Laut der National Eating Disorders Association machen 45 % der Frauen an einem bestimmten Tag eine Diät.
Im Durchschnitt denken wir 8 Mal am Tag an unseren Körper, fand eine aktuelle Umfrage heraus. Ungefähr 80 % der Frauen sind mit ihrem Aussehen unzufrieden, und was noch schlimmer ist, 40 % würden 3 bis 5 Jahre ihres Lebens eintauschen, um Gewichtsverlustziele zu erreichen.
Kein Wunder, dass viele Frauen über Anzeichen eines gestörten Essverhaltens berichten – wie übermäßiges Kalorienzählen oder Training, nur um Nahrung zu verbrennen – selbst wenn sie nie eine ausgewachsene Störung wie Anorexie oder Bulimie entwickeln.
Das Problem ist, dass es oft ein schmaler Grat zwischen einer gesunden Ernährung zum Abnehmen und einer Fixierung auf Essen ist, also haben wir mit Top-Experten für Ernährungsverhalten gesprochen, um den Unterschied zu verstehen. Hier sind einige Warnsignale, die auf eine Essens- / Gewichtsbesessenheit hinweisen könnten. Stellen Sie sich diese Fragen und erfahren Sie, wie Sie gesünder vorgehen können.
1. Sie essen als Reaktion auf schlechte oder gute Nachrichten
Sie haben einen stressigen Tag, also gönnen Sie sich Cheetos am Automaten. Oder Sie haben gerade eine große Präsentation genagelt, damit Sie als Belohnung Ihre Pommes frites aufspießen. 'Wenn Essen Ihre automatische Reaktion auf den Umgang mit Emotionen ist - ob gut oder schlecht -, könnte dies auf eine ungesunde Beziehung hinweisen', sagt Cynthia Bulik, PhD, Direktorin des Eating Disorders Program an der University of North Carolina School of Medicine. Ein weiteres Zeichen: Wenn Sie verärgert sind, wenden Sie sich dem Essen zu, bevor Sie Ihren Partner oder einen Freund anrufen.
2. Du isst ohne Hunger zu haben
Es ist 12.30 Uhr, Ihre übliche Mittagszeit. Aber heute hast du spät gefrühstückt und hast keinen großen Hunger. Machen Sie sowieso schnurstracks zu Ihrem Lieblings-Sandwich-Laden? Wenn ja, bedeutet dies, dass Sie das Essen vom körperlichen Hunger getrennt haben, sagt Adrienne Ressler, LMSW, nationale Trainingsdirektorin der Renfrew Center Foundation, eines der besten Behandlungszentren des Landes für Essstörungen.
„Vielleicht essen Sie aus Langeweile, Angst, Gewohnheiten, Verlangen oder anderen Emotionen“, sagt Bulik. Aber es ist das Beste für Ihre Gesundheit, mit Ihrem Bauch zu gehen – im wahrsten Sinne des Wortes. Frauen, die inneren Hunger- und Sättigungsreizen folgen, berichten von einem höheren Selbstwertgefühl und Optimismus sowie einem niedrigeren BMI, so a Zeitschrift für Beratungspsychologie lernen.
3. Du hast außer Kontrolle geratene Essattacken
Jeder gönnt sich ein extra Stück Pizza oder eine weitere Handvoll M&Ms. Aber wenn Sie regelmäßig viel mehr essen, als Sie beabsichtigt haben, sich vollstopfen, bis Sie unangenehm satt sind oder das Gefühl haben, dass Sie nicht aufhören können zu essen, könnte das etwas sein, auf das Sie achten sollten.
Übermäßiges Essen wie dieses kann darauf zurückzuführen sein, dass man zu lange zwischen den Mahlzeiten dauert oder sich selbst einschränkt, ganz zu schweigen von dem uralten Übeltäter: Langeweile. „Binge Eating wird oft mit Essritualen in Verbindung gebracht, wie zum Beispiel beim Fernsehen“, sagt Ressler. „Du fängst mit einer Tüte Popcorn an. All das Salz macht Lust auf etwas Süßes, wie Eiscreme. Dann hast du Durst, also nimmst du eine Limonade.'
