Getty Images Wie möchten Sie etwa 500 Kalorien aus Ihrer täglichen Ernährung streichen, ohne es zu merken? Das ist richtig, du hast richtig gelesen. Sie werden nicht einmal merken, dass Sie weniger essen, und Sie werden nicht hungrig sein. Alles, was Sie tun müssen, ist, die folgenden Tipps in Gewohnheiten umzuwandeln, und Sie werden 1 Pfund pro Woche, 26 Pfund in 6 Monaten oder 52 Pfund im nächsten Jahr abnehmen! Bleiben Sie bei der Strategie und beobachten Sie, wie die Skala auf ein neues Tief sinkt. ( Snacken UND abnehmen mit dieser Packung mit präventionsgeprüften Leckereien von Stowed .)
1. Essen Sie mit Ihrer nicht dominanten Hand.
Laut Forschern der University of Southern California hilft Ihnen diese einfache Umstellung, weniger zu essen. 'Obwohl wir glauben, dass unser Essen vom Hunger bestimmt wird, wird vieles davon tatsächlich durch Umwelteinflüsse bestimmt', erklärt Leslie Heinberg, PhD, Direktorin der Verhaltensberatung des Bariatric and Metabolic Institute der Cleveland Clinic. In dieser USC-Studie aßen Kinobesucher beispielsweise die gleiche Menge Popcorn, egal ob es abgestanden oder frisch war. Sie aßen es einfach, weil es ihre Gewohnheit war, Filme zu sehen. Aber als einige gebeten wurden, die essende Hand zu wechseln, schluckten sie weniger von beiden, besonders das abgestandene Zeug. Wieso den? Die Störung ihres Essverhaltens machte sie achtsamer. Es gibt viele Möglichkeiten, dies zu tun, wie die Verwendung von Essstäbchen oder sogar das Abendessen in einem anderen Teil des Hauses (oder der Couch). (Probieren Sie diese einfache Essmeditation aus, um etwas Achtsamkeit bei Ihren Mahlzeiten zu kultivieren.)
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2. Schlagen Sie auf die Matte.
Entgegen der landläufigen Meinung macht uns Stress dick und nicht dünn. Und das nicht nur, weil uns ängstliche Situationen zu Trost-Food-Suchern machen können. Laut einer Studie des Wexner Medical Centers der Ohio State University kann Stress tatsächlich die Art und Weise verändern, wie unser Körper Nahrung verstoffwechselt. Wissenschaftler dort fütterten Frauen mit einer fettreichen Mahlzeit. Diejenigen, die angaben, sich am Vortag gestresst zu fühlen, verbrannten in den folgenden 7 Stunden 104 Kalorien weniger als diejenigen, die nicht gestresst waren – ein Unterschied, der zu einer Gewichtszunahme von 11 Pfund in einem Jahr führen könnte. „Stress macht uns effizienter mit Kalorien umzugehen, was das Letzte ist, was wir tun müssen“, erklärt Heinberg.
Um Stress in Schach zu halten, solltest du Yoga machen. Patienten am MD Anderson Cancer Center der University of Texas, die 6 Wochen lang an 3 Tagen pro Woche 1-stündige Yoga-Sitzungen durchführten, erlebten einen starken Rückgang des Stresshormons Cortisol im Vergleich zu denen, die einfaches Dehnen oder kein Yoga machten. Die 10-minütige sanfte Yoga-Routine im obigen Video ist der perfekte Ausgangspunkt.
3. Pop eine Pflaume.
Fotobibliothek Eine Studie der Universität Liverpool ergab, dass der Verzehr von 5 bis 6 Unzen Pflaumen täglich für 12 Wochen es übergewichtigen Teilnehmern ermöglichte, durchschnittlich 4,4 Pfund und fast 1 Zoll von ihrer Taille zu verlieren. Wir wissen, was Sie denken: Diese Pflaumen haben wahrscheinlich dazu geführt, dass dieses Gewicht auf die unangenehmste Weise abgenommen hat. Aber die Pflaumen wurden gut vertragen und es wurden keine negativen Nebenwirkungen gemeldet. 'Der hohe Ballaststoffgehalt von Prune [sechs davon enthalten 5 g, das sind mehr als 8 Unzen Metamucil] hilft Ihnen, sich satt zu fühlen und länger satt zu bleiben', sagt Amy Goodson, MS, RD. 'Kombiniere sie mit einem Protein wie 2% Käse für einen Snack oder hacke sie und gib sie in deine morgendlichen Haferflocken.' Sie funktionieren auch gut in Smoothies (wir empfehlen, sie zu diesen hinzuzufügen 20 super-gesunde Smoothies ).
