit Toast

                                                                                                                          • 2 hartgekochte oder weichgekochte Eier
                                                                                                                          • 1 Scheibe Vollkorntoast

                                                                                                                            6 Unzen 0% Naturjoghurt nach griechischer Art 12 oz Kaffee mit 2 oz fettfreier Milch
                                                                                                                            370 Kalorien, 35 g Pro, 34 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 12 g Fett, 4 g Sat-Fett, 370 mg Natrium

                                                                                                                            Mittagessen
                                                                                                                            Hummus Pita

                                                                                                                            • Vollkorn-Pita (6,5 Durchmesser) mit ½ Schalenhummus, ½ Tasse geriebener Römersalat und 2 Tomatenscheiben. Mit ½ Tasse geriebene Gurke gemischt mit 2 EL 0% Naturjoghurt nach griechischer Art und 4 gehackten Minzblättern

                                                                                                                              12 oz Kräutertee oder Wasser
                                                                                                                              400 cal, 19 g Pro, 57 g Kohlenhydrate, 13 g Ballaststoffe, 13 g Fett, 2 g Sat-Fett, 810 mg Natrium

                                                                                                                              Abendessen
                                                                                                                              Steak mit Gemüse

                                                                                                                              • Servieren Sie 3 oz gegrilltes Rinderfiletsteak mit ½ Jede in Scheiben geschnittene Zwiebel, Paprika und Champignons in 2 TL Olivenöl mit 1 gehackten Knoblauchzehe sautieren.
                                                                                                                              • 2 kleine (3) gekochte Kartoffeln mit roter Haut, bestreut mit 1 TL frisch gehackter Petersilie

                                                                                                                                12 oz Kräutertee oder Wasser
                                                                                                                                480 cal, 26 g pro, 69 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe, 13 g Fett, 3 g gesättigtes Fett, 110 mg Natrium

                                                                                                                                Nachtisch
                                                                                                                                1 kalorienarmer Fudge-Dessertriegel in 10 gehackten ungesalzenen Erdnüssen gerollt
                                                                                                                                160 cal, 6 g pro, 24 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 6 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 45 mg Natrium

                                                                                                                                Optionaler Snack
                                                                                                                                6 Unzen 0% Naturjoghurt nach griechischer Art
                                                                                                                                ½ Tasse Blaubeeren
                                                                                                                                12 oz Kräutertee oder Wasser
                                                                                                                                130 cal, 16 g Pro, 17 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 0 g Fett, 0 g Sat-Fett, 65 mg Natrium

                                                                                                                                Summen für Tag 16

                                                                                                                                • Ohne optionalen Snack: 1.410 Kalorien, 86 g Pro, 184 g Kohlenhydrate, 34 g Ballaststoffe, 44 g Fett, 10 g Sat-Fett, 1.335 mg Natrium
                                                                                                                                • Mit optionalem Snack: 1.540 Kalorien, 102 g Pro, 201 g Kohlenhydrate, 36 g Ballaststoffe, 44 g Fett, 10 g Sat-Fett, 1.400 mg Natrium

                                                                                                                                  Tag 17

                                                                                                                                  Tag 17

                                                                                                                                  Frühstück
                                                                                                                                  Joghurt mit Früchten

                                                                                                                                  • 8 Unzen 0% Naturjoghurt nach griechischer Art
                                                                                                                                  • 1 mittelgroße Banane
                                                                                                                                  • 8 Walnusshälften
                                                                                                                                  • 1 EL gemahlener Leinsamen

                                                                                                                                    12 oz Kaffee mit 2 oz fettfreier Milch
                                                                                                                                    370 cal, 25 g pro, 40 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 14 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 85 mg Natrium

                                                                                                                                    Mittagessen
                                                                                                                                    Ranch Hühnchen-Sandwich

                                                                                                                                    • 3 Unzen gegrillte Hähnchenbrust auf Vollkornbrötchen mit 2 Blättern Römersalat und 2 Tomatenscheiben servieren. Mit 1 EL fettarmem Ranch-Dressing belegen.

                                                                                                                                      12 oz Kräutertee oder Wasser
                                                                                                                                      430 Kalorien, 27 g Pro, 31 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 12 g Fett, 2 g Sat-Fett, 850 mg Natrium

                                                                                                                                      Abendessen
                                                                                                                                      Truthahn-Tetrazzini

                                                                                                                                      • 3 oz Putenbrustkotelett mit 4 Babykarotten und ½ Tasse Erbsen in ½ Tasse fettfreie, natriumarme Hühnerbrühe in einer grillsicheren Pfanne, bis der Truthahn gar ist und das Gemüse zart ist. Mit ½ Tasse gekochte Vollkorn-Linguine. Mit ¼ gewürzte Semmelbrösel in eine Tasse geben und goldbraun braten.

                                                                                                                                        12 oz Kräutertee oder Wasser
                                                                                                                                        420 cal, 34 g pro, 54 g carb, 10 g Ballaststoffe, 8 g Fett, 2 g sattes Fett, 1.050 mg Natrium

                                                                                                                                        Nachtisch
                                                                                                                                        ½ Tasse Vanilleeis Milch
                                                                                                                                        1 TL Schokoladensirup
                                                                                                                                        10 ungesalzene Mandeln
                                                                                                                                        160 Kalorien, 5 g Pro, 17 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 9 g Fett, 2 g Sat-Fett, 35 mg Natrium

                                                                                                                                        Optionaler Snack
                                                                                                                                        ¼ Tasse (30 Stück) ungesalzene Pistazien in der Schale
                                                                                                                                        12 oz Kräutertee oder Wasser
                                                                                                                                        170 cal, 6 g Pro, 9 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 14 g Fett, 2 g Sat-Fett, 0 mg Natrium

