wmaster890Getty Images Sogar Salate können heimliche Kalorienbomben sein (Blame Ranch Dressing!), aber wenn Ihr Teller zu mager aussieht, werden Sie eine Stunde später verhungern. Wie bei vielen Dingen im Leben dreht sich bei einem guten Salat alles um Ausgewogenheit. Du willst eine Mischung aus sättigendes Protein , ballaststoffreiches Obst und Gemüse sowie gesunde Fette. Was ist das aussehen wie? Weiter lesen:
Wie man einen kalorienarmen Salat baut, der satt hält
Verstehen Sie Ihre persönlichen Bedürfnisse: Erstens bedeutet kalorienarm für jeden etwas anderes, je nach Geschlecht, Größe, Alter und Aktivitätsniveau, sagt Keri Gans, M.S., R.D.N, Autorin von Die Kleine Änderungsdiät . Sie sagt jedoch, dass ein durchschnittliches Ziel zwischen 400 und 500 Kalorien für eine Mahlzeit ein gutes Ziel ist. ( Erfahre hier deinen geschätzten Kalorienbedarf .)
Bleiben Sie im Gleichgewicht: Ein wirklich sättigender Salat hat einige Schlüsselspieler, sagt Gans. Bauen Sie zuerst Ihre Basis mit so viel rohem oder gedünstetem Gemüse wie möglich auf. Dies stellt sicher, dass Ihre Mahlzeit Tonnen von enthält Faser , Nährstoffe und Vielfalt. Dann füge a hinzu magere Proteinquelle (wie Tofu oder Hühnchen), a ballaststoffreiche Kohlenhydrate (wie Quinoa oder Hülsenfrüchte) und ein gesundes Fett (Avocado oder gehobelte Mandeln).
Auch hier hängt es von Ihren persönlichen Bedürfnissen ab, aber ein sättigender Salat sollte mindestens 15 Gramm Protein und 5 Gramm Ballaststoffe enthalten.
Achten Sie auf hinterhältige Täter: Gegrilltes Gemüse kann einen Salat aufgrund des zusätzlichen Öls kalorienreicher machen, daher ist es am besten, die meisten Gemüse entweder gedünstet oder roh zu bestellen, sagt Gans. Gesunde Fette können auch Kalorien anhäufen, wenn Sie nicht zu vorsichtig mit Ihren Portionsgrößen sind. Während Avocado eine fantastische Ergänzung ist, führt beispielsweise eine halbe Avocado statt einer Viertel zu mehr als 80 zusätzlichen Kalorien.
Schließlich fragen Sie immer nach Ihrem Salatsoße an der Seite, damit Sie die Menge kontrollieren können, sagt Gans. Wenn Sie es selbst hinzufügen, stellen Sie sicher, dass Sie nicht mehr als zwei Esslöffel beträufeln.
Nachdem Sie nun die Grundlagen verstanden haben, können Sie zum lustigen Teil kommen: dem Essen! Geschmackvolle Zutaten, köstliche Dressings und das perfekte Verhältnis von Gemüse, Protein und Fett haben dieser Party zugesagt:
ANAKOPAGetty Images Dieser Lachssalat, der in Füllen Sie Ihren Teller, verlieren Sie das Gewicht , hat alles, was eine sättigende Mahlzeit ausmacht: Fast 30 Gramm mageres Protein, Avocado für deine gesunde Fettdosis und gehobelte Mandeln für einen herzhaften Crunch. Die Explosion von Traubentomaten und Balsamico-Essig verleiht einer Mahlzeit, die alles andere als einfach ist, einen Hauch von Geschmack.
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LILECHKA75Getty Images Garnelen sind eine großartige proteinreiche Alternative zu Rindfleisch oder Hühnchen, was sie zu einem idealen Salattopper macht, wenn Sie versuchen, Ihre Kalorien zu begrenzen. Diese Mischung beinhaltet auch Eier für eine Extraportion Protein, Olivenöl für einige herzgesunde ungesättigte Fette und Limettensaft für einen frischen, zitronigen Geschmack ohne das zuckerreiche Dressing.
ARMANDO RAFAEL Ein kalorienarmer Nudelsalat? Glaube es. Dieses vom Sommer inspirierte Gericht enthält nur 402 Kalorien pro Portion – neben 13 Gramm Protein und 7 Gramm sättigender Ballaststoffe. Vollkorn-Penne bildet die herzhafte Basis, Erdbeeren geben eine Portion Süße und Vitamin C , während Mozzarella daneben das Geschmacksprofil aufpeppt Olivenöl und Schalotten.
