12 Möglichkeiten, Ihre Durchblutung für eine gesunde Durchblutung zu verbessern, laut Ärzten

Sie denken vielleicht nicht so viel darüber nach, wie Sie sich gesund ernähren, Sport treiben und genug Schlaf bekommen , aber die Aufrechterhaltung einer guten Durchblutung ist einer der wichtigsten Bausteine, um Ihre Gesundheit auf der Strecke zu halten.

Das Kreislaufsystem des Körpers versorgt alle unsere Muskeln und Organe mit lebenswichtigem Sauerstoff und Nährstoffen, sagt Vincent Varghese, D.O., Herzinterventionist bei Deborah Herz- und Lungenzentrum in New-Jersey. Wenn sich Plaque oder arterielle Blockaden entwickeln, wird der normale Blutfluss behindert und kann verheerende Auswirkungen haben, wie z Herzinfarkt , Schlaganfall oder sogar Beinamputation [in schweren Fällen].

Der Prozess der Plaquebildung ist langsam und dauert normalerweise Jahrzehnte, fügt er hinzu. Studien haben jedoch gezeigt, dass sich die Vorläufer von Plaque bereits in unseren Zwanzigern entwickeln. EIN sitzende Lebensweise , ungesunde Ernährung, Bluthochdruck , Diabetes, Rauchen und eine Familienanamnese mit frühen Herz- oder Gefäßerkrankungen können alle zu einer schlechten Durchblutung beitragen.

Das häufigste Symptom einer Durchblutungsstörung der Beine ist Claudicatio , sagt Caitlin W. Hicks, M.D. , ein Facharzt für Gefäßchirurgie und außerordentlicher Professor für Chirurgie am Johns Hopkins Hospital in Baltimore. Es ist ein Zustand, bei dem Sie beim Gehen Schmerzen im Gesäß oder in den Waden verspüren können, die mit Ruhe verschwinden.

Kalte Extremitäten , Beinschwellung , und Fußwunden, deren Heilung eine Weile dauert, insbesondere wenn Sie eine Familienanamnese haben, sind Anzeichen dafür, dass Sie einen Gefäßspezialisten aufsuchen sollten.

1. Gehen Sie regelmäßig spazieren.

Gehen kann profitieren sowohl die Arterien als auch die Venen. Die Kontraktion der Wadenmuskulatur führt dazu, dass venöses Blut zurück zum Herzen geschoben wird, sagt Misty Humphries, M.D. , ein Facharzt für Gefäßchirurgie und außerordentlicher Professor für Gefäßchirurgie in Sacramento, CA. Die Arterien weiten sich beim Gehen und verbessern den Blutfluss im ganzen Körper. Versuchen Sie, dreimal pro Woche mindestens 30 Minuten zu Fuß zu gehen.

Aber wenn Gehen nicht Ihr Ding ist, kann jede Art von Schweißsitzung die Durchblutung verbessern. Wenn Sie trainieren, brauchen Ihre Muskeln eine stärkere Durchblutung, die Sauerstoff und andere Nährstoffe liefert, sagt Nachiket Patel, M. D. , ein staatlich anerkannter interventioneller Kardiologe und klinischer Assistenzprofessor für Medizin am College of Medicine der University of Arizona in Phoenix.

Schießen Sie 20 Minuten lang herzzerreißendes Cardio (denken Sie an: Radfahren, Ellipsentrainer, HIIT ) vier- bis fünfmal pro Woche. (Hinweis: Wenn Ihr letztes Training eine Weile her ist, sollten Sie sich bei Ihrem Arzt melden, bevor Sie mit einer neuen Routine beginnen).

2. Machen Sie mehr Arbeitspausen.

Mehr Arbeitspausen haben zwei Vorteile: Es hilft Ihnen, sich anzugewöhnen, zwischen Sitzen, Stehen und Gehen zu wechseln, so dass Sie weniger beansprucht werden Kreislauf (Der Blutfluss verlangsamt sich beim Sitzen und kann dazu führen, dass sich Blut in Ihren Beinen ansammelt, was zu Muskelschmerzen und Müdigkeit führt); und es kann dich behalten Stresslevel aus dem Ruder zu geraten.