                                                                                                                                        Summen für Tag 17

                                                                                                                                        • Ohne optionalen Snack: 1.380 cal, 91 g Pro, 142 g Kohlenhydrate, 22 g Ballaststoffe, 43 g Fett, 7 g Sat-Fett, 2.020 mg Natrium
                                                                                                                                        • Mit optionalem Snack: 1.550 Kalorien, 97 g Pro, 151 g Kohlenhydrate, 25 g Ballaststoffe, 57 g Fett, 9 g Sat-Fett 2.020 mg Natrium

                                                                                                                                          Tag 18

                                                                                                                                          Tag 18

                                                                                                                                          Frühstück
                                                                                                                                          Rührei mit Tortillas

                                                                                                                                          • Je 2 EL gewürfelte rote Paprika und Zwiebel in einer mit Kochspray beschichteten Pfanne auf mittlerer bis hoher Stufe anbraten, bis sie weich sind. Fügen Sie 2 leicht geschlagene Eier hinzu und kochen Sie unter Rühren, bis sie durch sind. Auf 2 warme Maistortillas verteilen und gleichmäßig mit ½ Unzen geriebener Jack-Käse.

                                                                                                                                            370 cal, 20 g pro, 36 g carb, 3 g Ballaststoffe, 16 g Fett, 6 g sattes Fett, 330 mg Natrium

                                                                                                                                            Mittagessen
                                                                                                                                            Veggie Burger

                                                                                                                                            • Bereiten Sie 1 Soja-Gemüse-Patty pro Packungsanweisung zu. Auf 1 Scheibe Vollkorntoast mit 1 TL Dijon-Senf, 2 Blättern Römersalat und 3 Scheiben (¼) Gurke servieren.

                                                                                                                                              12 oz Kräutertee oder Wasser
                                                                                                                                              220 cal, 23 g Pro, 75 g Kohlenhydrate, 19 g Ballaststoffe, 7 g Fett, 1 g Sat-Fett, 680 mg Natrium

                                                                                                                                              Abendessen
                                                                                                                                              Rindfleisch Lasagne

                                                                                                                                              • 3 Unzen mageres Rinderhack anbraten und in ½ Tasse Marinara-Sauce. Fleischsauce mit 2 gekochten Vollkorn-Lasagne-Nudeln und ¼ Tasse fettarmen Hüttenkäse in eine kleine Auflaufform geben. Mit 1 EL geriebenem Parmesan bestreuen. Backen, bis es sprudelt.
                                                                                                                                              • 1 Tasse gedämpfter Spinat

                                                                                                                                                12 oz Kräutertee oder Wasser
                                                                                                                                                400 cal, 35 g Pro, 47 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe, 8 g Fett, 3 g Sat-Fett, 850 mg Natrium

                                                                                                                                                Nachtisch
                                                                                                                                                ½ Tasse Vanille-Eismilch mit 1 TL Schokoladensirup und 10 ungesalzene Mandeln
                                                                                                                                                160 Kalorien, 5 g Pro, 17 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 9 g Fett, 2 g Sat-Fett, 35 mg Natrium

                                                                                                                                                Optionaler Snack
                                                                                                                                                10 ganze Mandeln (ungesalzen)
                                                                                                                                                20 mit Joghurt überzogene Rosinen
                                                                                                                                                12 oz Kräutertee oder Wasser
                                                                                                                                                170 cal, 3 g pro, 19 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 10 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 5 mg Natrium

                                                                                                                                                Summen für Tag 18

                                                                                                                                                • Ohne optionalen Snack: 1.200 cal, 80 g pro, 179 g Kohlenhydrate, 35 g Ballaststoffe, 45 g Fett, 19 g sattes Fett, 1.870 mg Natrium
                                                                                                                                                • Mit optionalem Snack: 1.370 Kalorien, 83 g Pro, 198 g Kohlenhydrate, 37 g Ballaststoffe, 55 g Fett, 20 g Sat-Fett, 1.875 mg Natrium

                                                                                                                                                  Tag 19

                                                                                                                                                  Tag 19

                                                                                                                                                  Frühstück
                                                                                                                                                  Granola-Beere Bowl

                                                                                                                                                  • Top 5 Unzen 0% Naturjoghurt nach griechischer Art mit ¼ Tasse fettarmes Müsli und ½ Tasse jede Erdbeeren und Blaubeeren. Mit je 2 EL gehobelten Mandeln und gemahlenen Leinsamen bestreuen.

                                                                                                                                                    12 oz Kaffee mit 2 oz fettfreier Milch
                                                                                                                                                    380 cal, 23 g pro, 52 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe, 12 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 140 mg Natrium

                                                                                                                                                    Mittagessen
                                                                                                                                                    Türkei Burger

                                                                                                                                                    • 4 oz Truthahnburger grillen, bis er gar ist, und zwischen 2 Scheiben Vollkorntoast mit 2 Scheiben ungesüßter Ananas und 2 großen Salatblättern servieren.

                                                                                                                                                      4 Babykarotten
                                                                                                                                                      2 Rippen Sellerie
                                                                                                                                                      12 oz Kräutertee oder Wasser
                                                                                                                                                      460 cal, 34 g pro, 70 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 12 g Fett, 2 g gesättigtes Fett, 500 mg Natrium

                                                                                                                                                      Abendessen
                                                                                                                                                      Hähnchen Marsala

                                                                                                                                                      • 3 Unzen in Scheiben geschnittene gegrillte Hähnchenbrust mit ½ Tasse gekochte Vollkornspaghetti und ¼ Tasse trockenen Marsala in eine Pfanne geben und erhitzen.
                                                                                                                                                      • 1 Tasse gedünsteter Brokkoli

                                                                                                                                                        12 oz Kräutertee oder Wasser
                                                                                                                                                        300 cal, 33 g Pro, 30 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 14 g Fett, 3 g Sat-Fett, 450 mg Natrium

