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Manchmal ist ein Karottenstick nur ein Karottenstick. Aber für viele von uns ist es ein knuspriges, leuchtend orangefarbenes Fahrzeug für einen dekadenten Dip – Blauschimmelkäse vielleicht oder eine schöne Kräuterranch. Und während Sie Ihren sechsten oder siebten Speer in dieses köstliche Dressing tauchen, könnten Sie sich sagen: Naja, wenigstens esse ich gerade eine herzhafte Portion Gemüse . Stimmt – aber Sie verbrauchen auch ziemlich viel Salz, Fett und Kalorien.
Unsere ansonsten gesunden Lebensmittel zusammen mit unserer Taille zu zerstören, liegt oft außerhalb unserer Kontrolle. In seinem Buch Das Ende des Überessens , ehemaliger FDA-Kommissar David Kessler, MD, erklärt, dass Ihr Gehirn die Freisetzung von Dopamin, der Belohnung, auslösen kann, wenn Sie „sehr schmackhafte“ Lebensmittel riechen, sehen oder sogar daran denken – solche, die viel Fett, Zucker oder Salz enthalten -Suche nach Neurotransmittern. Wenn Sie nur an einer Krispy Kreme vorbeigehen, kann Ihr Gehirn das Signal 'essen Sie mich' laut und deutlich senden. In gewisser Weise können Sie also den Dopaminanstieg dafür verantwortlich machen, dass er Sie gezwungen hat, diesen glasierten Donut zu essen.
Tatsache ist, dass es möglich ist, Ihr vergnügungssüchtiges Gehirn davon abzuhalten, Menüentscheidungen zu treffen – Sie müssen nur wissen, wonach Sie suchen müssen, und wissen, was als „Falle“ gilt. Sehen Sie sich diese häufigen Sabotageakte bei Lebensmitteln sowie unsere einfachen Strategien an, um sie zu vermeiden, damit Sie in den meisten Fällen auch angesichts der Versuchung leckeres, gesundes Essen im Auge behalten können.
1. Du tust Gemüse in Fettfallen.
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Es mag zwar eine gute Idee sein, mit einem Teller knuspriger Rohkost auf dem Couchtisch vor Ihnen fernzusehen, aber das Glas Erdnussbutter, das direkt daneben steht, kann Ärger bedeuten. Sicher, Erdnussbutter liefert gesundes Fett und Protein, hat aber auch 94 Kalorien pro Esslöffel. Und 2 Esslöffel cremiges Dressing können 145 Kalorien und 15 g Fett enthalten. „Wenn Sie jeden Tag nur 100 Kalorien mehr zu sich nehmen, kann dies im Laufe eines Jahres zu einer Gewichtszunahme von etwa 10 Pfund führen“, sagt Brian Wansink, PhD, Autor von Gedankenloses Essen: Warum wir mehr essen, als wir denken .
Repariere es! Wenn du unbedingt eintauchen willst, mische fettfreien griechischen Naturjoghurt mit Salsa oder scharfen Gewürzen wie Meerrettich oder Currypulver. Zubereitete Hummus- oder Schwarzbohnen-Dips umhüllen rohes Gemüse mit Protein, Ballaststoffen und Geschmack.
2. Du nimmst die gebratenen Süßkartoffeln.
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Neben dem Beta-Carotin (ein krankheitsbekämpfendes Carotinoid, das unser Körper in Vitamin A umwandelt), das für ihre leuchtende Farbe verantwortlich ist, liefern Süßkartoffeln Vitamin C, Folsäure, Kalium und Ballaststoffe – alles für etwa 100 Kalorien in einer mittelgroßen Kartoffel. Aber wenn Sie dieses und andere Gemüse frittieren, steigen die Fett- und Kalorienzahlen in die Höhe. Nicht nur das, sondern eine Studie in der Zeitschrift für Lebensmittelwissenschaft fanden heraus, dass bestimmte Gemüsesorten wie Zucchini beim Frittieren tatsächlich einen Teil ihrer antioxidativen Kraft verlieren.
