Tyler Joe Dieser Artikel wurde am 17. Juni 2019 von Elizabeth Barchi, MD, einer Sportmedizinerin und Mitglied des Prevention Medical Review Board, medizinisch überprüft.
Die Schultern sind das beweglichste Gelenk des gesamten Körpers, dennoch betreffen Schulterschmerzen fast 18 bis 26 Prozent der amerikanischen Erwachsenen – und es gibt keinen einzigen Grund dafür. 'Schulterschmerzen können durch eine Vielzahl von Faktoren verursacht werden', sagt Liles of War , einer der Gründungstrainer von SPIEGEL , ein Spiegel in voller Länge, der jede Woche über 50 Live-Workouts streamt und über eine umfangreiche Bibliothek mit On-Demand-Workouts verfügt. „Wenn Ihre Trainingseinheiten sehr schulterintensiv sind und wenig Erholung oder Mobilitätsarbeit zum Ausgleich der Überbeanspruchung erforderlich ist, kann dies zu Verschleiß führen. Es kann auch durch eine Routine verursacht werden, die sie häufig verwendet, wie zum Beispiel das Tragen von Dingen.'
Wenn Sie außerdem einen Schreibtischjob haben, bei dem Sie ständig über Ihren Computer gebeugt sind, können Sie den ganzen Tag über Schulterschmerzen aufgrund dieses Mangels an Bewegungsfreiheit entwickeln. Schulterschmerzen tragen zu einer schlechten Haltung, Nackenschmerzen und sogar Atembeschwerden bei.
Sie können Schulterschmerzen reduzieren, indem Sie Ihr gesamtes Oberkörper und Dehnübungen, die helfen, verspannte Muskeln zu lockern und Ihre Bewegungsfreiheit zu verbessern. „Ihre Schultern sollen Ihre größeren Muskelgruppen stützen – sie sollten nicht den Großteil der Last tragen“, sagt Liles. 'Wenn also Brust, Rumpf, Arme und Rücken stark sind, arbeiten sie alle zusammen, um eine Bewegung oder Aktivität sicher und effektiv abzuschließen.' Die richtige Form ist entscheidend. „Wenn Sie schweres Schulterdrücken ohne richtigen Bauchmuskeltraining machen, laufen Sie nicht nur Gefahr, Ihre Schulter zu verletzen, sondern auch Ihre unterer Rücken und die Gesundheit der Wirbelsäule sind ebenfalls gefährdet“, fügt er hinzu.
Um Ihre Schultern in Form zu bringen und Schmerzen zu lindern, führen Sie dieses von Liles entwickelte Schultertraining durch. 'Wenn Sie auf Kraft und Hypertrophie (Größenzunahme) trainieren, machen Sie sechs bis 12 Wiederholungen, aber wenn Sie auf Muskelausdauer trainieren, senken Sie die Gewichte oder verwenden Sie einfach Ihr Körpergewicht mit höheren Wiederholungen', sagt Liles. 'Denken Sie daran, dass Ihre Muskeln umso effizienter sind, um Kalorien zu verwerten und Ihren Stoffwechsel zu verbessern, je schwerer die Gewichte sind.' Wenden Sie sich wie immer an Ihren Arzt, wenn Sie Schulterschmerzen haben, um Trainingsempfehlungen zu erhalten.
Zeit: 30 bis 40 Minuten
Wiederholungen: 6 bis 12 Wiederholungen pro Übung für 3 bis 5 Runden
Ausrüstung: 1 Satz mittelschwere Kurzhanteln und eine Yogamatte
Bekleidung: ALO Yoga Unity 2-in-1-Shorts in Hunter/Dary Grey Marl , ALO Yoga Amplify Seamless Muscle Tank in Hunter Heather , und APL's Techloom Breeze Knit Schnürsneaker für Herren
Während diese klassische Yoga-Pose einfach aussehen mag, ist sie tatsächlich einer der besten Schulteröffner und hilft auch, die Wirbelsäule zu verlängern und mehr Bewusstsein für Ihren Kern zu schaffen.
