John Kernick Das Streben nach einem vollen, üppigen Hintern ist nichts Neues – J.Lo stellt ihre seit Jahrzehnten zur Schau – aber in letzter Zeit ist der Trend ein wenig außer Kontrolle geraten. Entsprechend Bottoms Up , ein neuer Dokumentarfilm, der die gefährlichen Anstrengungen aufzeigt, die Frauen für einen Kardashian-würdigen Hintern auf sich nehmen Schaden. Schlimmer noch, Silikon-Injektionen auf dem Schwarzmarkt (die oft in Motelzimmern verabreicht werden und zu Amputationen oder sogar zum Tod führen können) sind ebenfalls auf dem Vormarsch.
Zum Glück gibt es einen viel natürlicheren Weg, um die gewünschte Rückansicht zu erhalten. Wir haben mit einigen der besten Trainer des Landes über ihre Tipps und Tricks gesprochen, um einen volleren, angehobenen, frechen Hintern zu erzielen – kein Skalpell erforderlich.
All die Stunden, die Sie damit verbringen, über einen Computer oder ein Lenkrad gebeugt zu sitzen, können zu einer sogenannten „glutealen Amnesie“ führen. Im Grunde vergisst Ihr Nervensystem, wie es diese Muskeln einschaltet und trainiert. Wenn Sie also endlich aufstehen und anfangen, sich zu bewegen, werden die Gesäßmuskeln nicht aktiviert, erklärt die prominente Trainerin Rachel Cosgrove. Und wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur bei Unterkörperübungen wie Kniebeugen nicht richtig einsetzen, übernehmen Ihre Quads die Arbeit und werden stärker, wenn Ihre Gesäßmuskeln noch schwächer werden. Dieses Ungleichgewicht beschleunigt nicht nur die Ausbreitung Ihres Hinterteils, sondern birgt auch das Risiko von Knie- und unteren Rückenverletzungen, sagt Cosgrove.
Die Reparatur? Machen Sie vor dem Training einige Übungen zur Aktivierung des Gesäßmuskels. Dies wird Ihnen helfen, sich auf Ihre Gesäßmuskeln zu konzentrieren und sie auf die Bewegung vorzubereiten. „Es geht um die Verbindung zwischen Körper und Geist“, sagt Thrive-Trainer Sean De Wispelaere. 'Sie müssen spüren, wie sich Ihre Gesäßmuskeln einschalten, damit Sie daran denken, sie während Ihres Trainings zu aktivieren.' De Wispelaere empfiehlt, jedes Training mit diesem Miniband-Zirkel zu beginnen:
Wie es geht: Legen Sie ein kurzes Widerstandsband um Ihre Beine, so dass es knapp unter Ihren Knien trifft. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Von hier aus machen Sie 10 kleine Schritte nach links, 10 vorwärts, 10 nach rechts und zuletzt 10 zurück (bewegen Sie sich in einer Kastenform). Wiederholen Sie die gesamte Serie noch 2 Mal, einmal mit dem Band knapp über den Knöcheln und ein weiteres mit dem Band um Ihre Zehen gewickelt (in diesem Fall stehen Sie auf der Unterseite des Bandes).
Kniebeugen sind eines der absolut besten Dinge, die Sie tun können, um Ihren Hintern zu straffen – „man nennt es nicht umsonst Hausbesetzerinnen“, sagt Trainerin Larysa Didio – aber die Chancen stehen gut, dass Sie nicht das Beste aus der Bewegung herausholen . Die meisten Menschen haben keine gute Knöchelbeweglichkeit, was sie daran hindert, die Bewegung richtig auszuführen, sagt De Wispelaere. Was am Ende passiert: Du hockst mit deinen Quads statt mit deinen Gesäßmuskeln und siehst trotz deiner Anstrengung wenig Veränderung in deinem Hinterteil. Machen Sie diesen 10-Sekunden-Test, um zu sehen, ob Ihre Kniebeugen in gutem Zustand sind, und wenn nicht, versuchen Sie diese Bewegung, um Ihre Knöchelbeweglichkeit zu erhöhen. Vertrauen Sie uns, gute Form macht den Unterschied! Schauen Sie sich das Video hier an!
Wie es geht: Gehen Sie in die untere Kniebeuge, die Füße schulterbreit auseinander, die Hände vor der Brust zusammengelegt, die Ellbogen drücken gegen die inneren Knie. Lehne dein Gewicht auf eine Seite und schaukel dann auf die andere Seite. Schaukeln Sie weitere 30 Sekunden lang von einer Seite zur anderen.