Essen Sie häufige, gleichmäßig große Mahlzeiten, um Essattacken zu vermeiden und sich glücklicher zu fühlen. Untersuchungen der Liverpool John Moores University ergaben, dass Frauen, die zwischen kalorienarmen und kalorienreichen Mahlzeiten schwankten, mit ihrem Körper weniger zufrieden waren als diejenigen, deren Teller von Mahlzeit zu Mahlzeit ähnlich viele Kalorien enthielten.
4. Es gibt null Abwechslung in deiner Ernährung
Sie haben seit 10 Jahren täglich Rice Krispies mit fettfreier Milch zum Frühstück. Mittags immer Salat mit dem gleichen fettfreien Dressing. Und was ist zum Abendessen von Montag bis Donnerstag mit gegrilltem Hähnchen und gedünstetem Brokkoli los?
„Wer so isst, hat keine Freude am Essen“, sagt Ressler. 'Die Zufriedenheit kommt nicht aus der Erfahrung, sondern aus dem Wissen, dass sie die Anforderungen eines Nährwertetiketts erfüllt haben.' Eine weitere Gefahr: das Fehlen wichtiger Nährstoffe. Verschiedene Getreide, Milchprodukte, Fleisch, Nüsse, Bohnen, Gemüse und Obst bedeuten, dass Sie jeden Tag eine Vielzahl wichtiger Vitamine, Mineralien und Antioxidantien erhalten.
5. Du zählst jede letzte Kalorie
Es ist eine Sache, auf Ihre Aufnahme zu achten, während Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Aber im Laufe der Zeit können die Menschen abschätzen, wie viel sie essen müssen, um den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten, ohne über jedes Etikett zu grübeln. Wenn Sie die Kalorienzufuhr gefährlich niedrig gehalten haben (unter 1.200 pro Tag für die meisten Frauen) und sich Ihr Leben um Ihre „Essensregeln“ dreht, dann haben Sie die Dinge zu weit getrieben.
Kalorienfresser fühlen sich auch schuldig, wenn sie ihren Plänen nicht folgen – „als wäre der Rest des Tages ruiniert“, sagt Bulik. Eine starke Einschränkung kann zu Anorexie führen oder die Bemühungen zur Gewichtsabnahme durch eine Verlangsamung des Stoffwechsels vereiteln – ganz zu schweigen davon, dass Sie sich hungrig, erschöpft, neblig und mürrisch fühlen, wenn Sie nicht genügend Nährstoffe zu sich nehmen.
6. Du siehst Lebensmittel als „gut“ oder „schlecht“ an
Brot ist „schlecht“ – ein Bagel zum Frühstück ist also ein seltener Genuss. Babykarotten sind 'gut', also gibt es keine Schuldgefühle, wenn man sie als Snack isst. Wenn man die Essensauswahl so aufteilt, bereitet man sich später auf einen kniffligen Tango vor, sagt Bulik: „Wenn man einmal ein ‚schlechtes‘ Etikett auf etwas hat, sehnt man sich unter bestimmten Bedingungen mehr danach, verliert die Kontrolle und Saufgelage.' Die Forschung zeigt, dass Menschen nur eine begrenzte Willenskraft haben; Wenn Sie versuchen, zu viele Dinge auf einmal einzuschränken, werden Sie am Ende schneller nachgeben.
Natürlich sind bestimmte Lebensmittel von Natur aus gesünder als andere – das bedeutet also nicht, dass Sie Fast Food essen können, wann immer Sie möchten. Aber hier kommt die Portionskontrolle ins Spiel. Trainiere dich, nur einen Munchkin zu haben und dich dann auf etwas anderes als das Essen zu konzentrieren, sagt Bulik.
7. Du bist 100 % biologisch, 100 % der Zeit
Wir wissen, dass organische, unverarbeitete Vollwertkost am gesündesten ist, aber manche Leute nehmen das Mantra auf die Spitze. Das könnten Sie sein, wenn Sie sich weigern, Lebensmittel einzukaufen oder an Orten zu essen, die Ihren Gesundheitsstandards nicht entsprechen, Sie alle Zutatenetiketten entschlüsseln und alle Lebensmittel mit 'unnatürlichen' Zutaten für tabu halten oder verarbeitete Produkte als gefährlich empfinden Ihre Gesundheit.
