16 natürliche Schlafhilfen, die Sie in kürzester Zeit zum Einschlafen bringen

Sich die ganze Nacht herumzuwälzen fühlt sich nie gut an – und die meisten Amerikaner kennen es nur zu gut. Laut einer Umfrage von 2016 haben schätzungsweise 164 Millionen Menschen mindestens einmal pro Woche Schlafprobleme Verbraucherberichte . Schlaflosigkeit kann schlimmer sein, als dich am nächsten Tag nur zu ermüden. Wenn Sie unter chronischem Schlafmangel leiden, kann dies Ihre allgemeine Gesundheit beeinträchtigen.

Ein anhaltender Schlafmangel kann Ihr Immunsystem schwächen, was es Ihrem Körper erschwert, Infektionen zu bekämpfen. Es kann Stimmungsschwankungen wie Reizbarkeit, Depression und Angstzustände auslösen. Und Studien haben unzureichenden Schlaf mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht; erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes; und noch kürzere Lebenserwartung.

Ebenso fördern gute Schlafgewohnheiten alles, vom Gedächtnis (Ihr Gehirn braucht Ruhe, um neue Nervenbahnen zum Lernen und Speichern von Informationen zu bilden) bis hin zu einer guten psychischen Gesundheit (Sie sind besser in der Lage, Emotionen zu regulieren, Probleme zu lösen und Entscheidungen zu treffen, wenn Sie ausgeruht sind) zur Hormonregulation und Heilung.

Während einige zu verschreibungspflichtigen Schlaftabletten greifen, um einige Zzzs zu bekommen, sind andere vorsichtig Nebenwirkungen , zu denen Schwindel, Kopfschmerzen und allergische Reaktionen sowie ein möglicherweise erhöhtes Demenzrisiko gehören. Aus diesem Grund haben wir Schlafexperten gebeten, ihre Schlaflosigkeit-Hacks zu teilen, um herauszufinden, wie man nachts am besten einschläft.

Aber denken Sie daran: Es ist wichtig, mit Ihren Ärzten über anhaltende Schlafprobleme zu sprechen. Sie sollten sie auch darüber informieren, ob Sie natürliche oder andere Schlafmittel einnehmen, um sicherzustellen, dass kein potenzielles Risiko durch bestehende Gesundheitszustände oder andere Medikamente besteht, die Sie einnehmen, sagt der klinische Schlafpädagoge Terry Cralle, RN . . „Wie alle Medikamente können natürliche Schlafmittel Nebenwirkungen und Risiken haben. Ich finde es gut, sich über sie zu informieren und sie dann mit einem Gesundheitsdienstleister zu besprechen.“

Technik wegräumen

Das ist Nummer eins – die meisten von uns haben diesen Reflex, bei dem unser Handy in Reichweite sein muss, selbst wenn wir ins Bett gehen“, sagt Raj Dasgupta, MD, Schlafexperte und Assistenzprofessor für klinische Medizin an der Keck School of Medicine der Universität von Südkalifornien. „Wir müssen diese Gewohnheit aufgeben. Studien haben gezeigt, dass das blaue Licht, das von elektronischen Geräten erzeugt wird, das Einschlafen verzögern kann. (So ​​können Sie 60 Minuten Schlaf rauben, wenn Sie nur eine zusätzliche Minute auf Ihrem Telefon verbringen.) Schalten Sie Ihr Telefon stumm und stellen Sie es auf eine Kommode oder das andere Ende des Nachttisches, damit Sie nicht versucht sind, eine SMS zu schreiben. Überprüfen Sie eine letzte E-Mail oder verlieren Sie sich in den sozialen Medien.

Komm aus dem Bett

Halten Sie sich an die 20-Minuten-Regel von Dr. Dasgupta: Wenn Sie innerhalb von 20 Minuten nicht einschlafen können, verlassen Sie Ihr Bett und tun Sie in einem anderen Raum etwas Nicht-Stimulierendes. Lies ein richtiges Buch – kein E-Book – und vermeide alles, was dir Stress oder Ärger bereiten könnte, was den Schlaf weiter behindert, sagt er. Wenn Sie sich schläfrig fühlen, kriechen Sie zurück ins Bett.

Versuche es mit Yoga vor dem Schlafengehen

Yoga entspannt Ihren Körper und Geist und macht es perfekt auf den Schlaf vorbereitet. Rachel Salas, MD, außerordentliche Professorin für Neurologie an der Johns Hopkins School of Medicine, schlägt einfache Posen vor, die es Ihnen ermöglichen, sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren und die Anspannung des Tages zu lösen. Versuchen Sie, im Schneidersitz zu sitzen und sich ganz nach vorne zu beugen, wobei Sie Ihre Arme gerade nach vorne ausstrecken und den Kopf zum Boden zeigen. (Oder fallen Sie mit diesen 9 entspannenden Dehnungen, die Sie direkt im Bett machen können, in den Schlaf.)

