10 Lebensmittel mit viel Vitamin K, die nicht Spinat und Grünkohl sind

Vitamin K ist der hässliche Pullover der Vitaminwelt. Es ist alles andere als sexy, nicht so stylisch und wird oft übersehen, aber hoch funktional. Und es verdient einen Platz auf Ihrem Teller wie die Vitamine A, C und D.

Es gibt eigentlich zwei Arten von Vitamin K, sagt Jen DeWall, RDN, LD, CSSD, Trainerin für sportliche Leistung und Gewichtsabnahme und Inhaberin von Ernährung in Bewegung, LLC , in Des Moines, Iowa. Phyllochinone (Vitamin K1) werden von Pflanzen hergestellt und sind die häufigere Art, während Menachinone (Vitamin K2) in fermentierten Lebensmitteln, tierischen Produkten und im Mikrobiom Ihres Darms vorkommen. Da der Körper einen Teil von K2 auf natürliche Weise verarbeitet, empfehlen Ernährungsberater, mehr Lebensmittel zu sich zu nehmen, die reich an K1 sind.

Amy Shapiro, RD, Gründerin von Echte Ernährung in New York City, sagt, dass Vitamin K bei der Verringerung helfen kann Herzkrankheit , halten die Knochen stark, verhindern die Verkalkung von Arterien und helfen bei der Blutgerinnung. Die Nationalen Gesundheitsinstitute empfiehlt täglich 122 Mikrogramm (µg) Vitamin K für Frauen und 138 µg für Männer. Dies ist kein nennenswerter Betrag. Sie können Ihren Bedarf mit etwa 3/4 Tasse Brokkoli oder einer Tasse Grünkohl decken, sagt DeWall.

Das klingt ziemlich machbar. Aber können Sie zu kurz kommen? Ein Vitamin-K-Mangel ist sehr selten. Im Allgemeinen haben wir in unserer Gesellschaft eher einen „Vollwerternährungsmangel“, fügt DeWall hinzu. Sie können wirklich nicht zu viel Vitamin K essen, wenn Sie es aus natürlichen Formen und nicht aus synthetischen Nahrungsergänzungsmitteln beziehen.

Je mehr, desto besser natürlich, aber schon eine Portion Grüns pro Tag bringt Sie auf Ihr Kontingent. Vollwertkost ist stark und die Vitamine und Antioxidantien sollen synergistisch mit Ihrem Körper zusammenarbeiten, sagt DeWall. Ergänzungen sind jedoch eine andere Geschichte. Da Vitamin K ein fettlösliches Vitamin ist, wird es bei übermäßigem Verzehr nicht sofort ausgeschieden. Das heißt, es wird im Körper gespeichert, sagt DeWall. Nehmen Sie Vitamin-K-Präparate nur mit ärztlicher Genehmigung ein – und niemals, wenn Sie gerinnungshemmende Medikamente, auch bekannt als Blutverdünner, einnehmen.

Glücklicherweise müssen Sie keine Pillen schlucken, wenn Sie Lebensmittel mit hohem Vitamin-K-Gehalt zu sich nehmen. Hier sind 10 Optionen, die Sie Ihrem Teller hinzufügen können.

Vitamin-K-Gehalt: 850 mcg pro 3 Unzen

Natto ist ein klebriges (und stinkendes!) japanisches Frühstücksessen, das aus fermentierten Sojabohnen hergestellt wird. Weil es fermentiert ist, steckt es voller Darmliebende Probiotika .

'Die Probiotika in diesen klebrigen fermentierten Sojabohnen unterstützen die Verdauung, während das Vitamin K auch eine wesentliche Rolle für die Knochengesundheit spielt', sagt Shapiro.

Fügen Sie Natto zu Salaten, Nudelgerichten und Sandwiches und Wraps hinzu. Sie können es auch als Beilage zu Ihrem Abendessen genießen.

Vitamin-K-Gehalt: 530 mcg pro 1/2 Tasse, gekocht

Neben seiner K-Power liefert Grünkohl ausgezeichnete Ballaststoffdosen, Eisen , Kalzium , und Mangan. 'Collards können helfen, das schlechte Cholesterin im Körper zu senken, und das Vitamin K hilft auch bei entzündungshemmenden Prozessen', sagt Shapiro.

Vermeiden Sie die hüfterweiternden Zusätze in Südstaaten-Grünkohl und halten Sie es einfach, indem Sie sie mit etwas nativem Olivenöl extra, gehacktem Knoblauch und Zwiebeln anbraten.

