25 beste Lebensmittel für deine Haut

Sie wissen bereits, dass das Füllen Ihrer Ernährung mit Powerfoods – wie dunkles Blattgemüse, dunkle Schokolade, Zitrusfrüchte – helfen kann, chronische Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Diabetes zu bekämpfen. Aber wussten Sie, dass bestimmte Lebensmittel auch Wunder auf Ihrer Haut bewirken können?

Es gibt eine wachsende Zahl von Studien, die zeigen, dass die Ernährung Ihren Teint wirklich beeinflusst, sagt Jessica Wu, MD , ein Dermatologe in Los Angeles und Autor von Füttere dein Gesicht . Was Sie essen, kann Ihren Hormonhaushalt beeinflussen, Akne verursachen und Entzündungen verursachen oder abschwächen, die mit der Hautalterung verbunden sind. (Versuche dies natürlicher Anti-Aging-Plan um Ihnen beim Abnehmen zu helfen, strahlende Haut und Haare zu bekommen und Ihre Energie zu steigern! )

Tatsächlich kann das, was Sie essen, genauso wichtig sein wie die Seren und Cremes, die Sie auf Ihre Haut auftragen, sagt Dr. Wu. Deshalb haben wir 25 Lebensmittel zusammengestellt, die gut für Sie sind – und fantastisch für Ihre Haut. Auf dich, wunderschön!

Präventionsprämie: Ihre teure Feuchtigkeitscreme könnte Ihre Haut ernsthaft schädigen

Olivenöl

Als Forscher in einer Studie aus dem Jahr 2012 in PLUS EINS analysierten die Ernährung von 1264 Frauen und fanden heraus, dass ein höherer Konsum von Olivenöl (mehr als 8,4 Gramm oder 2 Teelöffel pro Tag) mit 31 % weniger Alterserscheinungen im Vergleich zu Menschen verbunden war, die weniger als 3,8 Gramm (etwa 1 Teelöffel) aßen. . Olivenöl schlägt die anderen getesteten Öle, einschließlich Sonnenblumen- und Erdnussöl. Wieso den? Ungefähr 75 % des Fetts in Olivenöl sind einfach ungesättigte Fettsäuren, die bei der Jugendförderung eine Rolle spielen können. Die antioxidativen Polyphenole in Olivenöl können auch schädliche freie Radikale löschen. (Wir haben die besten Bio-Olivenöle getestet und gefunden, die Sie verwenden sollten.)

Tomaten

Menschen, die täglich 5 Esslöffel Tomatenmark zusammen mit fast einem Esslöffel Olivenöl für 12 Wochen aßen, hatten laut einer britischen Studie aus dem Jahr 2008 33% mehr Schutz vor Sonnenbrand im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, die nur Olivenöl aß. Das Antioxidans Lycopin (dessen Gehalt in gekochten, verarbeiteten Tomaten höher ist) verbessert den natürlichen Lichtschutzfaktor der Haut. (Obwohl Dr. Wu warnt, dass es kein Ersatz für Sonnencreme ist! So finden Sie die beste Sonnencreme für Sie.)

Dunkle Schokolade

Der süße Leckerbissen ist reich an Kakaoflavanolen, Pflanzenstoffen mit antioxidativen Eigenschaften, die die Haut mit Feuchtigkeit versorgen und die Durchblutung verbessern. Frauen, die 12 Wochen lang täglich ein Kakaopulver mit hohem Flavanol-Getränk konsumierten, hatten im Vergleich zu einer Kontrollgruppe weniger Hautrauigkeit und Schuppung. Sie konsumierten das Äquivalent von 3,5 Unzen dunkler Schokolade, aber das sind für die meisten Frauen viel zu viele Kalorien, sagt Lisa Drayer, MA, RD , Autor von Die Beauty-Diät . Sie schlägt vor, sich an eine 1-Unzen-Portion oder 150 Kalorien zu halten, um die guten Hautvorteile ohne Gewichtszunahme zu nutzen. (Diese Infografik zeigt Ihnen, wie gut dunkle Schokolade für Ihren Körper ist.)