Repariere es! Eine gebackene Süßkartoffel ist die sorgenfreie Wahl (in 2 Esslöffeln eines cremigen fettfreien Dressings für zusätzlichen Geschmack pürieren); iss die Haut und du bekommst auch mindestens 4 g Ballaststoffe. Wenn Sie mit einem gebackenen Spud einfach nicht zufrieden sind, kaufen Sie eine Tüte ofenfertige gefrorene Pommes; Wählen Sie solche mit 0 Transfettsäuren und nicht mehr als 0,5 g gesättigte Fettsäuren pro Portion.
3. Sie ertränken Lebensmittel in Olivenöl.
Natives Olivenöl extra ist reich an „guten“ einfach ungesättigten Fettsäuren – der Art von Fett, die zur Senkung des LDL-Cholesterins beitragen kann – aber es hat auch etwa 477 Kalorien und 54 g Fett pro ¼ Tasse. Wenn Sie die Ölmenge, die Sie zum Braten, Grillen, Braten oder Braten verwenden, nicht messen, können Sie am Ende viel mehr haben, als Sie benötigen.
Repariere es! Verwenden Sie beim Grillen oder Braten eine Backbürste oder eine Pumpe ohne Aerosol, um Lebensmittel leicht mit Öl zu glasieren, sagt Jennifer Nelson, RD, Direktorin für klinische Diätetik und Ernährung an der Mayo Clinic in Rochester, MN. Wenn du eine Pfanne zubereitest, wische ein in Olivenöl getauchtes Papiertuch um den Wok herum, bevor du die Zutaten hinzufügst. Sie können Ihre Sautés auch mit Wein, Sojasauce, Hühnerbrühe oder 100% Karotten-, Tomaten- oder Gemüsesaft brutzeln lassen. Und versuchen Sie, Ihren Fisch in fettarmer Brühe oder verwässertem Orangensaft zu pochieren; Die Filets nehmen etwas Flüssigkeit auf, wodurch Sie sich voller fühlen, sagt Barbara Rolls, PhD, Professorin für Ernährungswissenschaften an der Pennsylvania State University und Autorin von Der Volumetrics-Essensplan .
4. Dein Salat ist eine kalorienreiche Landmine.
Die Tugend eines Salats beginnt zu welken, wenn Sie mehr als einen kalorienreichen Belag wie Käse, Nüsse, Trockenfrüchte oder Croutons hinzufügen. Käse kann einen hohen Gehalt an schlechten gesättigten Fettsäuren aufweisen, und obwohl Nüsse einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette enthalten, die dazu beitragen können, das gute (HDL) Cholesterin zu erhöhen, kann eine kleine Portion Walnüsse (etwa 7 Stück) etwa 185 Kalorien und 18 g Fett ergeben.
Repariere es! Nelson bietet ein leicht zu merkendes Verhältnis für die Zubereitung von Salaten für Hauptgerichte: „Drei Viertel sollten aus frischem Obst und Gemüse bestehen, und das letzte Viertel sollte eine Kombination aus magerem Protein wie Hühnchen und einem komplexen Kohlenhydrat wie Weizenbeeren sein oder Quinoa. Dann gönnen Sie sich zwei Esslöffel kalorienreiches Essen.' Für einen großen Ernährungseffekt bei minimaler Kalorienbelastung verzichten Sie auf Trockenfrüchte zugunsten von frischen Granatapfelkernen; sie sind stark in Polyphenolen, und Forscher der Case Western Reserve University fanden heraus, dass Granatapfelextrakt die Entzündung, die zu Arthritis führen kann, wirksam reduzieren kann.
5. Dein Kaffee ist alles andere als „normal“.
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Kaffee oder Tee pur zu trinken ist nicht das Problem. Tatsächlich wurden beide Getränke mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen und Krebs. Eine Studie in der Zeitschrift für Agrar- und Lebensmittelchemie weist auch darauf hin, dass das Trinken von Kaffee Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes verringern kann. Aber die meisten Kalorien und gesättigten Fettsäuren kommen mit zusätzlichen Zutaten wie zuckerhaltigen Sirupen, Honig, Schlagsahne und Vollmilch (1% und 2% sind nicht viel besser). Und obwohl Honig wie eine natürliche, gesündere Alternative zu Zucker erscheinen mag, hat er 21 Kalorien pro Teelöffel gegenüber 16 Kalorien.