Rodale 3. Keine Angst vor dem Gewicht
„Man muss den Muskel herausfordern, damit er wächst und stark wird, aber die meisten Menschen verwenden bei Unterkörperübungen nicht genug Gewicht, um einen großen Unterschied zu machen“, sagt Didio. Woher wissen Sie also, ob Sie genug heben? Die richtige Gewichtsmenge hängt davon ab, welche Übung Sie machen und wie viel Sie wiegen. Sie müssen also ein wenig ausprobieren, um diesen Sweet Spot zu finden, sagt der Trainingsphysiologe Wayne Westcott. „Finden Sie ein Gewicht, das Sie 8 bis 12 Mal heben können, bevor Sie ermüden – wenn Sie keine weitere Wiederholung ausführen können“, sagt er. „Wenn Sie mehr als 12 schaffen, müssen Sie Widerstand leisten; wenn Sie weniger als 8 tun, müssen Sie wahrscheinlich etwas Widerstand abziehen.'
4. Vergiss deine Kniesehnen nicht
Sie können die größte Beute der Welt formen, aber Sie werden nicht den gewünschten Look ohne passende Kniesehnen bekommen, sagt Booty Barre-Erfinderin Tracey Mallett. Denken Sie darüber nach: Ihre Kniesehnen laufen direkt in Ihre Gesäßmuskulatur – wenn sie nicht in Form sind, wird auch Ihr Hintern unförmig aussehen. „Das ist alles Teil des Pakets“, sagt Mallett. Einer unserer absoluten Lieblingsbewegungen, um diese Hammies zu treffen? Der Swiss Ball Hip Lift und Hamstring Curl.
Wie es geht: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und Fersen auf den Rücken auf einen Schweizer Ball oder einen gewichteten Gymnastikball. Heben Sie Ihre Hüften so an, dass Ihre Füße, Hüften und Brust in einer geraden Linie sind. Beuge dann deine Knie, um den Ball zu dir zu ziehen. Strecken Sie Ihre Beine, um den Ball wegzuschieben. Senke deinen Hintern ab. Das ist eine Wiederholung. Mache 15 Wiederholungen.
Eine der besten Möglichkeiten, die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur zu straffen, ist das Kreuzheben, sagt Cosgrove. Es ermöglicht Ihnen, wirklich auf die Rückseite Ihrer Beine zu zielen, ohne die Knie zu belasten, was es zu einer großartigen Option für alle macht, die Kniebeugen als unangenehm empfinden. Achten Sie nur darauf, dass Ihre Bauchmuskeln angespannt bleiben, um Ihren unteren Rücken zu schützen, und wählen Sie ein Gewicht, das eine Herausforderung darstellt, aber es Ihnen dennoch ermöglicht, die Bewegung mit der richtigen Form auszuführen. Sehen Sie sich hier die Videoanleitung an!
Wie es geht: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt und halten Sie die Hanteln vor den Oberschenkeln, die Handflächen zeigen zum Körper. Beuge dich langsam an den Hüften nach vorne und senke den Oberkörper, bis er fast parallel zum Boden ist. Machen Sie eine Pause, drücken Sie dann die Gesäßmuskeln und kehren Sie zum Stehen zurück.
Fast alle unsere Experten nannten die Glute Bridge als einen ihrer bevorzugten Po-Moves, und das aus gutem Grund: Sie strafft und stärkt Ihren gesamten Po. Aber sobald Sie den Zug gemeistert haben, gibt es einige Möglichkeiten, ihn auf die nächste Stufe zu bringen. Wenn Sie in Ihrer Brücke sind, sollten Ihre Zehen angehoben und Ihre Fersen in den Boden getrieben werden, sagt Promi-Trainer Brett Hoebel. Er lässt seine Kunden sogar zwischen den Wiederholungen mit den Zehen wackeln, um sicherzustellen, dass sie angehoben bleiben. Wieso den? Wenn du deine Zehen in den Boden drückst, wirst du es vor deinen Beinen spüren; Wenn du deine Fersen in den Boden drückst, wirst du es genau dort spüren, wo du es willst: in deinen Gesäß- und Oberschenkelmuskeln.
Sobald Sie diesen Teil unten haben, versuchen Sie, Ihr Gewicht auf ein Bein zu verlagern und das andere Bein in einem 45-Grad-Winkel zu heben, damit es mit Ihren Hüften in einer Linie liegt, sagt Cosgrove. Eine andere Variante: Bringen Sie Ihre Glute Bridge zu neuen Höhen indem Sie Ihren Oberkörper auf einer Couch oder einer Bank abstützen, sodass Ihre Knie beim Heben Ihrer Hüften parallel zu Ihrem Oberkörper sind. „Wenn Sie eine normale Hüftbrücke machen, sind Ihre Knie höher als Ihr Rücken, was bedeutet, dass Sie keinen großen Bewegungsumfang haben und nicht den gesamten Muskel trainieren“, sagt Hoebel. Mit dieser kleinen Optimierung haben Sie mehr Bewegungsfreiheit und Sie werden mehr Muskeln zusammenziehen. Klicken Sie hier für Videoanleitungen!