Haferflocken

Ein Vollkorn-Haferflocken ist eine bessere Wahl zum Frühstück als ein Bagel und Gelee. Denn letzteres bietet der Haut einen doppelten Schlag: raffinierte, zuckerhaltige Kohlenhydrate, die Ihren Körper dazu anregen, Insulin zu produzieren und die Produktion von Hormonen, den sogenannten Androgenen, zu steigern. Erhöhte Androgene führen dazu, dass Talgdrüsen in der Haut mehr Öl absondern, das in den Poren eingeschlossen wird und Pickel verursacht, sagt Drayer. Statt braunem Zucker kannst du deinen Haferflocken mit gehackten Früchten eine natürliche Süße verleihen. (Wenn Sie noch einen Schritt weiter gehen möchten, probieren Sie diesen Blaubeer-Mandel-Haferflocken-Riegel aus.)

Sardinen

Eine Portion (3,5 Unzen) dieser kleinen Schwimmer enthält 1,5 Gramm Omega-3-Fettsäuren, was sie zu einer der besten Fettquellen macht. Fetter Fisch ist besonders reich an Omega-3 namens DHA, einem entzündungshemmenden Mittel. Entzündungen sind heute als die Hauptursache von Akne bekannt, sagt Dr. Wu. Wenn Sie Ihre Ernährung mit diesen Omega-3-Fettsäuren (die auch in Lachs enthalten sind) packen, können Sie Ihre Haut rein halten.

Grüner Tee

In einer im veröffentlichten Studie Zeitschrift für Ernährung Im Jahr 2011 hatten Menschen, die 12 Wochen lang täglich ein Getränk mit Grüntee-Polyphenolen tranken, eine elastischere und glattere Haut und hatten im Vergleich zu einer Kontrollgruppe ein Viertel weniger Sonnenschäden, wenn sie UV-Licht ausgesetzt waren. Die Katechine des Gebräus wie EGCG (Antioxidantien) steigern die Durchblutung und Sauerstoffversorgung der Haut, die wichtige Nährstoffe liefert, um Ihren Teint gesund zu halten, sagen Forscher. Brühen Sie mit diesen einfachen Schritten jedes Mal die perfekte Tasse.

Das ist Ihr Körper auf grünem Tee:

Grünkohl

Laut einer Studie in Kliniken in Dermatologie . Außerdem erhalten Sie mit nur einer Tasse 134% bzw. 133% Ihres Tageswertes für hautstraffendes Vitamin C und A. (Bringen Sie Ihren Grünkohl mit dem Rezept für knusprige Grünkohl-Chips von Chefkoch Sam Talbot auf ein neues Niveau.)

Walnüsse

Es ist die einzige Nussart, die eine signifikante Menge an Omega-3-Fettsäuren enthält, was besonders für Vegetarier wichtig ist, die auf Fisch verzichten. Walnüsse enthalten ein Omega-3 namens Alpha-Linolensäure. Ein Mangel an diesem Fett kann zu Ekzemen führen, die mit trockener, schuppiger Haut verbunden sind, sagt Drayer. (Hier sind 5 Gründe, jeden Tag eine Handvoll Walnüsse zu essen .)

Orangenschale

Forscher der University of Arizona untersuchten Menschen, die berichteten, dass sie wöchentlich Zitrusfrüchte, Säfte und Schalen aßen. Menschen, die Schalen (zum Beispiel Orangenschale oder Zitronenschale) aßen, hatten ein um 33 % verringertes Risiko für Plattenepithelkarzinome. Saft und Obst hatten keine Wirkung. Die Forscher schreiben Limonen zu, eine Verbindung, die im Öl in den Schalen vorkommt und die UV-schützenden Vorteile bietet. (Schauen Sie sich diese leckeren Möglichkeiten an, Obst- und Gemüseschalen zu essen.)

Weiderind

Mit Gras gefüttertes Rindfleisch enthält nicht nur ein höheres Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren (um Entzündungen zu reduzieren), sondern enthält auch fast 30 Gramm Protein pro 3,5-Unzen-Portion. Protein ist der Baustein von Kollagen- und Elastingewebe, das die Haut straff und weniger faltig hält, sagt Dr. Wu. Wählen Sie magere Stücke wie Roastbeef und Flankensteak. (Dieser Leitfaden wird Ihnen helfen, 100% grasgefüttertes Rindfleisch zu finden und das gefälschte Zeug zu beseitigen.)

Rosmarin

Der regelmäßige Verzehr von vier oder mehr Kräutern – zum Beispiel Rosmarin oder Thymian – war mit einem um bis zu 60 % reduzierten Melanomrisiko verbunden, findet eine Studie in der Internationale Zeitschrift für Epidemiologie . Kräuter packen eine Menge Antioxidantien in ein winziges hautschützendes Paket, das freie Radikale aus der Sonne unterdrückt, bevor sie der Haut schaden können.