4. Snack am Nachmittag statt am Morgen.
Wenn Sie Ihre täglichen Gesamtkalorien auf fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten aufteilen, um den Hunger zu kontrollieren und Gewicht zu verlieren, können Sie möglicherweise mit einem Snack weniger auskommen und noch mehr abnehmen. Laut einer im veröffentlichten Studie Zeitschrift der American Dietetic Association , ist ein Snack am Vormittag weniger effektiv zur Gewichtsreduktion als ein Snack am Nachmittag. Forscher spekulieren, dass das Ergebnis weniger damit zu tun haben könnte, wenn wir einen Snack zu sich nehmen, als die einfache Tatsache, dass zwischen Frühstück und Mittagessen für die meisten Menschen nicht so viel Zeit liegt wie zwischen Mittag- und Abendessen. So können sich morgendliche Snacker des gedankenlosen Essens schuldig machen und könnten wahrscheinlich auf diese Fütterung verzichten, ohne beim Mittagessen Heißhunger zu bekommen und zu viel zu essen. (Wenn Sie sich für einen Snack entscheiden, werden Sie diese 25 leckeren nicht hungrig machen.)
5. Ignoriere die Worte „fettarm“.
Es mag widersprüchlich klingen, aber eine Cornell-Studie ergab, dass Menschen bis zu 50 % mehr essen, wenn ein Produkt als „fettarm“ gekennzeichnet ist. Dies wird als „Halo-Effekt“ bezeichnet “, sagt Heinberg, weil es das Produkt gesund erscheinen lässt, uns dazu bringt, uns tugendhaft zu fühlen und – Sie haben es erraten – wir am Ende mehr essen. Außerdem enthält die fettarme Version oft mehr Zucker als die normale, um einen Mangel an Mundgefühl und Geschmack zu überwinden. Hier ist die Regel: Essen Sie die gleiche Menge der „dünnen“ Version wie normalerweise die „fette“ Version und Sie werden Kalorien sparen.
6. Essen Sie mit Männern (vorzugsweise jungen, gutaussehenden).
Sie werden etwa 100 Kalorien weniger zu sich nehmen, wenn Sie mit Freunden essen als mit Freunden, sagt eine in der Zeitschrift veröffentlichte Studie Appetit . 'Wenn Frauen mit Männern unterwegs sind, sind sie selbstbewusster und versuchen, zierlich und hübsch auszusehen', sagt Coral Arvon, PhD, vom Pritikin Longevity Center. 'Wenn Sie mit Frauen unterwegs sind, gibt es mehr Komfort und weniger Selbstbewusstsein.' Offensichtlich sagen wir nicht, dass Sie Ihre Freundinnen gegen Kerle tauschen sollen; Seien Sie sich nur bewusst, wie viel Essen Sie verschlucken, wenn Sie mit den Mädchen kichern. (Achten Sie auch auf diese 6 Möglichkeiten, wie Restaurants versuchen, Sie dazu zu bringen, zu viel zu essen.)
7. Riechen Sie an einem Apfel oder einer Banane.
Getty Images So wie der Geruch von gebackenem Brot oder gegrilltem Steak einem das Wasser im Mund zusammenlaufen lässt, kann auch der Geruch bestimmter Lebensmittel den Appetit unterdrücken. Überraschenderweise sind Bananen und grüne Äpfel zwei davon. Obwohl der Mechanismus dafür nicht vollständig verstanden ist, sagt Alan Hirsch, MD, Direktor der Smell & Taste Treatment and Research Foundation in Chicago: 'Geruch macht 90 % des Geschmacks aus.' Tatsächlich kann es Ihnen das Gefühl geben, bereits gegessen zu haben. „Deshalb verspürt man auch weniger Hunger, wenn man den ganzen Tag kocht“, erklärt er. Nach seinen Forschungen scheinen Vanille und Pfefferminze auch Appetitzügler zu sein.