                                                                                                                                                        Nachtisch
                                                                                                                                                        6 Graham-Cracker-Quadrate
                                                                                                                                                        1 oz fettarmer Frischkäse
                                                                                                                                                        1 EL Apfelbutter
                                                                                                                                                        190 cal, 4 g Pro, 27 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe, 6 g Fett, 3 g Sat-Fett, 280 mg Natrium

                                                                                                                                                        Optionaler Snack
                                                                                                                                                        12 natriumarme Weizencracker
                                                                                                                                                        5 Babykarotten
                                                                                                                                                        2 EL fettarmes Ranch-Dressing
                                                                                                                                                        12 oz Kräutertee oder Wasser
                                                                                                                                                        170 cal, 3 g pro, 19 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 10 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 5 mg Natrium

                                                                                                                                                        Summen für Tag 19

                                                                                                                                                        • Ohne optionalen Snack: 1.330 Kalorien, 94 g Pro, 179 g Kohlenhydrate, 25 g Ballaststoffe, 44 g Fett, 9 g Sat-Fett, 1.370 mg Natrium
                                                                                                                                                        • Mit optionalem Snack: 1.520 cal, 97 g pro, 209 g carb, 28 g Ballaststoffe, 50 g Fett, 10 g sattes Fett, 1.770 mg Natrium/em>

                                                                                                                                                          Tag 20

                                                                                                                                                          Tag 20

                                                                                                                                                          Frühstück
                                                                                                                                                          Proteinreicher Mehrkornpfannkuchen

                                                                                                                                                          • Bereiten Sie 5 gefrorene oder hausgemachte Pfannkuchen zu und belegen Sie sie mit ¼ Tasse Himbeeren und 2 EL 0% Naturjoghurt nach griechischer Art.

                                                                                                                                                            12 oz Kaffee mit 2 oz fettfreier Milch
                                                                                                                                                            200 cal, 9 g Pro, 42 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 2 g Fett, 0 g Sat-Fett, 250 mg Natrium

                                                                                                                                                            Mittagessen
                                                                                                                                                            Gartensalat mit Hühnchen

                                                                                                                                                            • 3 Unzen gebratene Hähnchenbrust in Würfel schneiden und auf 2 Tassen gemischtem Salat mit ¼ Tasse jede gehackte Pilze, Gurke und Paprika. Mit 1 TL ungesalzenen Sonnenblumenkernen bestreuen und mit 1 EL fettarmem italienischem Dressing beträufeln.

                                                                                                                                                              12 oz Kräutertee oder Wasser
                                                                                                                                                              350 cal, 29 g Pro, 8 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe, 7 g Fett, 2 g Sat-Fett, 300 mg Natrium

                                                                                                                                                              Abendessen
                                                                                                                                                              Gebackener Wolfsbarsch

                                                                                                                                                              • Servieren Sie 3 Unzen gebackenen Wolfsbarsch mit 2 EL Balsamico-Essig beträufelt.
                                                                                                                                                              • ½ Tasse gekochte ganze Gerste
                                                                                                                                                              • 10 gedünstete Spargelstangen

                                                                                                                                                                12 oz Kräutertee oder Wasser
                                                                                                                                                                370 Kalorien, 28 g Pro, 66 g Kohlenhydrate, 13 g Ballaststoffe, 3 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 340 mg Natrium

                                                                                                                                                                Nachtisch
                                                                                                                                                                1 Haferflocken-Keks
                                                                                                                                                                200 cal, 3 g Pro, 30 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 8 g Fett, 3 g Sat-Fett, 180 mg Natrium

                                                                                                                                                                Optionaler Snack
                                                                                                                                                                1 mit Tomate, in Scheiben geschnitten
                                                                                                                                                                1 Unze fettarmer Mozzarella-Käse
                                                                                                                                                                1 EL Balsamico-Essig
                                                                                                                                                                2 TL Olivenöl
                                                                                                                                                                4 frische Basilikumblätter
                                                                                                                                                                190 Kalorien, 7 g Pro, 9 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 15 g Fett, 5 g gesättigtes Fett, 210 mg Natrium

                                                                                                                                                                Summen für Tag 20

                                                                                                                                                                • Ohne optionalen Snack: 1.120 Kalorien, 69 g Pro, 116 g Kohlenhydrate, 33 g Ballaststoffe, 20 g Fett, 6 g gesättigtes Fett, 1.070 mg Natrium
                                                                                                                                                                • Mit optionalem Snack: 1.310 cal, 76 g Pro, 125 g Kohlenhydrate, 35 g Ballaststoffe, 35 g Fett, 11 g Sat-Fett, 1.280 mg Natrium

                                                                                                                                                                  Tag 21

                                                                                                                                                                  Tag 21

                                                                                                                                                                  Frühstück
                                                                                                                                                                  Lox 'n' Bagel

                                                                                                                                                                  • Verteilen Sie 1 oz fettreduzierten Frischkäse auf ½ Weizenvollkorn-Bagel. Top mit 1 oz Räucherlachs und je 2 Scheiben Tomate und Gurke. 1 TL Olivenöl, 1 TL gehackter frischer Dill und ½ TL Rotweinessig darüber träufeln.

                                                                                                                                                                    12 oz Kaffee mit 2 oz fettfreier Milch
                                                                                                                                                                    380 cal, 28 g pro, 34 g carb, 6 g Ballaststoffe, 15 g Fett, 5 g sattes Fett, 370 mg Natrium

                                                                                                                                                                    Mittagessen
                                                                                                                                                                    Taco-Burger

                                                                                                                                                                    • Servieren Sie 3 Unzen gebratenes Hackfleisch-Patty auf 6-Mais-Tortilla (knusprig gebacken) und belegen Sie es mit ½ Tasse zerkleinerter Salat, 2 EL Tomatenwürfel und 2 EL Salsa.

