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Rückenschmerzen schicken mehr Patienten zu Ärzten als jede andere Erkrankung außer einer Erkältung. Es ist der fünfthäufigste Grund für Krankenhausaufenthalte und der dritthäufigste Grund für Operationen. Und 56% der Menschen mit Kreuzschmerzen sagen, dass die Symptome ihre täglichen Routinen, einschließlich Schlaf und Sex, stören. Sprechen Sie über Schmerzen im ... Rücken.
Es gibt viele mögliche Ursachen für Rückenschmerzen, was bedeutet, dass es auch viele nicht-invasive Lösungen gibt, so Todd Sinett, Chiropraktiker und Co-Autor von Die Wahrheit über Rückenschmerzen . 'Rückenschmerzen sind selten ein katastrophales Ereignis', sagt er, 'sondern mehrere Situationen, die zusammen Schmerzen verursachen.' Und es stellt sich heraus, dass einige scheinbar unbedeutende Alltagsgewohnheiten mit der Zeit einen großen Tribut fordern können.
Hier die 14 häufigsten Fehler, die Ihre Schmerzen verursachen können – und wie Sie sie endgültig korrigieren können:
1. Sie haben einen langen Arbeitsweg.
Wenn Sie sich über ein Lenkrad beugen, kann dies die Brustmuskulatur anspannen und Ihre Schultern runden. Eine zusammengesunkene Haltung kann Energie verbrauchen und Sie schwerer aussehen lassen, ganz zu schweigen von Rücken- und Nackenproblemen. Rückenschmerzen sind die Hauptbeschwerden der Patienten von Darran W. Marlow, DC, Direktor der Abteilung für Chiropraktik am Texas Back Institute, und er rät ihnen, zuerst über ihre Fahrhaltung nachzudenken.
Repariere es: „Stellen Sie sicher, dass Sie in einem 90-Grad-Winkel in der Nähe des Lenkrads sitzen, damit Sie sich nicht strecken müssen“, sagt er. 'Das Ausstrecken des Beins bringt Ihren Rücken in eine kompromittierte Position, aber viele Leute merken nicht einmal, dass sie es tun.'
2. Du bist ein Schreibtischjockey.
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Wussten Sie, dass das Sitzen 40% mehr Druck auf Ihre Wirbelsäule ausübt als das Stehen? Aber seien wir ehrlich: Die richtige Körperhaltung ist wahrscheinlich das Letzte, woran Sie denken, wenn Sie einen Arbeitstermin haben. Und an einem vollgepackten Tag erscheinen regelmäßige Dehnpausen möglicherweise nicht als sinnvolle Art, Ihre Zeit zu verbringen. Aber das Überspringen dieser Gewohnheiten kann dazu führen, dass Ihr Rücken leidet. Das liegt daran, dass die Rückenmuskulatur schwächer wird, wenn Sie sie nicht verwenden; inaktive Gelenke verlieren schneller an Schmierung und altern.
Repariere es: Das Sitzen in einem 135-Grad-Winkel kann die Kompression der Bandscheiben in der Wirbelsäule reduzieren, also lehnen Sie sich hin und wieder leicht zurück. Tun Sie es, wenn Sie einen Anruf entgegennehmen oder ein Kollege vorbeikommt, um zu chatten, empfiehlt Sinett. Stellen Sie sicher, dass Ihr Bürostuhl die Krümmung Ihrer Wirbelsäule unterstützt, sagt er: Ihr unterer Rücken sollte gestützt werden und Ihr Kopf sollte gerade sein – nicht nach vorne kippen – wenn Sie auf Ihren Computerbildschirm schauen. Stehen Sie jede halbe Stunde auf und gehen Sie für ein paar Minuten herum – machen Sie Ausflüge, um Wasser zu holen, die Toilette zu benutzen oder Papiere aus dem Drucker zu holen.
3. Sie wachsen nicht.
Es ist nicht alles in Ihrem Kopf – chronischer oder akuter Stress kann direkt Rückenschmerzen auslösen. Wenn Sie unter der Waffe sind, verkrampft sich Ihr ganzer Körper, einschließlich der Muskeln in Ihrem Nacken und Rücken. Aber Muskeln, die sich zusammenziehen, müssen sich irgendwann entspannen, sagt Sinett. Wenn Sie die ganze Zeit gestresst sind und diese Muskeln angespannt bleiben, kann dies schließlich zu starken Schmerzen führen.
