Schluck und erhole dich Sie stampften auf den Bürgersteig, hielten Ihre Posen, radelten den letzten Hügel hinauf und stürzten sich, bis Sie das Brennen spürten. Jetzt ist es an der Zeit, Energie zu tanken: Ihr Training ist erst abgeschlossen, wenn Sie gegessen haben, sagt die Ernährungsberaterin aus Seattle Emily Edison , RD, CSSD. Smoothies sind der perfekte Snack nach dem Schwitzen: Leicht zuzubereiten und zu verdauen, bieten sie eine einfache Möglichkeit, das Protein, das Sie für den Muskelaufbau benötigen, die Kohlenhydrate, die Sie benötigen, um das während des Trainings verbrannte Glykogen wiederherzustellen, und Antioxidantien die Entzündungen und Zellschäden bekämpfen.
Um das perfekte zu mischen, streben Sie 15 bis 20 Gramm Protein an. Der Rest sollte aus Kohlenhydraten bestehen und eine kleine Menge Fett nicht vergessen, rät Edison. (Sie müssen kein Wissenschaftler sein, um dies herauszufinden – werfen Sie einfach einen Blick auf die Smoothie-Rezepte hier, um eine Vorstellung von den angestrebten Verhältnissen zu bekommen.) Beginnen Sie mit einer Grundlage aus Grünzeug oder anderem Gemüse, fügen Sie dann Obst hinzu, eine Proteinquelle (Naturjoghurt, Seidentofu oder Molkenproteinpulver) und eine Flüssigkeit wie Kokoswasser, Saft oder Mandelmilch. Mit Eis und nahrhaften Extras wie Chiasamen, Kurkuma oder Ingwer mischen.
Trinken Sie innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Training, um die Energiespeicher schnell wiederherzustellen und Muskelschäden zu reparieren, sagt Simin Levinson, RD, CSSD, von der Arizona State University. Hier sind 10 leckere Mischungen, die Sie probieren möchten.
Rüben lindern nicht nur Entzündungen, sondern zeigen auch, dass sie den Blutfluss und die Ausdauer verbessern, was die Ausdauer erhöht. Und Superfood Grünkohl wird dem Hype gerecht und liefert eine ganze Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen, die die Herzkrankheit und die krebsbekämpfende Kraft Ihres Trainings verstärken.
PORTIONEN: 1
1 c Seidentofu
½ c frische oder gefrorene Cranberries
½ md rüben (roh oder geröstet)
1 kleine geschälte persische Gurke oder ½ mittelgroße Gurke
1 Stange Sellerie
1 c Grünkohl
1 Orange oder eine halbe Tasse frisch gepresster Orangensaft
2 TL roher Honig
MISCHUNG alle Zutaten glatt rühren.
ERNÄHRUNG (pro Portion) 332 cal, 18 g Pro, 53 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe, 34 g Zucker, 8 g Fett, 1 g Sat-Fett, 105 mg Natrium
Fettarme Milch liefert Protein und Kohlenhydrate, während die gefrorene Banane Kalium und Kohlenhydrate liefert, um Ihre Muskeln aufzutanken, sagt Mitzi Dulan, RD. Und Sie erhalten eine Menge starker Antioxidantien und Ballaststoffe aus den gemischten Beeren.
PORTIONEN: 1
1 Messlöffel (1,6 oz) Vanille-Soja-Protein
8 Unzen fettarme Milch
½ gefrorene Banane
¾ c gefrorene gemischte Beeren
MISCHUNG alle Zutaten glatt rühren.
ERNÄHRUNG (pro Portion) 368 cal, 29 g Pro, 56 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 42 g Zucker, 4 g Fett, 1,5 g Sat-Fett, 292 mg Natrium
Orangenfrüchte und -gemüse bieten jede Menge Nährstoffe, die Carotinoide genannt werden, die die während des Trainings auftretenden Zellschäden reparieren. In der Zwischenzeit gleicht Kokoswasser die Elektrolyte aus, die du durch das Schwitzen verloren hast.
PORTIONEN: 1
2 K Spinat
1 K gefrorene Mango
½ c Babykarotten
½ c Kokoswasser
¼ c Orangensaft
2 Satsuma- oder Mandarinen, geschält
½ c Naturjoghurt
MISCHUNG alle Zutaten glatt rühren.
ERNÄHRUNG (pro Portion) 364 cal, 12 g Pro, 80 g Kohlenhydrate, 12 g Ballaststoffe, 62 g Zucker, 2,5 g Fett, 1,5 g Sat-Fett, 321 mg Natrium
Diese Mischung ist kalten Cerealien weit überlegen und enthält Weizenkeime, die reich an Folsäure sind, um das Zellwachstum und die Entwicklung zu unterstützen. Keine Angst vor Spinat – Sie werden ihn nicht einmal schmecken und er hilft, Eisenmangel vorzubeugen, der bei Sportlerinnen häufig vorkommt.
PORTIONEN: 1
2 K Spinat
1 c gefrorene Pfirsiche
½ c frische Banane
½ c rohe Zucchini
¾ c Kokoswasser
½ c Naturjoghurt
2 EL Weizenkeime
MISCHUNG alle Zutaten glatt rühren.