                                                                                                                                                                      12 oz Kräutertee oder Wasser
                                                                                                                                                                      380 cal, 23 g pro, 20 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 11 g Fett, 2 g gesättigtes Fett, 220 mg Natrium

                                                                                                                                                                      Abendessen
                                                                                                                                                                      Fladenbrot Hühnchen Pizza

                                                                                                                                                                      • 3 Unzen Hähnchenbrust mit 1 TL Olivenöl bestreichen und grillen, bis sie gar sind. Würfeln und mit ½ Tasse geschnittene Zwiebel und Champignons. Mit 1 EL geriebenem Parmesan bestreuen und braten, bis der Käse schmilzt.

                                                                                                                                                                        12 oz Kräutertee oder Wasser
                                                                                                                                                                        460 cal, 20 g pro, 44 ​​g carb, 6 g Ballaststoffe, 23 g Fett, 5 g sattes Fett, 790 mg Natrium

                                                                                                                                                                        Nachtisch
                                                                                                                                                                        ½ Tasse Vanille-Eismilch mit 1 TL Schokoladensirup und 7 Walnusshälften
                                                                                                                                                                        180 cal, 4 g Pro, 16 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe, 12 g Fett, 3 g Sat-Fett, 35 mg Natrium

                                                                                                                                                                        Optionaler Snack
                                                                                                                                                                        6½ Durchmesser Vollkorn Pita
                                                                                                                                                                        1 Unze fein geschnittene fettarme Putenbrust
                                                                                                                                                                        2 Scheiben Tomate
                                                                                                                                                                        1 Blatt Salat
                                                                                                                                                                        1 TL Dijon-Senf
                                                                                                                                                                        12 oz Kräutertee oder Wasser
                                                                                                                                                                        220 Kalorien, 13 g Pro, 40 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 2 g Fett, 0 g Sat-Fett, 760 mg Natrium

                                                                                                                                                                        Summen für Tag 21

                                                                                                                                                                        • Ohne optionalen Snack: 1.400 cal, 75 g pro, 114 g carb, 19 g Ballaststoffe, 61 g Fett, 15 g sattes Fett, 1.415 mg Natrium
                                                                                                                                                                        • Mit optionalem Snack: 1.620 Kalorien, 88 g Pro, 154 g Kohlenhydrate, 25 g Ballaststoffe, 63 g Fett, 15 g Sat-Fett, 2.175 mg Natrium

                                                                                                                                                                          Tag 22

                                                                                                                                                                          Tag 22

                                                                                                                                                                          Frühstück
                                                                                                                                                                          Kalte Frühstücksflocken

                                                                                                                                                                          • 1 Tasse ungesüßtes ballaststoffreiches Müsli (Multikleie-Flocken)
                                                                                                                                                                          • 1 Tasse fettfreie Milch
                                                                                                                                                                          • 1 Tasse geschnittene Erdbeeren

                                                                                                                                                                            12 oz Kaffee mit 2 oz fettfreier Milch

                                                                                                                                                                            350 cal, 19 g Pro, 81 g Kohlenhydrate, 19 g Ballaststoffe, 2 g Fett, 0 g Sat-Fett, 280 mg Natrium

                                                                                                                                                                            Mittagessen
                                                                                                                                                                            Hummus Pita

                                                                                                                                                                            • Vollkorn-Pita (6,5 Durchmesser) mit ½ Schalenhummus, ½ Tasse geriebener Römersalat und 2 Tomatenscheiben. Mit ½ Tasse geriebene Gurke gemischt mit 2 EL 0% Naturjoghurt nach griechischer Art und 4 gehackten Minzblättern

                                                                                                                                                                              12 oz Kräutertee oder Wasser
                                                                                                                                                                              400 cal, 19 g Pro, 57 g Kohlenhydrate, 13 g Ballaststoffe, 13 g Fett, 2 g Sat-Fett, 810 mg Natrium

                                                                                                                                                                              Abendessen
                                                                                                                                                                              Provenzalische Meeresfrüchte

                                                                                                                                                                              • 3 große geschälte und entdarmte Garnelen und 2 Jakobsmuscheln in 1 EL Olivenöl mit 1 gehackten Knoblauchzehe und 1 EL gewürfelten Zwiebeln in der Pfanne anbraten, bis sie gerade gar sind. ½ Tasse natriumarme Gemüsebrühe, ½ Tasse Tomatenwürfel und 2 EL frischen Zitronensaft und erhitzen.
                                                                                                                                                                              • ½ Tasse brauner Reis
                                                                                                                                                                              • 1 Tasse gedünsteter Brokkoli
                                                                                                                                                                              • ½ Tasse Trauben

                                                                                                                                                                                12 oz Kräutertee oder Wasser
                                                                                                                                                                                390 cal, 12 g Pro, 52 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 16 g Fett, 3 g Sat, Fett 540 mg Natrium

                                                                                                                                                                                Nachtisch
                                                                                                                                                                                1 oz dunkle Schokolade (70% Kakao)
                                                                                                                                                                                1 kleine Orange
                                                                                                                                                                                240 Kalorien, 3 g Pro, 30 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 14 g Fett, 9 g Sat-Fett, 0 mg Natrium

                                                                                                                                                                                Optionaler Snack
                                                                                                                                                                                1 Unze Streichkäse
                                                                                                                                                                                1 kleiner Apfel
                                                                                                                                                                                12 oz Kräutertee oder Wasser
                                                                                                                                                                                160 Kalorien, 9 g Pro, 26 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 4 g Fett, 2 g Sat-Fett, 240 mg Natrium

                                                                                                                                                                                Summen für Tag 22

                                                                                                                                                                                • Ohne optionalen Snack: 1.380 cal, 53 g Pro, 220 g Kohlenhydrate, 44 g Ballaststoffe, 45 g Fett, 14 g Sat-Fett, 1.630 mg Natrium
                                                                                                                                                                                • Mit optionalem Snack: 1.540 Kalorien, 62 g Pro, 246 g Kohlenhydrate, 48 g Ballaststoffe, 49 g Fett, 16 g Sat-Fett, 1.870 mg Natrium

