Jim Purdum/Getty Images Das größte Gesundheitsrisiko, dem Sie ausgesetzt sind, ist möglicherweise ein Stuhl – oder eine Couch oder ein Ruhesessel – und die ganze Zeit, die Sie damit verbringen, darin zu sitzen. Schreibtischjobs, lange Arbeitswege, zu viel Fernsehzeit – all die Inaktivität, die unser Tagesablauf diktiert – ist für uns ungefähr so schlimm und macht so dick wie eine regelmäßige Ernährung mit Speck und Brot. Und trotz allem, was Sie vielleicht denken, reicht es nicht aus, allein beim täglichen Schwitzen in Wanderschuhe zu schlüpfen, um dem langsamen Abgleiten in Richtung Krankheit entgegenzuwirken. Laut einer im veröffentlichten Studie Amerikanisches Journal für Epidemiologie , hatten Frauen, die täglich mehr als 6 Stunden saßen, ein um 37 % erhöhtes Risiko für einen vorzeitigen Tod im Vergleich zu Frauen, die weniger als 3 Stunden saßen – unabhängig davon, wie oft sie auf einem Laufband hüpften.
Fast alle von uns sind in Gefahr. Laut dem American College of Sports Medicine verbringt der durchschnittliche Amerikaner jeden Tag mehr als 8 Stunden mit dem Rücken an einem Schreibtischstuhl, Autositz oder einer Couch.
Genau wie bei einem Auto, das so lange im Leerlauf steht, dass der Motor ausgeht, bremst Ihr Stoffwechsel, wenn Sie einen sitzenden Lebensstil führen, sagt James A. Levine, MD, PhD, Professor für Medizin an der Mayo Clinic in Rochester, MN. In dem Moment, in dem Sie vom langsamen Gehen zum Sitzen übergehen, sinkt Ihre aktive Kalorienverbrennungsrate von ungefähr 3 pro Minute auf 1. Währenddessen steigen Ihre Triglycerid- und Blutzuckerwerte. Im Laufe der Zeit führt stundenlanges Sitzen jeden Tag dazu, dass Ihr Niveau von 'gutes' Cholesterin (HDL) sinkt und bringt dich in Gefahr Gewichtszunahme , Diabetes, Herzkrankheiten und eine Vielzahl von Krebsarten.
Aber Sie müssen nicht so weit gehen, Ihre Couch anzuzünden. Levine hat ein Programm namens NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) entwickelt, um Amerikas Sitzepidemie zu bekämpfen. Sie müssen alle Ihre Gewohnheiten überdenken und neue, aktivere Wege finden, um durch den Tag zu kommen, wie zum Beispiel in Starbucks zu gehen, anstatt in der Durchfahrt zu sitzen. Wenn Sie sich ausreichend bewegen, können Sie die Gefahr all des Sitzens ausgleichen, das Sie nicht vermeiden können. Bonus: Sie können bis zu 1.000 Kalorien pro Tag verbrennen, ohne jemals einen Fuß ins Fitnessstudio zu setzen.
Um zu beweisen, dass diese zu gut, um wahr zu sein, Fettabbaulösung in der realen Welt funktioniert, haben wir Levine und Chris Freytag, unseren ansässigen Fitnessexperten und Profitrainer, gebeten, ein Verhütung Testpanel zu den Prinzipien von NEAT. Sie bewaffneten 25 Frauen mit einem tragbaren Gerät namens Gruve, das die persönliche Aktivität überwacht und den Kalorienverbrauch verfolgt.
Die Herausforderung war einfach: Den Frauen wurde gesagt, dass sie ihre täglichen Bewegungen maximieren und wann und wo immer möglich kleine Aktivitätsschübe hinzufügen sollten, um alle 24 Stunden eine Mega-Menge an Kalorien zu verbrennen. Die Ergebnisse waren erstaunlich: In nur 4 Wochen nach einer Diät mit 1.600 Kalorien pro Tag und der Maximierung der Nebenaktivität ihres Tages verloren die Frauen zusammen 99 Pfund – einige nahmen bis zu 11 Pfund ab, oder fast 3 Pfund pro Woche! Hier, wie sie es gemacht haben – und wie Sie es auch können.