Probieren Sie diese Yoga-Routine für einen besseren Schlaf aus:

Trainiere mindestens ein paar Mal pro Woche

Regelmäßige Bewegung trägt viel dazu bei, Ihren Schlaf zu verbessern, sagt Cralle. Es ist entscheidend, die perfekte Zeit an Ihrem Tag zu finden, zu der ein Training Ihren Schlaf nicht beeinträchtigt – manche Menschen haben kein Problem damit, nach einem abendlichen Training einzuschlafen, aber andere müssen möglicherweise morgens als erstes ins Fitnessstudio gehen. Der Schlüssel ist, mindestens mehrmals pro Woche zu trainieren, sei es ein 10-minütiger Spaziergang, eine Yogastunde oder eine schweißtreibende Krafttrainingseinheit.

Ich möchte nicht, dass die Leute Sport ausschließen. Ich finde, viel zu viele Leute tun das, sagt Cralle. Für viele Menschen ist Abendgymnastik in Ordnung und stört nicht den Schlaf. Es ist Versuch und Irrtum. Ich fordere die Leute auf, ihren Sweet Spot zu finden und ihn zu üben.

Vermeiden Sie es, fernsehen zu müssen

Es mag wie eine gute Idee erscheinen, bei Ihrer Lieblings-Sitcom einzudösen, aber die Forschung zeigt jetzt, dass es genau das Gegenteil ist. Eine aktuelle Studie in dem Zeitschrift für Klinische Schlafmedizin fanden heraus, dass junge Erwachsene, die mehrere aufeinanderfolgende Episoden derselben Fernsehsendung sahen, eine 98% höhere Wahrscheinlichkeit hatten, eine schlechte Schlafqualität zu haben und mehr Schlaflosigkeitssymptome und Müdigkeit am nächsten Tag hatten als diejenigen, die keine Binge-Watching sahen. Es stellte sich heraus, dass Binge-Watching sie tatsächlich kognitiv erregt hat – genau so, wie Sie nicht möchten, dass Ihr Gehirn direkt vor dem Schlafengehen arbeitet. Schalten Sie das Programm nach einer Episode aus und wählen Sie Shows, die Sie nicht stimulieren, sagt Dr. Dasgupta.

Erstellen Sie eine Vor-Schlaf-Routine

An Schlaflosigkeit leidende Patienten können Linderung finden, indem sie kurz vor dem Schlafengehen eine Power-Down-Stunde einlegen, sagt Michael J. Breus, PhD, klinischer Psychologe, Diplomat des American Board of Sleep Medicine und Fellow der American Academy of Sleep Medicine. Eine Stunde, bevor das Licht ausgeht, zerlegen Sie es in drei 20-minütige Aktivitätssegmente, sagt er.

Die meisten Schlafprobleme hängen mit Stress zusammen, und der Umgang mit Stress ist wirklich wichtig“, sagt Frank Lipman, MD. 'Normalerweise empfehle ich irgendeine Art von Meditationspraxis oder Atemtechnik.' Verbringe 20 Minuten damit, etwas zu tun, was dir Spaß macht (natürlich nicht stimulierend), nimm dir 20 Minuten für deine Hygieneroutine und nutze die letzten 20 Minuten, um eine Entspannungstechnik anzuwenden, die für dich funktioniert, wie Meditation oder Yoga. (Neu in der Meditation? Probiere diese 3 schnellen Meditationen aus, die absolut jeder machen kann.)

Mach Kopfrechnen

Wenn Sie um 3 Uhr morgens aufstehen, liegt das normalerweise an Ihrem Gehirn. Schlaflosigkeit wird oft durch eine kognitive Komponente wie Depression oder Angst verursacht, sagt Breus. Schalten Sie Ihren Geist stumm, indem Sie von 300 bis 3 rückwärts zählen. Es ist mathematisch so kompliziert, dass man an nichts anderes mehr denken kann, und so langweilig, dass man einschläft, sagt er.

Baue einen Schlafplatz

Ihre Schlafzimmerumgebung spielt eine große Rolle dabei, wie gut Sie ein- und durchschlafen. Zu viele Menschen vergessen, ihre Schlafumgebung zu optimieren, und das wirkt sich wirklich nachteilig auf ihre Ruhe aus, sagt Cralle. Beachten Sie Folgendes: „Wie alt ist Ihre Matratze, wie ist die Temperatur in Ihrem Zimmer und ist es nachts wirklich dunkel? Wir brauchen diese Dunkelheit wirklich, um das Melatonin in Gang zu bringen“, sagt Cralle.

