25 proteinreiche Meal Prep-Rezepte, die dich stundenlang satt machen

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Ob Ihr Ziel es ist, abnehmen oder einfach nur um den Sirenengesang des Essens zum Mitnehmen an verrückten, arbeitsreichen Tagen zu vermeiden, der Schlüssel zum Erfolg ist eigentlich nicht Kauf gesunde Zutaten – es ist in der Lage, sie in nahrhafte, hausgemachte Mahlzeiten zu verwandeln. Und die besten Rezepte sind bei weitem diejenigen, die im Voraus zubereitet oder in wenigen Minuten aufgewärmt werden können.

Um sich nach einer Mahlzeit zufriedener zu fühlen (und um lästiges Heißhunger zwischen den Mahlzeiten zu reduzieren), bereiten Sie proteinreiche Gerichte zu. Protein ist ein wichtiger Nährstoff für jeden Teil Ihres Körpers und spielt eine Schlüsselrolle beim Muskelaufbau, Stärkung der Immunität, Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels und allgemeiner Energieversorgung den ganzen Tag über.



Noch ein Vorteil? In zahlreichen Studien wurde eine proteinreiche Frühstücksgewohnheit mit Gewichtsmanagement oder Gewichtsverlust in Verbindung gebracht, sagt Cynthia Sass , M.P.H., R.D., C.S.S.D., ein in New York City und Los Angeles ansässiger Leistungsdiätetiker. Protein ist sättigend und löst die Freisetzung von Sättigungshormonen aus, die den Appetit stumpfen.



Übersetzung: Sie fühlen sich von Natur aus länger satt, wenn Sie Proteine ​​zu sich nehmen, was Ihren Drang, nach dem Frühstück, Mittag- und Abendessen zu grasen, reduziert. Forschung zeigt, dass 30 Gramm Protein pro Mahlzeit der Sweet Spot sind, aber Experten sagen dass es eine gute Wahl ist, mit mindestens 15 Gramm zu beginnen.

Der Einstieg in die Zubereitung von Mahlzeiten kann sich wie eine Menge Arbeit anfühlen, daher haben wir Isabel Smith, R.D., C.D.N. angesprochen, um ein paar Tipps zu geben, die Sie beim Kochen für die Woche beachten sollten.



So bereiten Sie ein proteinreiches Frühstück, Mittag- oder Abendessen vor

Bleiben Sie im Gleichgewicht: Wählen Sie hochwertige Proteinquellen wie Fleisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Gemüse , und Milchprodukte. Jede Mahlzeit sollte auch ein komplexes Kohlenhydrat (wie Süßkartoffeln oder Quinoa), Gemüse oder Obst und etwas gesundes Fett (wie Avocado, Nüsse oder Olivenöl) enthalten, um alle Ihre Makronährstoffe .

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Mischen und Anpassen: Bereiten Sie für jedes Gericht, das Sie kreieren, zusätzliche Portionen Protein zu, damit Sie sie leicht in andere Gerichte oder Rezepte umwandeln können. Wenn Sie beispielsweise zusätzlichen Tofu haben, bewahren Sie ihn auf, um später in der Woche eine einfache Pfanne zuzubereiten. Das spart Ihnen auf lange Sicht Zeit und hält Ihre Vorbereitung relativ einfach und stressfrei.



Investieren Sie in den richtigen Speicher: Sobald Sie Ihre Mahlzeiten fertig haben, hilft die richtige Lagerung dabei, die allgemeine Frische zu erhalten. Wählen Sie Glas über Plastik, um schädliche Chemikalien wie BPA zu vermeiden (die in Ihrem Essen landen können). Gläser, Zip-Top-Beutel und Meal-Prep-Behälter sind alles tolle Möglichkeiten.

Obwohl es nicht an gesunden Rezepten mangelt, eignen sich bestimmte Optionen besser als andere für die Zubereitung von Mahlzeiten. Hier finden Sie köstliche Frühstücke, Mittag- und Abendessen, die sich tagelang im Kühlschrank (oder wochenlang im Gefrierschrank) halten und mit stoffwechselanregenden, sättigenden Proteinen gefüllt sind.