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MIT POULOS Steak muss nicht braun und langweilig sein. Verzieren Sie es mit buntem Rucola, Grapefruit und Rotkohl für eine gesunde, nährstoffreiche Mahlzeit, die Ihren süßen und herzhaften Heißhunger zügelt. Um das Ganze abzurunden, rührst du Honig zusammen, Zitronensaft , und Senf für ein schnörkelloses Dressing, das vor Geschmack strotzt.
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BHOFACK2Getty Images Es gibt nichts Schöneres, als in einen klassischen Cobb-Salat zu graben, wenn Sie es sind verhungern , vor allem, weil es magere Putenbrust, knackiges Gemüse und herzhaften Blauschimmelkäse für ein Trio serviert, das einem das Wasser im Mund zusammenlaufen lässt. Überspringen Sie die Ranch und gehen Sie los Apfelessig mit Senf gemischt für ein kalorienarmes Dressing.
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MITCH MANDEL Grüne satt? Dasselbe. Sie können sie vollständig gegen a austauschen gesunde Kohlenhydrate . In diesem Fall bieten brauner Reis und Linsen eine protein- und ballaststoffreiche Basis, während eine Fülle von Gemüse – von Möhren zu Tomaten zu Zwiebeln und Sellerie – kurbeln Sie den Nährstofffaktor mit den Vitaminen A und C an, Folat , und Antioxidantien. Für einen charakteristischen rauchigen Kick etwas Cayennepfeffer und Paprika darüberstreuen.
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MIKE GARTEN Anstelle von Ihrem typischen Spinat oder Salat sollten Sie sich für rasierten Rosenkohl entscheiden. Es ist eine schöne Möglichkeit, die Dinge zu ändern und etwas Ballaststoffe einzuschleusen, während Sie gerade dabei sind. Kombiniert mit knackigen Haselnüssen, herzhaftem Pecorino Romano, gegrillter Zitrone und fein gehacktem Schnittlauch werden Sie nicht enttäuscht sein. Achte nur darauf, die Portionsgröße zu verdoppeln, um eine vollständige Mahlzeit mit knapp 400 Kalorien, 18 Gramm Protein und 8 Gramm Ballaststoffen zu erhalten.
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IRKIEVGetty Images Um Ihre Lieblingsprodukte der Saison zu verbrauchen, würfeln Sie a Kürbis mit antioxidative Rüben für ein kreatives, farbenfrohes Essen, das Sie immer wieder zubereiten möchten (ja, auch wenn es draußen kalt ist!). Quinoa bietet pflanzliches Protein und Ballaststoffe, während Rucola den Frischefaktor aufrechterhält. Und das Karotten-Ingwer-Dressing? Absolute Perfektion.
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ARMANDO RAFAEL Lassen Sie sich nicht vom Fleischmangel täuschen: Dieser Salat ist vollgepackt mit weißen Bohnen und krümeligem Feta-Käse, um Protein, Ballaststoffe und sommerlichen Geschmack zu servieren. Ein gesunder Haufen Spinat enthält Tonnen von Eisen , vitaminreiche Kirschtomaten sorgen für herbe Süße und frische Kräuterpfeffer für zusätzliche Frische. Aber der wahre Star ist die Brombeer-Vinaigrette, die Sie obendrauf gießen möchten alles nach dem Versuch.
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MITCH MANDEL Lust auf Burrito? Wenden Sie sich stattdessen diesem Salat nach südwestlicher Art zu. Sie erhalten alle Ihre Lieblingsfüllungen – zarte Hähnchenbrust, schwarze Bohnen, Mais, Tomate, Zwiebel und Limette – ohne die Fettbombe. Der beste Teil? Sie können es immer noch in einer leichten Ranch-Salsa-Koriander-Kombination für weniger als 300 Kalorien und satte 34 Gramm Protein trinken.
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ANGELO CAGGIANO Dieses elegante Gericht bietet alles, was Sie von einem leichten, aber sättigenden Salat erwarten: pfeffrige, in der Pfanne angebratene Jakobsmuscheln, ballaststoffreiche Artischockenherzen, saftige Pflaumentomaten, duftendes Basilikum und eine pikante Vinaigrette, um das Ganze abzurunden. Während eine Portion nur 233 Kalorien enthält, erhalten Sie 24 Gramm Protein neben sättigenden Ballaststoffen und gesunden Fetten, um Ihren Bauch bis zur nächsten Mahlzeit voll zu halten. Wenn Sie die Kalorien erhöhen müssen, fügen Sie einfach mehr Gemüse hinzu!
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LEVI BRAUN Haben Sie schon einmal einen so typischen Herbstsalat gesehen? Verwandeln Sie Ihren Kürbis in ein gesundes Festessen, indem Sie ihn mit salzigem Ziegenkäse, süßen Granatapfelkernen, knackigen Kernen und frischem Wintersalat kombinieren. Überspringen Sie die im Laden gekaufte Vinaigrette und machen Sie Ihre eigene mit bemerkenswerten Aromen wie Honig , ABl. und Champagner-Essig. Um dies etwas herzhafter zu machen, fügen Sie zusätzlichen Kürbis oder sogar ein Getreide wie Quinoa für zusätzliche Ballaststoffe und Proteine hinzu.
