Indische Rezepte sind praktisch für Wochenendabende ausgelegt: Die Küche ist relativ einfach zuzubereiten, perfekt für die Zubereitung von Mahlzeiten , und (wenn es authentisch gemacht wird) unglaublich gesund. Tatsächlich ist seine Mischung aus Gemüse, Obst, Proteine , und Getreide ist fast die ideale Balance – und um das Ganze abzurunden, ist indisches Essen kühn und lecker.
Aber wenn du neu bist Indische Küche (oder nach einer langen Pause wieder damit zu beginnen), die richtigen Zutaten und Rezepte auszuwählen, kann etwas überwältigend sein. Ob indisches oder amerikanisches oder ein anderes kulturelles Essen, es ist nicht viel anders, sagt Sarika Shah, M.S., R.D.N. , ein Kalifornien-gegründeter Diätetiker. Das Ziel ist es, ein pflanzenorientierte Ernährung in welcher Geschmacksrichtung auch immer.
Ist indisches Essen gesund?
Kurz gesagt, ja. Obwohl es unmöglich ist, alle regionalen Küchen Indiens auf eine Art von Küche zu reduzieren - es gibt Dutzende -, balanciert die traditionelle Zusammensetzung der meisten indischen Gerichte die Lebensmittelgruppen mit Leichtigkeit.
Für die Uneingeweihten, erklärt Shah, umfassen indische Mahlzeiten ein Hauptgericht mit Gemüse, ein Hauptgericht mit Fleisch, Dal (ein Linsengericht), Reis, Roti (rundes Fladenbrot), Joghurt und Kachumber (ein kalter Salat). Vegetarier und Veganer Überspringen Sie einfach das Essen, das tierische Produkte verwendet. In dieser Form ist indisches Essen ausgewogen und bietet Ballaststoffe, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe.
Aber amerikanisiertes indisches Essen kann eine andere Geschichte sein. Um schnellere Mahlzeiten zuzubereiten, lassen Heimköche oft das Gemüse weg. Alle indischen Gerichte haben Gemüse. Aber wenn wir uns den USA assimilieren, neigen wir dazu, auszusteigen, sagt Shah. Was wir [hier] tun, ist, eine große Schüssel Reis anzurichten, etwas Dal darauf zu geben und es eine Mahlzeit zu nennen.
Darüber hinaus, bemerkt Shah, macht eine übermäßige Abhängigkeit von Sahne und Butter (und sogar Ghee oder geklärter Butter) die amerikanisch-indische Küche schwerer als sie traditionell ist.
Wie man gesunde indisch inspirierte Rezepte kocht
Für Nicht-Inder empfiehlt Shah, einfache Swaps zu machen, die Ihre Rezepte so nahrhaft wie möglich halten. Kaufen Sie zum Beispiel Roti mit Vollkornmehl anstelle von Weißmehl oder verwenden Sie Quinoa, Farro oder Gerste anstelle von Reis. Gehen Sie für die Inder zu Ihren Wurzeln zurück – gehen Sie zurück zu der Art, wie [dieses Essen] hergestellt wurde.
Sich selbst zu bedienen ist die nächste Gelegenheit, eine gesunde Wahl zu treffen. Wenn Sie Ihr Essen anrichten, stellen Sie sicher, dass die Hälfte Ihres Tellers aus Gemüse besteht, gekocht oder ungekocht, sagt Shah. Teilen Sie dann die verbleibende Hälfte gleichmäßig auf Kohlenhydrate wie Reis oder Roti (oder ein wenig von beidem) und Protein wie eine Tasse Dal auf. Joghurt , Fleisch oder Tofu.
Wo kann man gesunde indische Zutaten kaufen
Schauen Sie sich den indischen Lebensmittelladen an, empfiehlt Shah nicht-indischen Köchen. Ich werde Sie nicht bitten, in jedes indische Gewürz zu investieren. Aber wenn Sie ein traditionelles Produkt wie Chole herstellen möchten, können Sie ein Gewürzpaket, Tomaten, Kichererbsen in Dosen, Spinat und einige Zwiebeln kaufen und es kochen lassen.
Menschen, die neu in der indischen Küche sind, sollten keine Angst haben, neue Gewürze auszuprobieren: Kurkuma , Chilipulver, Koriander, Kreuzkümmel, Senfkörner, Zimt, Nelken und mehr, alle spielen alleine und in Masalas (Würzmischungen), die Sie in jedem Lebensmittelgeschäft kaufen können, eine große Rolle.
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