So machen Sie die Pose des Kindes: Komme auf einer Yogamatte in die Tischposition mit den Händen schulterbreit auseinander. Bringen Sie Ihre beiden großen Zehen zusammen und trennen Sie Ihre Knie hüftbreit auseinander. Drücken Sie Ihre Hüften zurück in Ihre Fersen und strecken Sie Ihre Arme, wobei Sie Ihre Handflächen zur Oberseite der Matte strecken. Fühlen Sie sich frei, einen Yogablock unter jeder Hand zu verwenden, um die Dehnung zu vertiefen. Halte die Pose für mindestens drei Atemzüge.
Du arbeitest deinen Rücken, deinen Hintern und untere Bauchmuskeln so viel wie Ihre Schultern in dieser Körpergewichtsübung.
Wie man Schwimmer macht: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Yogamatte, die Arme gerade nach vorne und die Beine hinter Ihnen. Heben Sie Ihren rechten Arm und das linke Bein von der Matte, indem Sie Schultern, Rücken, Gesäß und Rumpf einspannen. Senken Sie sie wieder auf die Matte ab und wechseln Sie dann zwischen gegenüberliegenden Händen und Beinen. Denken Sie daran, Ihren Nacken und Ihre Wirbelsäule lang zu halten, sowie Ihre Schultern unten, um Druck auf Ihren Nacken zu vermeiden.
Schulterblatt-Flügeln passiert, wenn es eingeschränkte Funktion des Oberkörpers , die Sie am Heben, Ziehen und Schieben schwerer Gegenstände hindern kann. Aber Skapulier-Liegestütze können beim Beflügeln helfen, indem sie Rücken und Schultern stärken.
Wie man Skapula-Liegestütze macht: Gehen Sie in die High-Plank-Position mit den Schultern direkt über den Handgelenken. Stellen Sie sich vor, dass sich ein Ball zwischen Ihren Schulterblättern befindet, und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, als ob Sie den Ball auf Ihrem Rücken umklammern würden. Senken Sie dann Ihren Körper in Richtung der Matte, bis Ihre Arme einen 45-Grad-Winkel bilden.
Ihre schrägen Bauchmuskeln, auch bekannt als Ihre Liebesgriffe, werden bei dieser Schulteröffnungsübung genauso viel Aufmerksamkeit erhalten. Der Schlüssel zum Festhalten dieser Übung besteht darin, Ihre Hüften gerade und gerade zu halten, während Sie Ihren Oberkörper drehen.
So machen Sie Seitenplanken: Lege dich auf die rechte Seite auf eine Yogamatte. Legen Sie Ihr linkes Bein auf Ihr rechtes und heben Sie Ihren Körper von der Matte ab, indem Sie Ihren rechten Unterarm in die Matte drücken. Strecke deine linke Hand zur Decke und strecke deinen Arm. Halten Sie Ihre Beine und Füße gestapelt und drücken Sie Ihre inneren Oberschenkel, fädeln Sie Ihren linken Arm unter Ihren Oberkörper und führen Sie ihn dann wieder an die Decke. Dies ist eine Wiederholung. Auf der anderen Seite wiederholen.
Ein weiteres Beispiel dafür, wie die Einbindung Ihres Kerns zur Stärkung Ihres Oberkörpers beiträgt. Dieser Hechtplankengang zwingt Sie, Ihre Bauchmuskeln, Schultern und Beine zu rekrutieren, um zu verhindern, dass Ihr Körper zu den Seiten durchhängt und eine gerade Linie beibehält.
So machen Sie Hechtplankenwanderungen: Steigen Sie auf eine Planke, wobei Ihr rechter Unterarm vor Ihrem linken Unterarm gestapelt ist. Ohne die Hüften von einer Seite zur anderen zu bewegen, führe deinen rechten Unterarm unter deinen linken und dann deinen linken Unterarm unter deinen rechten, bis du deinen Hintern so hoch wie möglich zur Decke treibst. Gehen Sie dann mit den Unterarmen zurück zur Oberseite der Matte und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Stellen Sie sich diese Übung als eine Weiterentwicklung der Kinderpose vor, bei der Sie Ihre Knie vom Boden abheben. Es wird Ihnen helfen, Ihren Kern zu aktivieren, um Ihre Hüften stabil zu halten, während Sie sie zurück in Ihre Fersen drücken.