Repariere es! Für ein kalorienarmes, fettarmes Getränk, das sich wie ein süßer Genuss anfühlt, wählen Sie Kaffeebohnen in verführerischen Geschmacksrichtungen wie Schokoladen-Mandel, Haselnuss oder weiße Schokolade, anstatt sirupartige Mix-Ins zu verwenden, und erleichtern Sie Ihren Kaffee mit fettfreiem Milch. Tees gibt es auch in süßen Vanille-, Beeren- und tropischen Fruchtmischungen. Und wenn Sie Zucker oder Honig in Ihren Getränken verwenden, beschränken Sie sich auf etwa einen Teelöffel.
6. Ihre Marinaden haben einen großen, fetten Schlag.
Es ist ratsam, gegrilltes Hähnchen ohne Haut zu wählen, aber seien Sie vorsichtig mit Gewürzen. Barbecue-Sauce ist mit Zucker gefüllt, was Kalorien entspricht (ca. 94 pro Tasse).
Repariere es! Lassen Sie die zuckerreiche Sauce weg und würzen Sie stattdessen Hühnchen, indem Sie es mit Cayennepfeffersauce marinieren, oder mischen Sie scharfe Sauce mit etwas fettfreiem Joghurt und schmieren Sie sie auf Ihr Sandwich, um einen von Büffeln inspirierten Geschmack zu erhalten. Eine weitere Möglichkeit, den Geschmack und die Nährstoffkraft von gegrillten Hähnchensandwiches und Putenburgern zu verbessern: Probieren Sie einen hausgemachten Krautsalat. Eingesackter geschredderter Kohl bildet eine bequeme Basis; mit aromatisiertem Essig oder fettfreier Mayo und etwas Senf vermengen. Bei 11 Kalorien pro ½ Tasse Rohkohl bietet sättigende Ballaststoffe und Vitamine wie C und B6 und als Kreuzblütlergemüse enthält er krebsbekämpfende Antioxidantien.
7. Du bist den ganzen Tag gut, aber nachts sind alle Wetten aus.
Du bist der Jekyll und Hyde des Naschens – du schränkst tagsüber die Kalorien so stark ein, dass du nachts Heißhunger verspürst. Nach dem Abendessen wandern Sie hin und her zum Kühlschrank. Bevor du dich versiehst, bist du mit einem Ärmel Oreos auf der Couch eingekuschelt.
Repariere es! Beginnen Sie mit einem wirklich sättigenden Frühstück – wie Haferflocken, Eiern oder Joghurt nach griechischer Art. Kombiniere dann zum Mittagessen gesunde Kohlenhydrate, Protein und Fett. Und genießen Sie Ihre Leckereien wirklich. Dean Ornish, MD, Autor von Das Spektrum , macht eine 'Schokoladenmeditation'. Nehmen Sie ein einzelnes Stück der besten Schokolade, die Sie finden können, und lassen Sie es langsam in Ihrem Mund auflösen, achten Sie dabei auf die komplexen Aromen. Mehr Genuss mit weniger Kalorien.
8. Sie naschen vor dem Abendessen.
Sie verhungern, wenn Sie von der Arbeit nach Hause kommen (treten Sie dem Club bei). Sie inhalieren alles, was Ihnen in die Hände fällt, ob es gesund ist oder nicht.
Repariere es! 'Planung ist der Schlüssel', sagt Patricia Bannan, RD, die Autorin von Essen Sie richtig, wenn die Zeit knapp ist . Bevor Sie nach Hause kommen, essen Sie etwas Leichtes und Nahrhaftes zur Überbrückung. Wenn du beim Kochen verhungerst, iss rohes Gemüse wie Zuckerschoten. Bereiten Sie sich auf den Erfolg vor, indem Sie wissen, dass Sie schnell kochen können, wie z. B. gefrorenes Gemüse mit Brathähnchen und mikrowellengeeignetem braunem Reis. Mit diesen supergesunden 10-Minuten-Mahlzeiten bekommen Sie das Abendessen schnell auf den Tisch.
