Gewicht verlierenerfordert einige ernsthafte Veränderungen im Leben. Schließlich müssen Sie 3.500 Kalorien mehr verbrennen, als Sie zu sich nehmen, um nur 1 Pfund abzunehmen. Aber wenn Sie 500 Kalorien pro Tag reduzieren, können Sie ein Pfund pro Woche verlieren – und es wird ziemlich schmerzlos sein.
'Bei Kalorienverhandlungen geht es darum, Swaps zu tätigen und langfristig nachhaltige Gewohnheiten zu entwickeln, anstatt sich nur selbst zu berauben', sagt Charles Platkin, PhD, MPH, angesehener Dozent am Hunter College und der City University of New York School of Public Health. „Ein einfacher Tausch, der 500 Kalorien einspart, hat einen Multiplikatoreffekt: Wenn man drei- oder viermal die Woche isst, spart man mindestens 1.500 Kalorien.“
Als Hilfestellung haben wir 25 einfache Tipps zum Kaloriensparen zusammengestellt, die Sie zu Ihrem Gewichtsverlustziel bringen.
Andre Baranowski/Getty Images 1. Iss dein Sandwich auf einem Salat.Zwei große Scheiben Brot mit Mayo können bis zu 550 Kalorien ergeben.
Brent Hofacker/Shutterstock 2. Überspringen Sie die Happy Hour Margarita.Ketten, die Margaritas in 18-Unzen-Gläsern servieren, verbrauchen etwa 800 Kalorien – mehr als die Kalorien einer Mahlzeit.
KPG Payless/Shutterstock 3. Entscheiden Sie sich für Schwarz.
Ein Grande Latte ohne Zuckerzusatz hat 220 Kalorien, während eine Tasse schwarzer Kaffee 2. Wenn Sie normalerweise zwei Tassen mit etwas Süßstoff trinken, sparen Sie mindestens 500 Kalorien, wenn Sie zu Schwarz wechseln, sagt Platkin.
bhofack2/Getty Images 4. Wenn Sie schon dabei sind, probieren Sie einen kalt gebrühten Eiskaffee.Sie sparen etwa 405 Kalorien gegenüber einem Starbucks Grande Mocha Frappuccino.
Brigitte Sporrer/Getty Images 5. Kauen Sie langsamer.
Wenn Sie jeden Bissen doppelt so oft kauen, wie Sie es normalerweise tun, können Sie sich mit weniger Essen satt fühlen. Untersuchungen haben ergeben, dass Sie die Menge, die Sie bei jeder Mahlzeit zu sich nehmen, um 100 bis 120 Kalorien reduzieren können – fast 400 Kalorien eliminieren – und Sie können auf diese Weise auch mit kleineren Snacks zufrieden sein.
Iravgustin/Shutterstock 6. Löschen Sie Ihren Durst mit Wasser und einem Zitronensaft anstelle von Limonade.Sie sparen fast 200 Kalorien für jede Cola, die Sie auslassen; Tauschen Sie drei Getränke pro Tag aus und Sie werden leicht 500 Kalorien löschen.
Milles Studio/Shutterstock 7. Kochen Sie Ihre Mahlzeiten zu Hause.Bis 2014 lernen fanden heraus, dass Menschen, die zu Hause zu Abend gekocht haben, etwa 140 Kalorien weniger verbrauchen als Menschen, die normalerweise vorgefertigte Mahlzeiten bestellen, auswärts essen oder aufwärmen. Machen Sie Ihr eigenes Frühstück und Mittagessen und Sie nähern sich diesem 500-Kalorien-Defizit.
GaudiLab/Shutterstock 8. Sitzen Sie nicht still.Eine Studie der Mayo Clinic ergab, dass Menschen, die den ganzen Tag herumzappelten, 350 Kalorien mehr verbrannten als ihre bewegungsarmen Kollegen. Machen Sie während Ihrer Mittagspause einen Spaziergang für einen Schaufensterbummel, um zusätzliche 150 Kalorien zu verbrennen.
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hlphoto/Shutterstock 10. Tauschen Sie die Hochrippe gegen das Rinderfilet.Sie werden etwa 700 Kalorien einsparen. Eine 16-Unzen-Prime-Rib in einem Restaurant hat etwa 1.400 Kalorien. Ein Lendensteak hingegen kostet nur 700. Um noch größere Einsparungen zu erzielen, wählen Sie Filet Mignon – normalerweise 9 Unzen und nur 450 Kalorien.