8. Du beurteilst die Essgewohnheiten anderer
Sind Sie so ein Gesundheitsguru geworden, dass Sie nicht anders können, als die Lebensmittelauswahl anderer zu kommentieren oder zu beurteilen? Es ist eine Sache, sich um die Gesundheit eines geliebten Menschen zu sorgen und den Salzstreuer zu verstecken oder auf fettarmem Eis zu bestehen, aber es ist eine andere, evangelisch zu werden. „Wenn du anderen ein feindliches Umfeld schaffst oder ihre Grenzen mit deiner Perspektive verletzt, ist das nicht gut“, sagt Ressler.
9. Alleine isst man anders
Beim Abendessen mit Freunden bestellen Sie einen Blattsalat, geben den Brotkorb weiter und knabbern an einem gemeinsamen Dessert. Auf der Couch in bequemen Jogginghosen haben Sie kein Problem damit, zu essen, was Sie wollen – oder wie viel Sie wollen. „Es gibt eine unausgesprochene Regel, dass Frauen immer auf Diät sein sollten, dass sie keinen herzhaften Appetit haben sollten“, sagt Bulik. 'Diese Mythen führen zu einem enormen Anteil an weiblichem Verhalten.'
10. Du hast Freunde beim Essen fallen lassen
Haben Sie die Abende mit Ihren Margarita-trinkenden Freundinnen reduziert, um mit Leuten zusammen zu sein, die genau die gleiche Diät- / Trainingsseite haben wie Sie? Oder verbringen Sie mehr Zeit damit, in Message Boards online nach Ernährungsratschlägen zu suchen, anstatt mit Familie und Freunden zu chatten? Diese Verhaltensweisen könnten darauf hinweisen, dass Ihre Nahrungsbeziehung Ihre sozialen Beziehungen belastet.
11. Du machst Wasser zu einer „Mahlzeit“
Den ganzen Tag über Wasser zu trinken, um zwischen den Mahlzeiten hydratisiert und satt zu bleiben, ist in Ordnung; ein Glas anstelle des Mittagessens zu trinken ist nicht. Das gleiche gilt für Kaugummi – es ist eine großartige Möglichkeit, ein unerwartetes Verlangen abzuwehren, sollte aber keinen gesunden Snack ersetzen, der wichtige Nährstoffe liefert und das Energieniveau steigert.
Die Verwendung dieser „Werkzeuge“, um satt zu bleiben, kann bedeuten, dass Sie zu sehr versuchen, die natürlichen Hungersignale Ihres Körpers zu übersteuern – und Kalorien und Nährstoffe zu niedrig zu halten.
12. Du befolgst extreme Diäten
Sind Kohlenhydrate aus deiner Speisekammer verbannt? Trinken Sie alle Ihre Mahlzeiten? Stehen Sie auf einer Diät, bei der Sie bestimmte Lebensmittelgruppen – wie Proteine und Kohlenhydrate – nicht gleichzeitig essen können? Extreme Pläne wie diese mögen für kurzfristige Ergebnisse in Ordnung erscheinen (z. B. ein Klassentreffen oder eine Familienhochzeit), aber 'diese Diäten können wirklich gefährlich sein', sagt Ressler.
13. Du übertreibst das Training
Wenn Sie Kalorienberechnungen durchführen, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen (z. Ich habe zum Mittagessen X Kalorien gegessen, also muss ich Y auf dem Laufband verbrennen ) oder sich weigern, ein Training zu überspringen – selbst wenn Sie verletzt oder völlig erschöpft sind oder einen Sturm niesen und husten – dann haben Sie diese gesunde Angewohnheit möglicherweise zu weit getrieben. Obwohl die meisten Menschen nicht genug Sport treiben, kann es in manchen Fällen zu viel des Guten geben.
Problem: Emotionaler Esser
Wenn die Nummern 1, 2 und 3 auf Sie zutreffen, sind Sie möglicherweise ein emotionaler Esser.
Bewältigungsstrategie: Hier gibt es zwei Hauptprobleme, sagt Bulik: 'Einer ist, dass emotionale Esser eher Probleme haben, ein gesundes Gewicht zu halten.' Die andere ist, dass du nie positive Wege entwickelst, mit deinen Gefühlen umzugehen, wie zum Beispiel einen bewusstseinsklärenden Spaziergang zu machen, anstatt in deine Snack-Schublade zu greifen oder dich einfach zu fragen, ob dich etwas stört, bevor du dir einen Keks schnappst.