Lassen Sie die Ablenkungen an der Tür und schaffen Sie sich ein Ritual vor dem Schlafengehen: Verdunkeln Sie die Sonnenbrille, nehmen Sie ein heißes Bad und legen Sie vor allem eine Mediensperre für sich selbst fest, damit Sie nicht eine Stunde lang im Bett liegen und auf Ihr Telefon schauen. „Schalten Sie alle Bildschirme aus und setzen Sie sich mit einer Tasse Tee oder einem Notebook bei schwachem Licht hin“, schlägt sie vor. Wenn Sie Ihren Körper trainieren, sich jede Nacht zur gleichen Zeit zu entspannen, wird Ihre innere biologische Uhr wissen, wann Sie schlafen müssen, und Sie werden am nächsten Tag viel erfrischter aufwachen.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Melatonin

Das Hormon Melatonin, das in der Zirbeldrüse des Gehirns produziert wird, steuert den zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers oder die innere biologische Uhr. Ihr Körper produziert abends auf natürliche Weise Melatonin, wenn das Sonnenlicht nachlässt, weshalb Sie sich schläfrig fühlen, erklärt der Nationale Schlafstiftung .

Als Nahrungsergänzungsmittel soll Melatonin Menschen helfen, die Schwierigkeiten haben, einen regelmäßigen Schlafrhythmus aufrechtzuerhalten. Aber die richtige Dosierung ist entscheidend, sagt Deirdre Conroy, PhD, Schlafpsychologin und Gesundheitscoach bei Fröhlich gesund ausgeruht .

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Tabletten einnehmen. Ihr Arzt wird mit Ihnen zusammenarbeiten wollen, um die beste Melatonin-Dosierung für Sie und die Dauer der Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels herauszufinden. Melatoninpräparate scheinen kurzfristig sicher zu sein, aber über ihre langfristige Sicherheit ist weniger bekannt.

Halte dich an einen Schlafplan

Das Einhalten einer regelmäßigen Schlafens- und Wachzeit an allen sieben Tagen der Woche ist wichtig für einen guten Schlaf (ja, sogar am Wochenende!). Die Leute bleiben nach einer langen Woche am Freitagabend lange draußen, dann schlafen sie am nächsten Morgen, der sich auf den Sonntag überträgt; Dann haben Sie Sonntagabend-Schlaflosigkeit, die Sie während der Woche für Schlafschulden bereitstellt, und es wird ein Kreislauf, sagt Dr. Dasgupta. (Haben Sie eine Schlafstörung? Beantworten Sie diese 5 Fragen, um dies herauszufinden.)

Iss einen tryptophanreichen Snack

Bestimmte proteinreiche Lebensmittel wie Milch, Eier, Erdnüsse und Soja enthalten eine Aminosäure namens Tryptophan, die Schläfrigkeit verursacht, sagt Alissa Rumsey, MS, RD, Gründerin von Alissa Rumsey Ernährung und Wellness . Um die besten Ergebnisse zu erzielen, kombinieren Sie diese Lebensmittel mit einer Kohlenhydratquelle, die dazu beiträgt, dass mehr Tryptophan in das Gehirn gelangt. Einige Empfehlungen: geröstete Sojabohnen, Erdnüsse, Sonnenblumenkerne, Cheddar-Käse, Thunfisch in Dosen und Pistazien. Sie brauchen nicht viel: 'Auch kleinere Snacks können eine Tryptophan-Dosis liefern, die' Studien haben sich als signifikant beim Einschlafen erwiesen“, sagt Rumsey.

Essen Sie mehr magnesiumreiche Lebensmittel

Einige kleine Studien haben gezeigt, dass Magnesium bei Schlaflosigkeit helfen kann, aber die Forschung ist nicht schlüssig. Eine Studie fanden heraus, dass sich die Gesamtschlafzeit bei den Teilnehmern, die Magnesiumpräparate erhielten, zwar nicht signifikant änderte, sich jedoch die Schweregradindex für Schlaflosigkeit Score, der die Art, Schwere und Auswirkung von Schlaflosigkeit bei Erwachsenen sowie die Verbesserung der Einschlaflatenz (die Einschlafzeit), die Schlafeffizienz, das Aufwachen am frühen Morgen und mehr misst.