                                                                                                                                                                                  Tag 23

                                                                                                                                                                                  Tag 23

                                                                                                                                                                                  Frühstück
                                                                                                                                                                                  Eier mit Toast

                                                                                                                                                                                  • 2 hartgekochte oder weichgekochte Eier
                                                                                                                                                                                  • 1 Scheibe Vollkorntoast

                                                                                                                                                                                    6 Unzen 0% Naturjoghurt nach griechischer Art 12 oz Kaffee mit 2 oz fettfreier Milch
                                                                                                                                                                                    370 Kalorien, 35 g Pro, 34 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 12 g Fett, 4 g Sat-Fett, 370 mg Natrium

                                                                                                                                                                                    Mittagessen
                                                                                                                                                                                    Thunfisch Salatschüssel

                                                                                                                                                                                    • 3 Unzen abgetropfter Thunfisch aus der Dose (Stück leicht in Wasser) mit 2 Tassen Römersalat, 1 geschnittenen gekochten Rüben (2), 1 Tasse gedünsteten frischen oder gefrorenen grünen Bohnen und 3 schwarzen Oliven werfen. Mit 1 EL Olivenöl beträufeln und mit 1 TL Rotweinessig beträufeln.

                                                                                                                                                                                      12 oz Kräutertee oder Wasser
                                                                                                                                                                                      310 Kalorien, 23 g Pro, 16 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 18 g Fett, 2 g Sat-Fett, 240 mg Natrium

                                                                                                                                                                                      Abendessen
                                                                                                                                                                                      Miso Gemüsetopf

                                                                                                                                                                                      • Kombinieren Sie 2 Tassen Wasser, 4 Unzen gewürfelter fester Tofu, 1 Tasse gehackter Pak Choi, ½ in Scheiben geschnittene Champignons, ½ Tasse gekochte Soba-Nudeln (Buchweizen), 2 geschnittene Frühlingszwiebeln und 2 EL Miso-Paste in einem mittelgroßen Topf. Umrühren, um zu kombinieren. Zum Kochen bringen und 5 Minuten kochen.
                                                                                                                                                                                      • 1/8 Honigmelone

                                                                                                                                                                                        12 oz Kräutertee oder Wasser
                                                                                                                                                                                        320 cal, 25 g pro, 41 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 9 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 1420 mg Natrium

                                                                                                                                                                                        Nachtisch
                                                                                                                                                                                        1 kalorienarmer Fudge-Dessertriegel in 10 gehackten ungesalzenen Erdnüssen gerollt
                                                                                                                                                                                        160 cal, 6 g pro, 24 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 6 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 45 mg Natrium

                                                                                                                                                                                        Optionaler Snack
                                                                                                                                                                                        6 Unzen 0% Naturjoghurt nach griechischer Art
                                                                                                                                                                                        ½ Tasse Blaubeeren
                                                                                                                                                                                        12 oz Kräutertee oder Wasser
                                                                                                                                                                                        130 cal, 16 g Pro, 17 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 0 g Fett, 0 g Sat-Fett, 65 mg Natrium

                                                                                                                                                                                        Summen für Tag 23

                                                                                                                                                                                        • Ohne optionalen Snack: 1.280 Kalorien, 96 g Pro, 140 g Kohlenhydrate, 26 g Ballaststoffe, 44 g Fett, 12 g Sat-Fett, 2.725 mg Natrium
                                                                                                                                                                                        • Mit optionalem Snack: 1.410 Kalorien, 112 g Pro, 157 g Kohlenhydrate, 28 g Ballaststoffe, 44 g Fett, 12 g Sat-Fett, 2.790 mg Natrium

                                                                                                                                                                                          Tag 24

                                                                                                                                                                                          Tag 24

                                                                                                                                                                                          Frühstück
                                                                                                                                                                                          Joghurt mit Früchten

                                                                                                                                                                                          • 8 Unzen 0% Naturjoghurt nach griechischer Art
                                                                                                                                                                                          • 1 mittelgroße Banane
                                                                                                                                                                                          • 8 Walnusshälften
                                                                                                                                                                                          • 1 EL gemahlener Leinsamen

                                                                                                                                                                                            12 oz Kaffee mit 2 oz fettfreier Milch
                                                                                                                                                                                            370 cal, 25 g pro, 40 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 14 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 85 mg Natrium

                                                                                                                                                                                            Mittagessen
                                                                                                                                                                                            Suppe 'n' Sandwich

                                                                                                                                                                                            • 8 oz natriumarme Tomatensuppe mit Wasser zubereitet
                                                                                                                                                                                            • 2 Unzen fettarmer Mozzarella, geschmolzen zwischen 2 Scheiben Vollkornbrot

                                                                                                                                                                                              12 oz Kräutertee oder Wasser
                                                                                                                                                                                              420 cal, 24 g pro, 65 g carb, 6 g Ballaststoffe, 14 g Fett, 6 g sattes Fett, 750 mg Natrium

                                                                                                                                                                                              Abendessen
                                                                                                                                                                                              mediterranes Hühnchen

                                                                                                                                                                                              • 3 Unzen ohne Knochen, ohne Haut in 1 EL Olivenöl mit 1 gehackten Knoblauchzehe ½ Gewürfelte Tomaten, 2 EL in Scheiben geschnittene Zwiebel und 4 schwarze Oliven in die Pfanne geben, bis sie gar sind.
                                                                                                                                                                                              • ½ Tasse Quinoa

                                                                                                                                                                                                12 oz Kräutertee oder Wasser
                                                                                                                                                                                                520 cal, 18 g pro, 40 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 33 g Fett, 5 g gesättigtes Fett, 540 mg Natrium