Mandelmilch

Dies macht die Liste wegen dem, was es nicht ist: Milchprodukte. Untersuchungen zeigen, dass Milchprodukte stark entzündlich sind, was bedeutet, dass sie Akne, Falten und Hautausschläge verschlimmern, sagt Dr. Wu. Wenn Sie Kaffee trinken oder eine Schüssel Vollkornflocken einschenken, empfiehlt sie, eine milchfreie Milch wie ungesüßte Mandelmilch zu verwenden. (Machen Sie Ihre eigene Mandelmilch mit diesem einfachen Rezept!)

Wasser

Ja, Wasser hält Ihre Haut mit Feuchtigkeit versorgt – und mit Feuchtigkeit versorgt zu bleiben lässt sie praller und weniger faltig erscheinen. Aber es gibt noch einen weiteren Grund, Wasser gegenüber anderen Getränken zu tanken: Sie sparen Zucker. Zucker, der in Säften, Limonaden und Sportgetränken enthalten ist, verursacht große Probleme der Haut, sagt Drayer. Wenn der Blutzuckerspiegel hoch ist, kann sich Zucker an Proteine ​​im Kollagen binden und Verbindungen produzieren, die dazu führen, dass die Haut schlaff und faltig wird. (Gelangweilt von klarem Wasser? Diese 25 freche Wasserrezepte werde das komplett beheben.)

ich bin

Eine kleine Studie an japanischen Frauen mittleren Alters ergab, dass diejenigen, die täglich 40 mg Aglykon (ein in Soja enthaltenes Isoflavon) zu sich nahmen, innerhalb von 12 Wochen im Vergleich zu einem Placebo weniger feine Linien und eine verbesserte Hautelastizität aufwiesen. Das Isoflavon kann helfen, den Abbau von Kollagen zu verhindern, was zu Durchhängen und Falten führt. Sie finden etwa 40 mg Isoflavone in 3 Unzen Tempeh, 1 Unze trocken gerösteten Sojabohnen oder 6 Unzen Tofu. (Wenn Sie Tofu mögen, sich aber nicht sicher sind, wie Sie es selbst kochen sollen, sind wir hier genau richtig einfaches Rezept für gebratenen Tofu .)

Austern

Sie suchen nach der besten Nahrungsquelle für Zink. Sechs dieser Muscheln decken mit knapp 57 Kalorien über 500% Ihres Tagesbedarfs. Das Mineral spielt eine wichtige Rolle für das Wachstum und die Funktion von Hautzellen und obwohl weitere Forschungen erforderlich sind, deuten einige Studien darauf hin, dass Aknepatienten einen niedrigeren Zinkspiegel als normal haben. (Denken Sie, Sie haben wenig Zink? Stellen Sie sicher, dass Sie diese Zeichen kennen .)

Gelbe Paprika

Eine Studie im British Journal of Nutrition n fanden heraus, dass Menschen, die am meisten grünes und gelbes Gemüse aßen (bis zu 250 Gramm; eine große Paprika wiegt etwa 190 Gramm), weniger Falten aufwiesen, insbesondere im Bereich der Krähenfüße, als diejenigen, die die geringste Menge (69 Gramm pro Tag) zu sich nahmen ). Dies kann an Antioxidantien liegen, die alternde freie Radikale bekämpfen, sagt Dr. Wu.

Kaffee

Laut einer Studie, die in der Europäische Zeitschrift für Krebsprävention im Jahr 2007. Der Konsum von sechs Tassen koffeinhaltigen Kaffees pro Tag reduzierte das Risiko um 30%. Experten sagen jedoch, dass Sie Ihre Gewohnheit unter 28 Tassen pro Woche halten sollten, da ein höherer Konsum zu anderen gesundheitlichen Problemen führen kann . Wie bei allem ist Mäßigung der Schlüssel.

Kiwi

Diese kleine Frucht enthält eine Menge Vitamin C – fast 120% Ihres täglichen Bedarfs in einer mittelgroßen Kiwi. (Hier sind 9 weitere Lebensmittel, die einen Vitamin-C-Bonus enthalten .) C stimuliert die Kollagensynthese, was die Haut straff hält und feine Linien glättet, sagt Drayer. Sie richtet eine Studie in der American Journal of Clinical Nutrition dass eine Vitamin-C-reiche Ernährung mit weniger Trockenheit und weniger auffälligen Falten in Verbindung gebracht wurde.