1. Thailändische Putensalatbecher

Die Zubereitung von Mahlzeiten muss nicht den ganzen Tag dauern; diese Putenbecher zum Beispiel sind in 20 Minuten zusammen und enthalten 43 Gramm Protein. Noch besser ist, dass die Füllung nicht einfach aufzuwärmen und in Salatblätter zu packen ist, was zu einem Mittagessen führt, das so gut wie keine Anstrengung erfordert, sich aber dennoch frisch anfühlt.

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DANIELLE OCCHIOGROSSO

2. Spinat-Käse-Ei-Muffins

Diese leckeren Spinat-Ei-Muffins enthalten ein Trio, das garantiert gefallen wird: eiweißhaltige Eier , nährstoffreiches Gemüse und cremiger Ziegenkäse. Sie erhalten 4 Gramm Protein pro Muffin, also zögern Sie nicht, zwei oder drei zusammen mit einer Portion Hüttenkäse oder griechischem Joghurt zu sich zu nehmen, um Ihre Morgenquote zu erreichen.

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3. Feurige schwarze Bohnensuppe

Vegane Rezepte können auch proteinreich sein. Diese würzige schwarze Bohnensuppe (die vegan wird, wenn Sie Hühnerbrühe durch Gemüse ersetzen) bietet 20 sättigende Gramm Protein pro Portion sowie Tonnen von Ballaststoffen und pflanzlichen Nährstoffen. Bonus: Sie erhalten bis zu vier komplette Mittag- oder Abendessen aus nur einer Charge.

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4. Honig-gewürzter Lachs mit Quinoa

Lachs und Quinoa sind wirklich ein Power-Duo – man ist ein komplettes pflanzliches Protein , das andere eine reiche Quelle von Omega-3-Fettsäuren. In diesem Rezept kombinieren sich Rotkohl, gekochte Quinoa, Honig, Lachs und Limette zu einer köstlichen Mahlzeitzubereitungsoption mit 41 Gramm Protein pro Portion.

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5. Gegrillte Ratatouille Linguine

Lust auf ein Nudelgericht in Restaurantqualität ohne großen Aufwand? Machen Sie diese mit Gemüse gefüllte Linguine, die Ratatouille in eine gegrillte Delikatesse verwandelt. Sie erhalten überraschende 15 Gramm Protein pro Portion, plus mehr, wenn Sie a . verwenden Nudeln aus Kichererbsen oder andere alternative Körner.

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6. Roll-Ups mit Kräutergarnelen und Kohl

Mit 15 Gramm Protein (aber nur 105 Kalorien) pro Rolle sind diese in Gemüse verpackten Versionen der vietnamesischen Klassiker ein ideales Mittagessen zum Vorbereiten. Noch besser ist, dass sie kalt serviert werden sollen und bereits die Dip-Sauce enthalten – keine Mikrowelle oder ein zusätzlicher Behälter erforderlich.

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7. Putenburger mit Tomatenrelish

Sie werden nicht einmal das Rindfleisch vermissen, nachdem Sie diese griechischen Putenburger mit Zucchini, Minze und würzigem Tomaten-Feta-Relish probiert haben – plus 28 Gramm Protein pro Portion. Bereiten Sie Ihre Frikadellen einfach vor und legen Sie sie in den Kühl- oder Gefrierschrank, je nachdem, wie lange Sie warten möchten, um sie griffbereit zu haben, wenn Sie schnell gesundes Essen brauchen.

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8. Rucola-Kichererbsen-Salat

Lust auf Grün? Sie haben nicht das meiste Protein – aber mit den richtigen Begleitern können Sie viel von dem Zeug aus einem Salat bekommen. Diese einfach zuzubereitende Wintermischung bietet beachtliche 14 Gramm Protein pro Portion und kombiniert proteinreiche Kichererbsen, Nüsse und Käse mit den Vitaminen und Phytonährstoffen von Rucola.

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9. Sheet Pan Heilbutt mit Kartoffeln

Es ist Zeit, Heilbutt zu probieren, einen zu wenig genutzten Fisch, der Tonnen von Vitamin A, Niacin, Kalzium, Eisen, Magnesium, Kalium und Selen enthält. Und da es ein Rezept für eine Blechpfanne , es gibt kaum Aufräumarbeiten – ganz zu schweigen von satten 40 Gramm Protein pro Portion. Fügen Sie diese so schnell wie möglich zu Ihrer Rotation hinzu.