Vitamin-K-Gehalt: 426 mcg pro 1/2 Tasse, gekocht

Als Mitglied der Kreuzblütler-Gemüsefamilie ist Rübengrün vollgepackt mit krankheitsbekämpfenden Phytonährstoffen, die helfen können, Entzündungen zu senken und Ihr Krebsrisiko zu verringern.

Darüber hinaus sagt Shapiro, dass das Vitamin K in diesen Supergrüns auch dazu beitragen kann, Anämie zu reduzieren, Haut- und Haarzustände zu verbessern und den Blutzuckerspiegel zu senken.

'Reduzieren Sie Ihr Osteoporose-Risiko mit diesen Vitamin-K-reichen Blättern, die bei der Kalziumaufnahme helfen', sagt Shapiro.

Vitamin-K-Gehalt: 110 mcg pro 1/2 Tasse, gekocht

Erinnern Sie sich daran, als Kind Brokkoli vom Teller geschoben zu haben? Nun, es könnte an der Zeit sein, dieses Kreuzblütlergemüse wieder in Ihre Ernährung aufzunehmen. Neben seinem starken Vitamin-K-Gehalt ist es auch eine reiche Quelle an Vitamin C , ein weiterer wichtiger Nährstoff für Stärkung deines Immunsystems .

'Brokkoli stärkt Ihr Immunsystem und entfernt freie Radikale und Giftstoffe aus dem Körper. Es hilft auch, eine gesunde Haut zu erhalten und hält Ihre Herz gesund “, sagt Shapiro.

Vitamin-K-Gehalt: 43 mcg pro 1/2 Tasse, gekocht

Die Vorteile von Bohnen hören nicht bei Nummer eins auf dieser Vitamin-K-Lebensmittelliste auf. Sojabohnen sind zwar proteinreich, können aber dank ihrer starken Vitamin- und Mineralstoffmischung auch dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken und vor Krebs zu schützen.

Vitamin-K-Gehalt: 28 mcg pro 6 Unzen

Wie alle Orangengemüse erhalten Karotten von Ernährungsberatern ein A+, weil sie reich an Beta-Carotin sind, einer Art Vitamin A, das die Augenoberfläche schützt und zu einer stärkeren Sehkraft beiträgt.

„Fügen Sie Ihrem Frühstück jeden Tag ein Glas hinzu, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, das Immunsystem zu stärken und die Haut zu verbessern“, empfiehlt Shapiro.

Vitamin-K-Gehalt: 25 mcg pro Esslöffel

Kochen Sie mit dieser Omega-6-Fettquelle oder verwenden Sie sie in Dressings und Marinaden, um schlechtes Cholesterin zu bekämpfen und Alzheimer-Krankheit . Achten Sie nur darauf, Ihre Fette auszugleichen, indem Sie Ihrer Ernährung mehr Omega-3-Fettsäuren mit Wildlachs und Nüssen hinzufügen.

Vitamin-K-Gehalt: 21 mcg pro Esslöffel

Heben Sie diese Bohne nicht nur vor Sushi auf. „Edamame ist eine gute Quelle für Protein und gesunde Ballaststoffe, die den Blutzuckerspiegel nicht erhöhen“, sagt Shapiro. Neben dem Vitamin K „bietet es andere Antioxidantien, die helfen, den Cholesterinspiegel im Blutkreislauf zu senken“, fügt sie hinzu.

Vitamin-K-Gehalt: 20 mcg pro 1/2 Tasse

Dieser Winterkürbis hat viel mehr Potenzial als Kuchen. Mit Ballaststoffen, die Sie satt machen, und den Vitaminen A und C, um Ihr Immunsystem zu stärken, ist diese Option mit Herbstgeschmack genauso köstlich in Joghurt, Haferflocken oder Vollkornpfannkuchenteig gemischt. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, mehr Ballaststoffe und Nährstoffe in Pastasaucen, Smoothies oder Ihren Brotteig für einen morgendlichen Leckerbissen zu pressen.

Vitamin-K-Gehalt: 19 mcg pro 6 Unzen

Dieser lebendige Schluck ist voller Antioxidantien, die helfen, freie Radikale zu bekämpfen und Entzündungen zu reduzieren. 'Granatapfelsaft hilft gegen chronische Krankheiten, schützt gleichzeitig Ihr Herz, unterstützt die Verdauung und liefert eine gesunde Dosis Vitamin C', sagt Shapiro. Achten Sie nur darauf, sich an 100-Prozent-Saftflaschen zu halten, um zugesetzten Zucker zu vermeiden.