Ihr Pfund-Schmelz-Plan
Schritt 1
Berechnen Sie Ihre Kalorien
Tragen Sie 1 Woche lang einen Aktivitätsmonitor (unsere Diskussionsteilnehmer trugen den Gruve), um Ihr Ausgangsaktivitätsniveau und Ihren täglichen Kalorienverbrauch zu bestimmen, bevor Sie mit den Schritten 2 und 3 fortfahren. So können Sie einschätzen, wie viel – oder wie wenig – Sie sich derzeit bewegen und helfen Ihnen dabei, herauszufinden, wo Sie kleine Änderungen vornehmen können, die in der Summe zu großen Ergebnissen führen.
Schritt 2
Beginnen Sie, mehr zu bewegen
Nachdem Sie erfahren haben, wie viele Kalorien Sie normalerweise an einem Tag verbrennen, sollten Sie diese Zahl in den nächsten 4 Wochen um mindestens 500 erhöhen. Dies führt zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 1 Pfund pro Woche. Fordern Sie sich selbst heraus, kreative Wege zu finden, um Ihre regelmäßigen Muster zu ändern (lesen Sie weiter für 100 inspirierende Ideen) und bleiben Sie bei denen, die für Ihren Lebensstil am besten geeignet sind. (Diese 25 Möglichkeiten, 10 Minuten Sport zu treiben, können ebenfalls hilfreich sein.)
Schritt 3
Bekämpfe Fett mit Nahrung
Der Schwerpunkt dieses Programms liegt darauf, den ganzen Tag über gesündere Entscheidungen zu treffen, und die Mahlzeiten sind keine Ausnahme. Befolgen Sie eine 1.600-Kalorien-pro-Tag-Diät, die mit Obst, Gemüse, mageren Proteinen und weniger raffiniertem Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln gefüllt ist. Sie haben genau die richtige Menge an Energie, um Ihre täglichen Aktivitäten zu stärken, den Hunger in Schach zu halten und gleichzeitig die Gewichtsabnahme zu beschleunigen. (Schauen Sie sich diese 5-minütigen 400-Kalorien-Mahlzeiten an, um Ideen zu erhalten.)
100 Möglichkeiten, sich für Ihre Gesundheit einzusetzen
Zu Hause
Jitchanamont/Getty Images 1. Verstecken Sie Ihre Fernbedienung. Wenn Sie fernsehen müssen, stehen Sie zumindest auf, um den Kanal zu wechseln.
2. Lassen Sie beim Kochen oder Backen den Handmixer weg und verwenden Sie stattdessen einen Holzlöffel.
3. Bringen Sie die Wäsche jedes Familienmitglieds separat nach oben.
Vier. Verstauen Sie beim Aufräumen die Dinge in mehreren kleinen Fahrten und nicht in einer großen Beute.
5. Hacken Sie frisches Gemüse, anstatt gefrorenes zu kaufen.
6. Investieren Sie in hochwertige Töpfe und Pfannen; je schwerer sie sind, desto mehr Energie wird benötigt, um sie zu verwenden.
7. Malen Sie, hängen Sie Vorhänge auf oder erledigen Sie jede andere Heimwerkeraufgabe auf Ihrer To-Do-Liste.
8. Stehen Sie auf und marschieren Sie während Ihrer Lieblingsfernsehsendungen. (Probieren Sie unser Couch-Potato-Workout.)
9. Anstatt Familienmitglieder in anderen Räumen anzuschreien, geh hin, um zu reden.
10. Stehen Sie, während Sie Ihre Haare stylen und Make-up auftragen.
elf. Gehen Sie während des Telefonierens durch Ihr Haus, Ihren Garten oder Ihre Nachbarschaft.
12. Geschirr von Hand spülen, anstatt die Spülmaschine zu benutzen.
13. Waschen Sie Ihr Auto, anstatt es durch die Waschanlage zu bringen.
14. Legen Sie die am häufigsten verwendeten Gegenstände in die oberen oder unteren Regale, damit Sie sie erreichen müssen.
fünfzehn. Lassen Sie Ihr Handy an einem Ort, damit Sie es bei Bedarf aufsuchen müssen.
16. Starten Sie einen Komposthaufen in Ihrem Garten. (Es ist nicht so schwer, wie Sie denken! So fangen Sie an.)
17. Helfen Sie Ihren Kindern, ihre Zimmer aufzuräumen.
18. Organisiere einen Schrank.
19. Harken Sie die Blätter als Familie.
zwanzig. Gönnen Sie dem Lieferboten eine Pause; Wenn Sie Essen bestellen, holen Sie es selbst ab.
einundzwanzig. Duschen statt baden.
22. Gehen Sie zum Briefkasten, anstatt die Post von Ihrem Auto aus zu überprüfen.
2. 3. Pflanzen oder jäten Sie einen Garten oder pflegen Sie Zimmerpflanzen.