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10. Grünkohl-Kichererbsen-Suppe

Kichererbsen sind Protein-Kraftpakete und der Hauptgrund dafür, dass diese Suppe 17 Gramm des Materials pro Schüssel enthält. Aber das Beste daran könnte sein, dass es mit Pflanzen betrieben wird, ohne sich wie eine lästige Pflicht anzufühlen. Sie werden es wirklich genießen, Ihr Gemüse zu essen (und Ihr eigenes Essen zuzubereiten) mit diesem einfachen vegetarisches Rezept .

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11. Tex-Mex-Lachsschale

Die Zubereitung von Mahlzeiten wird nicht einfacher als diese Schüssel, die vorgefertigten Reis und schwarze Bohnen aus der Dose mit Butterlachs und Avocado aufwertet. Sie erhalten unglaubliche 53 Gramm Protein sowie Tonnen an Ballaststoffen und gesunden Fetten aus nur 20 Minuten Arbeit – einschließlich der Zeit, die Sie für die Herstellung Ihrer eigenen Salsa benötigen.

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12. Gebratener Gemüsereis

Verabschieden Sie sich vom Mitnehmen. Tauschen Sie Ihre Lieblingsbestellung gegen diese pflanzliche Version mit weniger als 500 Kalorien und 19 Gramm sättigendem Protein von Edamame. Sie werden Heißhungerattacken zügeln und gleichzeitig Ihre Natriumaufnahme in Schach halten. Es sind weder Fleisch noch Eier erforderlich – Sie können sogar Honig gegen Ahornsirup eintauschen, um vollständig vegan zu werden.

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13. Gebratenes Hühnchen und Salat

Für eine nahrhafte Mahlzeit, die auch Ihre Anhänger verblüfft, empfehlen wir diesen Hühnchen-Mischsalat mit Maracuja-Vinaigrette. Seine 33 Gramm Protein sind nicht der einzige Grund, es auszuprobieren; Wenn Sie mindestens die Hälfte Ihres Tellers mit rohem Gemüse einnehmen, fühlen Sie sich so gut, wie es aussieht.

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14. Knuspriger Putensalat

Egal, ob Sie Urlaubsreste wiederverwenden oder versuchen, zusätzliches Brathähnchen loszuwerden (das sich gut mit Truthahn austauschen lässt), betrachten Sie dieses Rezept als Ihren neuen Leckerbissen, der riesige 41 Gramm Protein bietet. Die meisten Vorbereitungen für diese Mahlzeit sind bereits erledigt; Sie müssen nur den Salat schneiden, das Dressing aufschlagen und genießen.

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15. Lachs Banh Mi mit würziger Mayo

Lachs ist aus einem bestimmten Grund ein Grundnahrungsmittel in der proteinreichen Mahlzeitzubereitung: Er ist reich an Nährstoffen und Proteinen und gleichzeitig extrem vielseitig. Der Fisch kommt in diesem vietnamesischen Banh Mi besonders zur Geltung, das Karotten, Radieschen, Koriander und jede Menge Gewürze enthält, ganz zu schweigen von 26 Gramm Protein.

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16. Blechpfanne Chicken Tikka

Geben Sie Ihrem Tikka Masala ein Makeover. Sie erhalten alle traditionellen Aromen des indischen Gerichts – Garam Masala, Koriander und Joghurt – ohne zu viel Kohlenhydrate oder Kalorien zu sich zu nehmen. Selbst wählerische Esser werden an dieser herzhaften Mahlzeit, die 55 Gramm Protein pro Portion enthält, etwas lieben.

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17. Mit Gemüse gefüllte Kichererbsen-Waffeln

Wenn Sie jemals die vorgefertigte gefrorene Sorte erhitzt haben, wissen Sie, dass Waffeln einfach das ideale Essen zur Zubereitung von Mahlzeiten sind. Diese Sorte ist ein wenig gesünder als die, die Sie gewohnt sind – mit 7 Gramm Protein, aber nur 85 Kalorien pro herzhafte Waffel können Sie Ihr Gemüse maximal ausschöpfen, ohne Ihre Ernährung zu sprengen.