Wie man ein geladenes Biest macht: Gehen Sie auf einer Yogamatte in eine hohe Plank-Position, wobei Ihre Schultern direkt über Ihren Handgelenken liegen. Drücken Sie Ihre Hüften zurück in Ihre Fersen, während Sie Ihre Knie ein paar Zentimeter vom Boden abheben. Denken Sie daran, Ihren Kopf von Ihren Händen wegzubewegen, um die Dehnung zu vertiefen. Bringen Sie dann Ihre Arme und Beine zurück auf die Planke. Dies ist eine Wiederholung.
Diese Übung hilft, die Bewegungsfreiheit Ihrer Schultern zu verbessern und bereitet die Gelenke darauf vor, schwere Lebensmittel zu heben und Türen zu öffnen. Es ist auch eine großartige dynamische Dehnung vor dem Training und während des Tages, um Muskelverspannungen zu lösen.
So machen Sie Schulterkreise: Heben Sie Ihre Schultern schulterbreit über den Kopf, mit den Fingern nach oben zur Decke. Schwingen Sie Ihre Arme nach vorne und drehen Sie sie dann zurück zu Ihren Seiten. Dies ist eine Wiederholung.
Mit einem supinierten Griff (Unterhand) können Sie die Armmuskulatur, einschließlich Ihres Bizeps, gezielt ansprechen.
So führen Sie Schulterretraktionen unter der Hand durch: Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel mit den Handflächen nach oben und den Armen in einem 90-Grad-Winkel angewinkelt. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und bringen Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten, bis Ihre Unterarme parallel zum Boden sind, während Sie Ihre Arme um 90 Grad gebeugt halten. Bringe dann deine Arme zurück in die Ausgangsposition. Dies ist eine Wiederholung.
Auch als Autofahrer bekannt, stärkt die Lenkradübung Ihre vorderen Schultermuskeln und verbessert gleichzeitig Ihren Bewegungsumfang, um Verspannungen zu lösen.
Wie man Lenkräder macht: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen, die Handflächen zeigen zueinander und die Arme sind gerade vor Ihnen ausgestreckt. Drehen Sie die Hantel auf eine Seite und dann wie ein Lenkrad auf die andere Seite. Setzen Sie diese Bewegung fort, bis Sie sechs bis zwölf Wiederholungen abgeschlossen haben.
Diese Schulterheben-Übung zielt in einer fließenden Bewegung auf den vorderen und seitlichen Deltamuskel ab. Denken Sie daran, Ihre Arme die ganze Zeit so gerade wie möglich zu halten.
So machen Sie Schulterheben von vorne bis zur Seite: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Halten Sie in jeder Hand ein Paar Kurzhanteln mit den Handflächen nach unten. Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig und heben Sie die Hanteln mit ausgestreckten Armen direkt vor Ihrer Brust. Heben Sie die Hanteln dann, während Sie sie absenken, an Ihre Seiten, bis sie parallel zum Boden sind, und lassen Sie Ihre Ellbogen leicht beugen. Bringen Sie sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
Dieser Stretch ist perfekt, um verspannte Schultern zu lockern und ist besonders toll, nachdem Sie den ganzen Tag über Ihren Schreibtisch gebeugt sind. Vermeiden Sie es, Ihre Arme zu hoch an der Wand zu heben, um das Risiko von zu verringern Schulteraufprall .
So führen Sie eine stehende Wanddehnung durch: Stellen Sie sich etwa einen Meter vor eine Wand, die Füße hüftbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände an die Wand vor Ihnen und senken Sie dann Ihre Brust auf den Boden und schicken Sie Ihren Po nach hinten, an den Hüften hängend. Halten Sie mindestens drei Atemzüge lang, um die Dehnung zu vertiefen und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