24. Bitten Sie darum, das Papier am Ende Ihrer Einfahrt und nicht an Ihrer Haustür abzulegen.
25. Geben Sie Ihrem Hund ein Bad, anstatt jemand anderen dafür zu bezahlen.
26. Hören Sie sich beim Gehen, Putzen oder im Garten Bücher auf Tonband an, anstatt zu sitzen und zu lesen.
27. Stellen Sie den Timer auf Ihrem Fernseher so ein, dass er sich nach einer Stunde ausschaltet, um Sie daran zu erinnern, etwas Aktiveres zu tun.
28. Schieben Sie ein kleines Trampolin unter Ihre Couch und ziehen Sie es heraus für Kartenhaus Marathons.
29. Stell mehr Weihnachtsbeleuchtung auf.
30. Wenn es das nächste Mal schneit, erhöhe dein Karma und schaufel auch den Bürgersteig deines Nachbarn.
31. Schalten Sie Melodien ein und tanzen Sie beim Kochen.
Auf Arbeit
JGI Jamie Grill/Getty Images 32. Trinke viel Wasser. (Sie werden zum Nachfüllen und zum Toilettengang aufstehen.)
33. Schweben Sie jede Stunde 15 Sekunden lang in einer Hocke direkt über Ihrem Stuhl.
3. 4. Stellen Sie statt einer großen Wasserflasche ein kleines Wasserglas auf Ihren Schreibtisch, das Sie oft nachfüllen müssen.
35. Stehen Sie jedes Mal auf, wenn Sie telefonieren.
36. Planen Sie Meetings so, dass sie in weit entfernten Konferenzräumen stattfinden.
37. Kaufen Sie eine Pflanze für Ihr Büro-Wenn Sie es gießen, werden Sie aktiver.
38. Stellen Sie Ihren Computeralarm so ein, dass er stündlich klingelt-Stehen Sie jedes Mal 1 bis 5 Minuten auf, wenn es ausgeht.
39. Gehen Sie Ihr Mittagessen nach draußen oder zu einem anderen Ort im Büro, anstatt an Ihrem Schreibtisch zu sitzen und zu essen.
40. Investieren Sie in einen Stehschreibtisch wie den Ergotron WorkFit-S ($ 379; ergotron.com ) – oder werden Sie schlau und erhöhen Sie Ihren Monitor und Ihre Tastatur mit Büchern. (Schauen Sie sich unsere Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Bau Ihres eigenen Stehpults an.)
41. Kaufen Sie eine Untertisch-Tretmaschine wie das Stamina 15-0125 Instride Folding Cycle ($ 70; ausdauerprodukte.com ).
42. Wenn Sie ein Brainstorming benötigen, tun Sie dies während des Gehens.
43. Stauben Sie Ihr Büro wöchentlich ab.
44. Gehen Sie einmal am Vormittag und einmal am Nachmittag um den Block.
Vier fünf. Freunde dich mit jemandem auf einer anderen Etage an; besuche sie oft.
46. Stehen Sie, während Sie öffnen und Ihre Post lesen.
47. Tragen Sie bequeme Schuhe (oder halten Sie flache Schuhe unter Ihrem Schreibtisch), damit Sie mehr laufen können.
48. Entsorgen Sie Ihren Mülleimer; Müll zum Kücheneimer gehen.
49. Benutze den Automaten drei Stockwerke höher – und nimm die Treppe.
fünfzig. Tauschen Sie Ihren Schreibtischstuhl gegen einen Gymnastikball aus – und springen Sie dann sanft darauf.
51. Ziehen Sie im Sitzen Ihre Bauchmuskeln an und klopfen Sie mit den Zehen.
52. Platzieren Sie Ihren Hefter so weit entfernt, dass Sie aufstehen müssen, um ihn zu bekommen.
53. Stellen Sie die Leute auf die Freisprecheinrichtung und gehen Sie während Telefonkonferenzen in Ihrem Büro auf und ab.
54. Wenn Sie einen Kunden auf einen Drink treffen, schlagen Sie vor, an der Bar zu stehen, anstatt an einem Tisch zu sitzen.
55. Investieren Sie in einen Laufband-Schreibtisch wie den TrekDesk (479 $; trekdesk.com ).
56. Fragen Sie Ihren Chef statt einer Sitzung im Sitzen, ob Sie „reden und gehen“ können.
Reisen
Adam Lubroth/Getty Images 57. Wenn Sie auf einen Flug warten, werfen Sie Ihr Handgepäck in ein Schließfach und besichtigen Sie den Flughafen.