                                                                                                                                                                                                Nachtisch
                                                                                                                                                                                                ½ Tasse Vanille-Eismilch mit 1 TL Schokoladensirup und 10 ungesalzene Mandeln
                                                                                                                                                                                                160 Kalorien, 5 g Pro, 17 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 9 g Fett, 2 g Sat-Fett, 35 mg Natrium

                                                                                                                                                                                                Optionaler Snack
                                                                                                                                                                                                ¼ Tasse (30 Stück) ungesalzene Pistazien in der Schale
                                                                                                                                                                                                12 oz Kräutertee oder Wasser
                                                                                                                                                                                                170 cal, 6 g Pro, 9 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 14 g Fett, 2 g Sat-Fett, 0 mg Natrium

                                                                                                                                                                                                Summen für Tag 24

                                                                                                                                                                                                • Ohne optionalen Snack: 1.470 Kalorien, 72 g Pro, 162 g Kohlenhydrate, 19 g Ballaststoffe, 70 g Fett, 14 g gesättigtes Fett, 1.410 mg Natrium
                                                                                                                                                                                                • Mit optionalem Snack: 1.640 Kalorien, 78 g Pro, 171 g Kohlenhydrate, 22 g Ballaststoffe, 84 g Fett, 16 g Sat-Fett, 1.410 mg Natrium

                                                                                                                                                                                                  Tag 25

                                                                                                                                                                                                  Tag 25

                                                                                                                                                                                                  Frühstück
                                                                                                                                                                                                  Rührei mit Tortillas

                                                                                                                                                                                                  • Je 2 EL gewürfelte rote Paprika und Zwiebel in einer mit Kochspray beschichteten Pfanne auf mittlerer bis hoher Stufe anbraten, bis sie weich sind. Fügen Sie 2 leicht geschlagene Eier hinzu und kochen Sie unter Rühren, bis sie durch sind. Auf 2 warme Maistortillas verteilen und gleichmäßig mit ½ Unzen geriebener Jack-Käse.

                                                                                                                                                                                                    370 cal, 20 g pro, 36 g carb, 3 g Ballaststoffe, 16 g Fett, 6 g sattes Fett, 330 mg Natrium

                                                                                                                                                                                                    Mittagessen
                                                                                                                                                                                                    Hähnchen BBQ Wrap

                                                                                                                                                                                                      • 3 Unzen in Scheiben geschnittene gegrillte Hähnchenbrust auf 8 Vollkorn-Tortillas anrichten. Mit ½ oz zerkleinerter fettarmer Cheddar, 1 EL Barbecue-Sauce, 1 EL gehackte Zwiebel und ½ Tasse zerkleinerter Eisbergsalat.

                                                                                                                                                                                                      12 oz Kräutertee oder Wasser
                                                                                                                                                                                                      400 cal, 29 g Pro, 30 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 9 g Fett, 3 g Sat-Fett, 510 mg Natrium

                                                                                                                                                                                                      Abendessen
                                                                                                                                                                                                      Thunfischkuchen

                                                                                                                                                                                                      • 3 Unzen Thunfisch in einer mit Kochspray beschichteten Pfanne anbraten, bis der gewünschte Gargrad erreicht ist (oder abgetropften Thunfisch aus der Dose verwendet). ½ Tasse gekochte Vollkorn-Penne, 1 Tasse Erbsen, 4 gehackte Basilikumblätter und 1/8 TL Pfeffer. Vom Herd nehmen und 2 EL 0% Naturjoghurt nach griechischer Art einrühren.
                                                                                                                                                                                                      • 1 Tasse gedämpfter Spinat

                                                                                                                                                                                                        12 oz Kräutertee oder Wasser
                                                                                                                                                                                                        440 cal, 40 g pro, 52 g Kohlenhydrate, 15 g Ballaststoffe, 5 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 540 mg Natrium

                                                                                                                                                                                                        Nachtisch
                                                                                                                                                                                                        1 oz dunkle Schokolade (70% Kakao)
                                                                                                                                                                                                        2 Marshmallows
                                                                                                                                                                                                        210 Kalorien, 2 g Pro, 21 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 14 g Fett, 9 g Sat-Fett, 10 mg Natrium

                                                                                                                                                                                                        Optionaler Snack
                                                                                                                                                                                                        10 ganze Mandeln (ungesalzen)
                                                                                                                                                                                                        20 mit Joghurt überzogene Rosinen
                                                                                                                                                                                                        12 oz Kräutertee oder Wasser
                                                                                                                                                                                                        170 cal, 3 g pro, 19 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 10 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 5 mg Natrium

                                                                                                                                                                                                        Summen für Tag 25

                                                                                                                                                                                                        • Ohne optionalen Snack: 1.420 Kalorien, 91 g Pro, 139 g Kohlenhydrate, 26 g Ballaststoffe, 44 g Fett, 19 g Sat-Fett, 1.390 mg Natrium
                                                                                                                                                                                                        • Mit optionalem Snack: 1.590 Kalorien, 94 g Pro, 158 g Kohlenhydrate, 28 g Ballaststoffe, 54 g Fett, 20 g Sat-Fett, 1.395 mg Natrium

                                                                                                                                                                                                          Tag 26

                                                                                                                                                                                                          Tag 26

                                                                                                                                                                                                          Frühstück
                                                                                                                                                                                                          Granola-Beere Bowl

                                                                                                                                                                                                          • Top 5 Unzen 0% Naturjoghurt nach griechischer Art mit ¼ Tasse fettarmes Müsli und ½ Tasse jede Erdbeeren und Blaubeeren. Mit je 2 EL gehobelten Mandeln und gemahlenen Leinsamen bestreuen.