Brett Stevens/Getty Images 11. Legen Sie Ihre Gabel zwischen den Bissen hin.Wenn Sie Ihr Tempo bei den Mahlzeiten verlangsamen, können Sie laut a . bis zu 300 Kalorien weniger pro Mahlzeit zu sich nehmen lernen in dem Zeitschrift der American Dietetic Association . An einem Tag werden Ihre Ersparnisse weit über 500 Kalorien betragen.
Heldenbilder/Getty Images 12. Holen Sie sich 7 bis 8 Stunden Schlaf.Sie werden mindestens 300 Kalorien einsparen. Die Forschung zeigt, dass Schlafentzug nicht nur unseren Stoffwechsel verlangsamt, sondern auch unseren Appetit auf Süßigkeiten steigert. Einer lernen in dem American Journal of Clinical Nutrition zeigten, dass Personen, die 4 Stunden pro Nacht schliefen, 300 Kalorien mehr zu sich nahmen als Personen, die normal schliefen. Ausgeschlafene Menschen treiben auch viel eher Sport, und selbst ein kurzes Training kann 200 Kalorien verbrennen.
Jacob Lund/Shutterstock 13. Trainiere vor dem Frühstück – und iss nicht nach 19 Uhr.Die Kombination spart etwa 520 Kalorien. Ein neuer Japaner lernen fanden heraus, dass Sie, wenn Sie vor dem Frühstück trainieren, im Laufe des Tages etwa 280 Kalorien mehr verstoffwechseln, verglichen mit dem gleichen Training am Abend. Und ein lernen in dem Britisches Journal für Ernährung verrät dasVerzicht auf nächtliche Snackshalf den Menschen, täglich 240 Kalorien weniger zu konsumieren.
FabioBalbi/Shutterstock 14. Tauchen Sie Ihr Brot nicht in Olivenöl.Nur ein paar Scheiben ergeben schnell mehr als 500 Kalorien – und es wird Ihrem Hunger nicht viel Einhalt gebieten. Ja, Olivenöl ist eine gesunde Option, aber als Gewürz fügt es hauptsächlich Kalorien hinzu. Verzichten Sie stattdessen ganz auf den Brotteller.
Lonely Planet/Getty Images 15. Essen Sie vor einem Spiegel.ZU lernen veröffentlicht im Zeitschrift der Gesellschaft für Konsumforschung fand das, wenn die Leutesahen sich selbst im Spiegel essen, wählten sie gesündere Optionen und aßen im Durchschnitt etwa 400 Kalorien weniger.
Chris Tobin/Getty Images 16. Mischen Sie Ihre Spaziergänge.ZU lernen in Biologiebriefe fanden heraus, dass das Hinzufügen kurzer, schneller Stöße zu Ihren Spaziergängen bis zu 20 Prozent mehr Kalorien verbrennt – sogar über Speed Walking. Das bedeutet, dass ein einstündiger Spaziergang leicht 90 bis 120 zusätzliche Kalorien verbrennen kann. Wenn Sie sich kalter Luft aussetzen, verbrennen Sie auch zusätzliche Kalorien, indem Sie den Körper empfindlicher auf das Hungerhormon Leptin machen. Studienteilnehmer, die 3 Stunden des Tages Kälte ausgesetzt waren, verbrannten 250 zusätzliche Kalorien.
Brent Hofacker/Shutterstock 17. Berühren Sie nicht die Chips und Salsa.Diese frittierten salzigen Chips, die Sie in Ihrem mexikanischen Lieblingsrestaurant bekommen, bieten wenig Nährwert, und ein Korb davon enthält einen 645-Kalorien-Punsch. Das Gleichgewicht zwischen Salz und befriedigendem Crunch macht es auch fast unmöglich, mit dem Noshing aufzuhören. Sag einfach nein.