9. Du isst immer im Auto.
Wenn Sie das Gefühl haben, in Ihrem Auto zu wohnen, verbrauchen Sie wahrscheinlich auch dort viele Kalorien. Vielleicht verschlingen Sie Snacks direkt aus der Tüte, ohne zu wissen, wie viel Sie inhaliert haben, oder Sie fahren zum Shaken in die nächste Durchfahrt.
Repariere es! Beugen Sie hemmungslosem Naschen vor, indem Sie tragbare Snacks einpacken, die kalorienkontrolliert sind, wie kleine Tüten Cashewnüsse oder einen Apfel. Sogar ein halber PB&J auf Vollkorn reicht aus. Und wenn Ihnen diese Pommes immer noch zurufen, 'fahren Sie auf einer anderen Route nach Hause, damit Sie nicht an Ihren Lieblings-Fastfood-Restaurants vorbeikommen', sagt Janna L. Fikkan, PhD, Gesundheitspsychologin bei Duke Integrative Medicine in Durham, NC . 'Es muss nicht der kürzeste Weg nach Hause sein, solange Sie die Durchfahrt vermeiden.'
10. Sie arbeiten zu Hause.
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Es sind nur Sie und der Kühlschrank – und niemand sieht zu. Da Sie keine Meetings oder strukturierten Aktivitäten haben, können Sie die Post überprüfen, eine Menge Wäsche hineinwerfen, mit dem Hund spielen – und sich einen Snack (oder zwei oder vier) holen.
Repariere es! Führen Sie ein Protokoll über Ihre täglichen Aktivitäten, auch jedes Mal, wenn Sie zum Essen aufstehen. Die Chancen stehen gut, dass Sie, sobald Sie sehen, wie oft Sie sich verwöhnen, beschämt werden, etwas zu reduzieren. Wenn Sie immer noch das Bedürfnis verspüren, einen Snack zu sich zu nehmen, essen Sie am Küchentisch – und tun Sie nichts anderes. Ohne die Ablenkung durch Computer, Fernsehen oder Zeitung werden Sie sich viel bewusster, wie oft Sie aus Gewohnheit und nicht aus Hunger essen.
11. Sie grasen im Büro.
Zwischen der Süßigkeitenschale im Büro, dem Automaten und den hausgemachten Brownies eines Kollegen hat Ihr Büro wahrscheinlich mehr Snacks auf Lager als ein 7-Eleven. Und da Sie nur knabbern, zählen die Kalorien nicht, oder?
Repariere es! Starten Sie eine Gegenoffensive, indem Sie gesunde Snacks – zum Beispiel geröstete Tamari-Mandeln oder dunkle Schokolade – einbringen, die Sie eigentlich dem Müll vorziehen. Zu wissen, dass diese Leckereien versteckt sind, gibt Ihnen die Kraft, den katastrophalen Gelee-Donuts zu widerstehen. Mit gesunder Kost in Reichweite müssen Sie nicht das Bonbonglas Ihres Kollegen plündern.
12. Die Snackgewohnheiten Ihrer Kinder sind ansteckend.
Es ist das Diätdilemma fast jeder Mutter. Die Kinder drängen dich dazu, ihnen zuckerhaltige Snacks zu kaufen – dann isst du sie. Bevor du dich versiehst, hilfst du bei den Hausaufgaben und knabberst an einem Pop-Tart oder einer Kekspackung in Snackgröße.
Repariere es! Lass die Kindernahrung weg, sagt Rolls. Diese hochverarbeiteten Lebensmittel werden in kürzester Zeit verdaut und machen Lust auf mehr. 'Familienfreundliche Snacks sollten kalorienarme Lebensmittel enthalten, die viel Wasser oder Ballaststoffe enthalten und nicht mit Fett beladen sind', sagt sie. Probieren Sie unkomplizierte Früchte wie Weintrauben oder Beeren – oder reparieren Sie Popcorn aus der Luft, das mit etwas Parmesan bestreut ist.
