10 Ernährungsfehler, die Ihren Stoffwechsel ernsthaft verlangsamen

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10 Dinge, die deinen Stoffwechsel verlangsamen

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Sie brauchen wahrscheinlich keine Wissenschaftler, die Ihnen sagen, dass sich Ihr Stoffwechsel mit dem Alter verlangsamt. Aber sie studieren es trotzdem – und kommen mit spannenden Forschungsergebnissen, um es wieder auf Vordermann zu bringen. Die durchschnittliche Frau gewinnt 1½ Pfund pro Jahr während ihres Erwachsenenlebens – genug, um mit 50 über 40 Pfund zuzunehmen, wenn sie nicht die Achterbahn von Hormonen, Muskelabbau und Stress bekämpft, die ihren Fettverbrennungsmotor verlangsamen. Aber eine Gewichtszunahme in der Mitte des Lebens ist nicht unvermeidlich: Wir haben Essstrategien gefunden, die diese Veränderungen angehen.



Aber zuerst die Basics: Boosten über 40 Gewichtsverlust , stellen Sie sicher, dass Ihre Mahlzeiten etwa 400 Kalorien enthalten, die Menge, die benötigt wird, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen und gleichzeitig zufrieden zu bleiben, was zu einer mühelosen Gewichtsabnahme führt. Die folgenden stoffwechselfördernden Ernährungsregeln wurden von Dan Benardot, PhD, RD, einem außerordentlichen Professor für Ernährung und Kinesiologie an der Georgia State University, und Tammy Lakatos, RD, entwickelt. So passen Sie Ihren Ernährungsplan an, um Ihrem Körper zu helfen, Fett zu verbrennen.

Fehler: Du isst nicht genug
Sie müssen Kalorien reduzieren, um Gewicht zu verlieren, aber es ist wichtig, es nicht zu übertreiben. Wenn Sie zu niedrig gehen, wird Ihr Stoffwechsel doppelt belastet. Wenn Sie weniger essen, als Sie für eine grundlegende biologische Funktion benötigen (bei den meisten Frauen etwa 1.200 Kalorien), bremst Ihr Körper Ihren Stoffwechsel. Es beginnt auch, wertvolles, kalorienverbrennendes Muskelgewebe zur Energiegewinnung abzubauen, sagt Benardot. „Iss gerade so viel, dass du keinen Hunger hast – ein gesunder Snack am Vormittag und am Nachmittag zwischen drei Mahlzeiten (jeweils etwa 430 Kalorien) hält deinen Stoffwechsel in Schwung.“ Indem Sie alle 3 bis 4 Stunden eine Mahlzeit zu sich nehmen, bleiben Sie zufrieden und vermeiden später am Tag zu viel zu essen. (Krank von Diätentzug? Natürlich bist du das. Sehen Sie, wie echte Frauen durch das Essen an Gewicht verloren haben mehr Fett – das ihre Fettzellen umtrainiert hat, um überschüssige Kalorien freizusetzen – mit Rodale Die Fettzellenlösung .)

Fehler: Sie vermeiden Koffein
Koffein ist ein Stimulans des zentralen Nervensystems, daher können Ihre täglichen Java-Rucke Ihren Stoffwechsel um 5 bis 8 % ankurbeln – etwa 98 bis 174 Kalorien pro Tag. Laut einer japanischen Studie kann eine Tasse aufgebrühter Tee Ihren Stoffwechsel um 12% steigern. Forscher glauben, dass die antioxidativen Catechine im Tee den Schub liefern.



Fehler: Deine Kohlenhydrate sind weiß
Steigern Sie Ihre Ballaststoffaufnahme, indem Sie auf Vollkornbrot, Nudeln umsteigen und mehr Obst und Gemüse essen. Untersuchungen haben gezeigt, dass einige Ballaststoffe Ihre Fettverbrennung um bis zu 30 % ankurbeln können. Studien haben ergeben, dass Frauen, die die meisten Ballaststoffe zu sich nehmen, im Laufe der Zeit am wenigsten an Gewicht zunehmen. Zielen Sie auf etwa 25 g pro Tag ab – die Menge in etwa drei Portionen Obst und Gemüse. (Hier erfahren Sie, wie Sie mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung einschleusen.)

Fehler: Dein Wasser hat Zimmertemperatur



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Deutsche Forscher fanden heraus, dass das Trinken von 6 Tassen kaltem Wasser pro Tag (das sind 48 Unzen) den Ruhestoffwechsel um etwa 50 Kalorien täglich erhöhen kann – genug, um 5 Pfund in einem Jahr zu verlieren. Der Anstieg kann von der Arbeit herrühren, die erforderlich ist, um das Wasser auf Körpertemperatur zu erwärmen. (Kein einfacher Wasserfan? Probieren Sie diese aus 25 Rezepte zum Abnehmen von Sassy Water .)