Eier

Eier bieten eine kräftige Dosis Protein ohne viel Fett, und weniger Fett ist gut für Ihre Haut: Eine fettreichere Ernährung wird mit der Hautalterung in Verbindung gebracht. Laut einer Studie im American Journal of Clinical Nutrition , eine Erhöhung der Fettaufnahme um 17 Gramm erhöhte Ihre Wahrscheinlichkeit, Falten zu entwickeln, um 28%.

Kürbis

Gekochter Kürbis ist eine der wichtigsten Quellen für Beta-Carotin. Der Körper wandelt Beta-Carotin in Vitamin A um (eine halbe Tasse gekochter Kürbis enthält fast 400% Ihres Tageswertes für A), das für das Wachstum von Hautzellen unerlässlich ist. Dies wiederum trägt dazu bei, die Haut weich, glatt und faltenfrei zu halten, sagt Drayer. (Machen Sie das Beste aus Ihrem Kürbis mit diesen 20 perfekte Kürbisrezepte .)

Rotwein

Als australische Forscher die Ernährung von mehr als 1.000 Erwachsenen analysierten, stellten sie fest, dass die Rate aktinischer Keratosen (Hautläsionen, die durch langfristige Sonnenschäden verursacht werden) bei denen, die täglich ein halbes Glas Rotwein tranken, um 28% reduziert wurde. Rotwein ist eine Top-Quelle für Resveratrol, eine antioxidative Verbindung mit Anti-Tumor-Eigenschaften. (Hier sind einige der Top-Verkostungsweine, die Sie bei Amazon finden können .)

Sonnenblumenkerne

Mit 37% Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin E pro Unze können diese Samen helfen, Ihre Haut pickelfrei zu halten. Das geht aus einer Studie hervor, die in . veröffentlicht wurde Experimentelle Dermatologie die 100 Patienten untersuchte, bei denen vor kurzem Akne diagnostiziert wurde. Die Forscher fanden heraus, dass diejenigen, die an schwerer Akne litten, im Vergleich zu einer hellhäutigen Kontrollgruppe einen um fast 30 % niedrigeren Vitamin-E-Blutspiegel hatten. Es wird angenommen, dass Vitamin E die Immunfunktion verbessert und es dem Körper ermöglicht, die Entzündung zu bekämpfen, die zu Akne führt. (Befassen Sie sich bereits mit Akne bei Erwachsenen? Diese 10 effektive Lösungen kann helfen.)

Möhren

Wer braucht Rouge? Das Auffüllen mit Karotten kann Ihnen einen natürlichen Glanz verleihen. Eine britische Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass Menschen, die eine höhere Menge an carotinoidhaltigem Obst und Gemüse wie Karotten essen, mehr Gelbtöne in ihrer Haut haben, was ihnen einen Teint verleiht, den andere als gesünder einschätzten.

Makrele

Makrele ist eine der besten Vitamin-B12-Quellen und enthält 16 mcg oder 270% des Tagesbedarfs Ihres Körpers. Das ist wichtig, weil viele Menschen Vitamin B12 verpassen, wenn sie versuchen, weniger Fleisch zu essen (oder Vegetarier, die überhaupt kein Fleisch essen). Eines der Symptome von B12-Mangel? Hyperpigmentierung (dunkle Flecken) und Vitiligo (weiße Flecken). Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag genug von diesem Vitamin zu sich nehmen (vegane Quellen umfassen Nährhefe) kann helfen, Ihre Haut gleichmäßig zu halten.

Kichererbsen

Koreanische Forscher fanden heraus, dass Erwachsene, die 10 Wochen lang einer Diät mit niedriger glykämischer Last folgten, sowohl schmerzhafte entzündete Pickel als auch rote Flecken reduzierten. Wieso den? Zu einer hochglykämischen Ernährung gehören Lebensmittel, die den Blutzucker schnell erhöhen, was zu hohen Insulinspiegeln führt, von denen angenommen wird, dass sie zu hormonellen Veränderungen führen, die Akne verursachen. Bohnen, insbesondere Kichererbsen, haben einen niedrigen glykämischen Index, da sie reich an Proteinen und Ballaststoffen sind, zwei Nährstoffen, die die Verdauung verlangsamen und die Blutzuckerreaktion senken. (Auf der Suche nach neuen Möglichkeiten, Kichererbsen zu essen? Probieren Sie eines dieser überraschenden Rezepte .)