Beginnen Sie ein Essen-Stimmungs-Tagebuch, um Folgendes zu dokumentieren, wann immer Sie essen: (1) was Sie essen, (2) Ihre Emotion zu diesem Zeitpunkt und (3) die Stärke dieser Emotion (auf einer Skala von 1 bis 10). Sie werden Muster erkennen, die Sie dazu bringen, sich nach bestimmten Lebensmitteln zu sehnen, und können stattdessen daran arbeiten, andere Wege zu finden, um damit umzugehen.
Es kann auch hilfreich sein, zu lernen, Ihren Körper zu schätzen. Auch wenn Sie noch ein oder drei Kleidergrößen von Ihrem „Ideal“ entfernt sind, versuchen Sie, sich auf die Eigenschaften zu konzentrieren, die Sie lieben – starke, wohlgeformte Beine vielleicht oder Schultern, die trägerlos gut aussehen. Wenn Sie mit Ihrer Figur zufrieden sind, kann dies laut einer Studie in der helfen, emotionales Essen zu verhindern Zeitschrift für Beratungspsychologie . Menschen, die mit ihrem Körper zufrieden sind, neigen dazu, Hungersignale besser wahrzunehmen.
Problem: Lebensmittelbeschränkung
Wenn die Nummern 4, 5 und 6 auf Sie zutreffen, sind Sie möglicherweise ein Lebensmittelbegrenzer.
Bewältigungsstrategie: Das Sparen an Vielfalt für die Vorhersehbarkeit – eine Möglichkeit, die Kontrolle auszuüben – kann Ihrem Körper wichtige Nährstoffe zuführen, ebenso wie eine zu geringe Kalorienzufuhr. Eine kanadische Studie ergab, dass etwa 25 % der Frauen eine sogenannte hohe kognitive Zurückhaltung bei der Ernährung haben, was bedeutet, dass sie ständig über Essen nachdenken und viel Zeit damit verbringen, zu entscheiden, was sie essen und vermeiden möchten. Untersuchungen zeigen, dass diese Frauen einen höheren Spiegel des Stresshormons Cortisol haben; Sie sind jedoch nicht häufiger dünn als die Frauen, die nicht so viel über Essen nachdenken.
Entwirren Sie die strengen Verhaltensweisen und seien Sie bei Ihren Mahlzeiten spontaner. Fangen Sie klein an: Probieren Sie etwas Neues zum Frühstück und zählen Sie keine Kalorien. Augapfel, was wie eine vernünftige Portion aussieht, und sehen Sie, wie gesättigt Sie sich danach fühlen. „Ein gesunder Umgang mit Lebensmitteln ist flexibel“, sagt Bulik.
Problem: Orthorexic Esser
Wenn die Nummern 7 und 8 auf Sie zutreffen, sind Sie möglicherweise ein orthorexischer Esser.
Dieser Begriff, der vor mehr als 10 Jahren von einem Arzt aus Colorado geprägt wurde, bezieht sich auf Menschen, die sich ungesund mit gesunder Ernährung beschäftigen.
Bewältigungsstrategie: „Dies wird zu einem rutschigen Abhang, da die Menschen immer mehr Lebensmittel aus ihrem Repertoire einschränken“, sagt Bulik. 'Für einige kann es auf diesem Niveau bleiben, aber für viele andere entwickelt es sich zu einem bequemen Weg, um Magersucht zu rechtfertigen.' Eine weitere Folge: Es kann Kindern Angst vor dem Essen geben, als lauere in jeder Packung eine Gefahr. Sie wissen vielleicht nicht, wie extrem Ihre gesunde Lebensweise geworden ist, aber Ihre Freunde und Familie haben es wahrscheinlich getan. Fragen Sie sie, ob sie denken, dass Sie ein Problem haben könnten.
Denken Sie daran, dass sich die Ernährungswissenschaft ständig ändert. Wie Sie aussehen und sich fühlen – nicht der tägliche Verzehr von Leinsamen oder die Vermeidung von Maissirup mit hohem Fruktosegehalt – ist Ihr bestes tägliches Maß für die Gesundheit.
Problem: Social Switcher
Wenn die Nummern 9 und 10 auf Sie zutreffen, sind Sie möglicherweise ein Social Switcher.