ERNÄHRUNG (pro Portion) 312 cal, 15 g Pro, 60 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe, 37 g Zucker, 4 g Fett, 2 g Sat-Fett, 358 mg Natrium
Kürbiskonserven sind mit Vitamin A beladen, das vor Zellschäden schützt, die während des Trainings auftreten. Avocados sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren – insbesondere Ölsäure – was mit der Verringerung von Entzündungen in Verbindung gebracht wird.
PORTIONEN: 1
½ c reiner Kürbis aus der Dose, tiefgefroren im Eiswürfelbehälter
7 Unzen 2% Joghurt nach griechischer Art
½ c Wasser
& frac14; Avocado
2 EL gemahlene Leinsamen
1 EL Ahornsirup
½ TL Kürbiskuchengewürz
MISCHUNG alle Zutaten glatt rühren.
ERNÄHRUNG (pro Portion) 383 Kalorien, 22 g Pro, 40 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe, 26 g Zucker, 17,5 g Fett, 4,5 g Sat-Fett, 82 mg Natrium
Bananen helfen, Kalium wiederherzustellen, das Sie beim Schwitzen verlieren, und bieten auch Ballaststoffe, um die Darmgesundheit zu fördern. In der Zwischenzeit liefert Erdnussbutter eine zufriedenstellende Dosis an Protein und herzgesunden einfach ungesättigten Fetten.
PORTIONEN: 1
½ c Naturjoghurt
½ c Milch
1 Banane
1 EL Erdnussbutter
1 lg Handvoll Spinat
½ Teelöffel Vanille
MISCHUNG alle Zutaten glatt rühren.
ERNÄHRUNG (pro Portion) 249 cal, 12 g Pro, 45 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 29 g Zucker, 3,5 g Fett, 2 g Sat-Fett, 179 mg Natrium
Gingerole, Verbindungen in der Ingwerwurzel, wirken als starke Entzündungshemmer, die Ihre Erholungszeit beschleunigen. In der Zwischenzeit stillen ballaststoffreiche Leinsamen den Hunger, sodass Sie später am Tag weniger wahrscheinlich Ihren Magen knurren werden.
PORTIONEN: 1
½ c griechischer Vanillejoghurt
1 reife Birne, entkernt und in große Stücke geschnitten
1 c Birnensaft oder Kokoswasser
½-Zoll-Stück frische Ingwerwurzel oder ⅛ TL getrockneter gemahlener Ingwer
2 c Babyspinatblätter
1 EL gemahlener Leinsamen
½ Tasse Eiswürfel
MISCHUNG alle Zutaten glatt rühren.
ERNÄHRUNG (pro Portion) 390 cal, 14 g Pro, 83 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe, 64 g Zucker, 3 g Fett, 0 g Sat-Fett, 141 mg Natrium
Griechischer Joghurt liefert das Protein, das für die Reparatur und den Wiederaufbau von Muskelgewebe notwendig ist, und die Banane ersetzt die Kohlenhydrate und das Kalium, die während des Trainings verloren gehen. Melasse ist eine gute Eisenquelle, die die Sauerstoffversorgung der Muskeln unterstützt.
PORTIONEN: 1
7 Unzen 2% griechischer Joghurt
1 c Eiswürfel
¼ c gefrorene Bananenscheiben
2 EL Mandelbutter
1 EL Melasse
1 TL geriebener Ingwer
¼ TL Zimt
je TL Muskatnuss und Kardamom
MISCHUNG alle Zutaten glatt rühren.
ERNÄHRUNG (pro Portion) 420 cal, 24 g Pro, 39 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 29 g Zucker, 21,5 g Fett, 4,5 g Sat-Fett, 145 mg Natrium
Untersuchungen zeigen, dass Sauerkirschen Muskelschäden reparieren, Muskelkater lindern und sogar zu einer guten Nachtruhe beitragen (sie enthalten das Schlafhormon Melatonin). Und Kurkuma wirkt auch entzündungshemmend und lindert Muskel- und Gelenkschmerzen.
PORTIONEN: 1
1 c frische oder gefrorene entkernte Sauerkirschen
½ c frische oder gefrorene Blaubeeren (oder Beerenmischung)
½ c frische oder gefrorene Ananasstücke
½ c Seidentofu oder 1 Messlöffel veganes Proteinpulver
1 c gekühlter aufgebrühter grüner Tee oder verdünnter Kirschsaft
½-Zoll-Stück Ingwerwurzel oder ¼ TL gemahlener Ingwer
½-Zoll-Stück Kurkumawurzel oder ¼ TL Kurkumapulver
2 TL roher Honig
MISCHUNG alle Zutaten glatt rühren.
ERNÄHRUNG (pro Portion) 326 cal, 26 g pro, 55 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 41 g Zucker, 3 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 57 mg Natrium
Sie erhalten Kohlenhydrate und Kalium aus der Banane sowie gesundes Fett und Protein aus den Cashewnüssen.
PORTIONEN: 1
1 SM gefrorene geschnittene Banane
1 c Bio-Sojamilch
¼ c Minzeblätter
¼ c rohe Cashewkerne (über Nacht eingeweicht)
⅓ c Seidentofu
¼ TL Vanilleextrakt
MISCHUNG alle Zutaten glatt rühren.
ERNÄHRUNG (pro Portion) 418 cal, 20 g Pro, 49 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 24 g Zucker, 17,5 g Fett, 3 g Sat-Fett, 204 mg Natrium