Repariere es: Manchmal kann schon die Erkenntnis helfen, dass Stress die Wurzel Ihrer Schmerzen sein kann, sagt Sinett. Dann können Sie jeden Tag Möglichkeiten zur Beruhigung priorisieren, sei es durch Bewegung, Lachen mit einem Freund oder Partner, Lesen eines guten Buches usw. Eine besonders hilfreiche Therapie, wie die Forschung zeigt, ist das Hören von Musik. In einer älteren österreichischen Studie mit 65 Personen mit Bandscheibenvorfällen fanden Forscher heraus, dass eine Kombination aus Musik und Entspannungsbildern die Schmerzen im unteren Rückenbereich signifikant reduzierte. Alle erhielten die übliche medizinische Versorgung (Schmerzmittel, Physiotherapie), aber die Hälfte hörte auch täglich Musik und machte Entspannungsübungen. Nach 10 Tagen berichtete die Musikgruppe weniger Schmerzen beim Treppensteigen, Aufstehen und sogar beim Schlafen. Nach 21 Tagen waren die Gesamtschmerzen der Musikgruppe um mehr als 40 % geringer als die der Nichtmusikgruppe. „Musik hilft Stresshormone und Muskelverspannungen abzubauen“, sagt der Forscher Franz Wendtner, Psychologe am Allgemeinen Krankenhaus Salzburg. (Probiere diese 5 einfache Meditationen zur Beruhigung schnell.)
4. Du überspringst das Fitnessstudio.
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Bewegen Sie sich, um Schmerzen zu lindern und Rückenschmerzen schneller beheben . Untersuchungen zeigen, dass 40 % der Menschen nach Rückenschmerzen weniger aktiv werden – eine Strategie, die die Heilung verzögern oder sogar ihren Zustand verschlimmern kann.
Repariere es: Tatsächlich würden die meisten Betroffenen von mehr Bewegung profitieren – insbesondere von häufigen Spaziergängen, die die Steifheit lindern, sagt der Wirbelsäulenchirurg Raj Rao, MD. Zur sofortigen Linderung empfiehlt er, Ihre Oberschenkel und Hüften zu dehnen.
5. Ihre Matratze ist wirklich alt.
Können Sie sich nicht erinnern, wann Sie es das letzte Mal ausgetauscht haben? Ihr Rücken könnte in Schwierigkeiten sein. Laut der National Sleep Foundation hält eine gute Matratze 9 bis 10 Jahre, aber erwägen Sie, Ihre Matratze alle 5 bis 7 Jahre auszutauschen, wenn Sie nicht gut schlafen oder Ihr Rücken pocht. Eine Studie der Oklahoma State University ergab, dass die meisten Menschen, die nach 5 Jahren auf neue Betten umgestellt hatten, deutlich besser schliefen und weniger Rückenschmerzen hatten.
Repariere es: Wenn Sie Ihre Matratze ersetzen, wählen Sie einen Goldlöckchen-Ansatz: Wählen Sie eine, die nicht zu matschig oder zu hart ist. Sehr feste Matratzen können den Druck auf die Wirbelsäule erhöhen und Schmerzen verschlimmern, sagen spanische Forscher. Eine Studie mit 313 Personen ergab, dass diejenigen, die Zzzs auf mittelfesten Matratzen bekamen, eher über eine Verbesserung der Schmerzen berichteten als diejenigen auf festeren. Um die nächtlichen Beschwerden noch weiter zu lindern, klebe ein Kissen unter deine Knie, wenn du auf dem Rücken schläfst, zwischen deine Knie, wenn du Seitenschläfer bist, oder unter deinen Bauch und deine Hüften, wenn du auf dem Bauch schläfst.