Bewältigungsstrategie: „Wenn man alleine oft anders isst, bedeutet das, dass man sich grundsätzlich unwohl fühlt“, sagt Bulik. Das kann Stress, Angstzustände und Probleme mit dem Selbstwertgefühl verursachen: 'Es ist, als ob Sie Ihr Leben in zwei Teile geteilt hätten und sich erlauben, 'gut' in der Gegenwart anderer und 'schlecht' zu sein, wenn Sie allein sind.' Wenn sich Freundschaften wegen des Essens verändert haben, kann das ein Zeichen für zu restriktive Regeln sein.
Denken Sie darüber nach, warum Sie Essen anders angehen, wenn Sie mit anderen zusammen sind. Wenn Sie sich Sorgen machen, in der Öffentlichkeit zu viel zu essen, denken Sie daran, dass wir Appetit haben sollen. Niemand hält mehr von Ihnen, denn Sie wählen die Mesclun Greens anstelle von Penne Marinara. Und Untersuchungen zeigen, dass Sie weniger essen, wenn Sie sich zwischen den Bissen Zeit zum Essen, Kauen und Verdauen nehmen – etwas, das einfacher ist, wenn Sie mit Freunden beim Abendessen plaudern, als wenn Sie alleine speisen.
Problem: Diätsüchtig
Wenn die Nummern 11 und 12 auf Sie zutreffen, sind Sie möglicherweise ernährungssüchtig.
Bewältigungsstrategie: Dies ist eine Form der eingeschränkten Ernährung, bei der Ihnen möglicherweise wichtige Nährstoffe fehlen. Außerdem kann es Ihren Stoffwechsel so weit verlangsamen, dass das Einsparen von Kalorien kontraproduktiv wird. Auch extreme Pläne sind schwer auf Dauer durchzuhalten, also Jo-Jo: Du nimmst das Gewicht wieder auf, dann versuchst du etwas anderes, um wieder abzunehmen.
Manche Menschen brauchen Struktur, um sich gesund zu ernähren, und das ist in Ordnung. Aber wenn ein Plan trickreich oder zu gut klingt, um wahr zu sein, ist er es wahrscheinlich auch. Suchen Sie nach einem Programm, das ein gesundes Gleichgewicht aller Nährstoffe betont, mit kontrollierten Portionen, um die Kalorien unter Kontrolle zu halten. Manche Menschen brauchen Struktur, um sich gesund zu ernähren, und das ist in Ordnung. Aber wenn ein Plan trickreich oder zu gut klingt, um wahr zu sein, ist er es wahrscheinlich auch. Suchen Sie nach einem Programm, das ein gesundes Gleichgewicht aller Nährstoffe betont, mit kontrollierten Portionen, um die Kalorien unter Kontrolle zu halten.
Problem: Überanstrengung
Wenn Nummer 13 auf Sie zutrifft, sind Sie möglicherweise ein Überbeansprucher.
Bewältigungsstrategie: Manche Leute nutzen lange Trainingseinheiten im Fitnessstudio oder trainieren in einem extremen Tempo, um ihr Gewicht unnatürlich niedrig zu halten, sagt Bulik. Dies ist bei Frauen mit Anorexie üblich. Frauen, die Essattacken haben, können auch trainieren, um den Kalorienschaden zu verbrennen, was bedeutet, dass sie als Teil eines Teufelskreises, der nicht zu einer Gewichtsabnahme führt, schlecht essen.
Untersuchen Sie zuerst, was Ihr Verhalten antreibt, sagt Ressler: 'Ist es, sich besser zu fühlen und länger zu leben, oder weil Sie denken, Ihr Selbstwert basiert darauf, dass Sie eine Größe 2 tragen können?' Denken Sie daran, dass es beim Sport um viel mehr geht als um Gewichtsverlust. Cardio-Training bringt gesundes, sauerstoffreiches Blut durch Ihren Körper und nährt Ihr Herz, Gehirn, Lunge und so ziemlich jedes Organ. Krafttraining baut den Muskeltonus auf, der deine Kraft erhält und sogar Typ-2-Diabetes verhindern kann. Yoga und andere beruhigende Workouts bauen Stress ab und verbessern das Gleichgewicht, wodurch das Verletzungsrisiko verringert wird.