Eine andere Studie fanden heraus, dass das Mineral hilft, Cortisol zu senken, das Stresshormon, das Sie nachts wach halten kann. Dr. Lipman sagt, dass er Schlaflosigkeitspatienten Magnesium empfiehlt, weil es das Nervensystem beruhigt. Aber da die Beweise für Magnesium als Schlafmittel spärlich sind, könnten Sie in Betracht ziehen Nehmen Sie mehr Magnesium in Ihre Ernährung auf anstatt Geld für eine Ergänzung auszugeben. Es ist in Quinoa, Mandeln, Spinat, Kürbiskernen, Erdnüssen, schwarzen Bohnen und braunem Reis enthalten.

Mit Haustier schlafen (aber nicht im Bett)

Mit Fido zu schlafen ist laut gar nicht so schlimm eine neue Mayo Clinic Studie Das fand heraus, dass Menschen, die einen Hund im Schlafzimmer hatten, besser schliefen als diejenigen, die dies nicht taten. Aber lassen Sie Ihr Hündchen nicht unter die Decke kriechen: Teilnehmer, die mit ihren Haustieren kuschelten, hatten eine schlechtere Schlafqualität als diejenigen, die dies nicht taten. Wenn das gemeinsame Schlafen von Haustieren für Sie das richtige Mittel gegen Schlaflosigkeit ist, stellen Sie sicher, dass Ihr pelziger Freund auf dem Boden oder in einem eigenen Haustierbett in der Nähe schläft, damit Sie beide ungestört und erholsam schlafen können. (Hier sind 5 Möglichkeiten, mit Ihrem Haustier Gewicht zu verlieren – damit Sie beide länger leben können.)

Verwenden Sie Ohrstöpsel

Dämpfen Sie Außengeräusche oder einen schnarchenden Mitbewohner, indem Sie Ohrstöpsel einstecken. Breus empfiehlt den Kauf von Ohrstöpseln mit einer Geräuschreduzierung von 32 oder darunter (wie Mack's Ear Care Ultra Soft Foam Earplugs, ,54, amazon.com ), die störende Geräusche ausblenden, Sie aber trotzdem Ihren Wecker oder Rauchmelder hören können.

Kamillentee schlürfen

Es macht Sinn, dass Sie sich nachts bei einer Tasse Tee entspannen können, und Cralle sagt, dass Sie seine beruhigende Kraft nicht unterschätzen sollten. „Ich möchte, dass die Leute einen schönen, entspannenden Übergang vom Wachzustand in den Schlaf haben, damit sie nicht das Gefühl haben, eine Pille oder so etwas schlucken zu müssen“, sagt sie. 'Eine Tasse Kamillentee am Abend kann ein schöner Teil dieses Rituals sein.' Kamille wird traditionell zur Behandlung von Schlaflosigkeit und Angstzuständen verwendet und hat auch entzündungshemmende und antibakterielle Eigenschaften. Wie bei vielen pflanzlichen Heilmitteln fehlt die Wissenschaft dahinter, aber es ist definitiv einen Versuch wert. (Sie können eine Schachtel in einer wirklich hübschen, wiederverwendbaren Dose abholen bei Amazon für .)

Eine Sache, die Experten sagen, sollten Sie noch nie kurz vor dem Schlafengehen trinken? Alkohol. Es kann nicht nur Sodbrennen oder Verdauungsstörungen auslösen (übliche Schlafmittel), sondern zu viel Flüssigkeit kurz vor dem Schlafengehen kann auch zu nächtlichen Toilettengängen führen. 'Es lässt Sie einschlafen, aber die Kehrseite ist das mehrfache Erwachen und Erwachen in der Nacht, die Sie morgens nicht erfrischt fühlen', warnt Dr. Dasgupta. Das bedeutet nicht, dass Sie dieses Glas Merlot beim Abendessen nicht trinken können – stellen Sie nur sicher, dass Sie ein paar Stunden Puffer haben, bevor Sie sich ans Heu machen.

Vereinbaren Sie einen Termin mit einem Therapeuten

Kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (oder CBT-I) hat sich bei chronischen Schlafproblemen als unglaublich wirksam erwiesen, so die Mayo-Klinik . Während Schlaftabletten und andere Schlafmittel möglicherweise nur die Symptome von Schlaflosigkeit behandeln, hilft CBT-I dabei, die Wurzel des Problems zu identifizieren, aber es braucht Zeit und Hingabe, mit regelmäßigen Besuchen bei einem Arzt, der Ihnen verschiedene Schlafaufgaben gibt, die Sie zu Hause ausprobieren können und bitten Sie, ein Schlaftagebuch zu führen.