Bild einer Bildagentur 7. Cardio zählen lassen
Krafttraining ist vielleicht der größte Schlüssel zu einem frechen Gesäß, aber wenn Sie nach Festigkeit suchen, ist auch die richtige Art von Cardio erforderlich. 'Krafttraining wird dir einen tollen Hintern geben, aber um Fett zu verlieren, musst du etwas Cardio machen', sagt Mallett. Um Fett zu verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen, integrieren Sie Widerstandstraining in Ihr Training, indem Sie zu Fuß oder zu einigen Hügeln oder Treppen laufen. Wenn Sie auf zwei Rädern unterwegs sind, suchen Sie sich hügelige Routen oder erhöhen Sie Ihren Widerstand in der Spin-Klasse. (Probieren Sie eines dieser 14 Walking-Workouts aus, die Kalorien verbrennen und die Energie steigern.)
Rodale 8. Streben Sie nach ganzheitlicher Stärke Der Gluteus maximus – der größte Muskel in deinem Po und derjenige, der ihm die Form gibt – erhält die meiste Aufmerksamkeit, was bedeutet, dass die anderen beiden Muskeln dort hinten vernachlässigt werden: der Gluteus medius und der Gluteus Minimus, die sich an deiner äußeren Hüfte befinden und arbeiten zusammen, um das Bein zur Seite zu bewegen. Diese beiden kleineren Muskeln sind im Allgemeinen viel schwächer als der Gesäßmuskel, sagt Hoebel, aber Sie müssen alle drei stärken, um Ihre Beute in Topform zu bringen. „Wenn diese Muskeln schwach sind, ist Ihr Körper nicht richtig ausgerichtet und Sie können die Unterkörperübungen nicht richtig ausführen“, sagt er. Hoebel empfiehlt, Ihrer Routine eine Übung hinzuzufügen, die sich auf den mittleren Gesäßmuskel und den Minimus konzentriert; sein Favorit ist der Booty Star.
Wie es geht: Beginnen Sie in einer Seitenplanke. Heben Sie Ihr oberes Bein vom unteren Bein ab und strecken Sie es so hoch wie möglich. 30 Sekunden halten. Du wirst das Brennen in deinen äußeren Hüften und deinen schrägen Bauchmuskeln spüren. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Ryan Hulvat 9. Strecken Sie Ihre Hüftbeuger aus
Jedes Mal, wenn Sie sitzen, verkürzen und straffen sich Ihre Hüftbeuger. Das Problem: Sie bleiben beim Aufstehen verkürzt, wodurch das Becken nach vorne gezogen wird und man, so Cosgrove, mit herausgestrecktem Hintern wie eine Ente läuft. Ein weiteres Problem: Wenn Ihre Hüftbeuger verkürzt sind, können sich Ihre Gesäßmuskeln nicht richtig bewegen – die beiden Muskelgruppen liegen sich im Körper gegenüber – und Sie werden am Ende mit Ihren Quads kompensieren. Aber wenn Sie die Hüftbeuger strecken, wird Ihr Körper besser ausgerichtet und Ihre Gesäßmuskeln können so funktionieren, wie sie sollten. De Wispelaere empfiehlt, Ihre Hüftbeuger jeden Tag einige Minuten lang zu dehnen, sei es während des Trainings, morgens beim Aufwachen oder abends vor dem Zubettgehen. Versuchen Sie diesen niedrigen Ausfallschritt, um die Dinge zu lockern.
Wie es geht: Beginnen Sie im Ausfallschritt eines Läufers, rechtes Bein nach vorne mit Knie über Knöchel und linkes Knie auf dem Boden, Fußspitze flach auf der Matte. Heben Sie langsam Ihren Oberkörper an und legen Sie die Hände leicht auf den rechten Oberschenkel. Beugen Sie die Hüften leicht nach vorne, halten Sie das rechte Knie hinter den Zehen und spüren Sie die Dehnung im linken Hüftbeuger. Halten Sie hier oder heben Sie für eine tiefere Dehnung die Arme über den Kopf, den Bizeps an den Ohren. Mindestens 30 Sekunden halten, dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Bild einer Bildagentur 10. Drücken Sie sich in Bewegung, wann immer Sie können
Sie wissen, dass es Ihrem Hintern keinen Gefallen tut, den ganzen Tag zu sitzen, aber es gibt eine Möglichkeit, dem entgegenzuwirken: Wenn Sie nur hinter einem Schreibtisch sitzen oder im Verkehr stecken, versuchen Sie, Ihre Gesäßmuskeln zusammenzuziehen. Wecken Sie diese Muskeln mit zwei Sätzen von 15 Kontraktionen, die jeweils für eine Zählung gehalten werden, sagt die prominente Trainerin Michelle Lovitt – dies wird diese Aktivierungsübungen viel einfacher machen. Und obwohl es nicht viel erscheinen mag, ist alles, was Sie tun, um diese Muskeln zu trainieren, besser als nichts, sagt Lovitt.
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