6. Du machst kein Yoga.
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Durch die Verbesserung der Durchblutung und den Abbau von Stress fördert fast jede Art von Bewegung die Genesung von Rückenschmerzen. Aber Yoga kann am besten sein. Forscher der University of Washington sagen, dass Yoga Schmerzen im unteren Rücken schneller lindert als herkömmliche Übungen. In einer anderen Studie wurden 101 Patienten nach dem Zufallsprinzip einer von drei Gruppen zugeteilt. Die erste Gruppe nahm wöchentliche Yogastunden und praktizierte zu Hause; die zweite Gruppe nahm an wöchentlichen Trainingseinheiten teil, die von einem Physiotherapeuten entwickelt und zu Hause geübt wurden; und die dritte Gruppe erhielt ein Buch zur Selbsthilfe-Rückenpflege. Nach drei Monaten hatte die Yogagruppe im Vergleich zu den anderen beiden Gruppen eine bessere Rückenfunktion. Und nach 6 Monaten berichteten Patienten, die Yoga einnahmen, von weniger Rückenschmerzen und einer besseren rückenbezogenen Funktion. Da es tiefe Atmung und Entspannung sowie Dehnung und Kraft fördert, kann Yoga sowohl bei emotionalen als auch bei strukturellen Auslösern von Rückenschmerzen helfen.
Repariere es: Yogakurse findest du überall – in Fitnessstudios, YMCAs und lokalen Studios. Stellen Sie sicher, dass Sie der Ausbilderin von Ihren Schmerzen erzählen, damit sie Ihnen helfen kann, bestimmte Bewegungen für Sie zu ändern. Beginnen Sie mit diesen 5 schmerzlindernden Yoga-Posen.
7. Du bist ein Crunch-Süchtiger.
Sit-ups und Crunches können laut Sinett tatsächlich mehr Rückenschmerzen verursachen als sie verhindern. Wir hören ständig, wie ein starker Kern Ihren Rücken schützt, was stimmt. Aber Crunches trainieren nicht die Bauchmuskeln, die deinen Rücken stabilisieren. Tatsächlich können sie zu Schmerzen beitragen, indem sie das, was Sinett als Kernungleichgewicht bezeichnet, verursachen, 'einen Zustand übermäßiger Kompression, der dazu führt, dass sich die Wirbelsäule C-förmig nach vorne krümmt'.
Repariere es: Du musst Crunches nicht ganz aufgeben, aber du solltest sie langsam machen und die richtige Form verwenden. Nehmen Sie sie als Teil eines breiteren Rumpftrainings auf, das auch Ihren Querbauch stärkt. Dieser Muskel ist besonders wichtig für einen starken, stabilen Rumpf, der deinen Rücken stützt, und der beste Weg, ihn zu stärken, sind (nicht-Crunch!) Übungen wie diese . Zusätzlicher Bonus: Sie werden Ihre Mitte schmälern und schwer zu verbrennendes Bauchfett schlagen, während Sie gleichzeitig die Körperhaltung verbessern und Rückenschmerzen lindern.
8. Du bist nicht der beste Esser.
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Untersuchungen zeigen, dass Essgewohnheiten, die gut für Ihr Herz, Ihr Gewicht und Ihren Blutzucker sind, auch gut für Ihren Rücken sind. Finnische Untersuchungen ergaben, dass Menschen, die an Rückenschmerzen litten, eher verstopfte Arterien zur Wirbelsäule hatten als gesunde Kontrollpersonen. Ein gesunder Kreislauf bringt Nährstoffe in die Wirbelsäule und entfernt Abfallstoffe, sagt Sinett. Geschieht dies nicht, kann es zu einer Entzündung kommen, und entzündliche Chemikalien im Rücken können die Nerven dazu bringen, Schmerzsignale an das Gehirn zu senden.
Repariere es: Eine rückengesunde Ernährung ist eine, die Entzündungen reduziert, so die Die Wahrheit über Rückenschmerzen . Der Plan des Buches rät, überschüssiges Koffein und verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden (lesen Sie die Zutatenetiketten für Folgendes: gehärtete oder teilweise gehärtete Öle, angereichertes Weizenmehl, Wörter, die auf -ìose enden, und Zusatzstoffe, die auf -ìates oder -ites enden) und mehr Vollwertkost zu essen Getreide, Soja, Nüsse und Samen, Eiweiß (Huhn, Fisch, mageres Fleisch), Gemüse und Obst.