Indem Sie das Stressniveau niedrig halten, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie essen oder rauchen, sagt Dr. Humphries. Beide Gewohnheiten können zu Arteriosklerose (Plaquebildung) in den Arterien führen, die zu einer Verengung der Gefäße führt. Gib dein Bestes, um dehnpausen machen alle 15 bis 20 Minuten und stündliche Aufstehpausen vom Sitzen – auch wenn es nur ein Powerwalk durch Ihr Zuhause ist.

3. Essen Sie mehr Obst und Gemüse.

Neben der Reduzierung Ihrer Zucker- und Fettaufnahme zur Vermeidung von Bluthochdruck, Plaquebildung und Diabetes Das Hinzufügen von mehr Obst und Gemüse zu Ihrem Repertoire führt zu mehr Nitraten und anderen Verbindungen in Ihrer Ernährung, sagt Dr. Patel, die Ihr Körper dann verwendet Stickoxid erzeugen —eine chemische Verbindung, die wir ausatmen fördert die Durchblutung durch Entspannung der Blutgefäße.

Lebensmittel, die reich an Stickoxid-Konvertern sind, sind grünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Mangold, Pak Choi, Rucola), Rüben, Blumenkohl, Karotten, Brokkoli, Zitrusfrüchte, Wassermelone und Granatäpfel. Je bunter Ihr Teller aussieht, desto besser geht es Ihnen.

4. Bleiben Sie hydratisiert.

Dein Blut besteht etwa zur Hälfte aus Wasser, also gut hydriert bleiben wird dazu beitragen, dass es in Bewegung bleibt, sagt Dr. Patel. Wenn du bist dehydriert , nicht nur die Menge an Blut zirkulieren durch Ihren Körper abnehmen, aber Ihr Blut behält mehr Natrium, wodurch es sich verdickt und es für Ihr Kreislaufsystem viel schwieriger macht, seine Arbeit zu tun.

Der einfachste Weg, um sicherzustellen, dass Sie genügend Flüssigkeit zu sich nehmen, ist, check deinen pinkeln : Strohfarben oder klar bedeutet, dass Sie hydratisiert sind – alles, was dunkler ist, bedeutet, dass Sie Ihre H20-Aufnahme erhöhen müssen.

5. Hören Sie auf zu rauchen.

Rauchen verursacht eine Ansammlung von Plaque in Ihren Arterien, die letztendlich zu einer peripheren arteriellen Verschlusskrankheit (pAVK) führen kann. Die Symptome von pAVK können von Beinschmerzen beim Gehen (Claudicatio) über Ruheschmerzen bis hin zu Gangrän (Gewebetod durch mangelnde Durchblutung) reichen, sagt Dr. Hicks.

Mit dem Rauchen aufzuhören verlangsamt den Prozess der Plaquebildung und Gefäßschäden. Die Prozess des Aufhörens ist bei jedem anders, aber es gibt Medikamente, die von Ihrem Arzt erhältlich sind, wenn Sie Schwierigkeiten haben.

6. Verwalten Sie Ihren Blutdruck.

Bluthochdruck bringt deinen Kreislauf durcheinander indem Sie Ihr Herz und Ihre Blutgefäße härter und weniger effizient arbeiten lassen. Dadurch entstehen winzige Risse in den Arterienwänden, was Plaque (von schlechtem Cholesterin) die Möglichkeit gibt, sich heimisch zu machen. Eine Cholesterinblockade kann in jeder Art von Arterie auftreten, einschließlich Herz- und peripheren Arterien, sagt Dr. Patel.

Sport treiben, Natrium reduzieren und Stress abbauen sind einige der Lebensstilfaktoren, die helfen können senken Sie Ihren Blutdruck und verbessern Sie dabei Ihren Kreislauf. Streben Sie einen Blutdruck von weniger als 120/80 mmHg an.

7. Kontrollieren Sie Ihren Blutzucker.

Erhöhte Glukosewerte können die Auskleidung Ihrer kleinen Blutgefäße schädigen und Ihren Kreislauf beeinträchtigen. Diabetes fördert auch die Bildung von Plaque im Körper und erhöht das PAVK-Risiko. Die Fettablagerungen verengen die Blutgefäße (besonders in den Beinen und Füßen).