                                                                                                                                                                                                            12 oz Kaffee mit 2 oz fettfreier Milch
                                                                                                                                                                                                            380 cal, 23 g pro, 52 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe, 12 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 140 mg Natrium

                                                                                                                                                                                                            Mittagessen
                                                                                                                                                                                                            Tostada mit schwarzen Bohnen

                                                                                                                                                                                                            • Spülen, abtropfen lassen und pürieren ½ Tasse schwarze Bohnen mit niedrigem Natriumgehalt. Auf 2 6 Maistortillas verteilen (knusprig gebacken). Gleichmäßig mit 1 oz geriebenem Jack-Käse belegen und braten, bis der Käse schmilzt. Gleichmäßig mit ½ Tasse zerkleinerter Salat und 2 EL Salsa.

                                                                                                                                                                                                              1 mittelgroße Nektarine
                                                                                                                                                                                                              12 oz Kräutertee oder Wasser
                                                                                                                                                                                                              400 cal, 14 g Pro, 64 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe, 12 g Fett, 6 g Sat-Fett, 640 mg Natrium

                                                                                                                                                                                                              Abendessen
                                                                                                                                                                                                              Gemüseauflauf

                                                                                                                                                                                                              • 1 Tasse gewürfelten (frischen oder gefrorenen) Blumenkohl, 1 kleine gewürfelte rote Kartoffel, ½ Tasse grüne Bohnen, 1 gehackte Knoblauchzehe und 1 EL Currypulver in 1 EL Olivenöl in einer grillsicheren Pfanne bis sie weich sind. Mit ¼ Tasse Vollkorn-Panko-Semmelbrösel und grillen, bis sie gebräunt sind.

                                                                                                                                                                                                                12 oz Kräutertee oder Wasser
                                                                                                                                                                                                                400 cal, 11 g Pro, 58 g Kohlenhydrate, 12 g Ballaststoffe, 16 g Fett, 3 g Sat-Fett, 95 mg Natrium

                                                                                                                                                                                                                Nachtisch
                                                                                                                                                                                                                6 Graham-Cracker-Quadrate
                                                                                                                                                                                                                1 oz fettarmer Frischkäse
                                                                                                                                                                                                                1 EL Apfelbutter
                                                                                                                                                                                                                190 cal, 4 g Pro, 27 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe, 6 g Fett, 3 g Sat-Fett, 280 mg Natrium

                                                                                                                                                                                                                Optionaler Snack
                                                                                                                                                                                                                2 natriumarme Weizencracker
                                                                                                                                                                                                                5 Babykarotten
                                                                                                                                                                                                                2 EL fettarmes Ranch-Dressing
                                                                                                                                                                                                                12 oz Kräutertee oder Wasser
                                                                                                                                                                                                                170 cal, 3 g pro, 19 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 10 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 5 mg Natrium

                                                                                                                                                                                                                Summen für Tag 26

                                                                                                                                                                                                                • Ohne optionalen Snack: 1.370 Kalorien, 52 g Pro, 201 g Kohlenhydrate, 33 g Ballaststoffe, 46 g Fett, 13 g gesättigtes Fett, 1.155 mg Natrium
                                                                                                                                                                                                                • Mit optionalem Snack: 1.560 Kalorien, 55 g Pro, 231 g Kohlenhydrate, 36 g Ballaststoffe, 52 g Fett, 14 g Sat-Fett, 1.555 mg Natrium

                                                                                                                                                                                                                  Tag 27

                                                                                                                                                                                                                  Tag 27

                                                                                                                                                                                                                  Frühstück
                                                                                                                                                                                                                  Proteinreicher Mehrkornpfannkuchen

                                                                                                                                                                                                                  • Bereiten Sie 5 gefrorene oder hausgemachte Pfannkuchen zu und belegen Sie sie mit ¼ Tasse Himbeeren und 2 EL 0% Naturjoghurt nach griechischer Art.

                                                                                                                                                                                                                    12 oz Kaffee mit 2 oz fettfreier Milch
                                                                                                                                                                                                                    200 cal, 9 g Pro, 42 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 2 g Fett, 0 g Sat-Fett, 250 mg Natrium

                                                                                                                                                                                                                    Mittagessen
                                                                                                                                                                                                                    Hamburger

                                                                                                                                                                                                                    • Servieren Sie 3 Unzen gekochtes mageres Rinderhackfleisch-Patty auf Vollkornbrötchen, garniert mit 1 TL Dijon-Senf; ¼ Avocado, in Scheiben geschnitten; 1 äusserer Römersalat; und 2 Scheiben Tomaten.

                                                                                                                                                                                                                      ½ Tasse gebackene Bohnen
                                                                                                                                                                                                                      12 oz Kräutertee oder Wasser
                                                                                                                                                                                                                      400 cal, 25 g Pro, 50 g Kohlenhydrate, 13 g Ballaststoffe, 13 g Fett, 3 g Sat-Fett, 760 mg Natrium

                                                                                                                                                                                                                      Abendessen
                                                                                                                                                                                                                      Rindfleisch und Brokkoli

                                                                                                                                                                                                                      • 3 Unzen Rinderfilet in Würfel schneiden. In 1 EL Olivenöl mit 1 gehackten Knoblauchzehe und ¼ Tasse geschnittene Zwiebel in der Pfanne. Fügen Sie 1 Tasse Brokkoliröschen (frisch oder gefroren) hinzu. ½ Tasse natriumarme Rinderbrühe, 1 TL natriumreduzierte Sojasauce und 1 TL Maisstärke. In die Pfanne geben und auf hoher Stufe unter Rühren 1 Minute kochen.