9. Dein ganzes Leben ist in deiner Handtasche.
Eine bis in die Kiemen gefüllte Handtasche kann Rückenschäden verursachen, die mit einer Sportverletzung vergleichbar sind. Wenn Sie eine schwere Tasche tragen, geraten Ihre Schultern aus dem Gleichgewicht, sagt Sinett. Ihr Körper hebt die Schulter, die die Tasche trägt, was Ihre Wirbelsäule aus dem Gleichgewicht bringt. Wenn Sie dies jeden Tag tun, kann dies dazu führen, dass die Rückenmuskulatur mit der Zeit schmerzt.
Repariere es: Tragen Sie zunächst die leichteste Tasche, die möglich ist. Die American Chiropractic Association empfiehlt, dass Ihre Tasche – wenn sie voll beladen ist – nicht mehr als 10 % Ihres Körpergewichts wiegen darf. Wechseln Sie von Tag zu Tag, auf welcher Schulter Sie die Tasche tragen, und überlegen Sie, ob Sie Ihre Sachen auf zwei Taschen aufteilen (eine für jeden Arm), um Ihre Last durch eine gleichmäßigere Verteilung schmerzfrei zu machen. (Siehe weitere Tipps für deinen Geldbeutel zu schlagen. )
10. Dein Fahrrad ist nicht ganz richtig.
Haben Sie selbst nach einer gemütlichen Radtour regelmäßig Rückenschmerzen? Möglicherweise müssen Sie Ihre Ausrüstung anpassen. Laut Jennifer Chu, MD, außerordentliche Professorin für Rehabilitationsmedizin an der University of Pennsylvania, leiden zwischen 30 und 70 % der Fahrradfahrer an irgendeiner Form von Rückenschmerzen. Sie müssen diese großartige Trainingsform nicht aufgeben, aber Sie sollten sicherstellen, dass Ihr Fahrrad richtig für Sie geeignet ist, sagt der ehemalige US-Olympiaradtrainer Ed Burke, PhD, aus Colorado Springs, CO.
Repariere es: Probieren Sie diesen Schnelltest aus: Wenn Sie auf einem Rennrad oder Hybrid sitzen, sollte der Lenker etwa 1 bis 2 Zoll von Ihrem Schritt entfernt sein. Erlauben Sie bei Mountainbikes 3 bis 6 Zoll. In Bezug auf Ihre Sitzhöhe sollte Ihr unteres Bein vollständig gestreckt sein, wenn sich die Ferse dieses Fußes auf dem Pedal in der 6-Uhr-Position befindet. Setzen Sie nun den Fußballen auf das Pedal; In der unteren Position sollte Ihr Knie leicht gebeugt sein. Sie sollten in der Lage sein, die Ellbogen leicht zu beugen und sich beim Halten des Lenkers nicht gestreckt zu fühlen. Wenn Ihr Fahrrad nicht richtig eingestellt ist, wenden Sie sich an einen Fahrradladen oder einen Fahrradclub vor Ort, um jemanden zu finden, der es richtig für Sie montieren kann. Ein weiterer Tweak, der helfen kann: Neigen Sie die vordere Spitze Ihres Sattels um etwa 10 bis 15 Grad nach unten. Diese einfache Anpassung entlastet Ihre untere Wirbelsäule und Ihr Becken, wie die Forschung zeigt. Als die Forscher diese Anpassung für 40 Freizeitradler mit Rückenschmerzen vornahmen, verschwanden die Schmerzen bei 72 % der Gruppe – und weitere 20 % berichteten von einer signifikanten Schmerzlinderung.
11. Du liebst High Heels.
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Oder Flip-Flops. Beides führt zu einer Fußinstabilität, die sich wiederum auf Ihren Rücken auswirken kann. High Heels zwingen dich, deinen Rücken zu wölben, wodurch deine Wirbelsäulenmuskeln härter arbeiten. Rückenfreie Schuhe wie Sandalen führen laut Sinett dazu, dass sich Ihre Füße von einer Seite zur anderen bewegen, was Ihr Körpergewicht ungleichmäßig verteilt und Schmerzen verursachen kann.