Fehler: Dein Essen ist mit Pestiziden bedeckt
Kanadische Forscher berichten, dass Diätetiker mit den meisten Organochlorverbindungen (Schadstoffe aus Pestiziden, die in Fettzellen gespeichert werden) beim Abnehmen einen stärkeren Einbruch des Stoffwechsels als normal erfahren, möglicherweise weil die Toxine den Energieverbrennungsprozess stören. Andere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Pestizide eine Gewichtszunahme auslösen können. Wählen Sie immer Bio, wenn Sie Pfirsiche, Äpfel, Paprika, Sellerie, Nektarinen, Erdbeeren, Kirschen, Salat, importierte Trauben und Birnen kaufen. Nicht-Bio-Versionen haben in der Regel die höchsten Pestizidgehalte. Aber Bio ist nur der erste Schritt. Hier sind 23 weitere Möglichkeiten, sich sauber zu ernähren .

Fehler: Deiner Mahlzeit fehlt Protein

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Stellen Sie sicher, dass Protein ein Bestandteil jeder Mahlzeit ist. Ihr Körper braucht es, um Muskelmasse zu erhalten. Fügen Sie zu jeder Mahlzeit und jedem Snack eine Portion hinzu, z. B. 3 Unzen mageres Fleisch, 2 Esslöffel Nüsse oder 8 Unzen fettarmer Joghurt. Untersuchungen zeigen, dass Protein die Kalorienverbrennung nach einer Mahlzeit um bis zu 35 % erhöhen kann.

Fehler: Deine Ernährung muss Eisen pumpen
Eisenreiche Lebensmittel sind unerlässlich, um den Sauerstoff zu transportieren, den Ihre Muskeln zur Fettverbrennung benötigen, sagt Lakatos. Bis zur Menopause verlieren Frauen jeden Monat durch die Menstruation Eisen. Wenn Sie Ihre Vorräte nicht auffüllen, laufen Sie Gefahr von Energiemangel und einem schlaffen Stoffwechsel. Schalentiere, mageres Fleisch, Bohnen, angereichertes Getreide und Spinat sind ausgezeichnete Eisenquellen.

Fehler: Ihnen fehlt Vitamin D
Vitamin D ist essentiell für den Erhalt des stoffwechselanregenden Muskelgewebes. Unglücklicherweise schätzen Forscher, dass dürftige 4% der Amerikaner über 50 Jahre genug über ihre Nahrung aufnehmen. Erhalten Sie 90% Ihres empfohlenen Tageswertes (400 IE) in einer 3,5-Unzen-Portion Lachs. Andere gute Quellen: Thunfisch, Garnelen, Tofu, angereicherte Milch und Getreide sowie Eier. (Schauen Sie sich diese an 8 ausgezeichnete Vitamin-D-Quellen .)

Fehler: Du hast einen Drink zu viel getrunken
Überspringen Sie den zweiten Cocktail. Wenn Sie ein alkoholisches Getränk trinken, verbrennen Sie weniger Fett und das langsamer als sonst, da der Alkohol stattdessen als Brennstoff verwendet wird. Wenn Sie das Äquivalent von etwa zwei Martinis zurückschlagen, kann die Fettverbrennung Ihres Körpers um bis zu 73 % reduziert werden. (Hier ist Ihr Körper auf Alkohol in einer praktischen Infografik.)

Fehler: Du bekommst nicht genug Milch
„Es gibt Hinweise darauf, dass ein Kalziummangel, der bei vielen Frauen vorkommt, den Stoffwechsel verlangsamen kann“, sagt Lakatos. Untersuchungen zeigen, dass die Aufnahme von Kalzium über Milchprodukte wie fettfreie Milch und fettarmer Joghurt auch die Fettaufnahme aus anderen Lebensmitteln verringern kann.

Bonus: Hier ist ein Beispiel für einen Kalorienverbrennungs-Tagesplan:
07:00 Uhr: Starten Sie mit Joghurt und Obst zum Frühstück in den Tag.
10 Uhr: Ihr morgendliches Java ist voller Antioxidantien.
12 Uhr: Ein Salat zum Mittagessen gibt Ihnen eine gesunde Dosis Ballaststoffe.
14:00 Uhr: Trinken Sie ein großes Glas Wasser. Sie benötigen mindestens 6 bis 8 Tassen pro Tag.
16:00 Uhr: Bio-Trauben sind ein toller Snack.
19 Uhr: Lachsfilets oder Hähnchenbrust packt das Protein zum Abendessen ein.
22 Uhr: Milch tut dem Körper gut. Trinken Sie ein Glas vor dem Schlafengehen.
23 Uhr: Süße Träume!