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18. Bohnen-, Thunfisch- und Pfeffersalat

Apropos einfache Zubereitung von Mahlzeiten, zeitgemässe Köche werden diesen lieben: Die meisten Zutaten dieses Salats (Bohnen, Thunfisch, Paprika, Artischockenherzen und Oliven) kommen direkt aus der Dose. Man könnte meinen, sie würden nicht frisch schmecken, aber gepaart mit dem Knirschen von Romana ist das Ergebnis ein müheloses Gericht mit 15 Gramm Protein.

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19. Eier-Käse-Sandwiches

Sie haben nie Zeit zum Frühstücken? Hören Sie auf, zum Drive-Thru zu fahren und ersetzen Sie Ihr weniger als gesundes Frühstückssandwich durch dieses hausgemachte (und, seien wir ehrlich, viel bessere) Rezept. Jedes ist fleischfrei, verbirgt ein bisschen Spinat im Inneren und enthält 19 Gramm Protein. Außerdem lassen sie sich bis zu drei Wochen gut einfrieren.

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20. Gebratener Reis mit Ananas und Cashew

Gebratener Reis bekommt in diesem Rezept mit 15 Gramm Protein ein willkommenes Makeover, das den Klassiker mit Ananas, Cashewnüssen und Sriracha aufpeppt. Neben Grundnahrungsmitteln wie Edamame, Frühlingszwiebeln und Eiern verleihen die Ergänzungen einem Gericht, das auch nach ein paar Tagen im Kühlschrank sicher jeden an Ihrem Tisch erfreut, eine neue Tiefe.

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21. Lachs, Artischocken und Zwiebel

Dieses herzhafte Gericht mit 33 Gramm Protein pro Portion lässt sich trotz schickem Aussehen ganz einfach zusammenstellen: Alles, was Sie wirklich brauchen, ist frischer Lachs und Gemüse sowie Vitamin C-reiche Orangen. Wenn alle Zutaten vorbereitet sind, haben Sie nur 20 Minuten nach dem Start das Abendessen auf dem Tisch.

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22. Rainbow Chicken Slaw

Dieses keto-freundliche Rezept enthält 32 Gramm Protein pro Portion sowie jede Farbe des Regenbogens. Aber auch Nicht-Keto-Esser können dieses erfrischende Hauptgericht genießen, das Hühnchen mit Kohl, Karotten, Rüben, Zuckererbsen und Avocado kombiniert. Noch besser, dieser gesunde Krautsalat kann sogar kalt direkt aus dem Kühlschrank serviert werden.

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23. Pesto Tortellini mit Schneeerbsen

Diese Tortellini, das vielleicht grünste Gericht hier, liegt irgendwo zwischen frech und suppig – und genau dort sollte es sein. Die knusprigen Zuckerschoten, die einen Großteil dieser Rezepte mit 18 Gramm Protein liefern, passen gut zu weichen, käsigen Tortellini und nussigem Pesto. Es schreit förmlich danach, als Mittagessen aufgewärmt zu werden.

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24. Südwestlicher gehackter Salat

Die meisten vorgefertigten Salate sind ziemlich weich, wenn Sie sie essen, aber diese grüne Option wird noch lange über die Mittagszeit halten. Garnelen, Bohnen und Avocado liefern 27 Gramm Protein, während Romaine, Paprika und Gurke Ballaststoffe und Knusprigkeit bringen. Und haben wir schon erwähnt, dass es nur etwa 300 Kalorien pro Portion sind?

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25. Slow Cooker Schweinepozole

Dieses mexikanische Pozole kann eine Weile dauern, aber es ist absolut perfekt als Reste an den Tagen, an denen Sie ohne all die Arbeit etwas Herzhaftes brauchen. Saftiges Schweinefleisch liefert 23 Gramm Protein pro Portion, während scharfe, grüne Chilis und Tomatillos der Mischung Textur und Farbe verleihen. Es lohnt sich zu warten.

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