Repariere es: Sie müssen nicht auf trendige Schuhe verzichten – gehen Sie nur keine langen Strecken damit. Pendeln Sie in bequemen flachen Schuhen oder unterstützenden Turnschuhen und ziehen Sie in Erwägung, unbequeme Schuhe mit dämpfenden Einsätzen zu versehen. Als Forscher der Lehigh University Rückenschmerzpatienten leichte, flexible Schuhe mit einfachen Polstern gaben, berichteten 80 % innerhalb eines Jahres von einer deutlichen Linderung. (Probieren Sie diese 4 Übungen für High-Heel-Träger aus.)
12. Du ignorierst den Schmerz.
Der Versuch, Schmerzen zu blockieren, könnte es verschlimmern, finden Forschungen der Rosalind Franklin University of Medicine and Science. Ein besserer Ansatz: Lass dich bewusst den Schmerz erleben. In einem Standard-Schmerztest ließen Psychologen 68 Rückenschmerzkranke ihre Hände oder Füße in Eiswasser tauchen. Als die Freiwilligen angewiesen wurden, den Schock des eisigen Wassers zu unterdrücken, verkrampfte sich ein Schlüsselmuskel im Rücken. Im Gegensatz dazu verkrampfte sich der Muskel nicht, wenn die Freiwilligen nur an den Schock dachten. Im Laufe der Zeit verstärkt eine Zunahme der Muskelspannung die Schmerzen, sagt der leitende Forscher John W. Burns, PhD.
Repariere es: Schmerzen zu akzeptieren kann der beste Weg sein, um mental damit umzugehen. 'Versuchen Sie, an die sensorischen Details der Erfahrung zu denken, nicht an die negativen Emotionen', sagt Burns. „Wenn Sie einen Rückenkrampf haben, beschreiben Sie sich den Schmerz – wenn er brennt oder pocht – und erinnern Sie sich daran, dass er vorübergehen wird.“
13. Du siehst zu viel fern.
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Sich stundenlang vor der U-Bahn zu parken macht den Rücken nicht gerade glücklich. In einer norwegischen Studie mit Teenagern hatten diejenigen, die 15 Stunden pro Woche oder mehr vor dem Fernseher oder Computer saßen, dreimal so häufig Rückenschmerzen wie ihre aktiveren Kollegen (der durchschnittliche amerikanische Teenager schaut drei Stunden Fernsehen Tag). „Sie sitzen stundenlang mit gebeugtem unteren Rücken – wirklich vornübergebeugt –“, erklärt die leitende Forscherin Astrid Noreng Sjolie, PhD, Physiotherapeutin am Hedmark University College in Norwegen.
Repariere es: Beschränken Sie das Fernsehen auf Sendungen, die Sie wirklich sehen möchten, anstatt untätig auf den Kanälen zu surfen. Und anstatt durch die Werbung vorzuspulen, machen Sie in den Pausen ein paar Dehnübungen oder Kraftübungen, die verhindern, dass die Muskeln zu lange still sitzen. Wenn Sie ein Kind haben, das über Rückenschmerzen klagt, stellen Sie sicher, dass es täglich mindestens eine Meile geht; Dies kann Rückenschmerzen halbieren und seiner sich noch entwickelnden Wirbelsäule die Möglichkeit geben, sich zu dehnen.
14. Du hegst einen Groll.
Irren ist menschlich. Zu vergeben könnte dazu führen, dass sich Ihr schmerzender Rücken einfach göttlich anfühlt. Als Forscher des Duke University Medical Center 58 Frauen und Männer mit chronischen Kreuzschmerzen untersuchten, fanden sie heraus, dass diejenigen, die Vergebung praktizierten, weniger Wut, Groll, Depressionen und Schmerzen hatten. 'Unsere Emotionen, Muskelspannung und Gedanken können die Stärke unserer Schmerzsignale direkt beeinflussen', sagt der Forscher James W. Carson, PhD.
Repariere es: Vergebung ist kein einmaliger Akt; es beinhaltet immer wieder die Entscheidung, Wut und Groll durch Verständnis gegenüber jemandem zu ersetzen, der Ihnen Unrecht getan hat. Versuchen Sie Folgendes: Stellen Sie sich zuerst jemanden vor, den Sie lieben. Denken, Möge diese Person entspannt, glücklich, gesund, sicher und geborgen sein . Wiederholen Sie, stellen Sie sich vor, dann jemanden, den Sie nicht persönlich kennen. Denken Sie zum Schluss an jemanden, für den Sie keine guten Gefühle haben.