Ziel für a Hämoglobin A1C weniger als 6,5 % wenn Sie Diabetes haben, sagt Dr. Varghese. Ihre Ernährung spielt hier eine große Rolle und lädt auf Lebensmittel, die Ihren Blutzucker senken können Natürlich können Blattgemüse, Vollkornprodukte, magere Proteine ​​und Hülsenfrüchte einen großen Unterschied machen.

8. Tragen Sie Kompressionsstrümpfe.

Das Tragen von Kompressionsstrümpfen unterstützt Ihre Venen, sagt Dr. Humphries. Es hilft zu verhindern, dass sich die oberflächlichen Venen, die nicht von Muskeln umhüllt sind, erweitern. Da sich die Venen durch langes Stehen oder Sitzen erweitern, können sie zu Krampfadern (verdrehte, vergrößerte Venen), die Schmerzen und Schwellungen verursachen.

Tragen Sie von morgens bis abends Kompressionsstrümpfe, um Ihre Beine gleichmäßig zusammenzudrücken, damit Ihre Venen das Blut effizienter transportieren können. Erhältlich in Apotheken und Sanitätshäusern und sogar online – verschreibungspflichtige Stärke sind auch verfügbar, wenn Ihre Krampfadern Symptome verursachen.

9. Heben Sie Ihre Beine an.

Das Hochlagern der Beine (auf oder über Herzhöhe) verbessert die Durchblutung des restlichen Körpers, indem verhindert wird, dass sich das Blut in den Unterschenkeln ansammelt. Wenn Sie Ihre Beine anheben, hilft es, den Druck von Ihren Venen zu nehmen, da sie nicht gegen die Schwerkraft arbeiten müssen, um das Blut zurück zum Herzen zu bringen, sagt Dr. Patel.

Die bequemste Zeit, um hebe deine Beine hoch wäre, wenn Sie fernsehen oder ein Nickerchen machen – legen Sie sich hin und stützen Sie Ihre Beine über Herzhöhe (a Beinhochlagerungskissen kann Ihnen dabei helfen, die Position bequem zu halten) für 15 Minuten oder länger am Stück.

10. Trinken Sie grünen Tee.

Grüner Tee enthält Katechine , das sind Verbindungen, die helfen, die Blutgefäßfunktion zu verbessern. Catechine hemmen nachweislich die Oxidation (ein Ungleichgewicht von freien Radikalen und Antioxidantien im Körper), verringern die Entzündung der Blutgefäße sowie die Bildung von arteriellen Plaques, sagt Dr. Patel. Es wird angenommen, dass grüner Tee die Blutgefäße entspannt, sodass der Körper das Blut leichter pumpen kann, aber es sind weitere Forschungen erforderlich, um seine volle Wirkung zu verstehen.

11. Gehen Sie mit dem Schnaps locker an.

Alkoholkonsum von mehr als ein bis zwei Getränken pro Tag ist mit Bluthochdruck verbunden, sagt Dr. Patel. Wenn Sie diese Cocktails schlürfen, muss Ihr Körper härter arbeiten, um das Blut zu pumpen, und belastet Ihre Venen zusätzlich.

Verteilen Sie Ihren Alkoholkonsum so weit wie möglich – und wenn Sie es sich gönnen, bleiben Sie innerhalb der empfohlene Tagesdosis für Alkohol , das sind zwei Getränke oder weniger für Männer und ein Getränk oder weniger für Frauen.

12. Endlich ein Familientreffen.

Wenn in der Familie frühe Herz- oder Gefäßerkrankungen vor dem 55. Lebensjahr bei Männern und 65 Jahren bei Frauen vorliegen, sollten Sie mindestens 10 Jahre vor Erreichen dieses Alters einen Spezialisten aufsuchen, sagt Dr. Varghese. Auch ohne klassische Risikofaktoren spielen Ihre Genetik und Familienanamnese eine Schlüsselrolle bei der Plaque-Entwicklung.

Gehen Sie hier, um Präventions-Premium beizutreten (unser günstigster All-Access-Plan), abonnieren Sie das Magazin oder erhalten Sie ausschließlich digitalen Zugang.