8. Trainieren Sie morgens.
Laut Forschern der Brigham Young University reduzieren Frauen, die im AM trainieren, ihren Appetit und steigern ihre gesamte körperliche Aktivität im Laufe des Tages. Aber hier das Kleingedruckte: Die appetithemmende Wirkung hält nur kurz an, bis sich die Körpertemperatur nach dem Training wieder normalisiert. Da Bewegung am Morgen jedoch anscheinend zu mehr Bewegung den ganzen Tag anregt, empfiehlt Arvon am besten vier bis fünf kurze Aktivitätsschübe (Sie kennen die Übung: Treppen nehmen, am Rand des Parkplatzes parken, ein paar Crunches machen…) Ergebnisse. (Schauen Sie sich diese 25 Möglichkeiten an, um sich in 10 Minuten Übung zu integrieren, um Ideen zu erhalten.)
9. Pumpen Sie das Protein auf.
Wenn Sie zu jedem Snack und jeder Mahlzeit etwas Protein hinzufügen, können Sie in vielerlei Hinsicht weniger essen. „Im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fett wird Protein am längsten verdaut“, erklärt Goodson. „Der Stoffwechsel steigt um etwa 20 %, um Protein zu verdauen. So macht es dich schneller satt und hält dich länger satt.' Sie schlägt vor, fettarmen griechischen Joghurt zu Obst, Lachs oder Hühnchen zu Salaten, Streichkäse zu der Hälfte Ihrer normalen Menge an Crackern und ein handtellergroßes Stück mageres Rindfleisch zu Ihrem Gemüse hinzuzufügen. Klingt nicht nach Diät, oder?
10. Bleib cool.
Dieter Braun Wenn Sie Ihr Zuhause oder Ihr Büro zwischen 62 ° und 77 ° F halten, verbrennen Sie mehr Kalorien, laut einer in Trends in Endokrinologie und Stoffwechsel . Eine kühlere Umgebung lässt Ihren Körper härter arbeiten, um seine Durchschnittstemperatur von 98,6° aufrechtzuerhalten. „Das funktioniert auch, wenn man gekühltes Wasser trinkt“, ergänzt Arvon. 'Sie verbrennen 25 % mehr Kalorien, wenn Sie vor dem Training kaltes Wasser trinken.'
11. Aufräumen.
Eine andere Möglichkeit, stressbedingtes Essen zu kontrollieren? Reinigen Sie Ihre Küche. Laut Forschern des Cornell Food & Brand Lab macht eine überladene Küche gestresste Frauen nur noch gestresster und führt dazu, dass sie mehr essen als in einer sauberen Küche. 'In einer chaotischen Umgebung zu sein scheint die Leute zu denken zu lassen: 'Alles andere ist außer Kontrolle, also warum sollte ich es nicht sein?' “, sagte Lenny Vartanian, PhD, Hauptautor der Studie in einer Erklärung. Als Forscher eine Gruppe von etwa 100 Frauen zwischen einer sauberen und einer schmutzigen Küche aufteilten – mit Zeitungen auf dem Tisch, schmutzigem Geschirr in der Spüle und einem unaufhörlich klingelnden Telefon – aßen die Frauen, die in der schmutzigen Küche warteten, 65 Kalorien mehr in 10 Minuten als die Frauen in der sauberen Küche.
12. Drehen Sie die Lautstärke herunter.
Vielleicht hassen Sie es, jemand anderem beim Kauen zuzuhören, aber Ihr eigenes Kauen zu hören, könnte Ihnen einige Kalorien sparen. Eine neue Studie in der Zeitschrift veröffentlicht Lebensmittelqualität und -präferenz zeigt, dass der Lärm, den Sie beim Essen machen, einen signifikanten Einfluss darauf hat, wie viel Sie essen. Forscher nennen es den „Crunch-Effekt“ und schlagen vor, dass Sie weniger essen, wenn Sie sich selbst knirschen hören. Die Studienteilnehmer wurden in zwei Gruppen aufgeteilt – eine, die knusprige Speisen wie Brezeln schweigend aß, und eine andere, die sie vor einem Fernseher aß. Diejenigen mit der Fernsehablenkung aßen mehr – 4 Brezeln gegenüber 2,75. Es mag sich nicht nach einem großen Unterschied anhören, aber laut Ryan Elder, einem der Mitautoren der Studie, kann sich diese zusätzliche Brezel mit der Zeit wirklich summieren. Stille zu essen kann sich lohnen.