                                                                                                                                                                                                                        ½ Tasse gedämpfter brauner Reis
                                                                                                                                                                                                                        1 Tasse Wassermelonenwürfel
                                                                                                                                                                                                                        12 oz Kräutertee oder Wasser
                                                                                                                                                                                                                        500 cal, 30 g Pro, 47 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 18 g Fett, 4 g Sat-Fett, 600 mg Natrium

                                                                                                                                                                                                                        Nachtisch
                                                                                                                                                                                                                        1 Haferflocken-Keks
                                                                                                                                                                                                                        200 cal, 3 g Pro, 30 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 8 g Fett, 3 g Sat-Fett, 180 mg Natrium

                                                                                                                                                                                                                        Optionaler Snack
                                                                                                                                                                                                                        1 mit Tomate, in Scheiben geschnitten
                                                                                                                                                                                                                        1 Unze fettarmer Mozzarella-Käse
                                                                                                                                                                                                                        1 EL Balsamico-Essig
                                                                                                                                                                                                                        2 TL Olivenöl
                                                                                                                                                                                                                        4 frische Basilikumblätter
                                                                                                                                                                                                                        190 Kalorien, 7 g Pro, 9 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 15 g Fett, 5 g gesättigtes Fett, 210 mg Natrium

                                                                                                                                                                                                                        Summen für Tag 27

                                                                                                                                                                                                                        • Ohne optionalen Snack: 1.300 cal, 67 g Pro, 169 g Kohlenhydrate, 28 g Ballaststoffe, 41 g Fett, 10 g Sat-Fett, 1.790 mg Natrium
                                                                                                                                                                                                                        • Mit optionalem Snack: 1.490 Kalorien, 74 g Pro, 178 g Kohlenhydrate, 30 g Ballaststoffe, 56 g Fett, 15 g Sat-Fett, 2.000 mg Natrium

                                                                                                                                                                                                                          Tag 28

                                                                                                                                                                                                                          Tag 28

                                                                                                                                                                                                                          Frühstück
                                                                                                                                                                                                                          Lox 'n' Bagel

                                                                                                                                                                                                                          • Verteilen Sie 1 oz fettreduzierten Frischkäse auf ½ Weizenvollkorn-Bagel. Top mit 1 oz Räucherlachs und je 2 Scheiben Tomate und Gurke. 1 TL Olivenöl, 1 TL gehackter frischer Dill und ½ TL Rotweinessig darüber träufeln.

                                                                                                                                                                                                                            12 oz Kaffee mit 2 oz fettfreier Milch
                                                                                                                                                                                                                            380 cal, 28 g pro, 34 g carb, 6 g Ballaststoffe, 15 g Fett, 5 g sattes Fett, 370 mg Natrium

                                                                                                                                                                                                                            Mittagessen
                                                                                                                                                                                                                            Putensalat-Sandwich

                                                                                                                                                                                                                            • 3 Unzen gewürfelte gekochte Putenbrust mit 2 EL gewürfeltem Sellerie und 1 EL fettreduzierter Mayonnaise mischen. Auf 2 Scheiben Vollkorntoast mit 2 Blättern Römersalat und 4 Scheiben Tomate verteilen.

                                                                                                                                                                                                                              1 mittelgroße Birne
                                                                                                                                                                                                                              12 oz Kräutertee oder Wasser
                                                                                                                                                                                                                              450 cal, 29 g pro, 60 g Kohlenhydrate, 12 g Ballaststoffe, 7 g Fett, 1,5 g gesättigtes Fett, 500 mg Natrium

                                                                                                                                                                                                                              Abendessen
                                                                                                                                                                                                                              Aubergine mit Parmesan

                                                                                                                                                                                                                              • 4 Scheiben (1 dick; 5 Durchmesser) geschälte Auberginen in 1 EL Olivenöl in einer Pfanne anbraten, bis sie weich sind. In eine kleine Auflaufform mit ½ Tasse Marinara-Sauce und 2 Unzen zerkleinerter, teilentrahmter Mozzarella. Backen, bis Schaum und Käse schmilzt.

                                                                                                                                                                                                                                1 Tasse geschnittene Erdbeeren
                                                                                                                                                                                                                                12 oz Kräutertee oder Wasser
                                                                                                                                                                                                                                410 Kalorien, 18 g Pro, 27 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe, 26 g Fett, 5 g Sat-Fett, 720 mg Natrium

                                                                                                                                                                                                                                Nachtisch
                                                                                                                                                                                                                                ½ Tasse Vanille-Eismilch mit 1 TL Schokoladensirup und 7 Walnusshälften
                                                                                                                                                                                                                                180 cal, 4 g Pro, 16 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe, 12 g Fett, 3 g Sat-Fett, 35 mg Natrium

                                                                                                                                                                                                                                Optionaler Snack
                                                                                                                                                                                                                                6½ Durchmesser Vollkorn Pita
                                                                                                                                                                                                                                1 Unze fein geschnittene fettarme Putenbrust
                                                                                                                                                                                                                                2 Scheiben Tomate
                                                                                                                                                                                                                                1 Blatt Salat
                                                                                                                                                                                                                                1 TL Dijon-Senf
                                                                                                                                                                                                                                12 oz Kräutertee oder Wasser
                                                                                                                                                                                                                                220 Kalorien, 13 g Pro, 40 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 2 g Fett, 0 g Sat-Fett, 760 mg Natrium

                                                                                                                                                                                                                                Summen für Tag 28

                                                                                                                                                                                                                                • Ohne optionalen Snack: 1.420 Kalorien, 79 g Pro, 137 g Kohlenhydrate, 28 g Ballaststoffe, 60 g Fett, 14,5 g Sat-Fett, 1.625 mg Natrium
                                                                                                                                                                                                                                • Mit optionalem Snack: 1.640 Kalorien, 92 g Pro, 177 g Kohlenhydrate, 34 g Ballaststoffe, 62 g Fett, 14,5 g Sat-Fett, 2.385 mg Natrium
                                                                                                                                                                                                                                  Text, Rot, Magenta, Violett, Weiß, Lila, Pink, Linie, Schrift, Kastanienbraun,