58. Überspringen Sie die Peoplemover.
59. Stehen Sie, während Sie auf einen Zug warten.
60. Wenn Sie für eine Roadtrip-Pause anhalten, machen Sie eine kurze Runde auf dem Parkplatz.
61. Fahrgemeinschaft. An Tagen, an denen Sie nicht Auto fahren, zappeln Sie so viel wie möglich.
62. Steigen Sie zwei Haltestellen früher aus dem Bus; den Rest des Weges gehen.
63. Buchen Sie Hotelzimmer in einem der oberen Stockwerke und gehen Sie hinauf.
Besorgungen
64. Wenn Sie nur wenige Artikel kaufen, überspringen Sie den Einkaufswagen und tragen Sie einen Korb.
65. Tanzen Sie zum Radio oder tippen Sie während der Fahrt einen Beat auf das Lenkrad.
66. Packen Sie Ihre eigenen Lebensmittel ein.
67. Machen Sie jedes Mal ein paar Bizeps-Curls, wenn Sie Einkaufstüten aufheben.
68. Besuchen Sie ein Geschäft, anstatt online einzukaufen.
69. Gehen Sie zwischen Geschäften in unmittelbarer Nähe (nicht fahren).
70. Wenn Sie Ihre Kinder von der Schule abholen, steigen Sie aus dem Auto und begrüßen Sie sie mit einer Umarmung, anstatt am Straßenrand zu warten.
71. Wartezimmer überspringen. Wenn Sie einen Termin haben, checken Sie ein und gehen Sie dann spazieren, bis die Rezeption Sie anruft.
72. Machen Sie eine Runde im Supermarkt, bevor Sie mit dem Einkaufen beginnen.
Nur zum Spaß
cjp/Getty Images 73. Holen Sie sich mit Freunden Kaffee zum Mitnehmen – gehen Sie spazieren, während Sie reden und einen Schluck trinken.
74. Pflücke deine eigenen Äpfel, Erdbeeren oder anderes Obst und Gemüse.
75. Wandern gehen.
76. Sex haben. (Werfen Sie einen von diesen ein11 neue Sexstellungen!)
77. Gib deinem Schatz eine Massage (dann soll er sich revanchieren).
78. Malen Sie Ihre eigenen Zehennägel, anstatt für eine Pediküre zu sitzen.
79. Veranstalten Sie eine Party – die Reinigungs- und Vorbereitungsarbeiten werden Sie von der Couch abhalten.
80. Planen Sie aktive Dates mit Ihrem Mann, wie Bowling oder Golf, statt Abendessen und einen Film.
81. Spielen Sie Frisbee mit Ihren Kindern.
82. Bringen Sie Ihre Buchgruppe dazu, sich in Sneaks zu schleichen und unterwegs zu chatten.
83. Spielen Sie mit Ihrem Hund Apportieren.
84. Einen Schneemann bauen.
85. Besichtigen Sie ein Weingut, anstatt nur eine weitere Flasche zu kaufen.
86. Helfen Sie mit, Mahlzeiten zu liefern oder beim Bau von Wohnungen zu helfen.
87. Gehen Sie Schaufensterbummel oder Antiquitäten.
88. Besuchen Sie ein Museum oder eine Kunstgalerie.
89. Gehen Sie tanzen oder nehmen Sie Tanzunterricht.
90. Melden Sie sich für eine aktive Kunstklasse wie Bildhauerei oder Keramik an.
91. Bringen Sie Ihren Kindern Ihre Lieblingssportart bei (oder lassen Sie sie Ihnen ihren beibringen).
92. Gehen Sie neue Klamotten einkaufen – wenn Sie sich in 10 Paar Röhrenjeans winden, wird Ihr Herz höher schlagen.
93. Fällen Sie Ihren eigenen Weihnachtsbaum.
94. Gehen Sie mit den Kindern Weihnachtslieder singen.
95. Kaufen Sie nur Stehplatz-Tickets für Sportveranstaltungen – Sie sparen auch bares Geld.
96. Verzichten Sie bei Ihrer nächsten Cocktailparty auf Stühle; Stehen hält alle unter sich.
97. Campen gehen.
98. Verbringen Sie den Tag auf der Piste.
99. Begleiten Sie Ihre Kinder, wenn sie die Wii ausbrechen, anstatt nur zuzusehen.
100. Spiele Hinterhofspiele:
- Badminton
- Beutel werfen
- Boccia-Ball
- Krocket
- Frisbeescheibe
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