Getty Images 18. Wählen Sie eine intelligentere Seite.Eine Bestellung von im Restaurant zubereiteten Zwiebelringen enthält etwa 850 Kalorien pro Portion. Selbst wenn Sie normalerweise eine Bestellung mit einem Freund aufteilen, sparen Sie stattdessen 380 Kalorien, wenn Sie einen Beilagensalat mit einem Esslöffel Balsamico-Vinaigrette bekommen. Trinken Sie statt eines Softdrinks auch Wasser oder Selters und sparen Sie zusätzlich 150 Kalorien.
Brent Hofacker/Shutterstock 19. Essen Sie Pilze statt Fleisch.In einem Johns Hopkins lernen , Menschen, die rotes Fleisch durch Pilze ersetzten, aßen 444 Kalorien weniger, genossen ihre Mahlzeit genauso gut und fühlten sich genauso satt. Das einzige was fehlt? Die Kalorien.
Afrika Studio/Shutterstock 20. Kaugummi kauen und noch mehr Wasser trinken.Wenn Freiwillige an einer Universität von Rhode Island lernen kauten sie morgens eine Stunde lang zuckerfreien Kaugummi, aßen sie mittags 67 Kalorien weniger. Machen Sie am Nachmittag dasselbe und Sie werden Ihre Ersparnisse beim Abendessen mehr als verdoppeln. Außerdem reduzierten Menschen, die täglich ein bis drei Gläser Wasser zusätzlich tranken, die Nahrungsaufnahme um 205 Kalorien, so ein neues lernen in dem Zeitschrift für Humanernährung und Diätetik .
Getty Images 21. Schleichen Sie sich in Ihre eigenen Snacks ein.Ob Sie es glauben oder nicht, das große Popcorn in der Kinokonzession enthält satte 1.030 Kalorien. Um etwas zu reduzieren, schmuggeln Sie eine Snack-große Tüte Popcorn (die normalerweise um die 140-Kalorien-Marke taktet) und einen 60-Kalorien-Blow Pop und sparen Sie bis zu 830 Kalorien.
LoftFlow / Shutterstock 22. Legen Sie Ihr Telefon während des Mittagessens weg.Menschen, die während des Mittagessens auf ihr Handy schauten, sei es, um soziale Medien zu durchforsten oder sich in Candy Crush zu verlieren, neigten dazu, sich nicht gut an ihre Mahlzeit zu erinnern, fühlten sich weniger satt und aßen am Nachmittag mehr – und sie aßen etwa 200 Kalorien mehr pro Tag , ein gefunden American Journal of Clinical Nutrition lernen . Wenn Sie sich tagsüber etwas Zeit nehmen, um den Kopf frei zu bekommen, werden auch Kalorien gespart: Stress erhöht Ihre fettspeichernden Hormone und führt oft zu einer schlechten Lebensmittelauswahl. In einem lernen von den Frauen über 50 nahmen diejenigen, die sich in den letzten 24 Stunden gestresst fühlten, 104 mehr Kalorien zu als entspannte Frauen.
Getty Images 23. Verwenden Sie kleinere Teller.Wenn Sie einen 10-Zoll-Teller anstelle eines 12-Zoll-Tellers verwenden, essen Sie laut einer Cornell-Studie bis zu 25 Prozent weniger. Das heißt, wenn Sie etwa 550 Kalorien pro Mahlzeit zu sich nehmen, könnten Sie etwa 420 Kalorien pro Tag einsparen. Der beste Teil? Sie werden sich auch nicht weniger satt fühlen, sagen Forscher.
Yvonne DuivenvoordenGetty Images 24. Bestellen Sie intelligenter in der Eisdiele.Anstatt sich einen mittelgroßen Schokoladenmilchshake (720 Kalorien) zu gönnen, nimm einen kleinen Schokoladenkegel (240 Kalorien). Es wird Ihr Verlangen nach schokoladigen Naschkatzen stillen und Sie sparen 480 Kalorien. Lassen Sie den Waffel-Kegel weg und essen Sie Ihren Leckerbissen mit einem Löffel, um weitere 20 Kalorien zu sparen.
BildPartnerGetty Images 25. Iss Obst vor jeder Mahlzeit.Wenn Sie 15 Minuten vor einer Mahlzeit ein Stück Obst essen, können Sie laut einer Pennsylvania State University fast 200 Kalorien weniger zu sich nehmen lernen . Tun Sie das dreimal am Tag und Sie haben 600 Kalorien gespart.