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CHRISTOPHER TESTANI Wissenswertes: Quinoa ist a komplettes, pflanzliches Protein – was bedeutet, dass es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die Ihr Körper nicht herstellen kann. Außerdem kocht es schnell (im Gegensatz zu braunem Reis oder Gerste), sodass Sie nicht viel Zeit damit verbringen, sich an diesem leckeren Essen zu laben. Gemischt mit proteinreichen schwarzen Bohnen, cremiger Avocado, Traubentomaten, etwas Knoblauch und Limette hast du einen komplett veganen Salat mit 10 Gramm darmfüllenden Ballaststoffen und Geschmack.
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DRONGGetty Images Manchmal ist einfach alles, was Sie brauchen. Dieser vom Sommer inspirierte Salat verwandelt sich in gekochte Garnelen für ein kalorienarmes Protein, Ziegenkäse für Salzigkeit und leuchtende Orange für einen süßen, zitrusartigen Schub. Gehackte Walnüsse geben ein herzgesundes Knirschen, das Sie jedes Mal genießen werden, wenn Sie dieses gesunde Gericht probieren.
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MIT POULOS Ein gehackter Salat ist eine großartige Möglichkeit, matschigen Salat zu vermeiden und einer ansonsten einfachen Mahlzeit eine frische Textur zu verleihen. Du brauchst einfach nur magere Hähnchenbrust, um deine Proteinquote zu erreichen, aber all das Gemüse verstärkt diese Mahlzeit wirklich. Von Tomate über Gurke bis hin zu Paprika und Zwiebeln mangelt es nicht an interessanten Geschmacksrichtungen, die Sie bei jedem Bissen genießen können (aber vergessen Sie den Feta nicht!). Um es noch besser zu machen, servieren Sie es in gerösteten Pitas.
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PHILIPPE DESNERCKGetty Images Äpfel herrschen mit ihrer frischen, süßen und ballaststoffreichen Güte vor. Blauschimmelkäse-Crumbles ergänzen die Früchte perfekt, während Walnüsse und gemahlene Leinsamen für eine zufriedenstellende Knusprigkeit und gesundes Fett sorgen. Um dies zu einer Mahlzeit zu machen, verdoppeln (oder sogar verdreifachen) Sie die Portionsgröße, da es auch eine großartige Beilage oder einen Salat vor dem Abendessen ist!
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Getty Images Verleihen Sie Ihrem klassischen Hähnchensalat mit halbierten Erdbeeren, süßen Blaubeeren, gelben Tomaten und dünn geschnittenen lila Radieschen etwas Farbe für eine Mahlzeit, die fast Ihre gesamte Obst- und Gemüsequote für den Tag abdeckt. Pikante Ziegenkäse-Streusel und geröstete Pekannüsse bieten mit insgesamt 31 Gramm zusätzliches Protein.
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DAVID PRINZ Diese süße und herzhafte Kombination ist der Traum vom Mittagessen. Saftige Mandarinen enthalten tonnenweise Vitamin C, Granatapfelkerne mit dezenter Säure und zartes Steak reichert das Protein an. Streuen Sie eine Handvoll Mandeln für etwas Crunch darüber und Sie haben einen gesunden, kalorienarmen Salat, der Sie tatsächlich stundenlang satt macht.
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HOWARD PUCKETT Es gibt einen nahrhaften Hühnersalat – und er beginnt mit Wasabi-Mayo. Du überziehst dein zartes Protein auch mit Joghurt für etwas Würze und streust geröstete Walnüsse, süße Trauben und knusprigen Sellerie darüber für eine klassische Mischung. Es ist so einfach zusammenzuwerfen, also halte alles wie immer griffbereit einfache Möglichkeit zur Zubereitung von Mahlzeiten füllendes Mittagessen während der Woche.
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MITCH MANDEL Wenn Sie sich nach asiatischer Küche sehnen, aber überschüssiges Natrium, Fett und Kalorien vermeiden möchten, die Sie beim klassischen Essen zum Mitnehmen bekommen, ist dies der Salat für Sie. Der mit Ahorn glasierte Lachs ist nicht nur vollgepackt mit sättigendem Protein, sondern auch mit Geschmacksverstärkern wie Ingwer und Sesam, um ihn auf die nächste Stufe zu heben. Werfen Sie es auf ein Bett aus Gemüse, Sprossen und ballaststoffreichem Gemüse, um es zu einer ausgewogenen Mahlzeit zu machen.
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